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先学一学 1分钟搞清自己的便秘类型
你很容易便秘吗？常常为了这个肠道问题而烦恼吗？现在人生活紧张、压力大，偏偏又吃食丰富、精细无比，的确是特别容易便秘。如果你便秘，尤其是经常地便，那就要先知道其原因，便秘类型说明着你的生活习惯和健康状态。
1 弛缓型便秘
这是由于缺少运动而导致肠道肌肉下垂、迟缓，或者少吃蔬果导致肠道缺乏刺激才造成的便秘。
你会这样： 常常上厕所上不干净、体力差、不运动、常节食、少喝水、少吃蔬菜水果。
如何改善： 促进肠道蠕动力，多喝水与非水溶性纤维，常按摩腹部、多运动、也有助于训练肠道肌力。
2 直肠型便秘
常人为忍耐便意，抑制直肠反射机制，加上用泻药或灌肠，使直肠神经迟钝，反射失灵。
你会这样： 经常感到腹痛、粪便很硬不容易解出、常有排不干净的感觉，常忍便、不吃早餐、常使用药物或泻药。
如何改善： 请尊重便意，勿拖延不去上厕所，要试着固定如厕时间，并认真地将意志力放在排便上，同时可搭配按摩。
3 痉挛型便秘
你心理压力太大，影响着自主神经，使大肠收缩、放松，失去规律。
你会这样： 工作压力大、生活不规律、忙碌、便便呈颗粒状且坚硬、睡眠不足、有时候反而拉肚子、腹部常有肿胀感。
如何改善： 适时生活放松，要多运动并调整生活步调，多补充不刺激肠道的水溶性纤维。
便秘的严格定义
三个月内，出现以下最少两种情况的，就算是“便秘”：
1. 每周少于3次排便
2. 25%以上的排便中，粪便呈粒状，而且干硬
3. 25%以上的排便中，事后仍感有便意
4. 25%以上的排便中，需要费力排便
5. 排便时需要手指辅助
再练一练 养一个排便好习惯
好吧，先来自曝其短一个小故事：有这样一个孩子，TA小时候还是用痰盂的，每当要便便的时候，就是小人最忙碌的时候：四处拖拉寻找自己的玩具箱，直到小小的痰盂四周全围上不管爱不爱玩的小玩意，才肯心满意足安心坐下来便便。一边满脸便意急得周围人都替TA发急，一边却不肯放过哪怕一个小玩具，这孩子，实在是犯了太多“排便不应该”：不应该想便了却不便；不应该把便便当作游戏时刻，不专心还便长久……作为大人的你，有没有想过，其实有意无意也在犯着同样的毛病。
中医上的看法，是认为肺与大肠互为表里，肺主皮毛，便便不顺畅的话，那皮肤一定不会好，一旦你便秘，皮肤就容易暗沈、没有光泽；如果排便不顺，体内毒素也会升高；另外还会增加血管压力，很多老年高血压患者就有便秘问题。所以便秘就不是一件好事，但是要让排便顺畅是没有速效的方法的——或者说，你不要去追求人为的速效方法，而应该从日常的生活习惯做起，注意饮食、运动以及重要的“排便训练”来轻松为自己“助便”。
1 多喝水
如果你日常水分补充严重不足的话，就要多补充水分，喝水能帮助代谢，是创造良好肠道环境的第一步。
2 营养均衡
请膳食平衡、营养均衡也是一个基础，多吃天然未加工或是少加工食物、多运动，都可以帮助肠道蠕动。
3 多按摩
按摩穴位很有帮助，方法是从横隔膜下方沿着肋骨往下再到肚脐下方画菱形，另外用双手交替在腹部画圆也可以帮助排便。
4 想便就要便
有些人出现便意时，常会因为这样那样的原因忍住不马上去排便，久而久之，肠道反射到脑部的神经就会迟钝，导致习惯性便秘。所以最好能培养固定时间来排便。
5 排便要专心
很多人习惯在厕所间看报纸、读杂志、玩手机，在马桶上一坐了几十分钟，有时不仅没排便，还会导致习惯性排便不顺与便秘，更可能造成痔疮。
6 不要依赖药物
帮助排便的纤维补充剂、肠子蠕动剂都是一时的权宜之计，过度依赖药物会使肠道蠕动功能变得更差，伴有配合饮食、运动与排便训练，才能轻松助便。
“助便”的高纤食物
以下的高纤食物，应该适当地长期出现在你的餐单中，不过还要牢记，只吃菜而无足够水分，也是不行的，一样会招致便秘。
熟蔬菜类： 西兰花、玉米、芥兰
水果类： 柿子、梨、橙、香蕉
五谷类： 全麦谷物、糙米饭、干燕麦片
果仁类： 杏仁、葵花子、芝麻
还要忍一忍 冲水前记得看一眼便便
感谢抽水马桶的发明吧，它让我们可以随时可以观察到自己的排泄物，请别对它们弃之如鄙，只要忍受几秒，你就可以了解到很多关于自己身体和健康的事。检查便便的形状、颜色、气味，这应该是一件你每天或是每次便后都做的事——这个习惯，可以帮我们爱护我们的身体和健康。当然，你要问，我们究竟应该如何来观察这阿堵物，它们又透露了哪些身体的警示呢？
便便会告诉你很多事
你首先要学会如何来检查，要知道健康的便便应该呈一点金黄色，应该是带有裂纹的条状，再往细里说，是这样：
它的长相： 呈香蕉状或是带有大肠裂纹的条状，它落水后微微漂浮在水中，表示便便的水量足够，不会太过干硬，如果纤维质吃得足够，还会带有些许气孔。
它应有的重量： 约200～300克，可以分成2～3条，每条2～3公分粗。
它的颜色： 漂亮的黄褐色或金黄色——请原谅我们用了漂亮这个词，实在是，如果你的便便是这个色，真的是一件很值得开怀的事。 它的味道： 气味不重，在公共场所解便便，也不会令人尴尬。
它还应这样： 好象带着一层透明的薄膜，不会沾黏在马桶或你的身体，更是不需要太多卫生纸就能擦拭干净。
你的便便健康吗
是的，从形状、颜色、气味可以了解你的便便是否健康。如果你的便便没有或是部分没有符合健康便便的特征，那么就要注意身体是不是在向你发出警告。从它的形状、颜色、气味细细作一点观察，进行必要的饮食和生活作息调整，或是对身体作更深入的检查。
1 如果形状不“健康”
便便太细： 这是肠道收缩能力不佳，散状可能是体内坏菌增多
便便颗粒状： 水分、纤维摄取不足
便便是水便： 可能是细菌或病毒感染
便便太细代表肠道收缩能力不佳，才不能制造出条状饱满、有肠裂纹的便便，这是体内推动力不足造成的，可能是进食量不足或是膳食纤维摄取不够。
如果是散状的便便，则要注意是不是体内细菌分布失衡、坏菌太多，或是蛋白质吸收失常。如果是一颗一颗的便便，又干又硬，还伴随有便秘的状况，那么代表缺乏水分与膳食纤维，肠液分泌不足，肠道蠕动能力较差。
2 如果颜色不“健康”
便便灰白色： 代表可能胆汁阻塞，需检查肝胆胰功能
便便呈黑： 可能是胃或十二指肠出血
便便鲜红色： 可能是下端小肠或大肠出血
便便墨绿色： 可能有细菌感染
墨绿色的便便常见合并腹泻，可能是肠道发炎，有细菌或病毒感染。如果你摄取较多碳水化合物或深绿色蔬菜，服用抗生素、铁剂和综合维他命等，也会让便便呈现较深的绿色，这种情况就不用过度紧张。
当然，如果吃了容易染色的食物，比如富含铁质的猪肝、猪血或樱桃、火龙果等，也可能使便便颜色偏深棕色。
3 如果味道不“健康”
便便恶臭： 可能是蛋白质、脂质摄取太多
便便有臭酸味： 可能是碳水化合物吃太多
摄取足够纤维的便便通常不会有太重的气味，一旦摄取太多蛋白质、脂质，便便容易产生硫化氢或阿摩尼亚臭味。摄取食物若偏向碳水化合物，则味道会比较酸，也容易腹泻。
最后 肠道保健要牢记啊牢记
1 不要让油炸物和肉类进大肠
这是字面意思的不要进大肠，而不是让你油炸物和肉类少吃或不吃的意思。因为大肠的主要功能是制造粪便，吃太多高蛋白、高油脂食物，会造成大肠负担进而引发疾病。吃太多肉类和脂肪时，小肠来不及消化这些脂质与蛋白质，就会使食物进到大肠继续消化。肠道内一些坏菌分解脂质、蛋白质时，会同时制造出毒素与致癌物质，高油脂还会导致血液吸收到引起发炎的内毒素，加速身体发炎情况。另外化学添加物、烧烤、烟酒以及刺激性食物也会破坏肠道菌的生态平衡。
2 养成好的饮食习惯
首先你要养成细嚼慢咽的好习惯，一般都说每口至少嚼30下，这可以帮助食物在小肠内消化吸收完全，不要留到大肠。而吃食也要多选粗黏食物，可以增加肠道菌。如果想使肠道内的好菌多于坏菌，就要多补充能喂养好菌的食物。因为杂粮或蔬果中的纤维质以及水果中的果糖能变成肠道益菌的养分，又不会被人体小肠消化吸收，所以能顺畅抵达大肠，帮助菌类繁殖。
3 不要熬夜没有压力
如果缺乏睡眠，更无法让肠道在隔日保持良好的状态，进食后容易消化不良。因为睡眠时人体分泌蠕动素荷尔蒙，让肠道分泌消化酵素，并收缩蠕动，持续清扫肠道中的残存物，以腾出更多空间迎接新的食物。熬夜和压力也会让大肠道工作停摆。因为心情紧张或压力大时，受到交感神经的影响，肠道内消化液分泌也会变少。
4 多喝酸奶
如果你觉得自己是过着“不健康生活”的人，那么还要多喝酸奶。肠道菌的平衡是很容易被改变的，服用抗生素、喝酒、工作压力等，都会让肠道好、坏菌的天平失衡。你也可以从外来补充，常见的酸奶、乳酸饮料等含的乳酸菌，就是肠道菌的一种。如果你不想喝太冰的酸奶，那么也可以微波后立刻喝掉，但不要超过摄氏33度，以免杀死乳酸菌。如果你同时还在服用抗生素，那么应该前后错开一小时。
5 你需要足够行动力
很多人虽然了解自己有便秘问题，但改善起来却心有余而力不足，来点行动力吧：先定出一份有蔬菜、水果、五谷、菇、藻、豆类以及酸奶的高纤维菜单。强迫自己一定要彻底执行，同时再配合运动。水分也很重要，它可以润滑消化道、软化粪便，所以一定要喝足够的水。
6 来来来 一起来学“便便”
专业医师指出，要成功排便，臀部的盆底肌及括约肌要懂运用肌力，适时放松及闭合肛门。当这两组细小肌肉的肌力弱，使肛门闭合有困难；相反太绷紧的话，直肠有便意时，会未能及时排便而便秘。
盆底肌运动做法： 首先仰屈膝，双脚微开，自然呼吸，收紧小腹、肛门、会阴及尿道，维持5秒后放松5秒，重复5次，渐进式增加次数，或可坐或站立进行。
正确排便坐姿很重要： 要双脚着地，闭气让横膈膜及腹壁运力，注意力落在肛门肌肉，让它慢慢放松。练习应循序渐进，过程漫长，并非能一时三刻就可以。
你很容易便秘吗？常常为了这个肠道问题而烦恼吗？现在人生活紧张、压力大，偏偏又吃食丰富、精细无比，的确是特别容易便秘。如果你便秘，尤其是经常地便，那就要先知道其原因，便秘类型说明着你的生活习惯和健康状态。
1 弛缓型便秘
这是由于缺少运动而导致肠道肌肉下垂、迟缓，或者少吃蔬果导致肠道缺乏刺激才造成的便秘。
你会这样： 常常上厕所上不干净、体力差、不运动、常节食、少喝水、少吃蔬菜水果。
如何改善： 促进肠道蠕动力，多喝水与非水溶性纤维，常按摩腹部、多运动、也有助于训练肠道肌力。
2 直肠型便秘
常人为忍耐便意，抑制直肠反射机制，加上用泻药或灌肠，使直肠神经迟钝，反射失灵。
你会这样： 经常感到腹痛、粪便很硬不容易解出、常有排不干净的感觉，常忍便、不吃早餐、常使用药物或泻药。
如何改善： 请尊重便意，勿拖延不去上厕所，要试着固定如厕时间，并认真地将意志力放在排便上，同时可搭配按摩。
3 痉挛型便秘
你心理压力太大，影响着自主神经，使大肠收缩、放松，失去规律。
你会这样： 工作压力大、生活不规律、忙碌、便便呈颗粒状且坚硬、睡眠不足、有时候反而拉肚子、腹部常有肿胀感。
如何改善： 适时生活放松，要多运动并调整生活步调，多补充不刺激肠道的水溶性纤维。
便秘的严格定义
三个月内，出现以下最少两种情况的，就算是“便秘”：
1. 每周少于3次排便
2. 25%以上的排便中，粪便呈粒状，而且干硬
3. 25%以上的排便中，事后仍感有便意
4. 25%以上的排便中，需要费力排便
5. 排便时需要手指辅助
再练一练 养一个排便好习惯
好吧，先来自曝其短一个小故事：有这样一个孩子，TA小时候还是用痰盂的，每当要便便的时候，就是小人最忙碌的时候：四处拖拉寻找自己的玩具箱，直到小小的痰盂四周全围上不管爱不爱玩的小玩意，才肯心满意足安心坐下来便便。一边满脸便意急得周围人都替TA发急，一边却不肯放过哪怕一个小玩具，这孩子，实在是犯了太多“排便不应该”：不应该想便了却不便；不应该把便便当作游戏时刻，不专心还便长久……作为大人的你，有没有想过，其实有意无意也在犯着同样的毛病。
中医上的看法，是认为肺与大肠互为表里，肺主皮毛，便便不顺畅的话，那皮肤一定不会好，一旦你便秘，皮肤就容易暗沈、没有光泽；如果排便不顺，体内毒素也会升高；另外还会增加血管压力，很多老年高血压患者就有便秘问题。所以便秘就不是一件好事，但是要让排便顺畅是没有速效的方法的——或者说，你不要去追求人为的速效方法，而应该从日常的生活习惯做起，注意饮食、运动以及重要的“排便训练”来轻松为自己“助便”。
1 多喝水
如果你日常水分补充严重不足的话，就要多补充水分，喝水能帮助代谢，是创造良好肠道环境的第一步。
2 营养均衡
请膳食平衡、营养均衡也是一个基础，多吃天然未加工或是少加工食物、多运动，都可以帮助肠道蠕动。
3 多按摩
按摩穴位很有帮助，方法是从横隔膜下方沿着肋骨往下再到肚脐下方画菱形，另外用双手交替在腹部画圆也可以帮助排便。
4 想便就要便
有些人出现便意时，常会因为这样那样的原因忍住不马上去排便，久而久之，肠道反射到脑部的神经就会迟钝，导致习惯性便秘。所以最好能培养固定时间来排便。
5 排便要专心
很多人习惯在厕所间看报纸、读杂志、玩手机，在马桶上一坐了几十分钟，有时不仅没排便，还会导致习惯性排便不顺与便秘，更可能造成痔疮。
6 不要依赖药物
帮助排便的纤维补充剂、肠子蠕动剂都是一时的权宜之计，过度依赖药物会使肠道蠕动功能变得更差，伴有配合饮食、运动与排便训练，才能轻松助便。
“助便”的高纤食物
以下的高纤食物，应该适当地长期出现在你的餐单中，不过还要牢记，只吃菜而无足够水分，也是不行的，一样会招致便秘。
熟蔬菜类： 西兰花、玉米、芥兰
水果类： 柿子、梨、橙、香蕉
五谷类： 全麦谷物、糙米饭、干燕麦片
果仁类： 杏仁、葵花子、芝麻
还要忍一忍 冲水前记得看一眼便便
感谢抽水马桶的发明吧，它让我们可以随时可以观察到自己的排泄物，请别对它们弃之如鄙，只要忍受几秒，你就可以了解到很多关于自己身体和健康的事。检查便便的形状、颜色、气味，这应该是一件你每天或是每次便后都做的事——这个习惯，可以帮我们爱护我们的身体和健康。当然，你要问，我们究竟应该如何来观察这阿堵物，它们又透露了哪些身体的警示呢？
便便会告诉你很多事
你首先要学会如何来检查，要知道健康的便便应该呈一点金黄色，应该是带有裂纹的条状，再往细里说，是这样：
它的长相： 呈香蕉状或是带有大肠裂纹的条状，它落水后微微漂浮在水中，表示便便的水量足够，不会太过干硬，如果纤维质吃得足够，还会带有些许气孔。
它应有的重量： 约200～300克，可以分成2～3条，每条2～3公分粗。
它的颜色： 漂亮的黄褐色或金黄色——请原谅我们用了漂亮这个词，实在是，如果你的便便是这个色，真的是一件很值得开怀的事。 它的味道： 气味不重，在公共场所解便便，也不会令人尴尬。
它还应这样： 好象带着一层透明的薄膜，不会沾黏在马桶或你的身体，更是不需要太多卫生纸就能擦拭干净。
你的便便健康吗
是的，从形状、颜色、气味可以了解你的便便是否健康。如果你的便便没有或是部分没有符合健康便便的特征，那么就要注意身体是不是在向你发出警告。从它的形状、颜色、气味细细作一点观察，进行必要的饮食和生活作息调整，或是对身体作更深入的检查。
1 如果形状不“健康”
便便太细： 这是肠道收缩能力不佳，散状可能是体内坏菌增多
便便颗粒状： 水分、纤维摄取不足
便便是水便： 可能是细菌或病毒感染
便便太细代表肠道收缩能力不佳，才不能制造出条状饱满、有肠裂纹的便便，这是体内推动力不足造成的，可能是进食量不足或是膳食纤维摄取不够。
如果是散状的便便，则要注意是不是体内细菌分布失衡、坏菌太多，或是蛋白质吸收失常。如果是一颗一颗的便便，又干又硬，还伴随有便秘的状况，那么代表缺乏水分与膳食纤维，肠液分泌不足，肠道蠕动能力较差。
2 如果颜色不“健康”
便便灰白色： 代表可能胆汁阻塞，需检查肝胆胰功能
便便呈黑： 可能是胃或十二指肠出血
便便鲜红色： 可能是下端小肠或大肠出血
便便墨绿色： 可能有细菌感染
墨绿色的便便常见合并腹泻，可能是肠道发炎，有细菌或病毒感染。如果你摄取较多碳水化合物或深绿色蔬菜，服用抗生素、铁剂和综合维他命等，也会让便便呈现较深的绿色，这种情况就不用过度紧张。
当然，如果吃了容易染色的食物，比如富含铁质的猪肝、猪血或樱桃、火龙果等，也可能使便便颜色偏深棕色。
3 如果味道不“健康”
便便恶臭： 可能是蛋白质、脂质摄取太多
便便有臭酸味： 可能是碳水化合物吃太多
摄取足够纤维的便便通常不会有太重的气味，一旦摄取太多蛋白质、脂质，便便容易产生硫化氢或阿摩尼亚臭味。摄取食物若偏向碳水化合物，则味道会比较酸，也容易腹泻。
最后 肠道保健要牢记啊牢记
1 不要让油炸物和肉类进大肠
这是字面意思的不要进大肠，而不是让你油炸物和肉类少吃或不吃的意思。因为大肠的主要功能是制造粪便，吃太多高蛋白、高油脂食物，会造成大肠负担进而引发疾病。吃太多肉类和脂肪时，小肠来不及消化这些脂质与蛋白质，就会使食物进到大肠继续消化。肠道内一些坏菌分解脂质、蛋白质时，会同时制造出毒素与致癌物质，高油脂还会导致血液吸收到引起发炎的内毒素，加速身体发炎情况。另外化学添加物、烧烤、烟酒以及刺激性食物也会破坏肠道菌的生态平衡。
2 养成好的饮食习惯
首先你要养成细嚼慢咽的好习惯，一般都说每口至少嚼30下，这可以帮助食物在小肠内消化吸收完全，不要留到大肠。而吃食也要多选粗黏食物，可以增加肠道菌。如果想使肠道内的好菌多于坏菌，就要多补充能喂养好菌的食物。因为杂粮或蔬果中的纤维质以及水果中的果糖能变成肠道益菌的养分，又不会被人体小肠消化吸收，所以能顺畅抵达大肠，帮助菌类繁殖。
3 不要熬夜没有压力
如果缺乏睡眠，更无法让肠道在隔日保持良好的状态，进食后容易消化不良。因为睡眠时人体分泌蠕动素荷尔蒙，让肠道分泌消化酵素，并收缩蠕动，持续清扫肠道中的残存物，以腾出更多空间迎接新的食物。熬夜和压力也会让大肠道工作停摆。因为心情紧张或压力大时，受到交感神经的影响，肠道内消化液分泌也会变少。
4 多喝酸奶
如果你觉得自己是过着“不健康生活”的人，那么还要多喝酸奶。肠道菌的平衡是很容易被改变的，服用抗生素、喝酒、工作压力等，都会让肠道好、坏菌的天平失衡。你也可以从外来补充，常见的酸奶、乳酸饮料等含的乳酸菌，就是肠道菌的一种。如果你不想喝太冰的酸奶，那么也可以微波后立刻喝掉，但不要超过摄氏33度，以免杀死乳酸菌。如果你同时还在服用抗生素，那么应该前后错开一小时。
5 你需要足够行动力
很多人虽然了解自己有便秘问题，但改善起来却心有余而力不足，来点行动力吧：先定出一份有蔬菜、水果、五谷、菇、藻、豆类以及酸奶的高纤维菜单。强迫自己一定要彻底执行，同时再配合运动。水分也很重要，它可以润滑消化道、软化粪便，所以一定要喝足够的水。
6 来来来 一起来学“便便”
专业医师指出，要成功排便，臀部的盆底肌及括约肌要懂运用肌力，适时放松及闭合肛门。当这两组细小肌肉的肌力弱，使肛门闭合有困难；相反太绷紧的话，直肠有便意时，会未能及时排便而便秘。
盆底肌运动做法： 首先仰屈膝，双脚微开，自然呼吸，收紧小腹、肛门、会阴及尿道，维持5秒后放松5秒，重复5次，渐进式增加次数，或可坐或站立进行。
正确排便坐姿很重要： 要双脚着地，闭气让横膈膜及腹壁运力，注意力落在肛门肌肉，让它慢慢放松。练习应循序渐进，过程漫长，并非能一时三刻就可以。