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【摘 要】 中医养生名著之一《养生三要》里说:“安寝乃人生最乐。古人有言:不觅仙方觅睡方……睡足而起,神清气爽,真不啻无际真人”。可见,睡眠对于人来说,是多么的重要。在人类生命的过程中,大约有1/3的时间是在枕头上度过的。睡眠与健康是“终生伴侣”。
【关键词】 睡眠 养生 保健
近些年来,伴着生活节奏的加快和人们心理压力的加大,睡眠障碍的人群也在逐年增加。有资料统计,我国的失眠者为总的人口的20%-30%,其中老年人约占70%。充足而高质量的睡眠乃是人类的必需。如果一个人经常不能获得正常的睡眠,白天会产生种种不适的感觉,比如注意力不集中、疲乏无力、警觉性差、情绪不佳等。如果被长期严重的失眠困扰,更会造成高血压、心脏病、脑血管病等80多种严重的疾病。美国的一位闻名专家廉·德门特指出睡眠“是抵御疾病的第一道防线”。目前,睡眠医学作为一门新兴的分支学科,备受人们的瞩目。
睡眠障碍的最基本表现就是失眠。它既由精神因素诱发,也可因机体疾病引起,且与工作生活环境、日常生活习惯、年龄的大小、受教育程度,均有密切关系。失眠是指入睡困难、早醒,或睡而易醒,时睡时醒,以至彻夜不眠,是睡眠量的不足或质的不佳。中医学称之为“目不暝”、“不得眠”、“不得睡”等,《难经》始称“不寐” 。
中医学关于失眠的成因,主要观点有二。一为阴阳说,《灵枢·口问》认为“阳气尽阴气盛则目瞑,阴气尽而阳气盛则寤” 。二为神主说,即如《景岳全书·不寐》所日:“寐本乎阴,神其主也,神安则寐,神不安则不寐。”而中医学又认为人体生命的活动,全靠人身阴阳之气的运动变化来推动,而从中医纠其根源,失眠之阴阳说与神主说实则相通也。现从中医睡眠机制、辩证用药及心理调节等方面谈睡眠的保健养生。
1. 睡眠的作用
1.1消除疲劳
睡眠是消除身体疲劳的主要形式。睡眠时,人体精气神皆内守于五脏,五体安舒,气血和调,体温、心率、血压下降,呼吸及内分泌明显减少,从而使代谢率降低,体力得以恢复。
1.2保护大脑
睡眠不足者,表现为烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆减退等精神神经症状,长期缺眠则会导致幻觉。因此,睡眠有利于保护大脑。此外,大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少,利于脑细胞能量贮存,可以恢复精力,提高脑力效率。
1.3增强免疫
睡眠不仅是智力和体力的再创造过程,而且还是疾病康复的重要手段。睡眠时能产生更多的抗原抗体,增强了机体抵抗力,睡眠还使各组织器官自我修复加快。现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段,用来医治顽固性疼通及精神病等。
1.4促进发育
睡眠与儿童生长发有密切相关。婴幼儿在出生后相当长时期内,大脑继续发育,需要更多的睡眠。婴儿睡眠中有一半是快动眼睡眠期(REM),而早产儿REM可达80%,说明他们的大脑尚未成熟。儿童生长速度在睡眠状态下增快,因为在慢波睡眠期血浆中生长激素可持续数小时维持在较高水平,故要使儿童身高增长,就应当保证睡眠足够时间和质量。
1.5 利于美容
睡眠对皮肤健美有很大影响。甜蜜的熟睡可使第二天皮肤光滑,眼睛有神,面容滋润,而由于精神创伤、疲劳过度及其他不良习惯造成的睡眠不足或失眠则会颜面憔悴,毛发枯槁,皮肤出现细碎皱纹。由于睡眠过程中,皮肤表面分泌和清除过进加强,毛细血管循环增多,加快了皮肤的再生。所以说,睡眠是皮肤美容的基本保证。
2. 提高睡眠质量是關键
2.1睡子午觉。中医睡眠机制是:阴气盛则寐(入眠),阳气盛则寤(醒来)。所以夜晚应当在子时(21~23点)以前上床,在子时进入最佳睡眠状态。“子、午”时分是人体经气“合阴”及“合阳”的时分,有利于养阴及养阳。晚上11点以前入睡,效果最好。因为这个时分休息,最能养阴,睡眠效果最好,可以起到事半功倍的作用。午觉只需在午时(11点~13点)休息30分钟即可,因为这时是“合阳”工夫,阳气盛,所以工作效率最好。人的睡眠并非是越多越好.一般每日睡6~8小时。便能满意生理需求.而中老年人就更少些,夜间能睡5小时就可以。中午再午睡40分钟到l小时,即可保持精力充沛。
2.2睡前减慢呼吸节奏 睡前可以恰当静坐、散步、听舒缓的音乐等,使身体逐渐入静,静则生阴,阴盛则寐,最好能躺在床上做几分钟静气功,做到精神内守。
2.3睡前可吃一点养心阴的东西,如冰糖百合莲子羹、小米红枣粥、藕粉或桂圆肉水……从中医理论上讲,失眠的发生是触及多个脏腑的,如心、肝、脾胃、肾等,但主要的病变在心,因为心藏神,心神的安定与否,与睡眠是直接相关的,故不论“心”自身疾病,还是脾胃、肝胆、肾、肺其它脏器疾病影响于心,均可引起失眠。
2.4睡前用温水泡脚,可以促进心肾相交。心肾相交意味着水火相济,对阴阳相合有促进作用,阴阳合抱,睡眠当然达到最佳境界。
2.5失眠的病人别忘了睡前用温水泡脚,可以促进心肾相交。心肾相交意味着水火相济,对阴阳相合有促进作用,阴阳合抱,睡眠当然达到最佳境界。
3. 失眠病人辩证服用中药和因时服药
根据中医辨证施管理论,失眠可分心火旺、心阴虚、心脾两虚、肾虚等多种类型[3]。病因不同,用药不同,必须对症用药,才能收到正面效果。
3.1心火旺型失眠:表现为心胸烦热、夜不成眠、面赤口渴、心悸不安等。可选用朱砂安神丸,每次l丸,午后及睡前各服用1次。
3.2心阴虚型失眠:表现为心悸失眠、五心烦热、口干、舌红少苔等。可选用天王补心丹,每次l丸,午后及睡前各服1次。
3.3心脾两虚型失眠:表现为失眠多梦、心悸、眩晕、面色萎黄、神倦乏力、舌淡脉弱等。可选用归脾丸,每次l丸,也可用养血安神片,每次5片,午后及睡前各服1次。 3.4肾虚型失眠:表现为失眠健忘、头晕耳鸣、腰膝酸软、肾亏遗精。可选用健脑补肾丸,每次15粒,或脑灵素,每次5片,午后及临睡前各服1次。
3.5若其它症状不明显,只以失眠为主症者,可服复方五味子糖浆,每次10ml,每日用3次,也可用炒枣仁3~6 g,捣碎为末,晚上临睡前冲服。
4. 注意心理调适
除生理疾病之外的失眠的原因主如果心理社会因素,因此心理治疗也是关键[4]。失眠者应消退紧张情绪,做到“先睡心,后睡身”。祖国医学提出“以心医心之法,乃是最妙上乘”。因此,失眠病人肯定要保持乐观,知足长乐的良好心态,避免因个人得失,困难挫折而致心理失衡,保持心情舒畅,尽量不要过于依赖安眠药。
其次,养成良好的睡眠卫生习惯和生活规律, 创造有利于入睡的条件,如睡前半小时洗热水澡、泡脚、听轻音乐或喝杯牛奶等,避免睡觉前喝茶、饮酒及剧烈运动等。长期坚持,建立起“入睡条件反射”。过量限制白天睡眠工夫,否则会减少晚上的睡意及睡眠工夫。保持卧室清洁、安静、避开光芒刺激。白天进行过度的体育锻炼也有助于晚上的入睡。
对于部分较重的患者,应在医生指导下,过量地配用安眠药或小剂量抗焦虑、抑郁剂。这样会取得更快、更好的治疗效果。目前临床运用的中药制剂主要为以酸枣仁、灵芝、钩藤等为主药的复方制剂,另有以乌灵菌粉、左旋千金藤立定碱单味治疗神经衰弱引起的失眠健忘等。其他合欢花、南蛇藤果果实、蛹虫草、花生叶、火赤链蛇等均具有肯定治疗失眠作用。
5. 睡眠的最佳时间
晚上9点到凌晨3点是有效睡眠时间,也是最佳睡眠时间。晚上(21点-3点)少睡半个小时,白天多睡3个小时都补不回来。因此建议大家把握有效的睡眠时间,最好晚上9点钟睡觉,最晚不要超过10点半。
5.1每天的21点-23点为亥时,三焦经最旺,属手少阳三焦经,“三焦通百脉”;23点-1点为子时,胆经最旺,属足少阳胆经。一个是手少阳,一个是足少阳。少阳是什么?少阳是初升的太阳!人只有在23點前进入实际的睡眠状态,少阳气才足,人体的太阳才能升起来,才会有良好的身体和精神状态。大多数百岁老人晚上都在9点前就寝。
5.2凌晨1点-3点为丑时,肝经最旺。《黄帝内经》讲“人卧则血归于肝”,而且肝养血、生血的最佳时间是21点到凌晨3点。人如果天天熬夜到1点多,肝回不了血,有毒的血排不掉,新鲜的血生不成,人体脏腑得不到气血的补养,极易失衡而致病。
小结
睡眠是人生理的基本需求,充足的睡眠可使人消退疲劳,促进恢复体力。因此睡眠的重要性不容忽视,每一个人应养成良好的睡眠习惯,而对于失眠的患者则因人而宜的采取积极的预防和治疗错施,提高睡眠质量。
参考文献:
[l] 高荣林,徐凌云.中医睡眠学说及其科学内涵[J].中国中医基础医学杂志,1995,1(1):16-17.
[2] 张露凡.中医内科护理[M].北京:中国医药科技出版社,1998:185-190.
[3] 魏杰,李延欣,李良.失眠的辨证施护[J].河北中医,2001,23(2):215.
[4] 赵新喜,李煜,赵兰青,等.失眠患者心理因素分析及护理对策Ⅲ.中国民政医学杂志,2002.04:16-18.
(作者单位:第二炮兵总医院)
【关键词】 睡眠 养生 保健
近些年来,伴着生活节奏的加快和人们心理压力的加大,睡眠障碍的人群也在逐年增加。有资料统计,我国的失眠者为总的人口的20%-30%,其中老年人约占70%。充足而高质量的睡眠乃是人类的必需。如果一个人经常不能获得正常的睡眠,白天会产生种种不适的感觉,比如注意力不集中、疲乏无力、警觉性差、情绪不佳等。如果被长期严重的失眠困扰,更会造成高血压、心脏病、脑血管病等80多种严重的疾病。美国的一位闻名专家廉·德门特指出睡眠“是抵御疾病的第一道防线”。目前,睡眠医学作为一门新兴的分支学科,备受人们的瞩目。
睡眠障碍的最基本表现就是失眠。它既由精神因素诱发,也可因机体疾病引起,且与工作生活环境、日常生活习惯、年龄的大小、受教育程度,均有密切关系。失眠是指入睡困难、早醒,或睡而易醒,时睡时醒,以至彻夜不眠,是睡眠量的不足或质的不佳。中医学称之为“目不暝”、“不得眠”、“不得睡”等,《难经》始称“不寐” 。
中医学关于失眠的成因,主要观点有二。一为阴阳说,《灵枢·口问》认为“阳气尽阴气盛则目瞑,阴气尽而阳气盛则寤” 。二为神主说,即如《景岳全书·不寐》所日:“寐本乎阴,神其主也,神安则寐,神不安则不寐。”而中医学又认为人体生命的活动,全靠人身阴阳之气的运动变化来推动,而从中医纠其根源,失眠之阴阳说与神主说实则相通也。现从中医睡眠机制、辩证用药及心理调节等方面谈睡眠的保健养生。
1. 睡眠的作用
1.1消除疲劳
睡眠是消除身体疲劳的主要形式。睡眠时,人体精气神皆内守于五脏,五体安舒,气血和调,体温、心率、血压下降,呼吸及内分泌明显减少,从而使代谢率降低,体力得以恢复。
1.2保护大脑
睡眠不足者,表现为烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆减退等精神神经症状,长期缺眠则会导致幻觉。因此,睡眠有利于保护大脑。此外,大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少,利于脑细胞能量贮存,可以恢复精力,提高脑力效率。
1.3增强免疫
睡眠不仅是智力和体力的再创造过程,而且还是疾病康复的重要手段。睡眠时能产生更多的抗原抗体,增强了机体抵抗力,睡眠还使各组织器官自我修复加快。现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段,用来医治顽固性疼通及精神病等。
1.4促进发育
睡眠与儿童生长发有密切相关。婴幼儿在出生后相当长时期内,大脑继续发育,需要更多的睡眠。婴儿睡眠中有一半是快动眼睡眠期(REM),而早产儿REM可达80%,说明他们的大脑尚未成熟。儿童生长速度在睡眠状态下增快,因为在慢波睡眠期血浆中生长激素可持续数小时维持在较高水平,故要使儿童身高增长,就应当保证睡眠足够时间和质量。
1.5 利于美容
睡眠对皮肤健美有很大影响。甜蜜的熟睡可使第二天皮肤光滑,眼睛有神,面容滋润,而由于精神创伤、疲劳过度及其他不良习惯造成的睡眠不足或失眠则会颜面憔悴,毛发枯槁,皮肤出现细碎皱纹。由于睡眠过程中,皮肤表面分泌和清除过进加强,毛细血管循环增多,加快了皮肤的再生。所以说,睡眠是皮肤美容的基本保证。
2. 提高睡眠质量是關键
2.1睡子午觉。中医睡眠机制是:阴气盛则寐(入眠),阳气盛则寤(醒来)。所以夜晚应当在子时(21~23点)以前上床,在子时进入最佳睡眠状态。“子、午”时分是人体经气“合阴”及“合阳”的时分,有利于养阴及养阳。晚上11点以前入睡,效果最好。因为这个时分休息,最能养阴,睡眠效果最好,可以起到事半功倍的作用。午觉只需在午时(11点~13点)休息30分钟即可,因为这时是“合阳”工夫,阳气盛,所以工作效率最好。人的睡眠并非是越多越好.一般每日睡6~8小时。便能满意生理需求.而中老年人就更少些,夜间能睡5小时就可以。中午再午睡40分钟到l小时,即可保持精力充沛。
2.2睡前减慢呼吸节奏 睡前可以恰当静坐、散步、听舒缓的音乐等,使身体逐渐入静,静则生阴,阴盛则寐,最好能躺在床上做几分钟静气功,做到精神内守。
2.3睡前可吃一点养心阴的东西,如冰糖百合莲子羹、小米红枣粥、藕粉或桂圆肉水……从中医理论上讲,失眠的发生是触及多个脏腑的,如心、肝、脾胃、肾等,但主要的病变在心,因为心藏神,心神的安定与否,与睡眠是直接相关的,故不论“心”自身疾病,还是脾胃、肝胆、肾、肺其它脏器疾病影响于心,均可引起失眠。
2.4睡前用温水泡脚,可以促进心肾相交。心肾相交意味着水火相济,对阴阳相合有促进作用,阴阳合抱,睡眠当然达到最佳境界。
2.5失眠的病人别忘了睡前用温水泡脚,可以促进心肾相交。心肾相交意味着水火相济,对阴阳相合有促进作用,阴阳合抱,睡眠当然达到最佳境界。
3. 失眠病人辩证服用中药和因时服药
根据中医辨证施管理论,失眠可分心火旺、心阴虚、心脾两虚、肾虚等多种类型[3]。病因不同,用药不同,必须对症用药,才能收到正面效果。
3.1心火旺型失眠:表现为心胸烦热、夜不成眠、面赤口渴、心悸不安等。可选用朱砂安神丸,每次l丸,午后及睡前各服用1次。
3.2心阴虚型失眠:表现为心悸失眠、五心烦热、口干、舌红少苔等。可选用天王补心丹,每次l丸,午后及睡前各服1次。
3.3心脾两虚型失眠:表现为失眠多梦、心悸、眩晕、面色萎黄、神倦乏力、舌淡脉弱等。可选用归脾丸,每次l丸,也可用养血安神片,每次5片,午后及睡前各服1次。 3.4肾虚型失眠:表现为失眠健忘、头晕耳鸣、腰膝酸软、肾亏遗精。可选用健脑补肾丸,每次15粒,或脑灵素,每次5片,午后及临睡前各服1次。
3.5若其它症状不明显,只以失眠为主症者,可服复方五味子糖浆,每次10ml,每日用3次,也可用炒枣仁3~6 g,捣碎为末,晚上临睡前冲服。
4. 注意心理调适
除生理疾病之外的失眠的原因主如果心理社会因素,因此心理治疗也是关键[4]。失眠者应消退紧张情绪,做到“先睡心,后睡身”。祖国医学提出“以心医心之法,乃是最妙上乘”。因此,失眠病人肯定要保持乐观,知足长乐的良好心态,避免因个人得失,困难挫折而致心理失衡,保持心情舒畅,尽量不要过于依赖安眠药。
其次,养成良好的睡眠卫生习惯和生活规律, 创造有利于入睡的条件,如睡前半小时洗热水澡、泡脚、听轻音乐或喝杯牛奶等,避免睡觉前喝茶、饮酒及剧烈运动等。长期坚持,建立起“入睡条件反射”。过量限制白天睡眠工夫,否则会减少晚上的睡意及睡眠工夫。保持卧室清洁、安静、避开光芒刺激。白天进行过度的体育锻炼也有助于晚上的入睡。
对于部分较重的患者,应在医生指导下,过量地配用安眠药或小剂量抗焦虑、抑郁剂。这样会取得更快、更好的治疗效果。目前临床运用的中药制剂主要为以酸枣仁、灵芝、钩藤等为主药的复方制剂,另有以乌灵菌粉、左旋千金藤立定碱单味治疗神经衰弱引起的失眠健忘等。其他合欢花、南蛇藤果果实、蛹虫草、花生叶、火赤链蛇等均具有肯定治疗失眠作用。
5. 睡眠的最佳时间
晚上9点到凌晨3点是有效睡眠时间,也是最佳睡眠时间。晚上(21点-3点)少睡半个小时,白天多睡3个小时都补不回来。因此建议大家把握有效的睡眠时间,最好晚上9点钟睡觉,最晚不要超过10点半。
5.1每天的21点-23点为亥时,三焦经最旺,属手少阳三焦经,“三焦通百脉”;23点-1点为子时,胆经最旺,属足少阳胆经。一个是手少阳,一个是足少阳。少阳是什么?少阳是初升的太阳!人只有在23點前进入实际的睡眠状态,少阳气才足,人体的太阳才能升起来,才会有良好的身体和精神状态。大多数百岁老人晚上都在9点前就寝。
5.2凌晨1点-3点为丑时,肝经最旺。《黄帝内经》讲“人卧则血归于肝”,而且肝养血、生血的最佳时间是21点到凌晨3点。人如果天天熬夜到1点多,肝回不了血,有毒的血排不掉,新鲜的血生不成,人体脏腑得不到气血的补养,极易失衡而致病。
小结
睡眠是人生理的基本需求,充足的睡眠可使人消退疲劳,促进恢复体力。因此睡眠的重要性不容忽视,每一个人应养成良好的睡眠习惯,而对于失眠的患者则因人而宜的采取积极的预防和治疗错施,提高睡眠质量。
参考文献:
[l] 高荣林,徐凌云.中医睡眠学说及其科学内涵[J].中国中医基础医学杂志,1995,1(1):16-17.
[2] 张露凡.中医内科护理[M].北京:中国医药科技出版社,1998:185-190.
[3] 魏杰,李延欣,李良.失眠的辨证施护[J].河北中医,2001,23(2):215.
[4] 赵新喜,李煜,赵兰青,等.失眠患者心理因素分析及护理对策Ⅲ.中国民政医学杂志,2002.04:16-18.
(作者单位:第二炮兵总医院)