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摘 要：本文主要阐述了进行协调放松能力培养的科学依据及必要性，总结了平常训练的方法和取得的一点成绩，验证了协调放松能力培养的正确性。
关键词：协调；放松
一、协调放松能力培养的科学依据
“要想跑得快，就必须增大步幅和加大频率”。这说明“步频”和“步幅”是决定跑速的两大因素，而跑的协调放松能力又是影响步频与步长的主要技术因素。要想取得好的成绩，运动员既要有坚强的意志、良好的身体素质，还要有良好的技术和正确发挥技术的能力，特别是能较好地运用途中跑时的协调放松能力，以便在保持较快步频的基础上发展步幅，提高速度。而在平时训练中，队员就很难做到此点。业界普遍认为“短距离跑的胜利，一定属于掌握了放松跑的人。”当然动作的放松是建立在基本姿势的正确和技术的合理之上的。
我们在训练中经常遇到许多同学跑起来不放松、不自然、动作不协调，全身肌肉紧张僵硬、步幅小，后程减速，甚至是机械地跑动，为什么会这样呢？
首先我们来看一看跑的协调放松能力在跑的过程中究竟有什么作用呢？协调放松能力是指运动员在高速奔跑中，神经系统和运动系统协调配合，使肌肉收缩与放松能按照短跑技术动作协调进行，从而增加跑的步频与步长。它能增加肌肉收缩前的肌纤维长度，特别是放松拮抗肌群，有助于提高肌肉收缩速度，增加肌张力，增大步长。例如：跑步抬大腿时，小腿肌肉完全放松才能随着大腿下压迅速向前抛伸，这样，不仅增大步幅，而且着地动作柔和，缓冲自然，减少前蹬反作用力，缩短着地时间，并有助于提高步频，若是大腿提膝摆动时，小腿腓肠肌紧张，甚至绷脚尖，则步子必然迈不开，步幅小，步频也会受到影响。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收缩速度，动作才能轻松协调，也能减少力量的消耗，而维持较长时间的高速度运动。
其次，从技术上看，主要是由于途中跑不善于放松，全身肌肉紧张，技术动作变形。途中跑的动作不放松，不自然，不协调，特别是腿、臂摆动，肌肉紧张，重心上下起伏较大，上体前后左右摇晃，大腿下压不够积极，腿脚落地动作不轻巧，影响了蹬摆效果，使身体不能沿直线运动而妨碍了速度的发挥，不应该用力的部位却盲目用力。如面部、颈部肌肉紧张，有的甚至两手紧握拳头，耸起双肩，两手在胸前交叉，伸长脖子，咬住下巴，左顾右盼，缩短了步幅。既不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，使力量不能集中于动作的主要阶段上，从而影响了技术动作的质量。有一部分同学由于没掌握放松的技巧及训练方法，一旦比赛紧张，就会出现技术变形，不能充分发挥力量而消耗了力量，所以在平时跑的训练中对运动员协调放松能力的训练是很重要的。
二、协调放松能力训练的建议
１．学习和掌握跑的技术是进行协调放松能力培养的基础
可运用以下方法进行训练：
（１）放松弹性跑：站立式起跑30-50米，中速跑动，中匀速跑，动作协调放松，脚前掌着地，跑时富有弹性，步长适中不宜过大。
（２）协调放松大步长跑：动作协调放松，尤其是面部表情、颈部、肩部等保持自然。跑时上下肢摆动幅度大，重心高。
（３）随着距离延长，速度递增，逐渐加大步长。
（４）协调放松大步加速跑：动作协调放松，尤其是跑时髋、膝、踝、肩关节要自然放松；匀加速的距离随着加速能力的提高逐渐缩短；加速达到较高水平时，可转入到官性跑进。
（５）向前摆臂，提腿直线跑：肩下沉，肘用力，两臂前后平行摆动；摆动腿从膝关节领先向正前方摆出，脚掌着地方向要正，两脚落地尽可能在一条直线上。
２．进行各种专门性跑的练习，增强协调放松的能力
（１）小步跑接加速跑：体会髋、膝、踝、肩关节自然协调放松和摆动腿积极下压着地技术，提高脚着地的力量，发挥跑的频率。
（２）高抬腿跑接加速跑：改进和提高跑时摆动腿前摆、高抬技术，发展腰、髋肌群力量和腿部力量，增强高抬腿能力，增进臂与腿协调配合能力。
（３）后踢腿跑接加速跑：体会摆腿时大小腿折叠技术，发展大腿后群肌力量，提腿时膝关节放松技术。
（４）车轮跑：体会提腿折叠技术和下压着地技术，发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量，要求膝关节完全放松。
（５）后蹬跑：体会腿的摆蹬技术并提高后蹬能力，发展步长。
（６）摆臂练习：提高和完善跑时两臂摆动技术，发展摆臂肌群力量，要求大臂带动小臂，手腕要放松，不要握紧拳头，不要耸肩，前后摇摆时向后的力要大些。面部、颈部的肌肉不紧张。立定的、行进的、快慢相交替进行。
（７）在各种跑的练习中，要强调放松，注意技术训练，少计时，把注意力集中在用力与放松的体会上。
（８）教练要适当调节训练中的气氛，不要使队员感觉空气紧张，给他们营造宽松的环境，避免给队员造成心理和肌体上的紧张。
（９）在快跑练习时，要求队员正确体会放腿技术。当摆动腿完成前摆动作时，要用积极下压的动作过渡到后蹬，这时要求膝关节要充分放松，否则不利于小腿快速前摆，给以后大小腿自然折叠造成阻碍，训练中如果忽视膝关节的放松，单要求“大腿高抬”是收不到好的效果，协调放松技术的要领，只有让队员自己充分认识、理解并慢慢体会，才能收到好的训练效果。
三、结束语
协调放松的能力在跑的过程中是非常主要的一个环节。只有从最初的训练就开始培养，才能避免形成错误的动力定型和用力的方式。充分发挥肌肉的力量，并能使肌肉在每一瞬间得到充分的休息，最大可能地发挥肌肉的力量，才能使训练收到事半功倍的效果。
关键词：协调；放松
一、协调放松能力培养的科学依据
“要想跑得快，就必须增大步幅和加大频率”。这说明“步频”和“步幅”是决定跑速的两大因素，而跑的协调放松能力又是影响步频与步长的主要技术因素。要想取得好的成绩，运动员既要有坚强的意志、良好的身体素质，还要有良好的技术和正确发挥技术的能力，特别是能较好地运用途中跑时的协调放松能力，以便在保持较快步频的基础上发展步幅，提高速度。而在平时训练中，队员就很难做到此点。业界普遍认为“短距离跑的胜利，一定属于掌握了放松跑的人。”当然动作的放松是建立在基本姿势的正确和技术的合理之上的。
我们在训练中经常遇到许多同学跑起来不放松、不自然、动作不协调，全身肌肉紧张僵硬、步幅小，后程减速，甚至是机械地跑动，为什么会这样呢？
首先我们来看一看跑的协调放松能力在跑的过程中究竟有什么作用呢？协调放松能力是指运动员在高速奔跑中，神经系统和运动系统协调配合，使肌肉收缩与放松能按照短跑技术动作协调进行，从而增加跑的步频与步长。它能增加肌肉收缩前的肌纤维长度，特别是放松拮抗肌群，有助于提高肌肉收缩速度，增加肌张力，增大步长。例如：跑步抬大腿时，小腿肌肉完全放松才能随着大腿下压迅速向前抛伸，这样，不仅增大步幅，而且着地动作柔和，缓冲自然，减少前蹬反作用力，缩短着地时间，并有助于提高步频，若是大腿提膝摆动时，小腿腓肠肌紧张，甚至绷脚尖，则步子必然迈不开，步幅小，步频也会受到影响。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收缩速度，动作才能轻松协调，也能减少力量的消耗，而维持较长时间的高速度运动。
其次，从技术上看，主要是由于途中跑不善于放松，全身肌肉紧张，技术动作变形。途中跑的动作不放松，不自然，不协调，特别是腿、臂摆动，肌肉紧张，重心上下起伏较大，上体前后左右摇晃，大腿下压不够积极，腿脚落地动作不轻巧，影响了蹬摆效果，使身体不能沿直线运动而妨碍了速度的发挥，不应该用力的部位却盲目用力。如面部、颈部肌肉紧张，有的甚至两手紧握拳头，耸起双肩，两手在胸前交叉，伸长脖子，咬住下巴，左顾右盼，缩短了步幅。既不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，使力量不能集中于动作的主要阶段上，从而影响了技术动作的质量。有一部分同学由于没掌握放松的技巧及训练方法，一旦比赛紧张，就会出现技术变形，不能充分发挥力量而消耗了力量，所以在平时跑的训练中对运动员协调放松能力的训练是很重要的。
二、协调放松能力训练的建议
１．学习和掌握跑的技术是进行协调放松能力培养的基础
可运用以下方法进行训练：
（１）放松弹性跑：站立式起跑30-50米，中速跑动，中匀速跑，动作协调放松，脚前掌着地，跑时富有弹性，步长适中不宜过大。
（２）协调放松大步长跑：动作协调放松，尤其是面部表情、颈部、肩部等保持自然。跑时上下肢摆动幅度大，重心高。
（３）随着距离延长，速度递增，逐渐加大步长。
（４）协调放松大步加速跑：动作协调放松，尤其是跑时髋、膝、踝、肩关节要自然放松；匀加速的距离随着加速能力的提高逐渐缩短；加速达到较高水平时，可转入到官性跑进。
（５）向前摆臂，提腿直线跑：肩下沉，肘用力，两臂前后平行摆动；摆动腿从膝关节领先向正前方摆出，脚掌着地方向要正，两脚落地尽可能在一条直线上。
２．进行各种专门性跑的练习，增强协调放松的能力
（１）小步跑接加速跑：体会髋、膝、踝、肩关节自然协调放松和摆动腿积极下压着地技术，提高脚着地的力量，发挥跑的频率。
（２）高抬腿跑接加速跑：改进和提高跑时摆动腿前摆、高抬技术，发展腰、髋肌群力量和腿部力量，增强高抬腿能力，增进臂与腿协调配合能力。
（３）后踢腿跑接加速跑：体会摆腿时大小腿折叠技术，发展大腿后群肌力量，提腿时膝关节放松技术。
（４）车轮跑：体会提腿折叠技术和下压着地技术，发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量，要求膝关节完全放松。
（５）后蹬跑：体会腿的摆蹬技术并提高后蹬能力，发展步长。
（６）摆臂练习：提高和完善跑时两臂摆动技术，发展摆臂肌群力量，要求大臂带动小臂，手腕要放松，不要握紧拳头，不要耸肩，前后摇摆时向后的力要大些。面部、颈部的肌肉不紧张。立定的、行进的、快慢相交替进行。
（７）在各种跑的练习中，要强调放松，注意技术训练，少计时，把注意力集中在用力与放松的体会上。
（８）教练要适当调节训练中的气氛，不要使队员感觉空气紧张，给他们营造宽松的环境，避免给队员造成心理和肌体上的紧张。
（９）在快跑练习时，要求队员正确体会放腿技术。当摆动腿完成前摆动作时，要用积极下压的动作过渡到后蹬，这时要求膝关节要充分放松，否则不利于小腿快速前摆，给以后大小腿自然折叠造成阻碍，训练中如果忽视膝关节的放松，单要求“大腿高抬”是收不到好的效果，协调放松技术的要领，只有让队员自己充分认识、理解并慢慢体会，才能收到好的训练效果。
三、结束语
协调放松的能力在跑的过程中是非常主要的一个环节。只有从最初的训练就开始培养，才能避免形成错误的动力定型和用力的方式。充分发挥肌肉的力量，并能使肌肉在每一瞬间得到充分的休息，最大可能地发挥肌肉的力量，才能使训练收到事半功倍的效果。