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一、起式
1.八字静立
演练者面南背北而立，丽脚成90度并立，身体中正安舒，下颌微收，上下成一直线。舌顶上腭，谷道微提(以下各式，也要做到这样，下文不再重复)。两手自然下垂，双肩松沉。目视前方
2.扣脚左转
右脚尖翘起，以脚跟为轴，半面向左转左脚成45度。同时身体微向左转，面向左前方。两眼平视前方。(图2)
[说明]
王宗岳说，“太极者，无极而生”(《太极拳论》)。所以学者首先必须站好无极桩。抛开一切杂念，做到心静专一，为练功作准备。入静其实是一种气功态势，真气在全身流荡，手脚会有热感、膨胀感和针刺感等，即进入“得气”状态后，就可以开始练拳。一般来说，在练套路之前，已有站桩的扎基功夫，所以在演练无极式时，只要心一静，身体一放松，即能有气感。
二、左右懒扎衣
1.两手挑举
接“起势”，身体重心落于两脚跟之间，尾闾正中，身体松沉(两膝微曲)，两臂屈肘向上方缓缓举起，至大拇指与肩平(也可与心口相平)，两手似抱球状。
2.屈膝下捋
两腿缓缓下曲，重心逐渐向右脚移去，左脚跟随身体下降徐徐提起，同时两掌下捋于腹前，目视前方。
3.跟步卍字手
前势不停，身体下沉，两手上提画弧，至胸脯后向前推出，与肩平，两臂似屈非屈，两手变成卍字手，即拇指向前，食指下垂，中指平举，无名指环起，小指勾起。同时，左脚向前迈步，右脚跟步，成丁八步。
4.转体摆掌
以左足尖、右足跟为轴，身躯向右旋转135度，即面由东南向西。这时两手随身躯旋转，原卍字手，变成右阴阳手，即右手在前，手心朝上；左手在后(约离开右手根一二寸)，手心朝下。两手放平，沉肩坠肘，含胸拔背，全身成三体式步(重量是前三后七)。
5.收掌
两手成侧立掌：右掌在上，掌心向左；左掌在下，掌心向右。左手尖紧挨右手掌根，两手蓄于胸前。
6.跟步推掌
前势不停，两手乘势向前推出，两臂略弯曲，两手成侧立掌，前手臂要平，左手尖离右掌根一二寸处。同时，右脚向前迈出一步，左脚跟步，成右丁八步，重心在左脚，坐身塌腰
(以上为右懒扎衣，下面为左懒扎衣)
7.转体摆掌
接前势，右脚以脚尖为轴，左脚脚跟为轴，向左转体180度，转至面向东，成三体式步。同时，两手随身体左转变掌平摆，左手在前，手心向上；右手在后，置于左肘内侧，手心向下，成左阴阳手。
8.收掌
两手成侧立掌，左掌在上，掌心向右，右掌在下，掌心向左，右手尖紧挨左手掌根，两手蓄于胸前。
9.跟步推掌
前势不停，两手乘势向前推出，两臂略弯曲，两手成侧立掌，前手臂要平，右手尖离左掌根一二寸处。同时，左脚向前迈出一步，右脚跟步，成左丁八步，重心在左脚，坐身塌腰。
[说明]
1.懒扎衣拳势，最早见于明朝戚继光的三十二长势。古人穿长袍，与人搏击时，把长袍随手懒洋洋地卷起来，有蔑视对方的意思。太极拳往往以懒扎衣作为首势，作为第一手，它是母势，其他各式都是由此势变化而来的。本式与三十六手中的懒扎衣相似，但省略了“穿掌”这一小动作。
2.所谓卍字手、丁八步、三体式，可见《孙氏三十六手太极拳拳势图解》。
3.向右转身有多种转法。还可以左脚跟、右脚尖为轴，身躯向右旋转；或者以左脚跟、右脚跟为轴，身躯向右旋转。也可以分两步，先左脚扣步，与右脚成八字扣步，后以右脚跟为轴转体摆掌。一般习惯于哪一种就用哪一种。向左转身也是如此，只是左右相反而而已。
4.“跟步”与“推掌”要完整一气，两手要稍下沉后，向前往上推进，发的是整劲，不能光用手劲，而是要力起于脚，主宰于腰，形于手指。脚踩手发，力起脊髓，威力无穷。太极拳主要是练手的，身和脚都是为手服务的，要做到手随意动，手领身动，手动脚动，上下完整一气，作螺旋运动，有圆活之趣。
7.跟步前推。右懒扎衣推至极处时，左脚踩实，右脚微虚，重心落于后腿；左懒扎衣，右脚踩实，左脚微虚，重心落于后腿。要做到沉肩坠肘，含胸拔背，尾闾中正。手掌要直，小手臂要平，胸要含，背要圆。
[技击含义]
1，懒扎衣被誉为“王手”，其变化无穷。右懒扎衣包含棚、捋、挤、按四个手法。
对方从右方来我击，我用右手接住对方，用搠劲把对方拥出。若对方接住我右手，我右手旋即变成卍字手，脱腕，使对方落空。双掌蓄于胸前，推出，先蓄后推，加大了推出的螺旋力量，攻进对方要害处_膻中穴，发劲击出，使对方倒地。
2.动作三“跟步卍字手”，其实是车轮手，两手出卍字手，意在用拇指与食指卡住对方的腰胯，使对方不能动，然后实施进攻。
3.右懒扎衣侧面接手，右手棚，顺势穿入对方腋下，左手卡其手，架梁使对方向后跌出。
4.若对方从正面进攻，我也可以从正门直击而出。如对方用左拳向我胸部或面部击来，我右臂屈肘外旋斜拥化解来力，左掌护胸防其右拳进击；同时，弓步进身，右掌前扑对方面部，左掌下按其胸，双掌合劲，把对方发出。
5.若对方拗手捉我右腕，我即以右手扣定其左臂弯处，使不得前后移动，同时左手内合，左腕内翻，可弩折其拇指，接着合掌前推。
6.左懒扎衣主要对付左方之敌。右懒扎衣技击含义，也适用于左懒扎衣，只是左右相反。
赖赖扎衣的变化和运用，“八法”随机运用，必须口授身传，决非笔墨所能形容。
三、开合手
1.开手
身体右旋转90度，两手相合于胸前，左脚跟靠向右脚胫骨处，成左丁八步，面向南。两手心相对，立掌向左右两侧开掌，如抱气球，球中之气向外膨胀，两手开至乳根处，微停。两肘成一平线，肘尖向左右，两掌与手臂成直角。开掌时掌指先开，掌跟后开。两脚左实右虚，左脚暗含踩劲，右脚微向上平提，身体微升。
2.合手
接前势。两手往心口处合掌，掌根先合，掌指后合，如抱着气球，往回缩小之意，如同抱着一个压缩的太极圆球。在此同时，两脚变成右实左虚，右脚向下平踩，身体下沉，左脚微向上平提。
[说明]
1.开合手又称开合掌，体现了孙式太极拳的主要特点，孙式 太极拳亦称开合太极拳。
2.关于开合手的练习，笔者有这样的体会：两手立掌，手指自然伸展，成圆弧形，开掌合掌两小臂须成一水平直线。开掌，好像有气向外扩张，掌指先开，掌跟后开。开的时候必须运用背肌之力，两姆指开至两个乳根处止(如果开大了，就是“散”了)，两手成一个太极，两手像捧一个大气球；同时左脚往下踩劲，右脚微虚，身体上升，两小臂仍为一水平直线，掌与小臂垂直。合的时候，掌根先合，掌指后合，背肌要展开，胸肌要含合，成虚心合掌，两姆指相靠，两个手心微凹，合成一个太极球型；同时，身体向下降(低架子要求蹲到底；高架子：身体微向下即可)。升降开合时脊柱与地面成一垂线，直上直下，不前俯后仰，不左右摇摆。做开合手，手脚开合与身体升降，呼吸，要自然一气，不能有勉强之处。(据陈健侯的再传弟子说，他当初练成开合手花了好几个月的时间。低架子，目前只有个别人练了)整个动作体现了平直圆的要领。练开合手，最易犯的毛病是仅仅两手在动，而胸肌与背肌没有运动，身体也没有上升下降，即没有运用整体的劲力。
[技击含义]
1.一般认为，它的作用有三：一是转换衔接作用。孙式太极拳以开合手作为动作转换衔接的基本方法，每转身换势以开合相接，它像“门户枢”，起着承上启下的连贯作用；二是技击作用。先师陈健侯说“太极拳如圆球簧黄，触哪里，哪里就能触发，开合手就如此。”孙剑云《孙式太极拳诠真》中说：“开合手，若对方自身后突然抱住我双臂，我即用肘撑住对方双臂，速往下按，并顺势向左转身或向右转身。”这也就先师所说的“转身走”。三、有特殊的健身医疗作用。(详见尤志心《开合手的健身医疗作用》，《中华武术》2007年第7期)
2.先达有诗云：太极奥妙开合中，一开一合妙无穷。
四、鹞子钻林
1.提手上势
前势不停，左手成卍字手，向上经面部至左太阳穴处停止，手心向右，拇指向上，食指向前，中指向右，无名指与小指分别环、勾。右手成卍字手，向下划弧经腹部至左腹下股沟处停止。手心向内，拇指向左，食指向下，中指向内，无名指与小指分别环、勾，同时右脚靠向左脚胫骨处，成左丁八步。
2.托抹上穿卍字手
接前势，右手从左肘下往上托抹上穿，随身体向右拧转，经头面至右太阳穴处停止，成卍字手，手心向左，拇指向上，食指向前，中指向左。右手托转时，左手外旋裹肘向下穿插，随身体向右拧转，经胸肋至右腹下股沟处停止，成卍字手，手心向内，拇指向右，食指向下，中指向内。
[说明]
1.此式是从形意拳的“鹞子入林”、八卦拳的“鹞子钻天”和赵堡太极拳的“鹞子翻身”演变成。鹞子，一种凶猛的鸟，样子像鹰，比鹰小。像鸟之束翅频频而飞，故名。孙禄堂祖师说：“鹞形者，有束翅之法，又在入林之能，又有翻身之巧，在腹内能收内脏之气。在拳中即能束身缩体。”武式太极拳创始人武禹襄曾到赵堡跟陈清平学习太极拳，武禹襄传拳李亦畲，李又传拳郝为真，郝又传拳孙禄堂。孙禄堂创造孙式太极拳，不仅与武太极、形意、八卦有联系，而且与赵堡太极拳也有某种因缘。
2.动作一，左手是从左下到右上画一圆弧，动作要圆活自然，至左太阳穴时，要有上提之劲。右卍字刁手从右到左下划一圆弧，至左下股沟时，要有内裹之劲。左右卍字手形成上下呼应之势。身要直，腰要塌，两目注视前方。
[技击含义]
1.鹞有钻林之巧，翻转侧翅穿天之技，束翅之法。鹞形重在挑扑二劲，身手速起速落，灵活多变，令人防不胜防。动作如鹞子钻天，先速降低身子而后侧身，钻天一般而起，身子从低猛向高，用浑身整体劲催动手肘打人。鹞在羽鸟之中可称多姿多彩者。它时而斜行飞舞，时而展侧收纵。孙禄堂祖师把它列入形意十二形和八卦中，是让门下弟子仿效鹞的独特功效，在技击中出现意想不到的奇迹。两手成卍字手，左右上下翻转，灵活无比，既能防止对方的进攻，又能寻机攻击对方要害部门。
2.若对方用右拳，向我面部击来，我用左卍手卡住其右腕，左旋上提，使对方失重，同时右卍字手接拿其右肘，以内旋之裹劲击向其右肋部。
3.鹞子钻林还有一个转身，是要带肘的，如果对方从右侧向我进攻，我迅速右转身，先用卍字手化解对方的进攻，随即一个右横肘把对方击倒。
五、云手
1.原地右云
接前势，右手卍字手变掌，向左、向上、向右划弧；左手卍字手也变掌，手臂靠着身子向上划一弧线，至右臂内侧，拇指内挂于中指下方(此动作名为挂指)，成立掌，掌心向前。目视右手，指尖向上。
2.横行左云
前势不停，左手向上，向左划弧经眼前至身体左侧，成侧立掌，手心向前，指尖向上；右手向下，向左划弧至左臂内侧，拇指内挂于中指下方，成侧立掌，目视左手，指尖向上。与此同时，左脚向左一横步，右脚跟步，落于左脚胫骨的内侧，脚尖点地。
3.原地右
前势不停，右手向上、向右划弧，经眼前至身体右侧，手臂微屈成侧立掌，手心向前，指尖向上；左手向下、向右、向上划弧至右臂内侧，拇指内挂于中指下方，成侧立掌。上身随之右转，重心落于右脚，左虚微提于右脚胫内侧，脚尖点地，目视右手。
如此向左重复3次。(如果场地允许，可适当多做几次)
[说明]
1.两手分别上下左右运动，如云气旋绕，似行气飞空，故名云手。
2.本式与“三十六手”的云手相似，但省略了“挂指”这一小动作。所谓“挂指”，是指拇指向内挂扣，历来拳家把此作为密诀。主要用于一手上挂扣住对方手腕，同时另一手，向对方肘部或肋部推按。
3.两手要在腰脊转动的带动下，分别做上下左右的回旋盘绕运动。手掌高不过眉，腰杆要直，上身随之左右平转，目随之。有诗云：两手交替环形转，势如行云圆连绵。腰领手转目随视，步子横行轻灵缓。
[技击含义]
1.云手是假设对方向我面、胸部击来，我一手接手云化来手，另一手乘势发劲击之。先师云：“走架无人视有人，打手有人视无人。”云手用之于群战，身前身后有敌情，做起动作来式式圆满有拥劲，眼观六路，耳听八方。在行拳走架中明确攻防含义，一方面可以提高练拳人锻炼的兴趣，一方面又能不断提高自己的拳艺水平。
2.云手具有棚、捋、挤、按，采、捌、肘、靠八劲八法，两脚侧进，暗藏盘、扣、蹬、插、截、拦等腿法。在与人交手时，无处不用。有诗云：提挂拥掷滚按推，全凭 脊柱圆转随。运到敌人两肘后，铜墙铁柱一齐推。
3.若对方进击，进入我圈内(拳家称之为“吃里”)，我以顺手向外运开而击之。若对方进击，进入我圈外(拳家称之为“吃外”)，我则以拗手运化，更进则挂其肘面横运。对手若以他手来防，我则以拗手挑挂其肘后横运之。对方必倒。
六、青龙缩尾
接前势，左脚往前迈一步，以脚跟为轴，脚尖内扣，落下与右脚尖相齐，两脚成八字扣步。两脚跟外扭，两膝相离似挨非挨。腰要塌，两胯要有缩劲，又兼有向外开劲，两手也要有合劲，两肩要裹，似有回缩之意。(图19)
[说明]
此式是从八卦拳移植过来。练好此式，关键是一个“缩”字。脚要扣，腰要塌，胸要含，肩要裹，两手要缩住，形成一个合劲。
[技击含义]
全身虽然放松，但全身之劲力要尽力含缩而使全身成一个整体。缩者，裹也。两肘往里裹劲，如两手心向上托物，必得往里裹劲也。既柬必展，拳谱云，“柬展二字一命亡”，即此意。若对方来攻我，我右手或拥住对方之之手，或粘住对方之手，左手可击其胸胁。脚可踩可踢。也可能发右手用罩面掌击打对方面部，左手护己胸，防对方的进攻。
七、搬拦捶
1.上步搬
接前势，上左步，左手内旋，掌心向内，右手掌变拳，向右、向上，向下画一圆，收于腰际，拳心向上，似有把来拳搬开之意。
2.翻掌拦
前势不停，左手翻掌，手心朝下，提于胸腹前，含往前拦之意。
3.跟步捶
前势不停，右脚跟步，成左丁八步，右拳翻转着向前捶击，拳心向上，目视右拳。同时，左手握拳，拳心向下，贴于右手肘臂部。
[说明]
1.“搬拦捶”又口U“板拦捶”。武式太极拳作“搬揽捶”，仅一字之差。孙式的“搬拦捶”，它是由武式与少林拳小红拳的“下栽捶”演变而来。本式与“三十六手”中的搬拦捶相似，但拳心与之相反。
2.此“捶”名列“太极五捶”之首，可见这是一招极为凶狠的招势。从拳势的名称已可看出，该势的技击特点是：一搬二拦三捶，三招连环招法加进步。“上步”是连续，以适应“搬、拦、捶”抡臂搬化，护中拦截，远拳捶击，“一打就是三下”的技击三步曲的步法连续逼插、进套、跌打的需要。
3.此势之“搬”，腰臂连运，化中有打；此势之“拦”，臂随腰出，手上还有一个“上拥下按”的小动作，追、封、截、打；此势之“捶”，顺势进步跟上，捶击胸胁。“搬拦捶”三招连环，环环紧扣，一气呵成，瞬间出击，防不胜防。
4.三招要一气成，前后势要衔接得天衣无缝。右拳击出要有拧旋之意，螺旋前进，无缝不钻。此招可反复单练，熟能生巧。
5.搬拦捶之“捶”，进步跟上，顺势击拳，捶击之谓。其出拳、收掌、弓腿要一气呵成。动作失调，拳势也就散乱。出拳捶击亦不宜直臂远伸，出拳太过，易失重心，劲力也会僵涩中断；出拳亦不宜过高，过高易落空，宜在心窝胸肋间。
[技击含义]
1.沈寿《太极拳体用全诀》说：“进步搬拦捶胸胁，搬拦得法显技艺。～搬、拦”虽是短打拳法中攻防兼备的运作，但在三招中还是处于从属的地位，是为最后的“捶”击，重创敌人服务的。而最后的“捶”，必须在“搬拦得法”，引出对方顶抗性的反作用力，正门洞开，胸胁暴露的情况下，才能充分发挥“捶”之犀利的前冲直击的作用。所以有“搬拦得法显技艺或显神奇”的说法。
2.对方用右拳向我进攻，我以右手接其右腕，向右一滚一压，谓之“搬”。继以左掌顺对方小臂上边向前推出，或推其大臂，谓之“拦”。若对方抽回右手，我乘势，以右拳直击其胸，谓之“捶”。
3.对方用拳当胸击我，我顺手向内搬开。对方想避之，我用左手拦之，乘机用右手击其胸。
4.搬拦捶有上、中、下、左、右、前、后七种，招法大致相似，可随机应变。或推手搬拦，提手搬拦，或腾手搬拦，或截手搬拦，或削手搬拦，或劈手搬拦，变化无穷。有诗云：“当中直去在中脘。左右斜开主肋下，上打咽喉下丹田。步下往来分进退，迟速封闭认机关。”
八、叶底藏花
1.转体丁八步
接前势。向后转体，左脚上前一步，右脚跟步，靠向左脚胫骨处(内踝处)里侧，成左丁八步，面向西，目视前方。
2.叶底藏花
随着转体，右拳向后抽，至胸前；左拳向前抽变侧立三圆掌(五手自然分开，手指微屈，虎口撑圆，手背圆、手心回缩，着力于掌根与手指)，向右胸前击出，掌心微向后；同时，右拳往左肘里侧捶击，拳眼对左肘尖，拳心向里，贴置于左肘下和左腋肋下，犹叶底藏花，目视前方。
[说明]
1.此式与肘底看捶相似。向后转体，可以先扣左脚，要用腰之力带动内扣，然后转体。要有圆活之趣。身要直，上身随步移动，身体不能前俯后仰，要保住中正安舒。
2.三圆掌，是形意拳中的掌法。又名龙形掌。
[技击含义]
1.叶底藏花打腰间，拳藏于腋肋下，以静待动，伺机乘隙，蓄而后发。以拳横撇敌之胸胁、腰等中部为主，兼或乘隙捶击腹、裆等下部，或直冲头面上部；若右方来敌，可用肘直击胸肋。左手三圆掌，若前方来敌，可用盖面掌击之；若后方来敌，可用手指戳挖对方双目。此手凶险无比，不可轻用。
2.对方以右顺拳击我前胸，我用左手搠住对方来手向上拥，小臂稍向里一裹，握住对方右手，转腕上托，同时右手下击其胁。
3.对方以左顺拳击我前胸或面部，我左小臂屈肘外棚，紧接着以左臂内旋，左掌堵其肘部，向我左侧捋化，同时右拳向其左肋进击，左脚蹬其胫骨。
4.我以左手由我右外方缠采对方手臂，如果被对方随手擒握，我即滚腕外翻推掷，其擒手自脱而跌倒在地。
九、霸王敬酒
1.两拳相并
左手掌变拳，向上、向左、向右画弧，至胸前，与右拳相靠，两拳蓄于胸前，拳心向下，拳眼相对。(图25)
2.进步双拳
左脚上前一步，右脚跟步，两脚成左丁八步。同时，双拳向上、向前、向下转一小立圆打出，双拳上举与眼平，身体下沉，两臂微屈，拳心向下，拳眼相对，目视双拳，面向西。
[说明]
1.此式赵堡太极拳中有之，原名“霸王敬酒”(意思是向霸王敬酒)。孙太极中也有类似动作。
2.进步与双拳要一致，要保持身体中正。双拳画一立圆，可加强冲击力量。但举拳不宜过头顶，否则易被人抓住。
3.双拳击出时，裆劲要下 沉，骶骨坚实有力，其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，通达于脊，贯于两拳，总须完整一气，周身节节贯串，勿令丝毫间断。
[技击含义]
1.对方以拳击我胸脯，我即以两手分格之，乘势进击对方太阳穴或双耳。
2.对方双手抓我双手向我胸部按来，我沉身引化(此为沉化法)，并以双拳滚动向前捶击，使对方仰面跌出。脚踩手发，手到脚到，是得手的关键。
十、玉女穿梭
1.收脚抱球
右拳变掌，向左旋，蓄于胸前，手心向下；左拳也变掌，向右旋，与右手合抱于胸前，右手在上，左手在下，如抱球状。面向西。
2.进步盘球
前势不停，左脚向西南方向进步，右脚跟步，落在左脚胫骨处，两脚成左丁八步。两手沿顺时针方向盘球，即右手向右、向下旋转，左手向左、向上旋转，两手合抱于胸前，左手在上，右手在下，似抱球状。面向西南。
3.刁手推掌
前势不停。两手继续旋转，左手转至左耳旁刁手，成卍字手，拇指向上，食指向前，中指横对耳朵，食指环着，小指勾着。右手旋转至身体右侧，向左推掌，至左肘下肋部，成侧立掌。同时，左脚向左迈出，右脚随即跟步，成丁八步。面向西南，目视前方。
(以上为左式玉女穿梭)
4.扣脚转体抱球
接前势，左脚内扣，重心移至左腿，身体左转225度，两脚成八字扣步。同时，左手在上，右手在下，两手相对如抱气球。面向东。
5.进步盘球
前势不停。右脚向东南方向进一步，左脚同时跟步，落在右脚胫骨处，两脚成右丁八步。两手沿顺逆时针方向盘球，即左手向左向下旋转，右手向右向上旋转，两手合抱于胸前，右手在上，左手在下，似抱球状。面向东南。
6.刁手推掌
前势不停。两手继续旋转，右手旋转至右耳旁刁手，成卍字手，拇指向上，食指向前，中指横对耳朵，食指环着，小指勾着。左手旋转至身体左侧，向右推掌，至右肘部成侧立掌。面向东南，目视前方。
(以上为右式玉女穿梭)
7.盖步抱球
接前势，右脚向左前方盖步(一脚经支撑脚向侧方落叫盖步)，同时右手回抽至胸前，手心向下，左手外旋向下、向前划弧，手心向上，与左手合抱于胸前，右手在上，左手在下，如抱球状。
8.进步盘球
前势不停，左脚向东北方向进步，右脚跟步，落在左脚胫骨处，两脚成左丁八步。两手沿顺时针方向盘球，即右手向右向下旋转，左手向左向上旋转，两手合抱于胸前，右手在上，左手在下，似抱球状。面向东北。
9.刁手推掌
前势不停。两手继续旋转，左手旋转至左耳旁刁手，成卍字手(拇指向上，食指向前，中指横对耳朵，食指环着，小指勾着)。右手旋转至身体右侧，向左推掌，至左肘部成侧立掌。在盘球同时，左脚向左迈出，右脚随即跟步，成丁八步。面向东北，目视前方。
(以上为左式玉女穿梭)
10.扣脚转体抱球
接前势，左脚内扣，重心移至左腿，身体左转225度，两脚成八字扣步。同时，左手在上，右手在下，两手相对如抱气球。面向西。
11.进步盘球
前势不停。右脚向西北方向进一步，左脚同时跟步，落在右脚胫骨处。两脚成右丁八步。两手沿逆时针方向盘球，即左手向左向上旋转，右手向右向下旋转，两手合抱于胸前，左手在上，右手在下，似抱球状。面向西北。
12.刁手推掌
前势不停。两手继续旋转，右手旋转至右耳旁刁手，成卍字手，拇指向上，食指向前，中指横对耳朵，食指环着，小指勾着。左手旋转至身体左侧，向右推掌，至右肘部成侧立掌。面向西北，目视前方。(图38)
(以上为右式玉女穿梭)
[说明]
1.此式向四隅方向运动，先西南，后东南，再东北，最后西北。旋转四面，往来不断，有如织布穿梭，而得名。其运动方向虽在四隅，而身体要始终保持中正。推向肋部一掌是一暗手。先师在演练此手时，甚至架推到身后，手心向后。难度很大。
2，此式是以少胜多的拳势。一人对付多人，东南西北四方都顾到，八法五技相机运用。灵活转身是关键。在动作时，要把一个“穿”字体现出来。
[技击含义]
1.此式的的基本用法是随着身的旋转，一手上架接拿来击之手，另一手击其胸肋部。此式在上下左右的方向、位置上攻防严密，虚实相生，上拥手严密保护好自己的上部，先防对方的来手，下手得机得势时打出。
2.左穿梭：若对方从后右侧用右手自上打下，我即右转身向左前摆好步法，左手用卍字手接拿对方右腕，右手向对方胸胁部击去。左手食指也可以直击对方眼睛或头部。
3.右穿梭：与左穿梭用法一致，只是方向左右相易。但也有变法：若对方向我头部击来，我上身拗转，急用右卍字手接住其拳，拇指与食指钳住其腕，用左手握住其右肘，向右侧斜采，使其失去重心，如其向后坐腿，我左手仍扣其肘，随后急上右脚半步，握右口字手向敌人左耳部击去。
十一、盘掌
1.退步转身托肘
左脚退步，右脚扣步，两脚成八字扣步。同时，右手口字手变掌外旋，经面部向左、向下划弧，摆落至左肘上，手心向上；左手变成平掌，托于右肘下，手心向上，两手交叉于胸前。面向南。
2.抹肘
前势不停，两手同时穿肘翻转抹肘，至两小臂交叉，右臂在上，左臂在下，两手心向下。
3.化腕子
前势不停，两手同时经胸前向左右各划一弧线，至两胯外旋卷腕旁，成口字手。手心向上，拇指向下，两食指向后，中指向内。
4.搓臂合手
前势不停，两卍字手卷腕向里、向上，手背相靠，由腹而胸，上穿至口面处，两卍字手，拇指向前，食指向上，指尖高与眉目齐，中指横向左右。然后，两手内旋变掌，合掌下沉至胸前。同时左脚收回靠右脚胫骨处，成左丁八步。
[说明]
1.托肘抹肘，是“三十六手”所特有的动作，主要起护肘作用。
2.化腕子：即以腕关节为轴，由小指开始至大拇指顺序下压转圈。这是三十六手所特有的手法。其重要作用，是当我手腕被对方抓住，我可用化腕子手法 化解。
[技击含义]
若我手被对方握住，我则用化腕子手法，化开，两手拿住对方手腕，然后，穿击对方的胸、颈、下颌等部位。
十二、走趟子
1.阴阳手
身体向左转，同时，两手成阴阳手：左手在前，手心向上；右手在后，手心向下。两手相距约两乳间的距离。
2.右盘球前进
右脚向前迈出，同时两手阴阳互变，右手从左手肘下向前穿出，左手向后下按，两手似在盘球。
3.左盘球前进
接着，左脚向前迈出，两手阴阳互变，左手从右手肘下向前穿出，右手向后下按，两手似在盘球……如此，一直向前走，视场地大小而定。到尽头时，转身180度，然后向回走，……如此循环往复。
[说明]
1.走趟子，一般为东西方向；若场地大，也可以直接南北方向走趟子。走趟子的时间可长可短。中青年，可采用低架式；年老者，一般采用高架式。
2.关于迈步，要两脚趾抓地。行步如猫行，力起于脚，主宰于腰，形于手指。腰胯一定要协调地活动起来，不要只是手脚在动。脊柱要直，两手要平，穿掌搓球动作要圆。两脚虚实要分清。
3.盘球前进，在“三十六手”中称为风轮手。
4.关于转身，有大小转身两种。小转身：前脚扣步，然后以脚跟为轴后转。大转身：后脚向前扣脚，转身。
[技击含义]
1.盘掌前进，一手穿掌，直击对方胸腹以上部位，或上托对方来手；另一手因应对方手势粘住对方腕部向下撅之。
2.走趟子，主要练身法的灵活性。风轮手，轮番进击对方，使对方无招架之功。
3.走趟子，由慢到快，由快到慢，是为收功铺垫。可以使收功徐徐而行，让所练功力尽收丹田。
十三、收式
1.站定盘球。走趟子由慢到快，由快到慢，面向南站定后，两手继续两手盘球，慢慢停止。两手抱球于胸前，右手在上，左的在下，两脚八字站定。
2.分掌下落
两手左右分开，两手平展，手心向下。
3.抹胡子按掌
前势不停，两手翻转向内，至两颊处，手心向内，经口角处徐徐向下，如抹长须状，收到两腿侧，手心向内，手背向外。
4.还原无极式
与抹胡子同时，左脚收回靠向右脚，成八字步，两脚成90度并立，身体中正安舒，下颌微收，上下成一直线。舌顶上腭，谷道微提，两手自然下垂，双肩松沉。两目微闭，心无所思，意无所动，目无所视，若处在一种空空洞洞的入静状态。默站一会，让练功所得的功力在全身静静流通，最终收归丹田。
[说明]
收功极为重要。孟子云：“吾善养吾浩然之气。”气直养而无害，收功时要静立数分钟，以养我浩然之气。
(建议：为了达到锻炼效果，建议每次打5—10遍，时间不要少于10分钟)
1.八字静立
演练者面南背北而立，丽脚成90度并立，身体中正安舒，下颌微收，上下成一直线。舌顶上腭，谷道微提(以下各式，也要做到这样，下文不再重复)。两手自然下垂，双肩松沉。目视前方
2.扣脚左转
右脚尖翘起，以脚跟为轴，半面向左转左脚成45度。同时身体微向左转，面向左前方。两眼平视前方。(图2)
[说明]
王宗岳说，“太极者，无极而生”(《太极拳论》)。所以学者首先必须站好无极桩。抛开一切杂念，做到心静专一，为练功作准备。入静其实是一种气功态势，真气在全身流荡，手脚会有热感、膨胀感和针刺感等，即进入“得气”状态后，就可以开始练拳。一般来说，在练套路之前，已有站桩的扎基功夫，所以在演练无极式时，只要心一静，身体一放松，即能有气感。
二、左右懒扎衣
1.两手挑举
接“起势”，身体重心落于两脚跟之间，尾闾正中，身体松沉(两膝微曲)，两臂屈肘向上方缓缓举起，至大拇指与肩平(也可与心口相平)，两手似抱球状。
2.屈膝下捋
两腿缓缓下曲，重心逐渐向右脚移去，左脚跟随身体下降徐徐提起，同时两掌下捋于腹前，目视前方。
3.跟步卍字手
前势不停，身体下沉，两手上提画弧，至胸脯后向前推出，与肩平，两臂似屈非屈，两手变成卍字手，即拇指向前，食指下垂，中指平举，无名指环起，小指勾起。同时，左脚向前迈步，右脚跟步，成丁八步。
4.转体摆掌
以左足尖、右足跟为轴，身躯向右旋转135度，即面由东南向西。这时两手随身躯旋转，原卍字手，变成右阴阳手，即右手在前，手心朝上；左手在后(约离开右手根一二寸)，手心朝下。两手放平，沉肩坠肘，含胸拔背，全身成三体式步(重量是前三后七)。
5.收掌
两手成侧立掌：右掌在上，掌心向左；左掌在下，掌心向右。左手尖紧挨右手掌根，两手蓄于胸前。
6.跟步推掌
前势不停，两手乘势向前推出，两臂略弯曲，两手成侧立掌，前手臂要平，左手尖离右掌根一二寸处。同时，右脚向前迈出一步，左脚跟步，成右丁八步，重心在左脚，坐身塌腰
(以上为右懒扎衣，下面为左懒扎衣)
7.转体摆掌
接前势，右脚以脚尖为轴，左脚脚跟为轴，向左转体180度，转至面向东，成三体式步。同时，两手随身体左转变掌平摆，左手在前，手心向上；右手在后，置于左肘内侧，手心向下，成左阴阳手。
8.收掌
两手成侧立掌，左掌在上，掌心向右，右掌在下，掌心向左，右手尖紧挨左手掌根，两手蓄于胸前。
9.跟步推掌
前势不停，两手乘势向前推出，两臂略弯曲，两手成侧立掌，前手臂要平，右手尖离左掌根一二寸处。同时，左脚向前迈出一步，右脚跟步，成左丁八步，重心在左脚，坐身塌腰。
[说明]
1.懒扎衣拳势，最早见于明朝戚继光的三十二长势。古人穿长袍，与人搏击时，把长袍随手懒洋洋地卷起来，有蔑视对方的意思。太极拳往往以懒扎衣作为首势，作为第一手，它是母势，其他各式都是由此势变化而来的。本式与三十六手中的懒扎衣相似，但省略了“穿掌”这一小动作。
2.所谓卍字手、丁八步、三体式，可见《孙氏三十六手太极拳拳势图解》。
3.向右转身有多种转法。还可以左脚跟、右脚尖为轴，身躯向右旋转；或者以左脚跟、右脚跟为轴，身躯向右旋转。也可以分两步，先左脚扣步，与右脚成八字扣步，后以右脚跟为轴转体摆掌。一般习惯于哪一种就用哪一种。向左转身也是如此，只是左右相反而而已。
4.“跟步”与“推掌”要完整一气，两手要稍下沉后，向前往上推进，发的是整劲，不能光用手劲，而是要力起于脚，主宰于腰，形于手指。脚踩手发，力起脊髓，威力无穷。太极拳主要是练手的，身和脚都是为手服务的，要做到手随意动，手领身动，手动脚动，上下完整一气，作螺旋运动，有圆活之趣。
7.跟步前推。右懒扎衣推至极处时，左脚踩实，右脚微虚，重心落于后腿；左懒扎衣，右脚踩实，左脚微虚，重心落于后腿。要做到沉肩坠肘，含胸拔背，尾闾中正。手掌要直，小手臂要平，胸要含，背要圆。
[技击含义]
1，懒扎衣被誉为“王手”，其变化无穷。右懒扎衣包含棚、捋、挤、按四个手法。
对方从右方来我击，我用右手接住对方，用搠劲把对方拥出。若对方接住我右手，我右手旋即变成卍字手，脱腕，使对方落空。双掌蓄于胸前，推出，先蓄后推，加大了推出的螺旋力量，攻进对方要害处_膻中穴，发劲击出，使对方倒地。
2.动作三“跟步卍字手”，其实是车轮手，两手出卍字手，意在用拇指与食指卡住对方的腰胯，使对方不能动，然后实施进攻。
3.右懒扎衣侧面接手，右手棚，顺势穿入对方腋下，左手卡其手，架梁使对方向后跌出。
4.若对方从正面进攻，我也可以从正门直击而出。如对方用左拳向我胸部或面部击来，我右臂屈肘外旋斜拥化解来力，左掌护胸防其右拳进击；同时，弓步进身，右掌前扑对方面部，左掌下按其胸，双掌合劲，把对方发出。
5.若对方拗手捉我右腕，我即以右手扣定其左臂弯处，使不得前后移动，同时左手内合，左腕内翻，可弩折其拇指，接着合掌前推。
6.左懒扎衣主要对付左方之敌。右懒扎衣技击含义，也适用于左懒扎衣，只是左右相反。
赖赖扎衣的变化和运用，“八法”随机运用，必须口授身传，决非笔墨所能形容。
三、开合手
1.开手
身体右旋转90度，两手相合于胸前，左脚跟靠向右脚胫骨处，成左丁八步，面向南。两手心相对，立掌向左右两侧开掌，如抱气球，球中之气向外膨胀，两手开至乳根处，微停。两肘成一平线，肘尖向左右，两掌与手臂成直角。开掌时掌指先开，掌跟后开。两脚左实右虚，左脚暗含踩劲，右脚微向上平提，身体微升。
2.合手
接前势。两手往心口处合掌，掌根先合，掌指后合，如抱着气球，往回缩小之意，如同抱着一个压缩的太极圆球。在此同时，两脚变成右实左虚，右脚向下平踩，身体下沉，左脚微向上平提。
[说明]
1.开合手又称开合掌，体现了孙式太极拳的主要特点，孙式 太极拳亦称开合太极拳。
2.关于开合手的练习，笔者有这样的体会：两手立掌，手指自然伸展，成圆弧形，开掌合掌两小臂须成一水平直线。开掌，好像有气向外扩张，掌指先开，掌跟后开。开的时候必须运用背肌之力，两姆指开至两个乳根处止(如果开大了，就是“散”了)，两手成一个太极，两手像捧一个大气球；同时左脚往下踩劲，右脚微虚，身体上升，两小臂仍为一水平直线，掌与小臂垂直。合的时候，掌根先合，掌指后合，背肌要展开，胸肌要含合，成虚心合掌，两姆指相靠，两个手心微凹，合成一个太极球型；同时，身体向下降(低架子要求蹲到底；高架子：身体微向下即可)。升降开合时脊柱与地面成一垂线，直上直下，不前俯后仰，不左右摇摆。做开合手，手脚开合与身体升降，呼吸，要自然一气，不能有勉强之处。(据陈健侯的再传弟子说，他当初练成开合手花了好几个月的时间。低架子，目前只有个别人练了)整个动作体现了平直圆的要领。练开合手，最易犯的毛病是仅仅两手在动，而胸肌与背肌没有运动，身体也没有上升下降，即没有运用整体的劲力。
[技击含义]
1.一般认为，它的作用有三：一是转换衔接作用。孙式太极拳以开合手作为动作转换衔接的基本方法，每转身换势以开合相接，它像“门户枢”，起着承上启下的连贯作用；二是技击作用。先师陈健侯说“太极拳如圆球簧黄，触哪里，哪里就能触发，开合手就如此。”孙剑云《孙式太极拳诠真》中说：“开合手，若对方自身后突然抱住我双臂，我即用肘撑住对方双臂，速往下按，并顺势向左转身或向右转身。”这也就先师所说的“转身走”。三、有特殊的健身医疗作用。(详见尤志心《开合手的健身医疗作用》，《中华武术》2007年第7期)
2.先达有诗云：太极奥妙开合中，一开一合妙无穷。
四、鹞子钻林
1.提手上势
前势不停，左手成卍字手，向上经面部至左太阳穴处停止，手心向右，拇指向上，食指向前，中指向右，无名指与小指分别环、勾。右手成卍字手，向下划弧经腹部至左腹下股沟处停止。手心向内，拇指向左，食指向下，中指向内，无名指与小指分别环、勾，同时右脚靠向左脚胫骨处，成左丁八步。
2.托抹上穿卍字手
接前势，右手从左肘下往上托抹上穿，随身体向右拧转，经头面至右太阳穴处停止，成卍字手，手心向左，拇指向上，食指向前，中指向左。右手托转时，左手外旋裹肘向下穿插，随身体向右拧转，经胸肋至右腹下股沟处停止，成卍字手，手心向内，拇指向右，食指向下，中指向内。
[说明]
1.此式是从形意拳的“鹞子入林”、八卦拳的“鹞子钻天”和赵堡太极拳的“鹞子翻身”演变成。鹞子，一种凶猛的鸟，样子像鹰，比鹰小。像鸟之束翅频频而飞，故名。孙禄堂祖师说：“鹞形者，有束翅之法，又在入林之能，又有翻身之巧，在腹内能收内脏之气。在拳中即能束身缩体。”武式太极拳创始人武禹襄曾到赵堡跟陈清平学习太极拳，武禹襄传拳李亦畲，李又传拳郝为真，郝又传拳孙禄堂。孙禄堂创造孙式太极拳，不仅与武太极、形意、八卦有联系，而且与赵堡太极拳也有某种因缘。
2.动作一，左手是从左下到右上画一圆弧，动作要圆活自然，至左太阳穴时，要有上提之劲。右卍字刁手从右到左下划一圆弧，至左下股沟时，要有内裹之劲。左右卍字手形成上下呼应之势。身要直，腰要塌，两目注视前方。
[技击含义]
1.鹞有钻林之巧，翻转侧翅穿天之技，束翅之法。鹞形重在挑扑二劲，身手速起速落，灵活多变，令人防不胜防。动作如鹞子钻天，先速降低身子而后侧身，钻天一般而起，身子从低猛向高，用浑身整体劲催动手肘打人。鹞在羽鸟之中可称多姿多彩者。它时而斜行飞舞，时而展侧收纵。孙禄堂祖师把它列入形意十二形和八卦中，是让门下弟子仿效鹞的独特功效，在技击中出现意想不到的奇迹。两手成卍字手，左右上下翻转，灵活无比，既能防止对方的进攻，又能寻机攻击对方要害部门。
2.若对方用右拳，向我面部击来，我用左卍手卡住其右腕，左旋上提，使对方失重，同时右卍字手接拿其右肘，以内旋之裹劲击向其右肋部。
3.鹞子钻林还有一个转身，是要带肘的，如果对方从右侧向我进攻，我迅速右转身，先用卍字手化解对方的进攻，随即一个右横肘把对方击倒。
五、云手
1.原地右云
接前势，右手卍字手变掌，向左、向上、向右划弧；左手卍字手也变掌，手臂靠着身子向上划一弧线，至右臂内侧，拇指内挂于中指下方(此动作名为挂指)，成立掌，掌心向前。目视右手，指尖向上。
2.横行左云
前势不停，左手向上，向左划弧经眼前至身体左侧，成侧立掌，手心向前，指尖向上；右手向下，向左划弧至左臂内侧，拇指内挂于中指下方，成侧立掌，目视左手，指尖向上。与此同时，左脚向左一横步，右脚跟步，落于左脚胫骨的内侧，脚尖点地。
3.原地右
前势不停，右手向上、向右划弧，经眼前至身体右侧，手臂微屈成侧立掌，手心向前，指尖向上；左手向下、向右、向上划弧至右臂内侧，拇指内挂于中指下方，成侧立掌。上身随之右转，重心落于右脚，左虚微提于右脚胫内侧，脚尖点地，目视右手。
如此向左重复3次。(如果场地允许，可适当多做几次)
[说明]
1.两手分别上下左右运动，如云气旋绕，似行气飞空，故名云手。
2.本式与“三十六手”的云手相似，但省略了“挂指”这一小动作。所谓“挂指”，是指拇指向内挂扣，历来拳家把此作为密诀。主要用于一手上挂扣住对方手腕，同时另一手，向对方肘部或肋部推按。
3.两手要在腰脊转动的带动下，分别做上下左右的回旋盘绕运动。手掌高不过眉，腰杆要直，上身随之左右平转，目随之。有诗云：两手交替环形转，势如行云圆连绵。腰领手转目随视，步子横行轻灵缓。
[技击含义]
1.云手是假设对方向我面、胸部击来，我一手接手云化来手，另一手乘势发劲击之。先师云：“走架无人视有人，打手有人视无人。”云手用之于群战，身前身后有敌情，做起动作来式式圆满有拥劲，眼观六路，耳听八方。在行拳走架中明确攻防含义，一方面可以提高练拳人锻炼的兴趣，一方面又能不断提高自己的拳艺水平。
2.云手具有棚、捋、挤、按，采、捌、肘、靠八劲八法，两脚侧进，暗藏盘、扣、蹬、插、截、拦等腿法。在与人交手时，无处不用。有诗云：提挂拥掷滚按推，全凭 脊柱圆转随。运到敌人两肘后，铜墙铁柱一齐推。
3.若对方进击，进入我圈内(拳家称之为“吃里”)，我以顺手向外运开而击之。若对方进击，进入我圈外(拳家称之为“吃外”)，我则以拗手运化，更进则挂其肘面横运。对手若以他手来防，我则以拗手挑挂其肘后横运之。对方必倒。
六、青龙缩尾
接前势，左脚往前迈一步，以脚跟为轴，脚尖内扣，落下与右脚尖相齐，两脚成八字扣步。两脚跟外扭，两膝相离似挨非挨。腰要塌，两胯要有缩劲，又兼有向外开劲，两手也要有合劲，两肩要裹，似有回缩之意。(图19)
[说明]
此式是从八卦拳移植过来。练好此式，关键是一个“缩”字。脚要扣，腰要塌，胸要含，肩要裹，两手要缩住，形成一个合劲。
[技击含义]
全身虽然放松，但全身之劲力要尽力含缩而使全身成一个整体。缩者，裹也。两肘往里裹劲，如两手心向上托物，必得往里裹劲也。既柬必展，拳谱云，“柬展二字一命亡”，即此意。若对方来攻我，我右手或拥住对方之之手，或粘住对方之手，左手可击其胸胁。脚可踩可踢。也可能发右手用罩面掌击打对方面部，左手护己胸，防对方的进攻。
七、搬拦捶
1.上步搬
接前势，上左步，左手内旋，掌心向内，右手掌变拳，向右、向上，向下画一圆，收于腰际，拳心向上，似有把来拳搬开之意。
2.翻掌拦
前势不停，左手翻掌，手心朝下，提于胸腹前，含往前拦之意。
3.跟步捶
前势不停，右脚跟步，成左丁八步，右拳翻转着向前捶击，拳心向上，目视右拳。同时，左手握拳，拳心向下，贴于右手肘臂部。
[说明]
1.“搬拦捶”又口U“板拦捶”。武式太极拳作“搬揽捶”，仅一字之差。孙式的“搬拦捶”，它是由武式与少林拳小红拳的“下栽捶”演变而来。本式与“三十六手”中的搬拦捶相似，但拳心与之相反。
2.此“捶”名列“太极五捶”之首，可见这是一招极为凶狠的招势。从拳势的名称已可看出，该势的技击特点是：一搬二拦三捶，三招连环招法加进步。“上步”是连续，以适应“搬、拦、捶”抡臂搬化，护中拦截，远拳捶击，“一打就是三下”的技击三步曲的步法连续逼插、进套、跌打的需要。
3.此势之“搬”，腰臂连运，化中有打；此势之“拦”，臂随腰出，手上还有一个“上拥下按”的小动作，追、封、截、打；此势之“捶”，顺势进步跟上，捶击胸胁。“搬拦捶”三招连环，环环紧扣，一气呵成，瞬间出击，防不胜防。
4.三招要一气成，前后势要衔接得天衣无缝。右拳击出要有拧旋之意，螺旋前进，无缝不钻。此招可反复单练，熟能生巧。
5.搬拦捶之“捶”，进步跟上，顺势击拳，捶击之谓。其出拳、收掌、弓腿要一气呵成。动作失调，拳势也就散乱。出拳捶击亦不宜直臂远伸，出拳太过，易失重心，劲力也会僵涩中断；出拳亦不宜过高，过高易落空，宜在心窝胸肋间。
[技击含义]
1.沈寿《太极拳体用全诀》说：“进步搬拦捶胸胁，搬拦得法显技艺。～搬、拦”虽是短打拳法中攻防兼备的运作，但在三招中还是处于从属的地位，是为最后的“捶”击，重创敌人服务的。而最后的“捶”，必须在“搬拦得法”，引出对方顶抗性的反作用力，正门洞开，胸胁暴露的情况下，才能充分发挥“捶”之犀利的前冲直击的作用。所以有“搬拦得法显技艺或显神奇”的说法。
2.对方用右拳向我进攻，我以右手接其右腕，向右一滚一压，谓之“搬”。继以左掌顺对方小臂上边向前推出，或推其大臂，谓之“拦”。若对方抽回右手，我乘势，以右拳直击其胸，谓之“捶”。
3.对方用拳当胸击我，我顺手向内搬开。对方想避之，我用左手拦之，乘机用右手击其胸。
4.搬拦捶有上、中、下、左、右、前、后七种，招法大致相似，可随机应变。或推手搬拦，提手搬拦，或腾手搬拦，或截手搬拦，或削手搬拦，或劈手搬拦，变化无穷。有诗云：“当中直去在中脘。左右斜开主肋下，上打咽喉下丹田。步下往来分进退，迟速封闭认机关。”
八、叶底藏花
1.转体丁八步
接前势。向后转体，左脚上前一步，右脚跟步，靠向左脚胫骨处(内踝处)里侧，成左丁八步，面向西，目视前方。
2.叶底藏花
随着转体，右拳向后抽，至胸前；左拳向前抽变侧立三圆掌(五手自然分开，手指微屈，虎口撑圆，手背圆、手心回缩，着力于掌根与手指)，向右胸前击出，掌心微向后；同时，右拳往左肘里侧捶击，拳眼对左肘尖，拳心向里，贴置于左肘下和左腋肋下，犹叶底藏花，目视前方。
[说明]
1.此式与肘底看捶相似。向后转体，可以先扣左脚，要用腰之力带动内扣，然后转体。要有圆活之趣。身要直，上身随步移动，身体不能前俯后仰，要保住中正安舒。
2.三圆掌，是形意拳中的掌法。又名龙形掌。
[技击含义]
1.叶底藏花打腰间，拳藏于腋肋下，以静待动，伺机乘隙，蓄而后发。以拳横撇敌之胸胁、腰等中部为主，兼或乘隙捶击腹、裆等下部，或直冲头面上部；若右方来敌，可用肘直击胸肋。左手三圆掌，若前方来敌，可用盖面掌击之；若后方来敌，可用手指戳挖对方双目。此手凶险无比，不可轻用。
2.对方以右顺拳击我前胸，我用左手搠住对方来手向上拥，小臂稍向里一裹，握住对方右手，转腕上托，同时右手下击其胁。
3.对方以左顺拳击我前胸或面部，我左小臂屈肘外棚，紧接着以左臂内旋，左掌堵其肘部，向我左侧捋化，同时右拳向其左肋进击，左脚蹬其胫骨。
4.我以左手由我右外方缠采对方手臂，如果被对方随手擒握，我即滚腕外翻推掷，其擒手自脱而跌倒在地。
九、霸王敬酒
1.两拳相并
左手掌变拳，向上、向左、向右画弧，至胸前，与右拳相靠，两拳蓄于胸前，拳心向下，拳眼相对。(图25)
2.进步双拳
左脚上前一步，右脚跟步，两脚成左丁八步。同时，双拳向上、向前、向下转一小立圆打出，双拳上举与眼平，身体下沉，两臂微屈，拳心向下，拳眼相对，目视双拳，面向西。
[说明]
1.此式赵堡太极拳中有之，原名“霸王敬酒”(意思是向霸王敬酒)。孙太极中也有类似动作。
2.进步与双拳要一致，要保持身体中正。双拳画一立圆，可加强冲击力量。但举拳不宜过头顶，否则易被人抓住。
3.双拳击出时，裆劲要下 沉，骶骨坚实有力，其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，通达于脊，贯于两拳，总须完整一气，周身节节贯串，勿令丝毫间断。
[技击含义]
1.对方以拳击我胸脯，我即以两手分格之，乘势进击对方太阳穴或双耳。
2.对方双手抓我双手向我胸部按来，我沉身引化(此为沉化法)，并以双拳滚动向前捶击，使对方仰面跌出。脚踩手发，手到脚到，是得手的关键。
十、玉女穿梭
1.收脚抱球
右拳变掌，向左旋，蓄于胸前，手心向下；左拳也变掌，向右旋，与右手合抱于胸前，右手在上，左手在下，如抱球状。面向西。
2.进步盘球
前势不停，左脚向西南方向进步，右脚跟步，落在左脚胫骨处，两脚成左丁八步。两手沿顺时针方向盘球，即右手向右、向下旋转，左手向左、向上旋转，两手合抱于胸前，左手在上，右手在下，似抱球状。面向西南。
3.刁手推掌
前势不停。两手继续旋转，左手转至左耳旁刁手，成卍字手，拇指向上，食指向前，中指横对耳朵，食指环着，小指勾着。右手旋转至身体右侧，向左推掌，至左肘下肋部，成侧立掌。同时，左脚向左迈出，右脚随即跟步，成丁八步。面向西南，目视前方。
(以上为左式玉女穿梭)
4.扣脚转体抱球
接前势，左脚内扣，重心移至左腿，身体左转225度，两脚成八字扣步。同时，左手在上，右手在下，两手相对如抱气球。面向东。
5.进步盘球
前势不停。右脚向东南方向进一步，左脚同时跟步，落在右脚胫骨处，两脚成右丁八步。两手沿顺逆时针方向盘球，即左手向左向下旋转，右手向右向上旋转，两手合抱于胸前，右手在上，左手在下，似抱球状。面向东南。
6.刁手推掌
前势不停。两手继续旋转，右手旋转至右耳旁刁手，成卍字手，拇指向上，食指向前，中指横对耳朵，食指环着，小指勾着。左手旋转至身体左侧，向右推掌，至右肘部成侧立掌。面向东南，目视前方。
(以上为右式玉女穿梭)
7.盖步抱球
接前势，右脚向左前方盖步(一脚经支撑脚向侧方落叫盖步)，同时右手回抽至胸前，手心向下，左手外旋向下、向前划弧，手心向上，与左手合抱于胸前，右手在上，左手在下，如抱球状。
8.进步盘球
前势不停，左脚向东北方向进步，右脚跟步，落在左脚胫骨处，两脚成左丁八步。两手沿顺时针方向盘球，即右手向右向下旋转，左手向左向上旋转，两手合抱于胸前，右手在上，左手在下，似抱球状。面向东北。
9.刁手推掌
前势不停。两手继续旋转，左手旋转至左耳旁刁手，成卍字手(拇指向上，食指向前，中指横对耳朵，食指环着，小指勾着)。右手旋转至身体右侧，向左推掌，至左肘部成侧立掌。在盘球同时，左脚向左迈出，右脚随即跟步，成丁八步。面向东北，目视前方。
(以上为左式玉女穿梭)
10.扣脚转体抱球
接前势，左脚内扣，重心移至左腿，身体左转225度，两脚成八字扣步。同时，左手在上，右手在下，两手相对如抱气球。面向西。
11.进步盘球
前势不停。右脚向西北方向进一步，左脚同时跟步，落在右脚胫骨处。两脚成右丁八步。两手沿逆时针方向盘球，即左手向左向上旋转，右手向右向下旋转，两手合抱于胸前，左手在上，右手在下，似抱球状。面向西北。
12.刁手推掌
前势不停。两手继续旋转，右手旋转至右耳旁刁手，成卍字手，拇指向上，食指向前，中指横对耳朵，食指环着，小指勾着。左手旋转至身体左侧，向右推掌，至右肘部成侧立掌。面向西北，目视前方。(图38)
(以上为右式玉女穿梭)
[说明]
1.此式向四隅方向运动，先西南，后东南，再东北，最后西北。旋转四面，往来不断，有如织布穿梭，而得名。其运动方向虽在四隅，而身体要始终保持中正。推向肋部一掌是一暗手。先师在演练此手时，甚至架推到身后，手心向后。难度很大。
2，此式是以少胜多的拳势。一人对付多人，东南西北四方都顾到，八法五技相机运用。灵活转身是关键。在动作时，要把一个“穿”字体现出来。
[技击含义]
1.此式的的基本用法是随着身的旋转，一手上架接拿来击之手，另一手击其胸肋部。此式在上下左右的方向、位置上攻防严密，虚实相生，上拥手严密保护好自己的上部，先防对方的来手，下手得机得势时打出。
2.左穿梭：若对方从后右侧用右手自上打下，我即右转身向左前摆好步法，左手用卍字手接拿对方右腕，右手向对方胸胁部击去。左手食指也可以直击对方眼睛或头部。
3.右穿梭：与左穿梭用法一致，只是方向左右相易。但也有变法：若对方向我头部击来，我上身拗转，急用右卍字手接住其拳，拇指与食指钳住其腕，用左手握住其右肘，向右侧斜采，使其失去重心，如其向后坐腿，我左手仍扣其肘，随后急上右脚半步，握右口字手向敌人左耳部击去。
十一、盘掌
1.退步转身托肘
左脚退步，右脚扣步，两脚成八字扣步。同时，右手口字手变掌外旋，经面部向左、向下划弧，摆落至左肘上，手心向上；左手变成平掌，托于右肘下，手心向上，两手交叉于胸前。面向南。
2.抹肘
前势不停，两手同时穿肘翻转抹肘，至两小臂交叉，右臂在上，左臂在下，两手心向下。
3.化腕子
前势不停，两手同时经胸前向左右各划一弧线，至两胯外旋卷腕旁，成口字手。手心向上，拇指向下，两食指向后，中指向内。
4.搓臂合手
前势不停，两卍字手卷腕向里、向上，手背相靠，由腹而胸，上穿至口面处，两卍字手，拇指向前，食指向上，指尖高与眉目齐，中指横向左右。然后，两手内旋变掌，合掌下沉至胸前。同时左脚收回靠右脚胫骨处，成左丁八步。
[说明]
1.托肘抹肘，是“三十六手”所特有的动作，主要起护肘作用。
2.化腕子：即以腕关节为轴，由小指开始至大拇指顺序下压转圈。这是三十六手所特有的手法。其重要作用，是当我手腕被对方抓住，我可用化腕子手法 化解。
[技击含义]
若我手被对方握住，我则用化腕子手法，化开，两手拿住对方手腕，然后，穿击对方的胸、颈、下颌等部位。
十二、走趟子
1.阴阳手
身体向左转，同时，两手成阴阳手：左手在前，手心向上；右手在后，手心向下。两手相距约两乳间的距离。
2.右盘球前进
右脚向前迈出，同时两手阴阳互变，右手从左手肘下向前穿出，左手向后下按，两手似在盘球。
3.左盘球前进
接着，左脚向前迈出，两手阴阳互变，左手从右手肘下向前穿出，右手向后下按，两手似在盘球……如此，一直向前走，视场地大小而定。到尽头时，转身180度，然后向回走，……如此循环往复。
[说明]
1.走趟子，一般为东西方向；若场地大，也可以直接南北方向走趟子。走趟子的时间可长可短。中青年，可采用低架式；年老者，一般采用高架式。
2.关于迈步，要两脚趾抓地。行步如猫行，力起于脚，主宰于腰，形于手指。腰胯一定要协调地活动起来，不要只是手脚在动。脊柱要直，两手要平，穿掌搓球动作要圆。两脚虚实要分清。
3.盘球前进，在“三十六手”中称为风轮手。
4.关于转身，有大小转身两种。小转身：前脚扣步，然后以脚跟为轴后转。大转身：后脚向前扣脚，转身。
[技击含义]
1.盘掌前进，一手穿掌，直击对方胸腹以上部位，或上托对方来手；另一手因应对方手势粘住对方腕部向下撅之。
2.走趟子，主要练身法的灵活性。风轮手，轮番进击对方，使对方无招架之功。
3.走趟子，由慢到快，由快到慢，是为收功铺垫。可以使收功徐徐而行，让所练功力尽收丹田。
十三、收式
1.站定盘球。走趟子由慢到快，由快到慢，面向南站定后，两手继续两手盘球，慢慢停止。两手抱球于胸前，右手在上，左的在下，两脚八字站定。
2.分掌下落
两手左右分开，两手平展，手心向下。
3.抹胡子按掌
前势不停，两手翻转向内，至两颊处，手心向内，经口角处徐徐向下，如抹长须状，收到两腿侧，手心向内，手背向外。
4.还原无极式
与抹胡子同时，左脚收回靠向右脚，成八字步，两脚成90度并立，身体中正安舒，下颌微收，上下成一直线。舌顶上腭，谷道微提，两手自然下垂，双肩松沉。两目微闭，心无所思，意无所动，目无所视，若处在一种空空洞洞的入静状态。默站一会，让练功所得的功力在全身静静流通，最终收归丹田。
[说明]
收功极为重要。孟子云：“吾善养吾浩然之气。”气直养而无害，收功时要静立数分钟，以养我浩然之气。
(建议：为了达到锻炼效果，建议每次打5—10遍，时间不要少于10分钟)