课余中长跑训练与一般训练相比，由于训练对象、条件、主要任务的不同，它具有自身的特点。并且中小学中长跑运动员受条件、时间等各方面因素的限制和影响，他们的课余训练是非常特殊的，与专业中长跑运动员的训练有显著的差异。中长跑训练与其他训练相比，是枯燥无趣且痛苦的一项运动，大多数学生对耐久跑是望而生畏，从而产生惧怕心理。因此，怎样抓好学校课余中长跑训练是一项看似简单但很不简单的工作。中长跑训练工作要做好以下工作：中长跑训练计划的制订、中长跑方法指导、中长跑训练量的把握、中长跑常见损伤的预防等。
　　一、重视课余中长跑训练计划的制订
　　训练计划是对未来训练过程预先作出的理论设计，“凡事预则立，不预则废”。计划是“预”的一项重要内容，是训练过程中的一个重要环节。因此，制订训练计划的过程应当是一个组织良好、富于方法性和科学性的过程，它应能有助于运动员达到更高的训练指标和运动成绩。训练计划的基本内容均可概括为如下十个要点：运动员现实状态，训练任务与指标，训练过程的阶段划分，各阶段的主要任务，比赛的序列安排，负荷动态变化的趋势，训练的方法与手段，各训练手段的负荷量度与要求，恢复措施，检查评定的内容、时间及标准。当然，训练计划只是对未来训练过程中的一种理论上的设计，它不可能完全与实践相吻合。这就要求教师在实际操作过程中根据不同的情况，而作适当修改、调整，以适应学生的需要。
　　二、运用心率测试的方法指导中长跑训练
　　中长跑训练中的运动强度、运动负荷和运动后的恢复情况，可以在测试心脏跳动的节律中很直观地反映出来。在这方面，测试运动员运动前、运动中和运动后的心率是比较可行的办法。在运动前测试运动员的心率次数，以了解运动员训练前的身体或心理状态。然后，通过在训练中的运动强度变化来调整运动员的心脏变化，不断提高心脏机能和运动系统的适应性，以接近、达到或超过竞赛时的生理和心理负荷。根据心率数字变化的情况来调整训练的运动负荷以及强度。由于运动员在运动训练中的强度、密度、负荷以及个人体质的不同，运动后心率恢复也是不同的。当运动员在运动强度、负荷达到高峰时，及时测出运动员的即刻心率（10秒后），再使其逐渐恢复到运动前的状态心率，通过观察运动员的恢复情况来调整训练计划。
　　三、重视训练量的同时也要兼顾训练强度
　　中长跑训练在一般意义上来讲就是一个“跑”字。有些教练员，特别是新教练员理解为跑的路程越远越好，跑的时间越长越好。这样，在训练的过程中运动员的训练量是上去了，但训練强度不大。要知道，跑的路程和时间并不完全代表训练强度。据不完全统计，自20世纪90年代以来，男女中长跑打破世界记录的人数、次数以及项目数都是任何项目无法比拟的。这就是现代中长跑训练已经由过去的突出训练量转向突出训练强度的结果，同时也表明中长跑的潜力所在。据一项实验报道，中长跑距离的高强度同样也能达到中长跑项目所需要的有氧能力系统和糖酵解系统供能能力。另外，在竞争激烈的比赛中，运动员的运动强度较大。因此，在平时训练中，采用足够大负荷强度去刺激运动员的机体，加强运动员集体供能状态对负荷强度的适应是相对必要的。
　　四、常见损伤的预防
　　在学校课余中长跑训练中，发生运动员损伤也是常见的。所以，在训练的过程中教师应高度重视，切实做好预防工作。一旦发生运动损伤，应及时处理，以便把损伤带来的负面影响减少到最低限度，尽快恢复肢体功能。中长跑比较常见的运动损伤为胫腓骨疲劳性骨膜炎及腓肠肌比目鱼肌和膝关节、足部的损伤。有的可能会发生会阴部、大腿根部擦伤，足趾挤压伤、水泡等。特别是下肢膝踝关节的重复损伤，如得不到适当的休息及治疗，极易引起慢性损伤，如跟腱炎、膝或足的创伤性关节炎等。预防措施：训练时要穿着合适的运动服装、鞋子，注意跑的技术动作，合理调整运动量，避免在过硬的地上练习。在超长距离跑时，会阴部和大腿跟部可涂些凡士林，以防皮肤擦伤。
　　结束语：由于学校课余中长跑训练的特殊性、复杂性，要做好一个教练员，必须提高自身的综合素质：要有高尚的师德素质，扎实的专业知识素质，过硬的教师能力素质，宽厚丰富的文化素质，健康的身体心理素质等。在训练中，只有不断地总结和发现新的教学方法，多和学生沟通，关心、爱护他们，才能使学生积极投入到中长跑训练中来。
　　 （宜兴市张渚中等专业学校）