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美食养颜，向“黄脸婆”说再见
菜品提供/李纯静（营养师）
点评/同济大学附属同济医院营养科副主任医师 吴萍
现代女性，特别是中年女性，面临着工作和家庭的双重压力，不仅要在职场中拼搏，在家庭生活中也扮演“主力军”的角色。如果女性不注重自身的调理，容易患上各种疾病，皮肤也会日显“沧桑”，失去美丽容颜，沦为“黄脸婆”。
女性如何才能在万物升发的春天，既“上得厅堂”，又“下得厨房”？除了合理运动、保持心理健康、戒烟限酒之外，合理健康的饮食尤为重要，不但可以提高人体免疫力，预防疾病发生，对身体保健有帮助，而且还有美容养颜的功效。
1. 北极虾猕猴桃沙拉
原料：北极虾50克，猕猴桃2个，酸奶150毫升。
做法：北极虾解冻，洗净，沥干水分备用。猕猴桃去皮，切成小块。将北极虾与猕猴桃块装入大碗，淋上酸奶即可。
点评：北极虾属于高蛋白质、低糖、低脂肪、低胆固醇的健康食物，含有丰富的优质蛋白质，占16%～20%，其中的原肌球蛋白和副肌球蛋白有提高运动耐力的作用；脂肪含量不到0.2%，主要由n-3多不饱和脂肪酸组成，有助人体吸收，对胎儿的神经和体质成长也很有益处，适宜准妈妈食用。猕猴桃细嫩多汁，清香鲜美，酸甜宜人，是营养成分最丰富、最全面的水果之一，有“维生素C之王”的美誉，尤其适合糖尿病患者适量食用。酸奶富含蛋白质、钙及调节肠道菌群的益生菌，用酸奶代替高脂肪的色拉酱，制作出的北极虾猕猴桃沙拉，色泽鲜艳，口味酸甜鲜美，营养丰富，有排毒养颜的功效。
2.黄金盏
原料：笋干50克，红彩椒1个，猪肉馅100克，玉米面150克，豆渣50克，酵母5克。
做法：将泡发后的笋干洗净，水煮2个小时后捞出，沥干水分，切成末。红彩椒切成小丁。肉馅中加入适量料酒、淀粉，抓匀调味。锅中放入油，将肉馅下锅，炒散变色后，加笋末翻炒，起锅前把红彩椒丁放入锅中炒匀，加盐调味后出锅备用。玉米面与豆渣混合装入碗中，加白糖、酵母、适量的水，揉成玉米面团，开始发酵。将发酵后的玉米面，捏成一个个碗的形状（如图），上蒸锅蒸熟后取出，装入炒好的肉末笋干即成。
点评：笋干色泽清绿黄亮，香气馥郁，脆嫩可口，是风味独特的佐餐佳品，冬笋制成的笋干尤佳，有“玉兰片”的美称。笋干是低脂肪、低糖、高膳食纤维的食物，能增进食欲、清凉败毒、防便秘、防癌，更是减肥佳品。大豆磨成豆浆后，残留较多的营养成分于豆渣中，因此，豆渣营养丰富，尤其富含膳食纤维、蛋白质、异黄酮和维生素等。将豆渣和玉米面混合后，氨基酸得到互补，可提高蛋白质的利用率。此款黄金盏不仅色美味鲜，而且所用的笋干、豆渣和玉米面都富含膳食纤维，有防治心脑血管疾病、糖尿病等作用，还有助于肠道排毒、预防便秘、美容养颜。
3. 养生杂粮粥
原料：大米、糯米、黑米、红豆、花生、葡萄干、冰糖、枸杞各适量。
做法：把除葡萄干以外的原料洗净，用清水浸泡8个小时以上。将浸泡好的原料和葡萄干倒进砂锅，一次加足量的水，大火烧开后，转小火慢慢炖制，待米烂粥稠时（约1.5小时）加入冰糖，稍煮片刻即可。
点评：黑米中铁、维生素B1、蛋白质及粗纤维的含量均比普通大米和白糙米高，其果皮、种皮内含有大量的花青素，因此，黑米具有较强的保健及药用价值，有“珍贡米”“药米”之誉。红豆营养价值颇高，除含有丰富的蛋白质、糖、B族维生素外，还含有石碱酸、纤维素、皂碱等物质，可增加胃肠蠕动、减少便秘、促进排尿。此款养生杂粮粥的原料多样，包含各种米、豆类、坚果、干果和药食两用的枸杞等8种食物，因此营养非常均衡，能提供人体所需的大部分营养素。特别是杂粮和杂豆的组合，除了有蛋白质的互补作用，对于女性而言，其中的膳食纤维、花青素和枸杞多糖还有排毒、养颜、抗衰老的作用。建议每天食用，但花生和冰糖需适量。
4. 草莓山药泥
原料：山药150克，草莓果酱20克，淡奶油20克，纯净水20毫升。
做法：山药洗净、切段，上蒸锅蒸熟，取出后剥去外皮，压成泥，加入淡奶油搅拌均匀，摆盘。将草莓果酱和纯净水调合成草莓汁，淋在山药泥上即成。
点评：山药富含淀粉酶、糖类、胆碱、多种维生素和矿物质。其还含有大量黏蛋白，是一种多糖蛋白质的混合物，具有特殊的保健作用，能保持血管弹性，防止血管老化，还可减少皮下脂肪堆积，防止结缔组织萎缩。美容养颜可令女性的外在年轻漂亮，但使内在重要脏器保持年轻才是真正的年轻，山药就是不折不扣的“长寿因子”，是真正养颜、抗衰老的美食。如想达到更好的养颜效果，可将原料中的山药换成紫山药，因其含有丰富的“可以口服的化妆品”——花青素，与富含番茄红素的草莓搭配食用，更能使女性以内养外，焕发青春的容颜和活力。
菜品提供/李纯静（营养师）
点评/同济大学附属同济医院营养科副主任医师 吴萍
现代女性，特别是中年女性，面临着工作和家庭的双重压力，不仅要在职场中拼搏，在家庭生活中也扮演“主力军”的角色。如果女性不注重自身的调理，容易患上各种疾病，皮肤也会日显“沧桑”，失去美丽容颜，沦为“黄脸婆”。
女性如何才能在万物升发的春天，既“上得厅堂”，又“下得厨房”？除了合理运动、保持心理健康、戒烟限酒之外，合理健康的饮食尤为重要，不但可以提高人体免疫力，预防疾病发生，对身体保健有帮助，而且还有美容养颜的功效。
1. 北极虾猕猴桃沙拉
原料：北极虾50克，猕猴桃2个，酸奶150毫升。
做法：北极虾解冻，洗净，沥干水分备用。猕猴桃去皮，切成小块。将北极虾与猕猴桃块装入大碗，淋上酸奶即可。
点评：北极虾属于高蛋白质、低糖、低脂肪、低胆固醇的健康食物，含有丰富的优质蛋白质，占16%～20%，其中的原肌球蛋白和副肌球蛋白有提高运动耐力的作用；脂肪含量不到0.2%，主要由n-3多不饱和脂肪酸组成，有助人体吸收，对胎儿的神经和体质成长也很有益处，适宜准妈妈食用。猕猴桃细嫩多汁，清香鲜美，酸甜宜人，是营养成分最丰富、最全面的水果之一，有“维生素C之王”的美誉，尤其适合糖尿病患者适量食用。酸奶富含蛋白质、钙及调节肠道菌群的益生菌，用酸奶代替高脂肪的色拉酱，制作出的北极虾猕猴桃沙拉，色泽鲜艳，口味酸甜鲜美，营养丰富，有排毒养颜的功效。
2.黄金盏
原料：笋干50克，红彩椒1个，猪肉馅100克，玉米面150克，豆渣50克，酵母5克。
做法：将泡发后的笋干洗净，水煮2个小时后捞出，沥干水分，切成末。红彩椒切成小丁。肉馅中加入适量料酒、淀粉，抓匀调味。锅中放入油，将肉馅下锅，炒散变色后，加笋末翻炒，起锅前把红彩椒丁放入锅中炒匀，加盐调味后出锅备用。玉米面与豆渣混合装入碗中，加白糖、酵母、适量的水，揉成玉米面团，开始发酵。将发酵后的玉米面，捏成一个个碗的形状（如图），上蒸锅蒸熟后取出，装入炒好的肉末笋干即成。
点评：笋干色泽清绿黄亮，香气馥郁，脆嫩可口，是风味独特的佐餐佳品，冬笋制成的笋干尤佳，有“玉兰片”的美称。笋干是低脂肪、低糖、高膳食纤维的食物，能增进食欲、清凉败毒、防便秘、防癌，更是减肥佳品。大豆磨成豆浆后，残留较多的营养成分于豆渣中，因此，豆渣营养丰富，尤其富含膳食纤维、蛋白质、异黄酮和维生素等。将豆渣和玉米面混合后，氨基酸得到互补，可提高蛋白质的利用率。此款黄金盏不仅色美味鲜，而且所用的笋干、豆渣和玉米面都富含膳食纤维，有防治心脑血管疾病、糖尿病等作用，还有助于肠道排毒、预防便秘、美容养颜。
3. 养生杂粮粥
原料：大米、糯米、黑米、红豆、花生、葡萄干、冰糖、枸杞各适量。
做法：把除葡萄干以外的原料洗净，用清水浸泡8个小时以上。将浸泡好的原料和葡萄干倒进砂锅，一次加足量的水，大火烧开后，转小火慢慢炖制，待米烂粥稠时（约1.5小时）加入冰糖，稍煮片刻即可。
点评：黑米中铁、维生素B1、蛋白质及粗纤维的含量均比普通大米和白糙米高，其果皮、种皮内含有大量的花青素，因此，黑米具有较强的保健及药用价值，有“珍贡米”“药米”之誉。红豆营养价值颇高，除含有丰富的蛋白质、糖、B族维生素外，还含有石碱酸、纤维素、皂碱等物质，可增加胃肠蠕动、减少便秘、促进排尿。此款养生杂粮粥的原料多样，包含各种米、豆类、坚果、干果和药食两用的枸杞等8种食物，因此营养非常均衡，能提供人体所需的大部分营养素。特别是杂粮和杂豆的组合，除了有蛋白质的互补作用，对于女性而言，其中的膳食纤维、花青素和枸杞多糖还有排毒、养颜、抗衰老的作用。建议每天食用，但花生和冰糖需适量。
4. 草莓山药泥
原料：山药150克，草莓果酱20克，淡奶油20克，纯净水20毫升。
做法：山药洗净、切段，上蒸锅蒸熟，取出后剥去外皮，压成泥，加入淡奶油搅拌均匀，摆盘。将草莓果酱和纯净水调合成草莓汁，淋在山药泥上即成。
点评：山药富含淀粉酶、糖类、胆碱、多种维生素和矿物质。其还含有大量黏蛋白，是一种多糖蛋白质的混合物，具有特殊的保健作用，能保持血管弹性，防止血管老化，还可减少皮下脂肪堆积，防止结缔组织萎缩。美容养颜可令女性的外在年轻漂亮，但使内在重要脏器保持年轻才是真正的年轻，山药就是不折不扣的“长寿因子”，是真正养颜、抗衰老的美食。如想达到更好的养颜效果，可将原料中的山药换成紫山药，因其含有丰富的“可以口服的化妆品”——花青素，与富含番茄红素的草莓搭配食用，更能使女性以内养外，焕发青春的容颜和活力。