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从怀孕时起，你就捉摸着产后如何能快速瘦身？分娩过后，更是打算在几周内重现昔日的魔鬼身材？
不过，在最初的几周，新妈妈还是要进行一些基础性练习，这样才能为日后收获“惊喜”做好准备！
健身教练对你说
每位新妈妈在经历生产之后都会感觉身体异常虚弱，再加上情绪波动、产后疼痛和乳房胀痛，更是感觉身心疲惫。同时每天还需要长时间保持同一姿势进行哺乳，很多新妈妈会出现腰背疼痛和颈部不适，严重的还会有腰背部、颈部及肩、肘、腕关节的损伤。所以无论是为了减轻身体不适、预防损伤还是调整出最好的状态来面对宝宝，新妈妈都需要尽快地开始运动。
但是，在经历了怀孕和分娩之后，新妈妈的身体已经发生了很大的变化，所以，想在几周或者1个月内恢复、重塑窈窕的体形是不太现实的，要想使身体完全恢复可能需要花上一年的时间。
作为新妈妈，你可能特别想问，怀孕前所做的运动都可以马上开始了吗？答案是否定的，新妈妈们需要一个特殊的阶段才能帮助身体完全恢复。
在最初的几期杂志里，我们会着重帮助新妈妈做最基础的身体恢复练习，包括呼吸、核心力量、腹部力量、背部力量、热身、拉伸放松等。通过这些练习我们才能让身体做好准备，安全有效地完成此后的一系列运动计划。
需要指出的是，这些练习是开始运动的基础，所以即便你的宝宝已经七八个月甚至1岁多了，你同样需要从这些练习开始！
运动前的准备
合适而舒服的运动服装、运动鞋。当然，你也可以用任何一件方便、舒适的棉质T恤、宽松的裤子作为你的运动服装，但重要的是要选择合适的胸罩（运动胸罩或者非常合身的胸罩）。开始有氧运动后，还要有一双舒适、弹性好的综合运动鞋。此外，准备一条毛巾和一个运动垫也是非常有必要的。
1呼吸练习
我们的日常呼吸通常都比较短浅，而运动中我们呼吸的力度和深度都要加强。当新妈妈感到紧张或压力时，这种呼吸也能帮助你平静下来。
动作：
1.双唇自然闭合，用鼻子吸气，感觉空气尽量多地进入肺部，使肺部、胸部（胸廓）向两侧张开、胸背围度增加。
2.将嘴微张开，呼气，感觉将气体完全从体内排出，肋骨、胸廓围度缩小。
小提示：呼吸的速度要稍慢，肩部没有明显的抬起。尝试反复练习，感觉累了可以稍稍休息一下。通过这样的练习你的呼吸将逐渐加深，疲劳的时候做几分钟呼吸练习你会感觉轻松一些。
2.收腹练习
动作：
1.平躺于运动垫上，也可以用坐姿或站姿完成。
2.慢慢呼气同时向内收缩腹部，感觉肚脐眼向后贴向腰椎。
3.吸气并慢慢放松腹肌。
小提示：与自然生产的妈妈们相比，剖宫产妈妈的产后恢复水平可能要滞后2周。她们需要等到伤口愈合后才能开始腹部锻炼。
3.站姿中立位练习
动作：
在一面大镜子前站立，双脚分开与髋关节同宽，脚尖垂直向前；膝关节刚刚伸直即可（注意不能向后过度伸直）；尾椎骨微微向前顶，确保整个骨盆平面垂直于地面（或接近垂直）；微收腹、挺胸、肩向后展；双臂自然下垂；下巴微收，两眼平视前方。自我感觉是身体适度收紧但不紧绷，头顶向上伸，肩膀放松，脊柱伸长，后背伸直，身体垂直于地面，双脚平均分配自己的体重。从侧面看，耳垂、肩峰、骨宽关节、脚踝在一条直线上。
小提示：当你可以比较好地掌握站姿中立位的姿势以后，可以把前面的呼吸练习和下面的骨盆底肌练习结合在一起来进行：中立位站姿呼吸练习——保持站立身体姿势（中立位不变）完成5次呼吸技巧练习休息一下，重复2～4组；中立位站姿骨盆底肌练习——保持站立身体姿势（中立位不变），完成5～12次收缩骨盆底肌肉练习，休息一下重复2～3组。
4转动脚踝
动作：
1.仰卧于床或运动垫上，双腿分开垂直于髋关节。
2.微抬起右脚，用右脚踝沿逆时针方向转动5～12次，然后沿顺时针方向转动5～12次。
3.将右腿放回。微抬起左腿，用左脚踝沿顺时针方向转动5～12次，然后沿逆时针方向转动5～12次。
小提示：一定记住，在运动中将注意力集中在你的呼吸以及练习的部位上，有任何的不适感觉你可以随时停下来。刚开始新妈妈们可能每个动作做不了几次，没有关系，我们可以慢慢地逐渐增加完成的质量和数量，相信在下一期我们再见面时你已经有能力和我们一起做更有挑战的动作了。
5.骨盆底肌练习
有一个简单的办法可以帮助你去找到收缩骨盆底肌的感觉：小便时向上提拉并挤压骨盆底肌肉，使小便排泄至一半时停止。如果在最初练习时控制不住，可以改在小便开始或结束时再试，逐渐做到能在小便排泄至一半时控制。你只需挤压最内部的肌肉，大腿放松、保持均匀的呼吸，确保不要耸肩、憋气。找到肌肉感觉后你就可以随时随地进行练习了。
动作：
1.提拉、收缩骨盆底肌肉。
2.收缩至最紧时控制住2秒钟，然后慢慢放松。
3.重复再做。最理想的情况是每天多做几组，每组12次。通过这些简单的练习可以促进骨盆底的血液循环，帮助骨盆底肌修复，并使其重新变得紧实，从而避免可能由于咳嗽、打喷嚏或其他突发情况等原因引起小便失禁现象。
小提示：自然分娩的妈妈骨盆底肌肉可能会被拉伤。刚开始锻炼时，你可能会感觉该处肌肉有些酸疼；如果伤口未愈合，肌肉放松时伤口会有牵拉感，可以减缓或减轻练习，放松时不要压迫该处肌肉。
不过，在最初的几周，新妈妈还是要进行一些基础性练习，这样才能为日后收获“惊喜”做好准备！
健身教练对你说
每位新妈妈在经历生产之后都会感觉身体异常虚弱，再加上情绪波动、产后疼痛和乳房胀痛，更是感觉身心疲惫。同时每天还需要长时间保持同一姿势进行哺乳，很多新妈妈会出现腰背疼痛和颈部不适，严重的还会有腰背部、颈部及肩、肘、腕关节的损伤。所以无论是为了减轻身体不适、预防损伤还是调整出最好的状态来面对宝宝，新妈妈都需要尽快地开始运动。
但是，在经历了怀孕和分娩之后，新妈妈的身体已经发生了很大的变化，所以，想在几周或者1个月内恢复、重塑窈窕的体形是不太现实的，要想使身体完全恢复可能需要花上一年的时间。
作为新妈妈，你可能特别想问，怀孕前所做的运动都可以马上开始了吗？答案是否定的，新妈妈们需要一个特殊的阶段才能帮助身体完全恢复。
在最初的几期杂志里，我们会着重帮助新妈妈做最基础的身体恢复练习，包括呼吸、核心力量、腹部力量、背部力量、热身、拉伸放松等。通过这些练习我们才能让身体做好准备，安全有效地完成此后的一系列运动计划。
需要指出的是，这些练习是开始运动的基础，所以即便你的宝宝已经七八个月甚至1岁多了，你同样需要从这些练习开始！
运动前的准备
合适而舒服的运动服装、运动鞋。当然，你也可以用任何一件方便、舒适的棉质T恤、宽松的裤子作为你的运动服装，但重要的是要选择合适的胸罩（运动胸罩或者非常合身的胸罩）。开始有氧运动后，还要有一双舒适、弹性好的综合运动鞋。此外，准备一条毛巾和一个运动垫也是非常有必要的。
1呼吸练习
我们的日常呼吸通常都比较短浅，而运动中我们呼吸的力度和深度都要加强。当新妈妈感到紧张或压力时，这种呼吸也能帮助你平静下来。
动作：
1.双唇自然闭合，用鼻子吸气，感觉空气尽量多地进入肺部，使肺部、胸部（胸廓）向两侧张开、胸背围度增加。
2.将嘴微张开，呼气，感觉将气体完全从体内排出，肋骨、胸廓围度缩小。
小提示：呼吸的速度要稍慢，肩部没有明显的抬起。尝试反复练习，感觉累了可以稍稍休息一下。通过这样的练习你的呼吸将逐渐加深，疲劳的时候做几分钟呼吸练习你会感觉轻松一些。
2.收腹练习
动作：
1.平躺于运动垫上，也可以用坐姿或站姿完成。
2.慢慢呼气同时向内收缩腹部，感觉肚脐眼向后贴向腰椎。
3.吸气并慢慢放松腹肌。
小提示：与自然生产的妈妈们相比，剖宫产妈妈的产后恢复水平可能要滞后2周。她们需要等到伤口愈合后才能开始腹部锻炼。
3.站姿中立位练习
动作：
在一面大镜子前站立，双脚分开与髋关节同宽，脚尖垂直向前；膝关节刚刚伸直即可（注意不能向后过度伸直）；尾椎骨微微向前顶，确保整个骨盆平面垂直于地面（或接近垂直）；微收腹、挺胸、肩向后展；双臂自然下垂；下巴微收，两眼平视前方。自我感觉是身体适度收紧但不紧绷，头顶向上伸，肩膀放松，脊柱伸长，后背伸直，身体垂直于地面，双脚平均分配自己的体重。从侧面看，耳垂、肩峰、骨宽关节、脚踝在一条直线上。
小提示：当你可以比较好地掌握站姿中立位的姿势以后，可以把前面的呼吸练习和下面的骨盆底肌练习结合在一起来进行：中立位站姿呼吸练习——保持站立身体姿势（中立位不变）完成5次呼吸技巧练习休息一下，重复2～4组；中立位站姿骨盆底肌练习——保持站立身体姿势（中立位不变），完成5～12次收缩骨盆底肌肉练习，休息一下重复2～3组。
4转动脚踝
动作：
1.仰卧于床或运动垫上，双腿分开垂直于髋关节。
2.微抬起右脚，用右脚踝沿逆时针方向转动5～12次，然后沿顺时针方向转动5～12次。
3.将右腿放回。微抬起左腿，用左脚踝沿顺时针方向转动5～12次，然后沿逆时针方向转动5～12次。
小提示：一定记住，在运动中将注意力集中在你的呼吸以及练习的部位上，有任何的不适感觉你可以随时停下来。刚开始新妈妈们可能每个动作做不了几次，没有关系，我们可以慢慢地逐渐增加完成的质量和数量，相信在下一期我们再见面时你已经有能力和我们一起做更有挑战的动作了。
5.骨盆底肌练习
有一个简单的办法可以帮助你去找到收缩骨盆底肌的感觉：小便时向上提拉并挤压骨盆底肌肉，使小便排泄至一半时停止。如果在最初练习时控制不住，可以改在小便开始或结束时再试，逐渐做到能在小便排泄至一半时控制。你只需挤压最内部的肌肉，大腿放松、保持均匀的呼吸，确保不要耸肩、憋气。找到肌肉感觉后你就可以随时随地进行练习了。
动作：
1.提拉、收缩骨盆底肌肉。
2.收缩至最紧时控制住2秒钟，然后慢慢放松。
3.重复再做。最理想的情况是每天多做几组，每组12次。通过这些简单的练习可以促进骨盆底的血液循环，帮助骨盆底肌修复，并使其重新变得紧实，从而避免可能由于咳嗽、打喷嚏或其他突发情况等原因引起小便失禁现象。
小提示：自然分娩的妈妈骨盆底肌肉可能会被拉伤。刚开始锻炼时，你可能会感觉该处肌肉有些酸疼；如果伤口未愈合，肌肉放松时伤口会有牵拉感，可以减缓或减轻练习，放松时不要压迫该处肌肉。