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人到中年，由于由于更年期内分泌代谢改变，身体很容易发胖。因此，控制调整饮食，加强锻炼成了多数中年人的当务之急。对于中年人减肥，我总结出了一句顺口溜——营养你的心，苗条你的身，管住你的嘴，摆动你的腿！并结合实际给大家做一些指导，希望会给正在减肥的中年朋友一些帮助。
现代人生活条件好了，人们越来越关心“吃”了，但是你是否发现“吃”出来的毛病却越来越多？
以现代的眼光反观我们传统的饮食习惯，再以传统的饮食习惯反观现代人的健康问题。现代人，包括孕妇、婴幼儿、青少年、中年、老年各个年龄段该如何吃得营养呢？人们在“吃”这方面存在哪些问题，该怎么解决呢？
我们荣幸地请到了我国目前营养界泰斗，从事临床营养工作近70年的著名临床营养学家李瑞芬教授，在本刊独家开辟“李瑞芬讲坛”，介绍营养缺乏症、营养过剩导致的“现代社会文明病”、饮食宜忌、饮食与美容、饮食与疾病、食疗食补等现代营养学热门话题。从第一期开始每月一讲。
欢迎广大读者积极参与，我们将根据读者的需求选出有价值的选题请李瑞芬老师详细讲解，或针对你个人的健康问题专门指导。希望通过这个栏目能给读者的健康带来更大的帮助。
营养你的心
营养你的心，是指用营养知识来武装头脑，树立吃出健康的科学膳食观。换句话说，就是不光要用嘴吃，还要用“心”吃。事实证明，用膳食调理的方法减肥不痛苦，简便易行，经济实用。只要按照计划持之以恒，身体力行，必有成效。
苗条你的身
苗条你的身，就是减肥者的腰围、腹围、臀围逐步减下来，达到适宜标准。具体来说，要做到三个知道：
知道正常体重、腰围和臀围的标准
知道肥胖对人体、人生的危害
知道科学减肥的方法和步骤
目前供人们判断自己是否过胖有四种医学方法：体脂肪率法、理想体重法、体重指数法、腰臀围比值法。其中只有体脂肪率需要使用专业测定仪测定，其他三种方法均可由减肥者自己来测算。
理想体重法标准体重=身高的平方（米）×22，在这个数值的上下10%以内，可视为正常体重；高于10%，但不超过20%为超重；超过20%为肥胖。
体重指数法体重指数=体重（千克）÷身高的平方（米），即体重数除以身高的平方数。得出的数值在18.5~23.9 为正常，在24~27.9为超重，超过28为肥胖。
腰臀围比值法腰围（厘米）÷臀围（厘米），即腰围数除以臀围数。所得的值，男性小于或等于0.85，女性小于或等于0.80，体重属于适当范围，超过这个数值为超重或肥胖。
管住你的嘴
管住你的嘴，不是让人饿着，不让吃饭，而是按照《中国居民膳食指南》科学地吃。可以概括为以下三点：
平衡指荤与素、酸与碱、主与副、粗与细要搭配着吃。
多样每天吃的食物种类最好在25种以上，根、茎、叶、花、瓜果、菌类食品，每周都要吃几次。
适量每个人可以根据自己的身高、体重、职业与活动量，灵活调整每日摄入的食物的种类和量。
摆动你的腿
摆动你的腿，就是注意每天进行适量运动，达到热量进出平衡。具体说，是要做到三算一选。
三算算出自己每日热量消耗值，每日全部活动实际热量消耗值和减肥各阶段的每日热量消耗值。
一选选择适合个人条件的，能坚持的，可实行的运动方式。
养成良好的饮食习惯
一日三餐，定时定量许多减肥的人习惯一天只吃两餐，其实进食两餐更容易出现饥饿感，反而造成饮食过量，尤其是晚餐，如果吃得过多过饱易促进体内脂肪合成，不利于减肥。
选择低热低脂食品
吃饭细嚼慢咽细嚼慢咽使食物与唾液充分混合，有助于消化吸收，并可延长用餐时间，即使量少也可达到饱腹作用。对食欲“强”者，不妨先吃些低热能的菜肴，如拌菠菜、熬白菜、醋烹豆芽、炒芹菜等，借以充饥，然后再吃主食。
配合体育锻炼节食是减少热能摄入量，增加体育锻炼是增加热能消耗量，双管齐下是减少体内脂肪储存、减轻体重的最有效的方法。若每日坚持锻炼20~30分钟，使热能消耗达300千卡左右，约1~2周即可使体重减轻500克左右。需要提醒的是，当体重下降出现停滞期时，更应加强锻炼，这是体重停滞主要是水储留引起的。
不开小灶在家不必单独为自己开小灶，应和全家人一起进餐。
低热能平衡膳食是最常用的较安全的减重膳食。减肥的关键在于坚持，要有恒心，减肥需要着眼于预防。
减肥过程中的注意事项
坚持不饿不吃
除了饥饿之外，还可以找到无数吃的理由。如高兴时吃，以示庆贺；生气时吃，以图发泄；陪客人时多吃，以免对客人失敬；做客时多吃，否则对主人不恭。如果不能杜绝这些吃或多吃的理由，就根本谈不上控制饮食。必须时刻告诫自己：不饿不吃，千万不要一而再、再而三地给自己找借口。
公开宣布节食减肥
在亲朋好友中公布自己的节食减肥计划，而且态度要坚决。这样，一方面可以请大家监督或提醒自己，另一方面也要求他们不要难为自己，以免在盛情难却之下被迫“开戒”。
只在自己家中固定地方吃饭
规定自己只在家中餐桌前吃东西，这样可以造成吃与做家务、看电视、看书等之间的矛盾，而且吃起来不那么方便、舒服，从而减少吃的机会。
坚持写饮食日记
坚持记录自己每天所吃、所喝的东西，并记下每一次吃的量、时间、地点、原因及吃的方式等。这样可以迫使自己控制进食的品种和数量，纠正不良的饮食习惯。
不买零食
避免多吃零食的最好方法是不买。
减肥误区
不吃油荤，只吃粮
有人认为不吃油和荤的食物就不会造成脂肪堆积而肥胖，于是拼命吃粮食。其实粮食就是碳水化合物，在体内经过氧化分解成葡萄糖，人体摄入过多，储存起来依然可以引起肥胖、高血压等文明病。
不吃主食，只吃零食
很多减肥的人对自己一日三餐的饮量控制得很严格，但对于吃零食却毫无顾忌，结果还是吃胖了。吃零食虽然不会比正餐多，但更容易发胖，例如：边吃花生边看电视，两把花生的热量就有805千卡，几乎等于三碗米饭。多数零食含热能高，每100克核桃仁、瓜子仁、巧克力至少可产生热能500千卡，相当于吃进主食150克。所以，要想减肥，就要严格限制干果、饮料、甜点、罐头、蜜饯等零食。
“喝口水都长肉”
喝水能使人发胖吗？减肥要不要限制饮水？答案是否定的。水是人体重要的营养素之一，人体的其他营养素都要依靠水来运输和排泄。如果身体缺水为体重的5%，生理机能就会发生障碍。水本身无热量，饮水与减肥无关。正常人水的摄入量与排出量基本保持平衡，为减肥而限制饮水没有科学依据。
读者互动
河北邯郸读者：我今年40岁出头，在一家医院工作。人到中年，身体渐渐发起福来，现在一米六三的个子体重达到80公斤。在单位组织的一次体检中，我不仅查出血压、血脂高，心电图也不正常。身体一发胖，不光平时走路气喘吁吁，穿什么衣服都觉得不得劲。由于我本身在医院工作，试过饥饿疗法、针刺疗法、药物疗法、抽脂疗法等，但疗效都一般。请问李教授，我的体重还能降下来吗？该用什么方法？
李教授：减体重是一个比较艰苦的过程，希望你建立起信心，我相信只要你坚持不懈地努力，一定会使体重下降的。
这里我给你开一个“少吃、多动”的方子：
少吃减少每天的主食摄入量，可由1斤逐步减为8两、6两、5两；多食用蔬菜、水果；控制脂肪摄入。
多动根据个人的实际情况，主要选择三项。以步代车，把原来每天乘车上下班，改为骑自行车；多走楼梯，到病房查诊尽量不乘电梯，而要走楼梯；每天坚持散步。
我这个方子没什么秘密，关键的一条是要坚持，不能三天打鱼，两天晒网。减肥，一定要讲究科学，循序渐进，不能企求“一口吃出个瘦子”，十天二十天就见成效，那样会对身体机能造成损害。
现代人生活条件好了，人们越来越关心“吃”了，但是你是否发现“吃”出来的毛病却越来越多？
以现代的眼光反观我们传统的饮食习惯，再以传统的饮食习惯反观现代人的健康问题。现代人，包括孕妇、婴幼儿、青少年、中年、老年各个年龄段该如何吃得营养呢？人们在“吃”这方面存在哪些问题，该怎么解决呢？
我们荣幸地请到了我国目前营养界泰斗，从事临床营养工作近70年的著名临床营养学家李瑞芬教授，在本刊独家开辟“李瑞芬讲坛”，介绍营养缺乏症、营养过剩导致的“现代社会文明病”、饮食宜忌、饮食与美容、饮食与疾病、食疗食补等现代营养学热门话题。从第一期开始每月一讲。
欢迎广大读者积极参与，我们将根据读者的需求选出有价值的选题请李瑞芬老师详细讲解，或针对你个人的健康问题专门指导。希望通过这个栏目能给读者的健康带来更大的帮助。
营养你的心
营养你的心，是指用营养知识来武装头脑，树立吃出健康的科学膳食观。换句话说，就是不光要用嘴吃，还要用“心”吃。事实证明，用膳食调理的方法减肥不痛苦，简便易行，经济实用。只要按照计划持之以恒，身体力行，必有成效。
苗条你的身
苗条你的身，就是减肥者的腰围、腹围、臀围逐步减下来，达到适宜标准。具体来说，要做到三个知道：
知道正常体重、腰围和臀围的标准
知道肥胖对人体、人生的危害
知道科学减肥的方法和步骤
目前供人们判断自己是否过胖有四种医学方法：体脂肪率法、理想体重法、体重指数法、腰臀围比值法。其中只有体脂肪率需要使用专业测定仪测定，其他三种方法均可由减肥者自己来测算。
理想体重法标准体重=身高的平方（米）×22，在这个数值的上下10%以内，可视为正常体重；高于10%，但不超过20%为超重；超过20%为肥胖。
体重指数法体重指数=体重（千克）÷身高的平方（米），即体重数除以身高的平方数。得出的数值在18.5~23.9 为正常，在24~27.9为超重，超过28为肥胖。
腰臀围比值法腰围（厘米）÷臀围（厘米），即腰围数除以臀围数。所得的值，男性小于或等于0.85，女性小于或等于0.80，体重属于适当范围，超过这个数值为超重或肥胖。
管住你的嘴
管住你的嘴，不是让人饿着，不让吃饭，而是按照《中国居民膳食指南》科学地吃。可以概括为以下三点：
平衡指荤与素、酸与碱、主与副、粗与细要搭配着吃。
多样每天吃的食物种类最好在25种以上，根、茎、叶、花、瓜果、菌类食品，每周都要吃几次。
适量每个人可以根据自己的身高、体重、职业与活动量，灵活调整每日摄入的食物的种类和量。
摆动你的腿
摆动你的腿，就是注意每天进行适量运动，达到热量进出平衡。具体说，是要做到三算一选。
三算算出自己每日热量消耗值，每日全部活动实际热量消耗值和减肥各阶段的每日热量消耗值。
一选选择适合个人条件的，能坚持的，可实行的运动方式。
养成良好的饮食习惯
一日三餐，定时定量许多减肥的人习惯一天只吃两餐，其实进食两餐更容易出现饥饿感，反而造成饮食过量，尤其是晚餐，如果吃得过多过饱易促进体内脂肪合成，不利于减肥。
选择低热低脂食品
吃饭细嚼慢咽细嚼慢咽使食物与唾液充分混合，有助于消化吸收，并可延长用餐时间，即使量少也可达到饱腹作用。对食欲“强”者，不妨先吃些低热能的菜肴，如拌菠菜、熬白菜、醋烹豆芽、炒芹菜等，借以充饥，然后再吃主食。
配合体育锻炼节食是减少热能摄入量，增加体育锻炼是增加热能消耗量，双管齐下是减少体内脂肪储存、减轻体重的最有效的方法。若每日坚持锻炼20~30分钟，使热能消耗达300千卡左右，约1~2周即可使体重减轻500克左右。需要提醒的是，当体重下降出现停滞期时，更应加强锻炼，这是体重停滞主要是水储留引起的。
不开小灶在家不必单独为自己开小灶，应和全家人一起进餐。
低热能平衡膳食是最常用的较安全的减重膳食。减肥的关键在于坚持，要有恒心，减肥需要着眼于预防。
减肥过程中的注意事项
坚持不饿不吃
除了饥饿之外，还可以找到无数吃的理由。如高兴时吃，以示庆贺；生气时吃，以图发泄；陪客人时多吃，以免对客人失敬；做客时多吃，否则对主人不恭。如果不能杜绝这些吃或多吃的理由，就根本谈不上控制饮食。必须时刻告诫自己：不饿不吃，千万不要一而再、再而三地给自己找借口。
公开宣布节食减肥
在亲朋好友中公布自己的节食减肥计划，而且态度要坚决。这样，一方面可以请大家监督或提醒自己，另一方面也要求他们不要难为自己，以免在盛情难却之下被迫“开戒”。
只在自己家中固定地方吃饭
规定自己只在家中餐桌前吃东西，这样可以造成吃与做家务、看电视、看书等之间的矛盾，而且吃起来不那么方便、舒服，从而减少吃的机会。
坚持写饮食日记
坚持记录自己每天所吃、所喝的东西，并记下每一次吃的量、时间、地点、原因及吃的方式等。这样可以迫使自己控制进食的品种和数量，纠正不良的饮食习惯。
不买零食
避免多吃零食的最好方法是不买。
减肥误区
不吃油荤，只吃粮
有人认为不吃油和荤的食物就不会造成脂肪堆积而肥胖，于是拼命吃粮食。其实粮食就是碳水化合物，在体内经过氧化分解成葡萄糖，人体摄入过多，储存起来依然可以引起肥胖、高血压等文明病。
不吃主食，只吃零食
很多减肥的人对自己一日三餐的饮量控制得很严格，但对于吃零食却毫无顾忌，结果还是吃胖了。吃零食虽然不会比正餐多，但更容易发胖，例如：边吃花生边看电视，两把花生的热量就有805千卡，几乎等于三碗米饭。多数零食含热能高，每100克核桃仁、瓜子仁、巧克力至少可产生热能500千卡，相当于吃进主食150克。所以，要想减肥，就要严格限制干果、饮料、甜点、罐头、蜜饯等零食。
“喝口水都长肉”
喝水能使人发胖吗？减肥要不要限制饮水？答案是否定的。水是人体重要的营养素之一，人体的其他营养素都要依靠水来运输和排泄。如果身体缺水为体重的5%，生理机能就会发生障碍。水本身无热量，饮水与减肥无关。正常人水的摄入量与排出量基本保持平衡，为减肥而限制饮水没有科学依据。
读者互动
河北邯郸读者：我今年40岁出头，在一家医院工作。人到中年，身体渐渐发起福来，现在一米六三的个子体重达到80公斤。在单位组织的一次体检中，我不仅查出血压、血脂高，心电图也不正常。身体一发胖，不光平时走路气喘吁吁，穿什么衣服都觉得不得劲。由于我本身在医院工作，试过饥饿疗法、针刺疗法、药物疗法、抽脂疗法等，但疗效都一般。请问李教授，我的体重还能降下来吗？该用什么方法？
李教授：减体重是一个比较艰苦的过程，希望你建立起信心，我相信只要你坚持不懈地努力，一定会使体重下降的。
这里我给你开一个“少吃、多动”的方子：
少吃减少每天的主食摄入量，可由1斤逐步减为8两、6两、5两；多食用蔬菜、水果；控制脂肪摄入。
多动根据个人的实际情况，主要选择三项。以步代车，把原来每天乘车上下班，改为骑自行车；多走楼梯，到病房查诊尽量不乘电梯，而要走楼梯；每天坚持散步。
我这个方子没什么秘密，关键的一条是要坚持，不能三天打鱼，两天晒网。减肥，一定要讲究科学，循序渐进，不能企求“一口吃出个瘦子”，十天二十天就见成效，那样会对身体机能造成损害。