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摘要：瑜伽在高校体育教学中的运用，是近年来新兴的教学手段之一。其中的体位法有助于提升人体柔韧度与协调性，因此可以与其他运动项目有机结合，以此更好地完成既定的体育教学目标，并提高大学生的身体与心理素质。
关键词：瑜伽体位法；高校；体育教学；运用
将瑜伽作为高校体育教学的主要内容始见于2002年由教育部颁发的《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》。这不仅是由于瑜伽这种古老的东方健身术能够极大地提升练习者的身体柔韧性、平衡力与肢体协调程度，也能在一定程度上起到调节练习者精神、心理与情感的作用。因此，高校体育教学中应用瑜伽正在成为一种丰富教学形式、开展素质教育的流行方法之一。
一、高校体育教学运用瑜伽教学的优势
作为一种非常古老的东方健身术，瑜伽起源于印度，逐渐流行于世界。高校运用瑜伽教学是一种比较新潮的教育形式，能够极大地丰富传统体育课堂教学内容。因此瑜伽在高校体育课堂上首先能够激发起大学生更加积极参与体育运动的热情和兴趣。其次，瑜伽动作舒缓轻柔，对提高练习者身体柔韧性、平衡力及协调程度都十分有益。而在越来越快生活节奏及学业重压之下，当代大学生身体素质每况愈下正在成为不少高校的通病，亟待采取更多体育运动方式进行缓解。瑜伽的引入能够增强大学生骨骼、肌肉、内循环等多方面的身体机能水平，是促进大学生综合素质提高的又一良方[1]。
二、高校体育教学运用瑜伽体位法的前提条件
在观看瑜伽表演或训练时不难发现，练习者通常会赤脚站在一块毯子或垫子上，穿着特定的瑜伽服装开展肢體动作。因此高校体育教学运用瑜伽体位法也需要准备好相应的条件，比如天然织物结构的垫子，避免使用充气垫或床垫，原因在于垫子有支撑人体脊柱的作用，并可隔绝地面的湿气。而练习瑜伽的服装应当轻便、宽松，并应避免佩戴眼镜和饰品，以免给练习者造成潜在伤害的危险。再如，体位法常常需要肢体扭动和大幅伸展，故不能在饭后立刻进行，空腹最佳，一般可安排在下午的体育课程上。瑜伽练习室内外均可，但需选择空气流通良好、环境噪音小、相对安静的场合。此外瑜伽若无特别要求，一般需采用鼻呼吸法，且应尽量配合体位练习共同进行。为使练习效果保持均衡，应当确保体位交替练习原则，即在身体一侧完成某项动作练习后，还需转向对面体侧相应完成同样的动作[2]。
三、瑜伽体位法在高校体育教学中的运用策略
（一）作为热身训练项目开展瑜伽体位法练习
在某些较为激烈的运动项目开始前，将瑜伽作为热身训练项目是比较适宜的教学方法。比如“祁阳”式与“猫伸展”式。前者的梵文语意是“向太阳致敬”，动作主要包括双脚站立与肩同宽，双臂外展伸向头顶并吸气；手掌向前，慢慢呼气，手臂和身体逐渐弯曲直至手指触地；屏息、放松并保持姿态约六至八秒后复位。后者采取跪姿，手臂支撑身体，吸气、抬头、收背与呼气、低头、拱背交替进行，各保持约六秒时间[3]。“祁阳”式与“猫伸展”式才能促进练习者身体血液循环，前者可侧重于解除人体腰部与脊柱的疲劳状态，后者则针对人体肩、颈、脊柱的调整。这两种瑜伽体位能够提高练习者的身体柔韧性，充分拉伸肌肉与韧带，能够很好地避免学生在激烈的运动项目中出现拉伤或扭伤。
（二）作为整理运动项目开展瑜伽体位法练习
这部分练习主要指其他运动项目结束后的整理运动部分，学生需要从激烈的运动状态中逐步得到释放与缓解，不仅有助于避免运动疲劳甚至运动伤害的出现，也有利于调整身体和精神状态以便应对其余时间的学习或生活。这一阶段可以采用瑜伽体位法中的“前伸展式”开展训练。依然采取坐姿，双腿自然前伸，双手移至身体后侧靠近臀部，指尖朝向脚尖位，上身后倾。膝盖弯曲并双腿平放于垫上。呼气同时收腹，抬起臀部。双脚前移至膝盖伸直。此时身体重心落于双臂与双脚。保持正常呼吸并身体姿态不变约十至三十秒。呼气，身体复位[4]。前伸展式对人体解除疲劳十分有益。一方面这种体位练习能够促进全身血液循环，并给予神经系统以良性刺激。另一方面则可以加强双臂与双腿的肌肉力量，同时拉伸胸腹部及咽喉部组织，是缓解全身性疲劳的良方。
（三）作为塑形美体项目开展瑜伽体位法练习
大学生长时间以坐姿进行学习不仅易对脊柱和腰椎等骨骼产生损耗，而且容易造成腰腹部脂肪堆积。这既不利于学生身体素质的提升，也会在很大程度上影响形体美观。因此利用瑜伽体位法美体塑形也非常必要。比如“腰转动式”就能通过肢体运动按摩腹部脏器，进而分散或消耗腰腹部脂肪。此体位法采取站姿，双脚开立与肩同宽，吸气并双手交叉举过头顶。呼气并身体前屈至双腿形成与背部的直角状态。吸气时将上半身转向右侧；呼气时则将上半身转向左侧。如此重复四次。身体复位。双手松开置于体侧。这类瑜伽体位法练习时依然要和其他体位练习一样保持动作的轻柔缓慢与连续，并使左右侧动作数量相同，从而使身体姿态的塑造更加均衡、完美。
四、结束语
高校体育教学应用瑜伽训练的目的在于丰富教学形式和内容，以此促进学生体能体质水平的提高。瑜伽体位法的使用可以贯穿高校体育课程始终，既可以作为热身练习，也可以在正式体育课程结束后用于整理运动。但瑜伽作为一种古老健身术仍然需要遵循科学合理的锻炼方法，包括练习时间、形式、内容，以及准备好适宜的练习条件等。总之，高校体育教学运用瑜伽依然需要结合既定的教育目标，通过瑜伽与其他运动项目的结合起到提高学生体能体质的作用。
（作者单位：郑州中州大学）
作者简介：张楠，1988年生，女，硕士研究生，研究方向：运动与学生心理。
参考文献
[1]徐文风，王学风.谈高校瑜伽教学对学生身心发展的益处[J].科教导刊（上旬刊），2015，（8）：135-136.
[2]邓骁骁.关于高校瑜伽教学中运动损伤的预防[J].重庆第二师范学院学报，2015，（6）：139-168.
[3]叶蓁.高校体育教学中瑜伽课程的体位法教学分析[J].体育世界（下旬刊），2014，（01）：137-138.
关键词：瑜伽体位法；高校；体育教学；运用
将瑜伽作为高校体育教学的主要内容始见于2002年由教育部颁发的《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》。这不仅是由于瑜伽这种古老的东方健身术能够极大地提升练习者的身体柔韧性、平衡力与肢体协调程度，也能在一定程度上起到调节练习者精神、心理与情感的作用。因此，高校体育教学中应用瑜伽正在成为一种丰富教学形式、开展素质教育的流行方法之一。
一、高校体育教学运用瑜伽教学的优势
作为一种非常古老的东方健身术，瑜伽起源于印度，逐渐流行于世界。高校运用瑜伽教学是一种比较新潮的教育形式，能够极大地丰富传统体育课堂教学内容。因此瑜伽在高校体育课堂上首先能够激发起大学生更加积极参与体育运动的热情和兴趣。其次，瑜伽动作舒缓轻柔，对提高练习者身体柔韧性、平衡力及协调程度都十分有益。而在越来越快生活节奏及学业重压之下，当代大学生身体素质每况愈下正在成为不少高校的通病，亟待采取更多体育运动方式进行缓解。瑜伽的引入能够增强大学生骨骼、肌肉、内循环等多方面的身体机能水平，是促进大学生综合素质提高的又一良方[1]。
二、高校体育教学运用瑜伽体位法的前提条件
在观看瑜伽表演或训练时不难发现，练习者通常会赤脚站在一块毯子或垫子上，穿着特定的瑜伽服装开展肢體动作。因此高校体育教学运用瑜伽体位法也需要准备好相应的条件，比如天然织物结构的垫子，避免使用充气垫或床垫，原因在于垫子有支撑人体脊柱的作用，并可隔绝地面的湿气。而练习瑜伽的服装应当轻便、宽松，并应避免佩戴眼镜和饰品，以免给练习者造成潜在伤害的危险。再如，体位法常常需要肢体扭动和大幅伸展，故不能在饭后立刻进行，空腹最佳，一般可安排在下午的体育课程上。瑜伽练习室内外均可，但需选择空气流通良好、环境噪音小、相对安静的场合。此外瑜伽若无特别要求，一般需采用鼻呼吸法，且应尽量配合体位练习共同进行。为使练习效果保持均衡，应当确保体位交替练习原则，即在身体一侧完成某项动作练习后，还需转向对面体侧相应完成同样的动作[2]。
三、瑜伽体位法在高校体育教学中的运用策略
（一）作为热身训练项目开展瑜伽体位法练习
在某些较为激烈的运动项目开始前，将瑜伽作为热身训练项目是比较适宜的教学方法。比如“祁阳”式与“猫伸展”式。前者的梵文语意是“向太阳致敬”，动作主要包括双脚站立与肩同宽，双臂外展伸向头顶并吸气；手掌向前，慢慢呼气，手臂和身体逐渐弯曲直至手指触地；屏息、放松并保持姿态约六至八秒后复位。后者采取跪姿，手臂支撑身体，吸气、抬头、收背与呼气、低头、拱背交替进行，各保持约六秒时间[3]。“祁阳”式与“猫伸展”式才能促进练习者身体血液循环，前者可侧重于解除人体腰部与脊柱的疲劳状态，后者则针对人体肩、颈、脊柱的调整。这两种瑜伽体位能够提高练习者的身体柔韧性，充分拉伸肌肉与韧带，能够很好地避免学生在激烈的运动项目中出现拉伤或扭伤。
（二）作为整理运动项目开展瑜伽体位法练习
这部分练习主要指其他运动项目结束后的整理运动部分，学生需要从激烈的运动状态中逐步得到释放与缓解，不仅有助于避免运动疲劳甚至运动伤害的出现，也有利于调整身体和精神状态以便应对其余时间的学习或生活。这一阶段可以采用瑜伽体位法中的“前伸展式”开展训练。依然采取坐姿，双腿自然前伸，双手移至身体后侧靠近臀部，指尖朝向脚尖位，上身后倾。膝盖弯曲并双腿平放于垫上。呼气同时收腹，抬起臀部。双脚前移至膝盖伸直。此时身体重心落于双臂与双脚。保持正常呼吸并身体姿态不变约十至三十秒。呼气，身体复位[4]。前伸展式对人体解除疲劳十分有益。一方面这种体位练习能够促进全身血液循环，并给予神经系统以良性刺激。另一方面则可以加强双臂与双腿的肌肉力量，同时拉伸胸腹部及咽喉部组织，是缓解全身性疲劳的良方。
（三）作为塑形美体项目开展瑜伽体位法练习
大学生长时间以坐姿进行学习不仅易对脊柱和腰椎等骨骼产生损耗，而且容易造成腰腹部脂肪堆积。这既不利于学生身体素质的提升，也会在很大程度上影响形体美观。因此利用瑜伽体位法美体塑形也非常必要。比如“腰转动式”就能通过肢体运动按摩腹部脏器，进而分散或消耗腰腹部脂肪。此体位法采取站姿，双脚开立与肩同宽，吸气并双手交叉举过头顶。呼气并身体前屈至双腿形成与背部的直角状态。吸气时将上半身转向右侧；呼气时则将上半身转向左侧。如此重复四次。身体复位。双手松开置于体侧。这类瑜伽体位法练习时依然要和其他体位练习一样保持动作的轻柔缓慢与连续，并使左右侧动作数量相同，从而使身体姿态的塑造更加均衡、完美。
四、结束语
高校体育教学应用瑜伽训练的目的在于丰富教学形式和内容，以此促进学生体能体质水平的提高。瑜伽体位法的使用可以贯穿高校体育课程始终，既可以作为热身练习，也可以在正式体育课程结束后用于整理运动。但瑜伽作为一种古老健身术仍然需要遵循科学合理的锻炼方法，包括练习时间、形式、内容，以及准备好适宜的练习条件等。总之，高校体育教学运用瑜伽依然需要结合既定的教育目标，通过瑜伽与其他运动项目的结合起到提高学生体能体质的作用。
（作者单位：郑州中州大学）
作者简介：张楠，1988年生，女，硕士研究生，研究方向：运动与学生心理。
参考文献
[1]徐文风，王学风.谈高校瑜伽教学对学生身心发展的益处[J].科教导刊（上旬刊），2015，（8）：135-136.
[2]邓骁骁.关于高校瑜伽教学中运动损伤的预防[J].重庆第二师范学院学报，2015，（6）：139-168.
[3]叶蓁.高校体育教学中瑜伽课程的体位法教学分析[J].体育世界（下旬刊），2014，（01）：137-138.