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摘 要:本文主要阐述了跨栏跑技术的跨栏训练、栏间跑技术训练、起跑过第一栏技术教学、冲刺和全程跑技术教学等训练方法。
关键词:跨栏跑技术训练
中图分类号:G822 文献标识码:A 文章编号:1674-098X(2011)06(b)-0253-01
跨栏跑的技术较为复杂,对运动员的意志品质,身体素质等要求也相对较高。体育教师在训练中要发挥运动员的能动作用,信心、刻苦锻炼。跨过跑道上的栏架,要克服心理上的障碍上的心理。训练跨栏技术,要从易到难、从简到繁、用分解到完整的顺序。教师要结合讲解,把跨栏跑的锻炼价值、主要技术精讲,使运动员对跨栏跑有个基本的掌握。
1 跨栏训练
1.1 过栏的顺序及方法
(1)训练摆腿动作。首先原地站立,起跨腿支撑,另一大腿向前高抬、小腿顺势折叠,用脚跟发力,向前“踹”直后,整个腿下压,直膝后扒,脚落地不要太重。行进做练习。开始走,后可小步跑、再高抬腿跑做。速度不宜太快,每次连续多做几次再停下来。然后做木马站立,距离是比腿长稍远些。远低做练习,把脚摆伸放到木马上。做正确后,可以从远处走向木马做,然后慢跑做,注意支撑腿距木马的距离可逐步加远。由原地小步慢跑至栏侧后方合适距离,右（左)腿摆动在栏左（右)侧做,起跨腿高抬落地后,摆动腿做练习,经栏上靠外侧越过后着地。通过教师示范,解除同学思想顾虑。
(2)训练起跨腿动作。原地两腿前后开立,摆动腿在前,把后起跨腿向后摆起,屈膝外展,脚尖勾起,自体后经体侧以膝领先提拉至体前落下。膝要经腋下并要高于踝。把低或中栏面向肋木放好,手扶肋木做原地栏侧起跨提拉动作。开始一次做一下,基本正确后可一次连续多做几下。注意提拉至体前以后,膝盖尽量抬高,髋关节不可后坐及外转,保持向前并挺直。髋关节灵活性差的可把栏架纵放,把起跨腿向后伸直放在栏板上,由后向前滑拉,靠近肋木一边栏板也可以升高,以增加难度,发展髋关节的灵活性及体会正确的动作要领。栏侧原地、走步做起跨腿提拉过栏动作。技术掌握后可用小步跑做,由过一个栏架到连续过几个栏架。
(3)训练两腿配合动作。先做摆动腿动作。在小腿基本摆直将要下压时,起跨腿接着蹬地做提拉动作。注意掌握做动作时间,两腿才能配合好。走步到木马前,摆动腿前摆,小腿伸直越过木马,起跨腿蹬地做提拉动作。身体经木马上滑擦过去,体会两腿“剪绞”及配合。摆动腿下压着地后,髋、膝勿弯,以踝缓冲并蹬地,起跨腿向前跨一大步落地。然后用低栏,走至栏前垫一步,趁势摆动腿摆起,小腿伸直越过栏板将要开始下压时,起跨腿蹬地做提拉动作过栏。熟练以后逐步改用小步跑和连续过栏架。
(4)完整过栏动作。用低栏慢跑跨过1～3个栏,然后,再加快速度跑。过中栏逐步换高栏,速度可由慢到快,栏可先少后多。栏间距离依实际情况决定,可不按正规距离,而最后起跨点和下栏点,要基本达到要求的距离。分解练习是为掌握过栏技术服务的,占的时间比重不可过大。学生有了初步体会,就应转入过栏练习。若发现哪部分有问题,可再专门练习。改进动作。在训练中要根据具体情况灵活把握。
1.2 过栏错误动作纠正
(1)直腿摆动上栏,做不出“鞭打”动作,导致过栏太高及过栏后不能积极下压切栏。可多做原地摆动腿的练习。屈膝弯腿越过或偏向左（右)方绕过栏板。如因起跨点过近,则延长上栏点。
(2)腿蹬不直或刚离地即屈膝前收跳过去。是因下肢力量不够,应发展下肢力量。有时起跨点太近也来不及充分蹬直腿,可后移起跨点。如仍弯腿,可多做跳远起跳练习用以纠正。踝比膝高和腿拖在后面或刚一过栏不能提拉至体前立即落地。多因柔韧性和髋关节灵活性不够。可通过各种压腿、劈腿和摆腿等发展柔韧性,做扶肋木在纵放栏架上自后向前的提拉动作以发展髋、膝关节的灵活性。
(3)身体前倾过早。可在过栏时听掌声或口令信号再做前倾动作;低头含胸不能从髋关节处折体使整个上体前倾。可将前腿放跳箱上别人推压其背部,助其体会整个上体前倾动作。
(4)由于过分紧张左右张开或轮到背后,造成身体在栏上扭转,落地不平稳。可直角坐垫上或摆动腿放于跳箱或肋木上,做上体前倾两臂摆臂的练习。
2 栏间跑技术训练
(1)栏间跑教学顺序及手段。用标准栏距跑3个栏1～2次即可。然后让运动员试能否三步跑下来;三步跑不下来或很勉强,可用延长栏距,用五步跑,跨2～4个栏。一开始就要避免建立错误的动力定型,使其做到栏间是跑而不是跨跳;缩短栏距用三步跑3～5个栏,这样用减轻困难变换条件方法,使学生较易于正确地以三步跑好栏间,易于掌握正确节奏达到直线性、重心高等要求;三步比较顺利完成后,则在正规栏距用三步跑2～4个栏,主要注意检查起跨点和下栏点、三步步长比例、看跑得直不直、重心高不高、并可听其节奏对不对、频率快不快。
(2)栏间跑出现的问题与纠正。勉强跑三步。破坏了跑的正常技术,如甩小腿拉大步或脚跟着地向前跨步跳。如果步长不够要加强腿部力量,特别是踝、脚掌和脚趾的力量练习。可多做负重弓步前进等练习,逐渐加大步长。还可采用延长栏距,栏间多跑几步,下栏后是向前跑而不是跨步跳。栏间三步节奏不对。第一步过小。多引起跨腿过栏后即落地,髋关节不够灵活,膝盖不能提拉至胸前造成。可多做纵栏或木马上提拉起跨腿练习,及其他发展柔韧性和髋关节灵活的练习。第三步未小于第二步。多因跑第二步时蹬地力量过小,致使第二步步长不够大,而形成第二三步几乎相等。可多发展起跨腿的力量。如果第二步步长并不小而是第三步过大,可在地上用白灰划出正确比例的三步步点标记。
3 起跑过第一栏技术教学
(1)顺序及手段。复习蹲踞式起跑2～4次,跑20米左右。要求把起跨腿放在前面（指跑八步上第一栏者);站立式起跑,以八步上第一栏3～5次;蹲踞式起跑,以八步上第一栏;蹲踞式起跑,以八步跨2～3个栏。在这部分要解决八步能否跨过第一栏的问题。若不能,可调整起跑器。在能用八步上栏后,则再看八步是否后蹬有力,第八步是否短于第七步。然后再看上体是否刚刚跑出一两步就直立起来,起跨点是否正确,过第一栏过得怎样,再看整个过1～2栏时是否发挥出最高速度。
(2)容易出现的问题与纠正方法。跑八步距栏太远上不去。原因是只注意步数,缺乏有力后蹬,致使步长太短。可加强用力蹬地练习。并可做出八步标记,踏着标记跑。身体过早直立抬起。有的第一步就抬起头看着栏跑。多因怕碰栏跌倒。可先用活栏板或不用栏板,换架竹竿,轻碰即落,以解除顾虑。并要求不要刚跑出就马上抬头。第八步不能小于第七步。可按正确节奏拍掌,听信号跑。或做白点为记,限制其最后一步踏白点起跨。
4 冲刺和全程跑技术教学
(1)教学顺序及手段。起跑过五个栏的前半程练习;平跑前半程跨后五个栏的后半程及冲刺练习。注意平跑结束后接上第六栏前,应调整好步子,以便基本上准确踏到起跨点上;起跑过七个栏的三分之二程练习;起跑过十个栏的全程练习。可计时测验或进行教学比赛。
(2)全程跑容易出现的问题与纠正方法。在全程跑教学时应注意从总的、大的方面观察问题,如:起跑过第一栏是否顺利,过栏及栏间跑结合得怎么样,全程力量分配如何,冲刺是否及时等。可用眼观察,也可计时,发现问题,采取措施。
关键词:跨栏跑技术训练
中图分类号:G822 文献标识码:A 文章编号:1674-098X(2011)06(b)-0253-01
跨栏跑的技术较为复杂,对运动员的意志品质,身体素质等要求也相对较高。体育教师在训练中要发挥运动员的能动作用,信心、刻苦锻炼。跨过跑道上的栏架,要克服心理上的障碍上的心理。训练跨栏技术,要从易到难、从简到繁、用分解到完整的顺序。教师要结合讲解,把跨栏跑的锻炼价值、主要技术精讲,使运动员对跨栏跑有个基本的掌握。
1 跨栏训练
1.1 过栏的顺序及方法
(1)训练摆腿动作。首先原地站立,起跨腿支撑,另一大腿向前高抬、小腿顺势折叠,用脚跟发力,向前“踹”直后,整个腿下压,直膝后扒,脚落地不要太重。行进做练习。开始走,后可小步跑、再高抬腿跑做。速度不宜太快,每次连续多做几次再停下来。然后做木马站立,距离是比腿长稍远些。远低做练习,把脚摆伸放到木马上。做正确后,可以从远处走向木马做,然后慢跑做,注意支撑腿距木马的距离可逐步加远。由原地小步慢跑至栏侧后方合适距离,右（左)腿摆动在栏左（右)侧做,起跨腿高抬落地后,摆动腿做练习,经栏上靠外侧越过后着地。通过教师示范,解除同学思想顾虑。
(2)训练起跨腿动作。原地两腿前后开立,摆动腿在前,把后起跨腿向后摆起,屈膝外展,脚尖勾起,自体后经体侧以膝领先提拉至体前落下。膝要经腋下并要高于踝。把低或中栏面向肋木放好,手扶肋木做原地栏侧起跨提拉动作。开始一次做一下,基本正确后可一次连续多做几下。注意提拉至体前以后,膝盖尽量抬高,髋关节不可后坐及外转,保持向前并挺直。髋关节灵活性差的可把栏架纵放,把起跨腿向后伸直放在栏板上,由后向前滑拉,靠近肋木一边栏板也可以升高,以增加难度,发展髋关节的灵活性及体会正确的动作要领。栏侧原地、走步做起跨腿提拉过栏动作。技术掌握后可用小步跑做,由过一个栏架到连续过几个栏架。
(3)训练两腿配合动作。先做摆动腿动作。在小腿基本摆直将要下压时,起跨腿接着蹬地做提拉动作。注意掌握做动作时间,两腿才能配合好。走步到木马前,摆动腿前摆,小腿伸直越过木马,起跨腿蹬地做提拉动作。身体经木马上滑擦过去,体会两腿“剪绞”及配合。摆动腿下压着地后,髋、膝勿弯,以踝缓冲并蹬地,起跨腿向前跨一大步落地。然后用低栏,走至栏前垫一步,趁势摆动腿摆起,小腿伸直越过栏板将要开始下压时,起跨腿蹬地做提拉动作过栏。熟练以后逐步改用小步跑和连续过栏架。
(4)完整过栏动作。用低栏慢跑跨过1～3个栏,然后,再加快速度跑。过中栏逐步换高栏,速度可由慢到快,栏可先少后多。栏间距离依实际情况决定,可不按正规距离,而最后起跨点和下栏点,要基本达到要求的距离。分解练习是为掌握过栏技术服务的,占的时间比重不可过大。学生有了初步体会,就应转入过栏练习。若发现哪部分有问题,可再专门练习。改进动作。在训练中要根据具体情况灵活把握。
1.2 过栏错误动作纠正
(1)直腿摆动上栏,做不出“鞭打”动作,导致过栏太高及过栏后不能积极下压切栏。可多做原地摆动腿的练习。屈膝弯腿越过或偏向左（右)方绕过栏板。如因起跨点过近,则延长上栏点。
(2)腿蹬不直或刚离地即屈膝前收跳过去。是因下肢力量不够,应发展下肢力量。有时起跨点太近也来不及充分蹬直腿,可后移起跨点。如仍弯腿,可多做跳远起跳练习用以纠正。踝比膝高和腿拖在后面或刚一过栏不能提拉至体前立即落地。多因柔韧性和髋关节灵活性不够。可通过各种压腿、劈腿和摆腿等发展柔韧性,做扶肋木在纵放栏架上自后向前的提拉动作以发展髋、膝关节的灵活性。
(3)身体前倾过早。可在过栏时听掌声或口令信号再做前倾动作;低头含胸不能从髋关节处折体使整个上体前倾。可将前腿放跳箱上别人推压其背部,助其体会整个上体前倾动作。
(4)由于过分紧张左右张开或轮到背后,造成身体在栏上扭转,落地不平稳。可直角坐垫上或摆动腿放于跳箱或肋木上,做上体前倾两臂摆臂的练习。
2 栏间跑技术训练
(1)栏间跑教学顺序及手段。用标准栏距跑3个栏1～2次即可。然后让运动员试能否三步跑下来;三步跑不下来或很勉强,可用延长栏距,用五步跑,跨2～4个栏。一开始就要避免建立错误的动力定型,使其做到栏间是跑而不是跨跳;缩短栏距用三步跑3～5个栏,这样用减轻困难变换条件方法,使学生较易于正确地以三步跑好栏间,易于掌握正确节奏达到直线性、重心高等要求;三步比较顺利完成后,则在正规栏距用三步跑2～4个栏,主要注意检查起跨点和下栏点、三步步长比例、看跑得直不直、重心高不高、并可听其节奏对不对、频率快不快。
(2)栏间跑出现的问题与纠正。勉强跑三步。破坏了跑的正常技术,如甩小腿拉大步或脚跟着地向前跨步跳。如果步长不够要加强腿部力量,特别是踝、脚掌和脚趾的力量练习。可多做负重弓步前进等练习,逐渐加大步长。还可采用延长栏距,栏间多跑几步,下栏后是向前跑而不是跨步跳。栏间三步节奏不对。第一步过小。多引起跨腿过栏后即落地,髋关节不够灵活,膝盖不能提拉至胸前造成。可多做纵栏或木马上提拉起跨腿练习,及其他发展柔韧性和髋关节灵活的练习。第三步未小于第二步。多因跑第二步时蹬地力量过小,致使第二步步长不够大,而形成第二三步几乎相等。可多发展起跨腿的力量。如果第二步步长并不小而是第三步过大,可在地上用白灰划出正确比例的三步步点标记。
3 起跑过第一栏技术教学
(1)顺序及手段。复习蹲踞式起跑2～4次,跑20米左右。要求把起跨腿放在前面（指跑八步上第一栏者);站立式起跑,以八步上第一栏3～5次;蹲踞式起跑,以八步上第一栏;蹲踞式起跑,以八步跨2～3个栏。在这部分要解决八步能否跨过第一栏的问题。若不能,可调整起跑器。在能用八步上栏后,则再看八步是否后蹬有力,第八步是否短于第七步。然后再看上体是否刚刚跑出一两步就直立起来,起跨点是否正确,过第一栏过得怎样,再看整个过1～2栏时是否发挥出最高速度。
(2)容易出现的问题与纠正方法。跑八步距栏太远上不去。原因是只注意步数,缺乏有力后蹬,致使步长太短。可加强用力蹬地练习。并可做出八步标记,踏着标记跑。身体过早直立抬起。有的第一步就抬起头看着栏跑。多因怕碰栏跌倒。可先用活栏板或不用栏板,换架竹竿,轻碰即落,以解除顾虑。并要求不要刚跑出就马上抬头。第八步不能小于第七步。可按正确节奏拍掌,听信号跑。或做白点为记,限制其最后一步踏白点起跨。
4 冲刺和全程跑技术教学
(1)教学顺序及手段。起跑过五个栏的前半程练习;平跑前半程跨后五个栏的后半程及冲刺练习。注意平跑结束后接上第六栏前,应调整好步子,以便基本上准确踏到起跨点上;起跑过七个栏的三分之二程练习;起跑过十个栏的全程练习。可计时测验或进行教学比赛。
(2)全程跑容易出现的问题与纠正方法。在全程跑教学时应注意从总的、大的方面观察问题,如:起跑过第一栏是否顺利,过栏及栏间跑结合得怎么样,全程力量分配如何,冲刺是否及时等。可用眼观察,也可计时,发现问题,采取措施。