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摘要：不断加快的生活节奏和日益增大的生活压力，让我们的生活方式和生活习惯也发生了巨大的变化，糟糕的生活方式“造就”了肥胖的身躯，肥胖人群日益增多。肥胖被认为是过多脂肪在体内堆积，从而引发危害人体健康的一种流行性疾病，体脂超标已然成为现代人健康的最大影响因素之一。作者检索了中国知网数据库、中国硕博论文库、Sportdiscuss数据库等数据库中的相关文献，分析了近年来有关减肥研究的结果，运动加上节食是目前公认最为安全有效的减肥方法之一。与传统单纯采用有氧运动消耗能量达到减肥目的相比，力量练习的配合能更有效提高减肥效果；节食不能单纯依靠降低摄入量，要合理改善饮食结构，双管齐下，达到减肥目的。
关键词：减肥；运动；节食
最近常听朋友们感慨：明明正年轻，为何这小肚子越来越大？听后不禁苦笑，若干年前，这“啤酒肚”可是富贵人的专属特征，说明生活条件好，可如今，这种身体的发福逐渐被看作是一种亚健康的表现，大肚腩已经不是一种炫耀的资本，而是一种负担，我们的生活水平在提高，可是生活质量却在下降，不禁让人唏嘘。
随着社会经济的快速发展，我们的生活水平在不断提高，衣食住行相较以往发生了翻天覆地的变化，但随之而来的，是生活节奏的加快，生活压力的增大，快餐文化仿佛一夜间成了生活中不可或缺的东西，高热量食物源源不断走上我们的餐桌，各种应酬，各种熬夜，不良的生活方式逐渐蚕食着我们的健康，最直接的表现就是体型的日渐发福，随之而来的是各种健康危机，过去高血压、糖尿病、高血脂等一系列只有老年人才得的疾病现如今逐渐年轻化。人们现在常用一个比喻来形象地说明健康的重要性：一个人成功的事业是一个0，美满的家庭是一个0，丰厚的薪金收入是一个0，崇高的社会地位是一个0，遮天的权利仍是一个0。把这些加起来也不过是个0，唯有健康是1，当拥有了健康，再把上述的0加在后边才是实实在在巨大的财富。比喻很形象，它让我们认识到健康对我们的重要性，但是面对不良的生活习惯和生活方式带来的肥胖问题，我们往往又束手无策，有人开始节食减肥，有人开始出入健身房，有的人经过努力取得了效果，有人却在一次次失败中心灰意冷。
我们不妨先来了解一下关于肥胖的问题。我们将身体的成分分为瘦体重部分和脂肪部分，很显然，我们的肥胖就是这些脂肪部分搞的鬼，各类研究给出了这样的数据：男子推荐的脂肪值也就是体脂百分比是10%～20%，而女子这个数值是15%～25%，我们大多数人尚能保持在这个范围之内，但是肥胖的人却远远超过这个范围，有趣的是我曾经听过这样一个报道，说NBA传奇巨星迈克尔·乔丹的体质百分比只有3%——这仅仅是人体男性体内必需脂肪的体脂百分数！影响体重的关键问题就是能量平衡，这很好理解，如果能量摄入和能量消耗相等，那么能量平衡，体重就不会变化，体重增加和减少也是这个原理：如果能量摄入大过消耗的能量，能量在体内堆积，就会引起肥胖，相反，如果能量消耗多于摄入的能量，体重就会减轻。一方面是摄入问题，一方面是消耗问题，这样就能更简单地了解如何减少体重，也就是减肥——让我们的能量消耗大于摄入，就这么简单。换句话说，要做到这一点，一是控制我们的饮食能量的摄入，另一方面就是增加能量的消耗。
很多女性，不，是所有的女性都把体重当成最大的敌人，她们把减肥当做口号，当成毕生的事业，至少我身边的女性是这样的——她们在乎自己的曼妙身材。但是很多人却不知道如何减肥，或者说不知道如何科学减肥。以我身边的人为例，她们减肥，无非是节食，有的还听信电视广告买来减肥药，但是经过实践，发现自己的成果并不显著。原因很简单，一方面，当我们单纯依靠节食减肥时，减少的体重中35-45%是瘦体重，我们前边已经了解了脂肪才是我们肥胖的罪魁祸首，另一方面，当我们节食减肥时，必然会感觉饥饿，这时候我们身体的本能反应就是降低能量消耗，以抵抗饥饿，这样看来，我们现在戏称的“不吃饱怎么有力气减肥”还是有一定道理的。那么如何提高减肥效率呢？众多的研究都强调运动加节食，是最有效也是最安全的减肥方法之一！目前国内外主流思想认为要想达到理想的减肥效果就要采取长时间、低强度的有氧运动。而近期很多研究提出了大强度间歇性运动减肥机制，即力量训练在减肥运动处方中也占据重要地位，减肥者在进行力量训练时各机能、系统都能受到良好的影响。
关于节食：
1. 不要轻易加入减肥大军。很好理解，减肥是一件很“巨大的工程”，要根据自己的实际情况，比如体脂百分比、时间、金钱等等综合考虑，制定严格的科学的减肥计划，尽可能在有指导下开展减肥。制定了计划只是第一步，坚持执行计划才是整个减肥“工程”的重点。
2. 节食减肥速度一定要慢，常听一些减肥广告说保证一个月减轻体重10公斤，或许他们有办法让参加者体重迅速降低，但是这是以损害健康为代价的，而且这种快速减肥在停止后会迅速反弹，甚至超过原来的程度，要知道，每周减轻0.5-1公斤是必须遵循的安全减肥幅度。
3. 每天必须吃早餐，而且早餐一定要有一定量蛋白质，这样既能够增加饱腹感，又能提供身体必需的能量消耗。现在很多年轻人习惯晚睡晚起，早饭全挪在夜宵，临睡前摄入食物，不但增加了肠胃的负担，也给脂肪积累提供了条件。
4. 每餐中应增加一定量的粗纤维（比如玉米）能够增加饱腹感，当然，粗纤维食物摄入量也要控制，摄入过多反而会降低其他营养素的利用率，每天20-35克，肥胖患者可适当增加。午餐和晚餐之间可以吃些水果或果仁，这样能够减少晚餐的摄入量，又能增加身体必要的营养成分。
5. 吃饭前先喝汤是个不错的习惯。如果可能，可以把体育锻炼放在晚饭前一个小时，运动前后及时补水，这样就不会有太强的食欲。
6. 尽量减少经过处理的食品，油炸食物、甜食要坚决杜绝，一定要警惕和消除“隐形”能量，主要是碳酸饮料等。
再说说说运动：
1. 根据能量消耗原理，脂肪的动员需要在运动20分钟后，所以运动方式的选择很重要，一般中小强度运动在30分钟以上即可消耗脂肪，运动的形式可以是跑步、游泳、蹬自行車等。2. 有研究发现，有效提高基础代谢是减少肥胖的最有效方法，而人体肌肉是基础代谢消耗的大户，所以，力量训练就成为减少肥胖的主要手段之一，因为锻炼骨骼肌最有效的方法就是力量练习。这和过去单纯依靠有氧运动减肥的理论略有不同，想象一下，我们在力量练习时需要消耗能量，在练习结束后，骨骼肌需要恢复，它仍在不断消耗能量，这就是它的最有效的地方。3. 运动减肥需要循序渐进，节食并运动才是减肥的安全有效的措施。4. 减肥的心理调节往往被人们所忽视，因减肥造成的焦虑、自卑等不健康心理往往伴随着减肥的整个过程，尤其是减肥初期和瓶颈期，缓解并调节这种心理是保证减肥成功的有力保障。除了得到家人朋友的估计帮助之外，自我调节效果更加明显，比如经常做一些放松、深呼吸、打坐冥想等运动。5. 要了解减肥对其他疾病的影响，这样能够更加明确、坚定减肥的决心和信心。6. 改变糟糕的生活习惯和生活方式才是减肥的关键。
我们这代人注定要面临巨大的社会和生活压力，但是这不是我们“养成”糟糕体型的借口，健康是我们乐观面对和承受这些压力的前提，所以我们必须重视起我们自己以及身边的肥胖人群，当然，养成良好的生活习惯和生活方式才能保证我们拥有一个健康的身体。
参考文献：
[1]梁成军.减肥方法及其效果研究综述[J].中国体育科技，2008，（02）：91-94.
[2]杨献南.现代运动减肥方法研究进展[N].哈尔滨体育学院学报，2015，33（03）：84-90.
[3]代毅，许传明，刘英.运动与饮食干预对肥胖女性减肥效果评价[J].中国运动医学杂志，2008，（06）：715-718.
[4]余峰，岳晓清.力量训练应用于运动减肥领域的价值分析[J].当代体育科技，2013，3（36）：19-20.
[5]马春莲.对运动减肥新观点的认识与探讨[J].体育研究与教育，2012，27（06）：120-123.
[6]李森，盛蕾.成年人肥胖及其影响因素的纵向研究[J].中国体育科技，2014，50（02）：71-77.
作者简介：赵会朋，河南省郑州市，河南交通职业技术学院。
关键词：减肥；运动；节食
最近常听朋友们感慨：明明正年轻，为何这小肚子越来越大？听后不禁苦笑，若干年前，这“啤酒肚”可是富贵人的专属特征，说明生活条件好，可如今，这种身体的发福逐渐被看作是一种亚健康的表现，大肚腩已经不是一种炫耀的资本，而是一种负担，我们的生活水平在提高，可是生活质量却在下降，不禁让人唏嘘。
随着社会经济的快速发展，我们的生活水平在不断提高，衣食住行相较以往发生了翻天覆地的变化，但随之而来的，是生活节奏的加快，生活压力的增大，快餐文化仿佛一夜间成了生活中不可或缺的东西，高热量食物源源不断走上我们的餐桌，各种应酬，各种熬夜，不良的生活方式逐渐蚕食着我们的健康，最直接的表现就是体型的日渐发福，随之而来的是各种健康危机，过去高血压、糖尿病、高血脂等一系列只有老年人才得的疾病现如今逐渐年轻化。人们现在常用一个比喻来形象地说明健康的重要性：一个人成功的事业是一个0，美满的家庭是一个0，丰厚的薪金收入是一个0，崇高的社会地位是一个0，遮天的权利仍是一个0。把这些加起来也不过是个0，唯有健康是1，当拥有了健康，再把上述的0加在后边才是实实在在巨大的财富。比喻很形象，它让我们认识到健康对我们的重要性，但是面对不良的生活习惯和生活方式带来的肥胖问题，我们往往又束手无策，有人开始节食减肥，有人开始出入健身房，有的人经过努力取得了效果，有人却在一次次失败中心灰意冷。
我们不妨先来了解一下关于肥胖的问题。我们将身体的成分分为瘦体重部分和脂肪部分，很显然，我们的肥胖就是这些脂肪部分搞的鬼，各类研究给出了这样的数据：男子推荐的脂肪值也就是体脂百分比是10%～20%，而女子这个数值是15%～25%，我们大多数人尚能保持在这个范围之内，但是肥胖的人却远远超过这个范围，有趣的是我曾经听过这样一个报道，说NBA传奇巨星迈克尔·乔丹的体质百分比只有3%——这仅仅是人体男性体内必需脂肪的体脂百分数！影响体重的关键问题就是能量平衡，这很好理解，如果能量摄入和能量消耗相等，那么能量平衡，体重就不会变化，体重增加和减少也是这个原理：如果能量摄入大过消耗的能量，能量在体内堆积，就会引起肥胖，相反，如果能量消耗多于摄入的能量，体重就会减轻。一方面是摄入问题，一方面是消耗问题，这样就能更简单地了解如何减少体重，也就是减肥——让我们的能量消耗大于摄入，就这么简单。换句话说，要做到这一点，一是控制我们的饮食能量的摄入，另一方面就是增加能量的消耗。
很多女性，不，是所有的女性都把体重当成最大的敌人，她们把减肥当做口号，当成毕生的事业，至少我身边的女性是这样的——她们在乎自己的曼妙身材。但是很多人却不知道如何减肥，或者说不知道如何科学减肥。以我身边的人为例，她们减肥，无非是节食，有的还听信电视广告买来减肥药，但是经过实践，发现自己的成果并不显著。原因很简单，一方面，当我们单纯依靠节食减肥时，减少的体重中35-45%是瘦体重，我们前边已经了解了脂肪才是我们肥胖的罪魁祸首，另一方面，当我们节食减肥时，必然会感觉饥饿，这时候我们身体的本能反应就是降低能量消耗，以抵抗饥饿，这样看来，我们现在戏称的“不吃饱怎么有力气减肥”还是有一定道理的。那么如何提高减肥效率呢？众多的研究都强调运动加节食，是最有效也是最安全的减肥方法之一！目前国内外主流思想认为要想达到理想的减肥效果就要采取长时间、低强度的有氧运动。而近期很多研究提出了大强度间歇性运动减肥机制，即力量训练在减肥运动处方中也占据重要地位，减肥者在进行力量训练时各机能、系统都能受到良好的影响。
关于节食：
1. 不要轻易加入减肥大军。很好理解，减肥是一件很“巨大的工程”，要根据自己的实际情况，比如体脂百分比、时间、金钱等等综合考虑，制定严格的科学的减肥计划，尽可能在有指导下开展减肥。制定了计划只是第一步，坚持执行计划才是整个减肥“工程”的重点。
2. 节食减肥速度一定要慢，常听一些减肥广告说保证一个月减轻体重10公斤，或许他们有办法让参加者体重迅速降低，但是这是以损害健康为代价的，而且这种快速减肥在停止后会迅速反弹，甚至超过原来的程度，要知道，每周减轻0.5-1公斤是必须遵循的安全减肥幅度。
3. 每天必须吃早餐，而且早餐一定要有一定量蛋白质，这样既能够增加饱腹感，又能提供身体必需的能量消耗。现在很多年轻人习惯晚睡晚起，早饭全挪在夜宵，临睡前摄入食物，不但增加了肠胃的负担，也给脂肪积累提供了条件。
4. 每餐中应增加一定量的粗纤维（比如玉米）能够增加饱腹感，当然，粗纤维食物摄入量也要控制，摄入过多反而会降低其他营养素的利用率，每天20-35克，肥胖患者可适当增加。午餐和晚餐之间可以吃些水果或果仁，这样能够减少晚餐的摄入量，又能增加身体必要的营养成分。
5. 吃饭前先喝汤是个不错的习惯。如果可能，可以把体育锻炼放在晚饭前一个小时，运动前后及时补水，这样就不会有太强的食欲。
6. 尽量减少经过处理的食品，油炸食物、甜食要坚决杜绝，一定要警惕和消除“隐形”能量，主要是碳酸饮料等。
再说说说运动：
1. 根据能量消耗原理，脂肪的动员需要在运动20分钟后，所以运动方式的选择很重要，一般中小强度运动在30分钟以上即可消耗脂肪，运动的形式可以是跑步、游泳、蹬自行車等。2. 有研究发现，有效提高基础代谢是减少肥胖的最有效方法，而人体肌肉是基础代谢消耗的大户，所以，力量训练就成为减少肥胖的主要手段之一，因为锻炼骨骼肌最有效的方法就是力量练习。这和过去单纯依靠有氧运动减肥的理论略有不同，想象一下，我们在力量练习时需要消耗能量，在练习结束后，骨骼肌需要恢复，它仍在不断消耗能量，这就是它的最有效的地方。3. 运动减肥需要循序渐进，节食并运动才是减肥的安全有效的措施。4. 减肥的心理调节往往被人们所忽视，因减肥造成的焦虑、自卑等不健康心理往往伴随着减肥的整个过程，尤其是减肥初期和瓶颈期，缓解并调节这种心理是保证减肥成功的有力保障。除了得到家人朋友的估计帮助之外，自我调节效果更加明显，比如经常做一些放松、深呼吸、打坐冥想等运动。5. 要了解减肥对其他疾病的影响，这样能够更加明确、坚定减肥的决心和信心。6. 改变糟糕的生活习惯和生活方式才是减肥的关键。
我们这代人注定要面临巨大的社会和生活压力，但是这不是我们“养成”糟糕体型的借口，健康是我们乐观面对和承受这些压力的前提，所以我们必须重视起我们自己以及身边的肥胖人群，当然，养成良好的生活习惯和生活方式才能保证我们拥有一个健康的身体。
参考文献：
[1]梁成军.减肥方法及其效果研究综述[J].中国体育科技，2008，（02）：91-94.
[2]杨献南.现代运动减肥方法研究进展[N].哈尔滨体育学院学报，2015，33（03）：84-90.
[3]代毅，许传明，刘英.运动与饮食干预对肥胖女性减肥效果评价[J].中国运动医学杂志，2008，（06）：715-718.
[4]余峰，岳晓清.力量训练应用于运动减肥领域的价值分析[J].当代体育科技，2013，3（36）：19-20.
[5]马春莲.对运动减肥新观点的认识与探讨[J].体育研究与教育，2012，27（06）：120-123.
[6]李森，盛蕾.成年人肥胖及其影响因素的纵向研究[J].中国体育科技，2014，50（02）：71-77.
作者简介：赵会朋，河南省郑州市，河南交通职业技术学院。