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每天一刻,塑造美臀
一个线条优美的结实翘臀是好身材必不可少的一部分,但我们每天大部分的时间都只是让臀部坐着不动。很多人都没有意识到,臀部其实是身体中最容易改变的部分。一旦用了正确的锻炼方式来刺激它,它很快就会发出响应。
下面这套美臀训练方法,你所需要的仅仅就是一把椅子和一块垫子或是一条毛巾。整套动作做下来只要15分钟,每天拿出一刻钟来,坚持一段时间后,你就会发现镜子里自己的背影加倍地迷人!
膝关节运动
运动部位:臀部、腹外斜肌
1.右侧卧,右肘位于肩膀下方支撑,双膝向前弯曲呈90度角,双腿一上一下。左手放在脑后,左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉,左肘向膝盖方向运动。
2.在体后伸展左腿,伸直脚趾,收缩臀部肌肉。做15次,换反侧,重复以上动作。
下蹲运动
运动部位:臀部、大腿、小腿肚、肩膀
1.站在坚固的椅子或柜子前面,双脚分开约一肩宽,脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上,举起右臂,位于肩膀上方,肘部靠近耳朵。
2.双脚跟离地,前脚掌着地,双膝微微弯曲。弯曲双膝呈90度,或者根据自己的能力尽量弯曲,膝盖不要超过脚趾。
3.伸直双腿,重复刚才的动作,脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧,重复以上动作。
驴式上举
运动部位:臀部、大腿、腹部肌肉
1.开始时双手双脚着地,然后两小臂着地,肘部在肩膀下方与肩膀对齐,膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷,放置在左膝盖窝处。
2.抬起双膝,前脚掌着地。左脚向上抬离地面,膝盖向胸部方向靠近。
3.左脚跟推向天花板方向,弯曲膝盖。保持1秒钟,然后放下,但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次;在最后一次做完时,做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。
曲式塑臀
运动部位:臀部、大腿、后背
1.站在坚固的椅子或低柜后面半米远的地方,腿向外转动(大腿肌肉向外旋转)。
2.向前倾斜身体,双臂交叉互抱,前臂放在椅背或柜子上;头放在前臂上。后背保持水平,两条腿微微弯曲。
3.抬起左腿,膝盖弯曲呈90度,向左侧伸展,高度与髋部齐平;脚跟向外蹬,伸直左腿。
4.弯曲左腿膝盖,放下,与右腿靠拢。重复1-15次;换另一侧腿,重复相同的动作。
老人护腰锻炼三步骤
文/高普
老人做护腰锻炼最好能遵循以下步骤:转腰、弯腰、捶腰。
转腰 在平地站立,双脚与肩同宽,双手叉腰,以腰为轴,上身保持直立状态,胯部顺时针旋转,然后按逆时针方向做同样的动作,速度均匀,不要太快太猛,各做20次左右。
弯腰 站立,双脚与肩同宽,双手叉腰,腰部前屈后展各10次左右。
捶腰 双腿稍微弯曲,双臂自然下垂,双手轻握成拳,腰部按照顺时针、逆时针方向扭动,双臂随之摆动,一前一后轻轻捶打在腰部和腹部,连续20个循环。
做护腰锻炼时,需注意幅度不可过大,量力而行。患有腰椎疾病的人,不能随意做弯腰转腰动作;有重度骨质疏松的人,不可重力捶腰,防止骨折等危险发生。
一个线条优美的结实翘臀是好身材必不可少的一部分,但我们每天大部分的时间都只是让臀部坐着不动。很多人都没有意识到,臀部其实是身体中最容易改变的部分。一旦用了正确的锻炼方式来刺激它,它很快就会发出响应。
下面这套美臀训练方法,你所需要的仅仅就是一把椅子和一块垫子或是一条毛巾。整套动作做下来只要15分钟,每天拿出一刻钟来,坚持一段时间后,你就会发现镜子里自己的背影加倍地迷人!
膝关节运动
运动部位:臀部、腹外斜肌
1.右侧卧,右肘位于肩膀下方支撑,双膝向前弯曲呈90度角,双腿一上一下。左手放在脑后,左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉,左肘向膝盖方向运动。
2.在体后伸展左腿,伸直脚趾,收缩臀部肌肉。做15次,换反侧,重复以上动作。
下蹲运动
运动部位:臀部、大腿、小腿肚、肩膀
1.站在坚固的椅子或柜子前面,双脚分开约一肩宽,脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上,举起右臂,位于肩膀上方,肘部靠近耳朵。
2.双脚跟离地,前脚掌着地,双膝微微弯曲。弯曲双膝呈90度,或者根据自己的能力尽量弯曲,膝盖不要超过脚趾。
3.伸直双腿,重复刚才的动作,脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧,重复以上动作。
驴式上举
运动部位:臀部、大腿、腹部肌肉
1.开始时双手双脚着地,然后两小臂着地,肘部在肩膀下方与肩膀对齐,膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷,放置在左膝盖窝处。
2.抬起双膝,前脚掌着地。左脚向上抬离地面,膝盖向胸部方向靠近。
3.左脚跟推向天花板方向,弯曲膝盖。保持1秒钟,然后放下,但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次;在最后一次做完时,做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。
曲式塑臀
运动部位:臀部、大腿、后背
1.站在坚固的椅子或低柜后面半米远的地方,腿向外转动(大腿肌肉向外旋转)。
2.向前倾斜身体,双臂交叉互抱,前臂放在椅背或柜子上;头放在前臂上。后背保持水平,两条腿微微弯曲。
3.抬起左腿,膝盖弯曲呈90度,向左侧伸展,高度与髋部齐平;脚跟向外蹬,伸直左腿。
4.弯曲左腿膝盖,放下,与右腿靠拢。重复1-15次;换另一侧腿,重复相同的动作。
老人护腰锻炼三步骤
文/高普
老人做护腰锻炼最好能遵循以下步骤:转腰、弯腰、捶腰。
转腰 在平地站立,双脚与肩同宽,双手叉腰,以腰为轴,上身保持直立状态,胯部顺时针旋转,然后按逆时针方向做同样的动作,速度均匀,不要太快太猛,各做20次左右。
弯腰 站立,双脚与肩同宽,双手叉腰,腰部前屈后展各10次左右。
捶腰 双腿稍微弯曲,双臂自然下垂,双手轻握成拳,腰部按照顺时针、逆时针方向扭动,双臂随之摆动,一前一后轻轻捶打在腰部和腹部,连续20个循环。
做护腰锻炼时,需注意幅度不可过大,量力而行。患有腰椎疾病的人,不能随意做弯腰转腰动作;有重度骨质疏松的人,不可重力捶腰,防止骨折等危险发生。