论文部分内容阅读
【摘 要】跆拳道是以腿为主，以拳为辅的一项格斗技击术。在跆拳道的腿法应用中，最为常见的腿法为横踢。跆拳道的横踢技术有进攻时间短、直接、击打效果明显、力量大等诸多技术优势。据统计资料显示，在跆拳道比赛中横踢技术的得分成功率达到80%以上，运动员要想取得比赛的胜利，一定程度上说是如何在比赛中运用好横踢这一”黄金脚法”就显得尤为重要。因此，跆拳道横踢技术的训练在整个技能体系中有着举足轻重的地位。根据以上特点，本文以跆拳道横踢技术的训练方法开展研究。
【关键词】跆拳道；横踢；训练方法
跆拳道的技术动作以腿法为主，主要腿法有横踢、后踢、侧踢、下劈等。横踢技术在跆拳道比赛中运用的最多也是得分最多的一个技术动作。据统计资料显示，在跆拳道比赛中横踢的得分成功率达到80%以上。横踢在进攻方面有点类似于散打的鞭腿和泰拳的横扫踢。横踢在跆拳道中也叫抡踢，是从侧面发力攻击对手的有效腿法，其特点是利用髋、躯干、脚掌的转动来发力，其攻击距离可短可长，能高能低，战术上进攻反击均可。
横踢的技术基本要领
左实战姿势开始，目视前方，两拳置于胸前；后脚蹬地，重心前移至前脚，后脚屈膝正前方上提，左脚前脚掌碾地内旋，右侧扭腰同时髋关节左转，左膝内扣；左脚掌内旋至180度，右腿膝关节抬至水平，屈膝夹紧呈折叠状，小腿随即快速向左前方踢出；踢出发力时头肩、腰、髋、膝、腿和踝成一直线；大小腿直线踢出，原路线收回，击打目标后迅速放松收回小腿。右腿落回还原成实战姿势。 由于横踢技术在使用过程中肢体运动幅度相对较大，全身肌肉利用充分，所以杀伤力很大。
针对横踢技术的动作要领，我们可以进行专门的训练。跆拳道横踢技术训练方法主要包括横踢的身体素质训练方法、横踢的技术训练方法和横踢的心理训练方法。
一、横踢技术的身体素质训练方法
跆拳道运动员的身体素质包括一般身体素质和专项身体素质。一般身体素质旨在改善身体形态，增进运动员身体健康，提高各器官的机能水平，以打下良好的专项身体素质。专项身体素质是运动员取得优异比赛成绩的基础，包括力量、速度、柔韧、灵敏和耐力等。针对横踢技术，没有专项身体素质做基础也是无法掌握和应用好此技术的。
1.横踢力量素质训练
力量素质是指人体肌肉工作时克服内外阻力的能力。跆拳道项目的力量素质主要体现在完成击打动作需要的击打力量、步法移动需要的下肢力量、组合技术动作衔接转换需要的综合力量、抗击打力量等四个方面。跆拳道训练和比赛需要的不是某一力量素质而是各种力量的综合表现。否则会影响和制约其他力量素质的发展。跆拳道不同的动作对力量类型有不同的需求，因此跆拳道运动员的力量训练要采用多种形式的训练方法，保证各种力量的均衡发展。本研究重点介绍与横踢相关的力量训练。
跆拳道运动员运用横踢技术时，下肢起主要作用的肌群是臀大肌、股二头肌、股直肌、股内侧肌、股外侧肌肉、比目鱼肌及髂腰肌、腓肠肌等伸肌。
上文提到，从运动解剖学角度来说，横踢技术是涉及人体四肢和躯干的全身性肢体运动。故在针对横踢的力量训练中，对腿、腰、腹、背的训练要求较高。
下肢力量训练：
（1）负重深蹲：肩负杠铃或重物，身体直立，两脚分开与肩同宽。两腿屈膝下蹲，背部挺直，蹲至最深位置后迅速挺腰伸膝，身体回到直立位置。每组10到15次，做3到5组，间歇2分钟。负重量为最大负重量的60%～70%。
（2）负重登台阶：左脚踏在近半米高的台阶上，肩负重物或杠铃，右脚支撑；踏在台级上的脚积极用力蹬台阶向上跳起，膝关节伸直，身体略腾空，在空中两脚交换，右脚踏在台级上，左脚落地。如此反复连续进行。负重量15公斤左右，连续次数20～30次为一组，做4～6组，间歇5～6分钟。
（3）深蹲前踢腿：两腿开立，两手握拳上举护于下颌，深蹲；随即两脚蹬地身体快速起立，同时右腿向上提膝再前踢出上动不停，右脚落地立即再下蹲，瞪起左腿前踢。左右交替反复做。
腹肌、背肌、髂腰肌力量訓练：
①仰卧起坐：双脚固定，身体硬卧，双手合于胸前，腹肌用力收缩上体坐起，然后后仰放松，成伸直仰卧状态。每重复一次计数一次，每组20～40次，共做4～6组，间歇2分钟。
②悬重举腿：两手握紧单杠使身体直立悬垂，全身伸直放松。从静止状态开始，两腿伸直并拢，以髋关节为轴向上屈髋举腿双腿举至最高位置，靠近面部时放松下落，至伸展悬垂状态。每组10到15次，共做5组，间歇3分钟。主要练下腹肌。
③仰卧体后屈：身体仰卧，全身伸直，两臂置于背上，两手互握；两脚固定，上体向上向后屈起；至最大程度后放松前俯。每组15～30次，共做5组，间歇3分钟。主要练背肌。
2.横踢柔韧素质训练
跆拳道横踢技术对腰髋和腿部的柔韧性要求极高，这里介绍几种腰髋部和腿部的柔韧训练方法。
（1）正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。
面对桌子或具有一定高度的台阶站立，将一腿放于桌子或台阶上双手按在膝关节上，双腿伸直，腰背挺直，上体前屈向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
（2）仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。
方法如下，两脚分开站立，左腿伸直右腿屈膝全蹲。右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来，将身体重心由左脚移至右脚，成另一侧仆步。可一手扶膝，另一手按另一腿，向下压振。也可以两手分别抓住左右脚，做左右或向下振的动作。
（3）竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。
两腿前后分开，前腿的大腿后肌群、小腿腓肠肌和脚后跟贴紧地面，脚尖上翘；吼叫的股四头肌、膝盖和脚背压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。动作幅度有小到大，逐渐用力。 （5）跳绳
练习者最好找一片适合跳绳的场地比如有弹性的木质地板地或在一个垫子上。练习时应保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。跳得过程中要掌握好跳起的高度和节奏，跳得太高会使人过早疲劳。连续跳3分钟为一组，然后放松1分钟。熟练后可以适当延长跳绳时间，通过这种方法可以让下肢四头肌、腿肚及腿筋得到有效的锻炼。
三、横踢的心理训练法
心理训练从广义上讲是一种有意识、有目的的对运动员或学生进行心理施加影响的过程。狭义上讲是通过一定的方法手段使运动员或学生养成良好心理状态的过程。近年来随着竞技水平的不断提高，运动员在比赛过程中影响比赛结果的往往不是技术层面的因素而是心理层面的。这就要求运动员在平时的训练过程中要学习、掌握和应用心理机能，并能在比赛中更好的发挥自己的机能水平，取得理想的运动成绩。所以说，心理训练也是跆拳道训练中的一项重要内容。
1.注意力、稳定性心理训练
良好的注意力指向和稳定性可以有效的发挥出运动员的实际水平，还可以抵抗来自外界的和自身的干扰。在比赛过程中影响运动员注意力的因素有很多，比如思想压力过大，过度的看重比赛结果等等；思想杂念多，想得太多；对手情况不明，势均立敌；过分关注比赛结果，关心计分牌；教练员的临场指挥语言、战术安排等等，都可能使运动员的注意力分散。尤其是场边的教练员或队友，他们的不当语言指导可能会导致运动员的注意力分散。语言提示也是使运动员集中注意力的关键环节。在比赛中，防止使用完全正确的废话。例如，教练员经常对运动员说“不要急，不要慌”等负面提示语言其结果往往是更加分散了运动员的注意力，应该告诉运动员具体该怎么做，而不是你不该怎么做。
2.模拟训练法
模拟训练法是通过对比赛场景的设置，让运动员在近似于比赛的条件下，来进行训练以提高对正式比赛的心理适应能力。此方法是为了让运动员更快得进入比赛状态，从而发挥出最佳的竞技状态。
3.诱导训练法
诱导训练法是通过一些外界语言信号或其他外界刺激来对运动员进行心理训练方法。比如听听音乐、逛街、看电影等适度的娱乐活动来放松运动员心理，缓解紧张气氛。
4.自我暗示训练法
自我暗示是通过自己的主观想象某个情景的存在来进行自我刺激，已达到改变行为和主观经验的目的。暗示具有不可抗拒和不可思议的巨大力量。心理学家普拉诺夫认为通过人的自我暗示可以改变人的心境、兴趣、心愿、爱好，从而改变人的某些生理功能、工作能力甚至是健康状况。在实际训练过程中，我们可以通过心理暗示来提高自己的自信心，比如上场就要给自己一种心理暗示”我是来赢得比赛的”“我之前刻苦训练，理应会取得胜利” 。在实战中如果遇到挫折，要暗示自己”不要急，稳住，慢慢来”。如果自己处于顺境中也要暗示自己提醒自己”不要轻敌，一鼓作气拿下比赛”。
横踢技术是得分率最高的一项技术动作。横踢有其先天的技术优势，包括速度快、力量大、动作隐蔽、攻击部位广泛、击打效果明显等众多特点。在高水平的跆拳道比赛中，掌握好、利用好后腿横踢这一核心技术，可以有效的完成进攻、迎击和防守动作，并能在比赛中轻松得分，取得胜利。通过以上训练方法，运动员可根据自身条件找出适合自己的训练方法。
参考文献：
[1]高谊.跆拳道[M].北京：北京体育大学出版社，1998.
[2]李德祥.跆拳道实战绝技[M].北京：北京体育大学出版社，2003.
[3]李裕全.跆拳道[M].南京：江苏人民出版社，2007.
[4]朴永焕.跆拳道[M].北京：人民体育出版社，2006.
[5]刘振超. 跆拳道实战[M].海口：南海出版公司，2007.
[6]孔硕.论跆拳道横踢及其系列技术在比賽中的运用[J] .体育研究，2011（05）.
[7]陈赞銮.竞技跆拳道横踢的技术分析与训练方法[J] .福建警察学院学报，2010.
[8]杨宝雷.跆拳道横踢腿法的制衡术研究[J].竞技论坛，2008.
[9]徐光辉.跆拳道传统教学过程存在的问题及对策研究[J].搏击武术科学，2011.
[10]尹雷.试论跆拳道横踢技术在比赛中的运用[J].四川体育科学，2011.
[11]曾于久.中国跆拳道队参加第14届男子第7届女子世界跆拳道锦标赛情况分析[J].武汉体育学院学报，1999，6（9）：38-39.
【关键词】跆拳道；横踢；训练方法
跆拳道的技术动作以腿法为主，主要腿法有横踢、后踢、侧踢、下劈等。横踢技术在跆拳道比赛中运用的最多也是得分最多的一个技术动作。据统计资料显示，在跆拳道比赛中横踢的得分成功率达到80%以上。横踢在进攻方面有点类似于散打的鞭腿和泰拳的横扫踢。横踢在跆拳道中也叫抡踢，是从侧面发力攻击对手的有效腿法，其特点是利用髋、躯干、脚掌的转动来发力，其攻击距离可短可长，能高能低，战术上进攻反击均可。
横踢的技术基本要领
左实战姿势开始，目视前方，两拳置于胸前；后脚蹬地，重心前移至前脚，后脚屈膝正前方上提，左脚前脚掌碾地内旋，右侧扭腰同时髋关节左转，左膝内扣；左脚掌内旋至180度，右腿膝关节抬至水平，屈膝夹紧呈折叠状，小腿随即快速向左前方踢出；踢出发力时头肩、腰、髋、膝、腿和踝成一直线；大小腿直线踢出，原路线收回，击打目标后迅速放松收回小腿。右腿落回还原成实战姿势。 由于横踢技术在使用过程中肢体运动幅度相对较大，全身肌肉利用充分，所以杀伤力很大。
针对横踢技术的动作要领，我们可以进行专门的训练。跆拳道横踢技术训练方法主要包括横踢的身体素质训练方法、横踢的技术训练方法和横踢的心理训练方法。
一、横踢技术的身体素质训练方法
跆拳道运动员的身体素质包括一般身体素质和专项身体素质。一般身体素质旨在改善身体形态，增进运动员身体健康，提高各器官的机能水平，以打下良好的专项身体素质。专项身体素质是运动员取得优异比赛成绩的基础，包括力量、速度、柔韧、灵敏和耐力等。针对横踢技术，没有专项身体素质做基础也是无法掌握和应用好此技术的。
1.横踢力量素质训练
力量素质是指人体肌肉工作时克服内外阻力的能力。跆拳道项目的力量素质主要体现在完成击打动作需要的击打力量、步法移动需要的下肢力量、组合技术动作衔接转换需要的综合力量、抗击打力量等四个方面。跆拳道训练和比赛需要的不是某一力量素质而是各种力量的综合表现。否则会影响和制约其他力量素质的发展。跆拳道不同的动作对力量类型有不同的需求，因此跆拳道运动员的力量训练要采用多种形式的训练方法，保证各种力量的均衡发展。本研究重点介绍与横踢相关的力量训练。
跆拳道运动员运用横踢技术时，下肢起主要作用的肌群是臀大肌、股二头肌、股直肌、股内侧肌、股外侧肌肉、比目鱼肌及髂腰肌、腓肠肌等伸肌。
上文提到，从运动解剖学角度来说，横踢技术是涉及人体四肢和躯干的全身性肢体运动。故在针对横踢的力量训练中，对腿、腰、腹、背的训练要求较高。
下肢力量训练：
（1）负重深蹲：肩负杠铃或重物，身体直立，两脚分开与肩同宽。两腿屈膝下蹲，背部挺直，蹲至最深位置后迅速挺腰伸膝，身体回到直立位置。每组10到15次，做3到5组，间歇2分钟。负重量为最大负重量的60%～70%。
（2）负重登台阶：左脚踏在近半米高的台阶上，肩负重物或杠铃，右脚支撑；踏在台级上的脚积极用力蹬台阶向上跳起，膝关节伸直，身体略腾空，在空中两脚交换，右脚踏在台级上，左脚落地。如此反复连续进行。负重量15公斤左右，连续次数20～30次为一组，做4～6组，间歇5～6分钟。
（3）深蹲前踢腿：两腿开立，两手握拳上举护于下颌，深蹲；随即两脚蹬地身体快速起立，同时右腿向上提膝再前踢出上动不停，右脚落地立即再下蹲，瞪起左腿前踢。左右交替反复做。
腹肌、背肌、髂腰肌力量訓练：
①仰卧起坐：双脚固定，身体硬卧，双手合于胸前，腹肌用力收缩上体坐起，然后后仰放松，成伸直仰卧状态。每重复一次计数一次，每组20～40次，共做4～6组，间歇2分钟。
②悬重举腿：两手握紧单杠使身体直立悬垂，全身伸直放松。从静止状态开始，两腿伸直并拢，以髋关节为轴向上屈髋举腿双腿举至最高位置，靠近面部时放松下落，至伸展悬垂状态。每组10到15次，共做5组，间歇3分钟。主要练下腹肌。
③仰卧体后屈：身体仰卧，全身伸直，两臂置于背上，两手互握；两脚固定，上体向上向后屈起；至最大程度后放松前俯。每组15～30次，共做5组，间歇3分钟。主要练背肌。
2.横踢柔韧素质训练
跆拳道横踢技术对腰髋和腿部的柔韧性要求极高，这里介绍几种腰髋部和腿部的柔韧训练方法。
（1）正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。
面对桌子或具有一定高度的台阶站立，将一腿放于桌子或台阶上双手按在膝关节上，双腿伸直，腰背挺直，上体前屈向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
（2）仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。
方法如下，两脚分开站立，左腿伸直右腿屈膝全蹲。右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来，将身体重心由左脚移至右脚，成另一侧仆步。可一手扶膝，另一手按另一腿，向下压振。也可以两手分别抓住左右脚，做左右或向下振的动作。
（3）竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。
两腿前后分开，前腿的大腿后肌群、小腿腓肠肌和脚后跟贴紧地面，脚尖上翘；吼叫的股四头肌、膝盖和脚背压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。动作幅度有小到大，逐渐用力。 （5）跳绳
练习者最好找一片适合跳绳的场地比如有弹性的木质地板地或在一个垫子上。练习时应保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。跳得过程中要掌握好跳起的高度和节奏，跳得太高会使人过早疲劳。连续跳3分钟为一组，然后放松1分钟。熟练后可以适当延长跳绳时间，通过这种方法可以让下肢四头肌、腿肚及腿筋得到有效的锻炼。
三、横踢的心理训练法
心理训练从广义上讲是一种有意识、有目的的对运动员或学生进行心理施加影响的过程。狭义上讲是通过一定的方法手段使运动员或学生养成良好心理状态的过程。近年来随着竞技水平的不断提高，运动员在比赛过程中影响比赛结果的往往不是技术层面的因素而是心理层面的。这就要求运动员在平时的训练过程中要学习、掌握和应用心理机能，并能在比赛中更好的发挥自己的机能水平，取得理想的运动成绩。所以说，心理训练也是跆拳道训练中的一项重要内容。
1.注意力、稳定性心理训练
良好的注意力指向和稳定性可以有效的发挥出运动员的实际水平，还可以抵抗来自外界的和自身的干扰。在比赛过程中影响运动员注意力的因素有很多，比如思想压力过大，过度的看重比赛结果等等；思想杂念多，想得太多；对手情况不明，势均立敌；过分关注比赛结果，关心计分牌；教练员的临场指挥语言、战术安排等等，都可能使运动员的注意力分散。尤其是场边的教练员或队友，他们的不当语言指导可能会导致运动员的注意力分散。语言提示也是使运动员集中注意力的关键环节。在比赛中，防止使用完全正确的废话。例如，教练员经常对运动员说“不要急，不要慌”等负面提示语言其结果往往是更加分散了运动员的注意力，应该告诉运动员具体该怎么做，而不是你不该怎么做。
2.模拟训练法
模拟训练法是通过对比赛场景的设置，让运动员在近似于比赛的条件下，来进行训练以提高对正式比赛的心理适应能力。此方法是为了让运动员更快得进入比赛状态，从而发挥出最佳的竞技状态。
3.诱导训练法
诱导训练法是通过一些外界语言信号或其他外界刺激来对运动员进行心理训练方法。比如听听音乐、逛街、看电影等适度的娱乐活动来放松运动员心理，缓解紧张气氛。
4.自我暗示训练法
自我暗示是通过自己的主观想象某个情景的存在来进行自我刺激，已达到改变行为和主观经验的目的。暗示具有不可抗拒和不可思议的巨大力量。心理学家普拉诺夫认为通过人的自我暗示可以改变人的心境、兴趣、心愿、爱好，从而改变人的某些生理功能、工作能力甚至是健康状况。在实际训练过程中，我们可以通过心理暗示来提高自己的自信心，比如上场就要给自己一种心理暗示”我是来赢得比赛的”“我之前刻苦训练，理应会取得胜利” 。在实战中如果遇到挫折，要暗示自己”不要急，稳住，慢慢来”。如果自己处于顺境中也要暗示自己提醒自己”不要轻敌，一鼓作气拿下比赛”。
横踢技术是得分率最高的一项技术动作。横踢有其先天的技术优势，包括速度快、力量大、动作隐蔽、攻击部位广泛、击打效果明显等众多特点。在高水平的跆拳道比赛中，掌握好、利用好后腿横踢这一核心技术，可以有效的完成进攻、迎击和防守动作，并能在比赛中轻松得分，取得胜利。通过以上训练方法，运动员可根据自身条件找出适合自己的训练方法。
参考文献：
[1]高谊.跆拳道[M].北京：北京体育大学出版社，1998.
[2]李德祥.跆拳道实战绝技[M].北京：北京体育大学出版社，2003.
[3]李裕全.跆拳道[M].南京：江苏人民出版社，2007.
[4]朴永焕.跆拳道[M].北京：人民体育出版社，2006.
[5]刘振超. 跆拳道实战[M].海口：南海出版公司，2007.
[6]孔硕.论跆拳道横踢及其系列技术在比賽中的运用[J] .体育研究，2011（05）.
[7]陈赞銮.竞技跆拳道横踢的技术分析与训练方法[J] .福建警察学院学报，2010.
[8]杨宝雷.跆拳道横踢腿法的制衡术研究[J].竞技论坛，2008.
[9]徐光辉.跆拳道传统教学过程存在的问题及对策研究[J].搏击武术科学，2011.
[10]尹雷.试论跆拳道横踢技术在比赛中的运用[J].四川体育科学，2011.
[11]曾于久.中国跆拳道队参加第14届男子第7届女子世界跆拳道锦标赛情况分析[J].武汉体育学院学报，1999，6（9）：38-39.