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中图分类号：G886 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）09-000-01
摘 要 青少年柔道运动员，正处于身体素质、心理机能以及心理素质等多个方面迅速发展和完善的阶段，如果在此阶段忽视了力量训练的科学开展，不但会错过柔道运动员力量素质发展的最佳时期，甚至会限制和影响到其在成年以后的运动生涯。鉴于此，本文就针对青少年柔道运动员的力量训练工作进行了研究，具体分析了青少年力量训练要遵从训练的一般程序、遵从循序渐进原则、遵从系统性原则、紧密结合青少年运动员的身心特点，且要具有针对性以及要注意达到极限等问题，希望对青少年柔道运动员力量训练工作的开展能够有所启发或帮助。
关键词 力量训练 柔道运动员 青少年
对于柔道运动员来说，对身体素质的要求是非常高而且全面的，在熟练掌握柔道专项技术的同时，必须具备良好的爆发力、柔韧性、灵敏性、速度及耐力，只有这样才能在对抗中立于不败之地。力量素质的提高不只是能够促进运动员专项技术的掌握，而且对提高其全面身体素质起着非常重要的作用，这一点对于青少年柔道运动员来说尤为重要。
决定力量大小的因素有以下三个方面：一是肌肉横截面积的大小决定着该部分肌肉力量的大小，它们之间的关系是肌肉力量的大小与肌肉，横截面积的大小成正比，也就是说肌肉横截面积越大则力量越大。二是运动员中枢神经兴奋性度的高低也决定着力量表现的大小，它们的关系是兴奋程度越高则力量表现越大。三是运动员全身各部分肌肉协调能力的好坏决定着力量表现的大小，因为人体在运动中肌肉活动有三种情况，即主动肌、协同肌和对抗肌。在完成某一个动作时主动肌进行收缩，协同肌协同主动肌工作，而对抗肌则处于舒张状态。这三者之间协同配合的好坏直接影响运动员力量的表现，通过有计划、系统的力量训练可以极大地改善人体各肌肉之间协调配合的能力，从而达到提高力量的目的。
一、开展青少年柔道运动员力量训练时注意事项
（一）必须遵从训练的一般程序
在每次开展青少年柔道运动员力量训练之前必须做好充分的准备活动，训练结束后必须做好整理活动和全身放松，这样便于提高运动员的兴奋性和适应能力，减少伤病发生，尽快消除疲劳并获得超量恢复，从而达到力量训练的效果。
（二）注意遵从循序渐进原则
在开展青少年柔道运动员力量训练时，必须由轻到重，由少到多。由数量的积累到强度的提高。这既是指导每一堂训练课，每一个阶段的训练，也是指导全年和多年训练的基本原则。其中，由轻到重，主要指的是力量训练的强度必须由小到大。由少到多，是指训练数量的变化规律，它既包括训练的次数，每次训练课安排动作的项目数，同时也包括每一个动作所练的组数和每组所练的次数。总之一切都必须遵从由少到多，循序渐进，有步骤、有计划地增加。力量训练强度和数量的关系则是先加数量，等数量积累到一定程度再往上提高强度。否则，违反了循序渐进的训练原则，不但无法取得预期的训练成效，而且很容易对青少年运动员的身心健康造成不可逆的损伤。
（三）注意遵从系统性原则
俗话说：“力量是练出来的”。它一针见血地说明力量训练必须要持之以恒，长期坚持，才会见到成效。因此，在开展青少年柔道运动员力量训练工作时，全年都要有计划地不间断地安排，一般离比赛远的阶段，力量训练的比重要稍大一些，就是临近比赛或比赛期间也应坚持适当的力量训练。柔道运动员的力量训练每周最好能安排三次，最少也不能少于2次，一周安排一次或几周才安排一次是不大合适的，因为每次训练一般在训练后大脑皮层都还保留着前一次训练的一些“痕迹”，这种“痕迹”经过一定时间以后便会消失，超过这个间隔时间再去安排训练，就违背了训练的科学性和系统性，只能得到事倍功半的结果。就是在每堂力量训练课之间，及在每堂力量训练课中各项目的安排上也要注意训练的系统性，并且在一段时间内，力量训练的计划不应变化太大，以免分散精力，收不到应有的效果。
（四）必须紧密结合青少年运动员的身心特点，且要具有针对性
在开展青少年柔道运动员力量训练的过程中，激发运动员的训练兴趣，是提高训练质量和训练成效的关键。因此，在开展训练工作时，为了尽可能的调动运动员的训练热情，激发运动员的训练兴趣，就必须要注意紧密结合青少年柔道运动员的身心特点和发展规律来进行。例如：可以设计趣味性的力量训练游戏；尽可能采用生动、直观的讲解和示范方式以及采用多鼓励、多表扬的训练策略等等，以此来激发和调动青少年柔道运动员的训练兴趣。除此之外，为了确保训练成效，在开展青少年柔道运动员训练时，还必须认真分析每个运动员的具体情况，根据青少年柔道运动员的个人特点、年龄、性别以及健康状况、运动水平、训练水平等来制定相应的、具有针对性的训练计划。
（五）必须达到极限
任何强调速度、力量的项目，训练均必须达到极限，只有达到了极限才有可能进行超量恢复，才有可能突破一个又一个极限，以提高专项运动能力，这一点对于青少年柔道运动员力量训练来说也不例外。因此，在开展青少年柔道运动员的力量训练时，要注意达到或接近运动员的最高负荷（包括强度或次数的最高负荷）即极限训练，但经常进行极限训练是十分艰苦的，这要求运动员对力量训练有一个正确的态度，训练时有顽强的意志，自觉性高，才能达到应有的效果。
二、结论
力量训练在柔道训练中占有极其重要的地位，力量训练搞好了就等于成功了一半。因此，在开展青少年柔道运动员力量训练工作时，必须在注意方法的同时，肯下功夫，持之以恒，才能收到良好的效果。
摘 要 青少年柔道运动员，正处于身体素质、心理机能以及心理素质等多个方面迅速发展和完善的阶段，如果在此阶段忽视了力量训练的科学开展，不但会错过柔道运动员力量素质发展的最佳时期，甚至会限制和影响到其在成年以后的运动生涯。鉴于此，本文就针对青少年柔道运动员的力量训练工作进行了研究，具体分析了青少年力量训练要遵从训练的一般程序、遵从循序渐进原则、遵从系统性原则、紧密结合青少年运动员的身心特点，且要具有针对性以及要注意达到极限等问题，希望对青少年柔道运动员力量训练工作的开展能够有所启发或帮助。
关键词 力量训练 柔道运动员 青少年
对于柔道运动员来说，对身体素质的要求是非常高而且全面的，在熟练掌握柔道专项技术的同时，必须具备良好的爆发力、柔韧性、灵敏性、速度及耐力，只有这样才能在对抗中立于不败之地。力量素质的提高不只是能够促进运动员专项技术的掌握，而且对提高其全面身体素质起着非常重要的作用，这一点对于青少年柔道运动员来说尤为重要。
决定力量大小的因素有以下三个方面：一是肌肉横截面积的大小决定着该部分肌肉力量的大小，它们之间的关系是肌肉力量的大小与肌肉，横截面积的大小成正比，也就是说肌肉横截面积越大则力量越大。二是运动员中枢神经兴奋性度的高低也决定着力量表现的大小，它们的关系是兴奋程度越高则力量表现越大。三是运动员全身各部分肌肉协调能力的好坏决定着力量表现的大小，因为人体在运动中肌肉活动有三种情况，即主动肌、协同肌和对抗肌。在完成某一个动作时主动肌进行收缩，协同肌协同主动肌工作，而对抗肌则处于舒张状态。这三者之间协同配合的好坏直接影响运动员力量的表现，通过有计划、系统的力量训练可以极大地改善人体各肌肉之间协调配合的能力，从而达到提高力量的目的。
一、开展青少年柔道运动员力量训练时注意事项
（一）必须遵从训练的一般程序
在每次开展青少年柔道运动员力量训练之前必须做好充分的准备活动，训练结束后必须做好整理活动和全身放松，这样便于提高运动员的兴奋性和适应能力，减少伤病发生，尽快消除疲劳并获得超量恢复，从而达到力量训练的效果。
（二）注意遵从循序渐进原则
在开展青少年柔道运动员力量训练时，必须由轻到重，由少到多。由数量的积累到强度的提高。这既是指导每一堂训练课，每一个阶段的训练，也是指导全年和多年训练的基本原则。其中，由轻到重，主要指的是力量训练的强度必须由小到大。由少到多，是指训练数量的变化规律，它既包括训练的次数，每次训练课安排动作的项目数，同时也包括每一个动作所练的组数和每组所练的次数。总之一切都必须遵从由少到多，循序渐进，有步骤、有计划地增加。力量训练强度和数量的关系则是先加数量，等数量积累到一定程度再往上提高强度。否则，违反了循序渐进的训练原则，不但无法取得预期的训练成效，而且很容易对青少年运动员的身心健康造成不可逆的损伤。
（三）注意遵从系统性原则
俗话说：“力量是练出来的”。它一针见血地说明力量训练必须要持之以恒，长期坚持，才会见到成效。因此，在开展青少年柔道运动员力量训练工作时，全年都要有计划地不间断地安排，一般离比赛远的阶段，力量训练的比重要稍大一些，就是临近比赛或比赛期间也应坚持适当的力量训练。柔道运动员的力量训练每周最好能安排三次，最少也不能少于2次，一周安排一次或几周才安排一次是不大合适的，因为每次训练一般在训练后大脑皮层都还保留着前一次训练的一些“痕迹”，这种“痕迹”经过一定时间以后便会消失，超过这个间隔时间再去安排训练，就违背了训练的科学性和系统性，只能得到事倍功半的结果。就是在每堂力量训练课之间，及在每堂力量训练课中各项目的安排上也要注意训练的系统性，并且在一段时间内，力量训练的计划不应变化太大，以免分散精力，收不到应有的效果。
（四）必须紧密结合青少年运动员的身心特点，且要具有针对性
在开展青少年柔道运动员力量训练的过程中，激发运动员的训练兴趣，是提高训练质量和训练成效的关键。因此，在开展训练工作时，为了尽可能的调动运动员的训练热情，激发运动员的训练兴趣，就必须要注意紧密结合青少年柔道运动员的身心特点和发展规律来进行。例如：可以设计趣味性的力量训练游戏；尽可能采用生动、直观的讲解和示范方式以及采用多鼓励、多表扬的训练策略等等，以此来激发和调动青少年柔道运动员的训练兴趣。除此之外，为了确保训练成效，在开展青少年柔道运动员训练时，还必须认真分析每个运动员的具体情况，根据青少年柔道运动员的个人特点、年龄、性别以及健康状况、运动水平、训练水平等来制定相应的、具有针对性的训练计划。
（五）必须达到极限
任何强调速度、力量的项目，训练均必须达到极限，只有达到了极限才有可能进行超量恢复，才有可能突破一个又一个极限，以提高专项运动能力，这一点对于青少年柔道运动员力量训练来说也不例外。因此，在开展青少年柔道运动员的力量训练时，要注意达到或接近运动员的最高负荷（包括强度或次数的最高负荷）即极限训练，但经常进行极限训练是十分艰苦的，这要求运动员对力量训练有一个正确的态度，训练时有顽强的意志，自觉性高，才能达到应有的效果。
二、结论
力量训练在柔道训练中占有极其重要的地位，力量训练搞好了就等于成功了一半。因此，在开展青少年柔道运动员力量训练工作时，必须在注意方法的同时，肯下功夫，持之以恒，才能收到良好的效果。