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摘要：中长跑运动是一个历史非常久远的体育项目， 中长跑（middle and long distance race），是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有800 米、1500 米、3000米、5000米、10000米。它是一个有氧能量代谢，糖酵解和ATP-CP系统三种能量代谢都有的项目。随着不断提高的运动水平，无氧代谢供在其比例会相应增加，训练特征逐渐改变。耐力是运动员的基础，但速度和速度耐力水平高不高也是决定中长跑运动员水平的重要因素。我通过实地考察法，专家谈话法以及文献资料法对武汉重点的几所初中以及重点高中的田径训练队的训练进行走访与调查，发现武汉各个初高中对中长跑训练普遍都比较忽视核心区干的训练以及力量耐力的训练，比较重视速度耐力和专项素质的训练，在任何运动中力量耐力和核心躯干的力量都是非常重要的，训练过后也不重视积极恢复及营养补充这也是一个很大的问题。总体来说从训练方法上来说还比较科学，但不全面，所以因有待改善，最大限度地发掘运动员的潜在的能力，积极恢复和营养上应得到教练员的重视。
关键词：训练方法；中长跑；武汉市初高中；力量耐力；核心区干
1、武汉初高中中长跑的训练现状
武汉各校教练每次布置的训练都是大同小异，单一枯燥。这样的训练方法让运动员们苦不堪言，而且也很难坚持，使训练课缺乏主动训练的积极心情，沉闷的气氛影响运动员的精神，并且会影响运动员的发挥。对于运动负荷安排，中距离跑项目是各初高中的传统体育项目之一，它不仅能锻炼人的心脏功能和肺的呼吸功能，还可以发展为人持续性的意志力。由于很多运动员，没有特别的学习相关的知识，只片面地认为中长跑负荷大，所以很多运动员的积极性普遍很低。在运动后恢复和营养补充上，长期耐力运动后，身体处于疲劳状态，及时调整和放松，即保护了运动员的身体，还可以有效提高运动成绩的运动员。然而，运动后许多运动员从未进行积极的恢复，从而导致第二天肌肉酸痛，肿胀，削弱了信念，也影响第二天的训练。此外，运动后，身体会大量消耗的营养物质，例如水，蛋白质和碳水化合物等，应及时补充失去的营养素。大多数人在吃上还是像往常一样，没有特别针对性的关注，使营养物质损失得不到及时，快捷，充足的供应。
2、研究的意义
本文将以武汉各初高中中长跑训练方法为方向进行探究，武汉作为湖北省田径的摇篮，初高中开设中长跑田径队有很大的意义，它符合学校体育“健康教育，终身体育”的目标，以帮助改善运动员的体质，强健他们的体魄，磨练意志，也是修身养性的好办法。但是武汉中长跑运动水平和其他城市的学校相比，武汉中长跑还是有一些差距，这篇文章研究中长跑运动训练方法及发展趋势是为了缩短武汉初高中与其他省市初高中中长跑运动发展水平的差距，缩短武汉初高中中长跑与其他省初高中水平的差距，为武汉初高中以后开展中长跑提供训练方法，为了防止中长跑运动盲目性发展，并调查分析武汉中长跑运动训练方法的发展现状，提出问题，解决问题，让中长跑运动在我市得到优质的成长。
3、研究对象
武汉市12所初高中的中长跑教教练和运动员，运动员年龄一般在16到19岁之间。性别以男性为主，调查总人数在100到300人。主要以武汉四中、武汉六中、武汉十一中、武汉十七中、武汉华师一附中、武汉一中为主。。
4、武汉初高中中长跑训练方法调查
4.1各学校训练方式现状：
经调查数据统计显示武汉各校训练内容还算合格，但比较重视速度耐力的训练，两个学校结果显示力量耐力训练量有点少，导致速度上不上来。核心区干的练习过少，影响长跑运动成绩的重要因素是：一般耐力，速度耐力、力量耐力。
4.1.1 一般耐力的训练：
一般耐力训练应注意有氧耐力训练，有氧训练可以改善心脏和肺功能，提高最大摄氧量和人体对氧的利用效果，在训练准备期训练一般耐力，主要用持续训练法。常用的方法是：5-15公里的匀速节奏跑和变速跑，心脏速率在140-170次/分。准备期较晚可以用间歇训练法，用的比较多的是变速跑，法莱克跑，心脏速率在170-185次/分
4.1.2 速度耐力的训练：
发展速度耐力的第一种有效方法是发展无氧耐力，发展无氧耐力时，采用间歇训练法反复跑200-600米，练习强度为85-90%每组重复4-6次重复2-4组可固定距离，如400+400+400+400米。每次休息时间50秒-1分钟，每大组休息時间为15～20分钟，也可采用多组合的方式练习，如400+300+200+100米，间歇时间为一分钟，30秒，20秒。每组间间歇时间可长些，中长跑运动员训练无氧耐力时可以用比赛速度或比比赛速度高进行300-1200米重复跑，心率强度为190-210次/分钟，或比比赛速度低的重复跑 400-3000米，心率强度为165-185次/分钟。发展速度耐力的另一种非常有效的训练方法是发展踝关节力量和脚趾的力量，如（长跳）类练习如100-200-400米的跳跃。
4.1.3 速度的训练发展：
速度训练方法可以用加速，行进间跑，上下坡跑和各种方式的跳以及各种负重练习。如以全速跑30米8次，60米6次，100米4次等30米每次间隙30～1分钟，60米每次间隙1～2分钟，100米每次间隙2～3分钟，项目间歇5-8分钟及各种快速力量练习，如负重练习，拖动轮胎跑和各种短跳。
4.1.4 力量耐力训练：
提高力量耐力时可以用循环，持续等训练法，一般采用的是负重练习。锻炼的强度35-45%，每个重复30?50次重复4-6组，每组间歇时间30-60秒，也可以使用50-80%的力量进行练习，每次重复15?35次，重复3-6组。 30到90秒为每组休息时间，练习的过程中速度快，动作稳定，长距离跳跃练习也是一个不错的选择，对提高肌肉的力量耐力有明显的效果，如200-400米的中小强度的跳练习 4.1.5 技术训练与比赛节奏的培养：
技术训练侧重于“落地减震技术”和“高速动作的放松跑技术”，落地减震的技术越高，损失的水平速度越少。此外，脚接触地面时脚尖应朝向跑步的方向，从而保持运行路线是一条直线，而只有掌握了高速放松跑技术，才可以让动作的经济，时效性相统一，这是创造良好的成绩不能忽视一个环节，经济跑进行长距离或较长时间的持续跑与越野，对提高跑步的放松和良好节奏性有显著效果
4.1.6 認真做好思想工作：
训练中教练员应培养运动员良好的意志品质与心态，是业余运动员也是学生，因为训练学习时间少，精力跟不上，学习逐渐下滑，有的人甚至运动水平也不高，两种压力的施加下运动员们心理上会有极大的压力和恐慌，情节严重甚至会影响训练以及运动员自身的心理健康，所以每次训练课结束后都要提醒运动员们要抓学习，惟其如此，才能磨炼意志，两全其美。
4.1.7 运动员的恢复与营养
成绩的提高依赖于运动后的超量恢复，运动后长时间的疲劳积累如果没有得到恢复极易成为过度性疲劳，而引起器质性病变。恢复主要是消除机乳酸，丙酮酸等疲劳物质以及受损组织的修复再建立新的代谢底物储备，要使运动员在大强度的训练后得到最大限度的恢复，必须将负荷强度交替安排，如星期一，三，五负荷强度大那么二，四，六就要进行小强度训练或者放松调整来消除体内堆积的乳酸丙酮酸等疲劳物质，同时需要物理手段进行积极性恢复，如泡澡沐浴，按摩推拿，适当的娱乐并保证充足的睡眠。在营养方面，大量运动过后身体内必然会流失很多营养物质，教练应该指导和强调运动员有针对性地对进行物质补充，如糖，脂肪，蛋白质，因为这些营养物质是支撑人体进行长时间运动的基础，如果不能及时补充，不但会影响运动员的成绩，还会影响学生的身体健康与精神状态，所以应该在运动后及时的进行营养补充。
对武汉四中、武汉六中、武汉十一中、武汉十七中、武汉华师一附中、武汉一中等运动员进训练后调查后，只有48﹪训练后进行积极恢复手段，大多数运动员训完练直接回家或上课，有的人因为训练的疲劳再加上晚上学习的疲倦，回家的也没有时间进行营养补给与放松，而直接回家的人则是因忽视放松和营养补给的重要性懒于放松。不管哪一者都严重影响明天甚至一个星期的训练效果，所以教练员们应对运动员强调训练后恢复的重要性。
4.2武汉初高中中长跑影响因素
影响中长跑项目的因素有很多，有受项目的本身特点枯燥乏味累让人望而止步，有运动员身体发育特点以及情况的好坏，运动员意志品质是否好，有教练教学的训练效率是否高，训练方法中有没有看到一般身体素质和专项身体素质的重要性，速度与耐力有没有同样重视与进行，有没有注重训练的科学性以及关没关注运动员的膳食营养以及外部条件等等都影响中长跑运动员的水平和它未来成绩的发展
5、结论与建议
5.1 结论
通过本文的调查，分析，研究可知道：
1.武汉各初高级中学对中长跑的训练方法不够全面，对力量耐力和核心躯干的训练不够重视，仍有滞后性
2.忽视运动员的训练后的放松以及营养恢复
5.2 建议
通过上述的结论对此提出建议：
1.教练必须不断更新自己的知识结构，勇于探索和创新，而不是让陈旧观念把自己捆绑起来
2.对运动员要严格落实训练计划，训练要个性化，在任何时候，都要针对运动员的特点和现实情况对训练计划适时调整
3.重视运动员的训练后的恢复及营养补给，并时时刻刻对运动员们强调，督促他们重视运动训练后的恢复
参考文献：
[1]彭岩、许婕.关于中长跑运动训练及发展趋势的研究[J]当代体育科技，2014
[2]陈娟、何淑娟、陈丹.高校田径中长跑项目教学现状和对策研究[C]中国体育科学学会运动训练学分会第六届全国田径运动发展研究成果交流会，2013
[3]张虹、邵艳.从项目特征谈高校业余田径队中长跑训练[N]南通纺织职业技术学院，2002
[4]李亚利.提升初中生中长跑训练水平的策略探讨[J]当代体育科技，2015
[5]边文斌.青少年中长跑训练应注意的人为影响因素[N]哈尔滨体育学院学报，2016
[6]蒋宇乐.高校中长跑运动现状分析[J]当代体育科技，2014
关键词：训练方法；中长跑；武汉市初高中；力量耐力；核心区干
1、武汉初高中中长跑的训练现状
武汉各校教练每次布置的训练都是大同小异，单一枯燥。这样的训练方法让运动员们苦不堪言，而且也很难坚持，使训练课缺乏主动训练的积极心情，沉闷的气氛影响运动员的精神，并且会影响运动员的发挥。对于运动负荷安排，中距离跑项目是各初高中的传统体育项目之一，它不仅能锻炼人的心脏功能和肺的呼吸功能，还可以发展为人持续性的意志力。由于很多运动员，没有特别的学习相关的知识，只片面地认为中长跑负荷大，所以很多运动员的积极性普遍很低。在运动后恢复和营养补充上，长期耐力运动后，身体处于疲劳状态，及时调整和放松，即保护了运动员的身体，还可以有效提高运动成绩的运动员。然而，运动后许多运动员从未进行积极的恢复，从而导致第二天肌肉酸痛，肿胀，削弱了信念，也影响第二天的训练。此外，运动后，身体会大量消耗的营养物质，例如水，蛋白质和碳水化合物等，应及时补充失去的营养素。大多数人在吃上还是像往常一样，没有特别针对性的关注，使营养物质损失得不到及时，快捷，充足的供应。
2、研究的意义
本文将以武汉各初高中中长跑训练方法为方向进行探究，武汉作为湖北省田径的摇篮，初高中开设中长跑田径队有很大的意义，它符合学校体育“健康教育，终身体育”的目标，以帮助改善运动员的体质，强健他们的体魄，磨练意志，也是修身养性的好办法。但是武汉中长跑运动水平和其他城市的学校相比，武汉中长跑还是有一些差距，这篇文章研究中长跑运动训练方法及发展趋势是为了缩短武汉初高中与其他省市初高中中长跑运动发展水平的差距，缩短武汉初高中中长跑与其他省初高中水平的差距，为武汉初高中以后开展中长跑提供训练方法，为了防止中长跑运动盲目性发展，并调查分析武汉中长跑运动训练方法的发展现状，提出问题，解决问题，让中长跑运动在我市得到优质的成长。
3、研究对象
武汉市12所初高中的中长跑教教练和运动员，运动员年龄一般在16到19岁之间。性别以男性为主，调查总人数在100到300人。主要以武汉四中、武汉六中、武汉十一中、武汉十七中、武汉华师一附中、武汉一中为主。。
4、武汉初高中中长跑训练方法调查
4.1各学校训练方式现状：
经调查数据统计显示武汉各校训练内容还算合格，但比较重视速度耐力的训练，两个学校结果显示力量耐力训练量有点少，导致速度上不上来。核心区干的练习过少，影响长跑运动成绩的重要因素是：一般耐力，速度耐力、力量耐力。
4.1.1 一般耐力的训练：
一般耐力训练应注意有氧耐力训练，有氧训练可以改善心脏和肺功能，提高最大摄氧量和人体对氧的利用效果，在训练准备期训练一般耐力，主要用持续训练法。常用的方法是：5-15公里的匀速节奏跑和变速跑，心脏速率在140-170次/分。准备期较晚可以用间歇训练法，用的比较多的是变速跑，法莱克跑，心脏速率在170-185次/分
4.1.2 速度耐力的训练：
发展速度耐力的第一种有效方法是发展无氧耐力，发展无氧耐力时，采用间歇训练法反复跑200-600米，练习强度为85-90%每组重复4-6次重复2-4组可固定距离，如400+400+400+400米。每次休息时间50秒-1分钟，每大组休息時间为15～20分钟，也可采用多组合的方式练习，如400+300+200+100米，间歇时间为一分钟，30秒，20秒。每组间间歇时间可长些，中长跑运动员训练无氧耐力时可以用比赛速度或比比赛速度高进行300-1200米重复跑，心率强度为190-210次/分钟，或比比赛速度低的重复跑 400-3000米，心率强度为165-185次/分钟。发展速度耐力的另一种非常有效的训练方法是发展踝关节力量和脚趾的力量，如（长跳）类练习如100-200-400米的跳跃。
4.1.3 速度的训练发展：
速度训练方法可以用加速，行进间跑，上下坡跑和各种方式的跳以及各种负重练习。如以全速跑30米8次，60米6次，100米4次等30米每次间隙30～1分钟，60米每次间隙1～2分钟，100米每次间隙2～3分钟，项目间歇5-8分钟及各种快速力量练习，如负重练习，拖动轮胎跑和各种短跳。
4.1.4 力量耐力训练：
提高力量耐力时可以用循环，持续等训练法，一般采用的是负重练习。锻炼的强度35-45%，每个重复30?50次重复4-6组，每组间歇时间30-60秒，也可以使用50-80%的力量进行练习，每次重复15?35次，重复3-6组。 30到90秒为每组休息时间，练习的过程中速度快，动作稳定，长距离跳跃练习也是一个不错的选择，对提高肌肉的力量耐力有明显的效果，如200-400米的中小强度的跳练习 4.1.5 技术训练与比赛节奏的培养：
技术训练侧重于“落地减震技术”和“高速动作的放松跑技术”，落地减震的技术越高，损失的水平速度越少。此外，脚接触地面时脚尖应朝向跑步的方向，从而保持运行路线是一条直线，而只有掌握了高速放松跑技术，才可以让动作的经济，时效性相统一，这是创造良好的成绩不能忽视一个环节，经济跑进行长距离或较长时间的持续跑与越野，对提高跑步的放松和良好节奏性有显著效果
4.1.6 認真做好思想工作：
训练中教练员应培养运动员良好的意志品质与心态，是业余运动员也是学生，因为训练学习时间少，精力跟不上，学习逐渐下滑，有的人甚至运动水平也不高，两种压力的施加下运动员们心理上会有极大的压力和恐慌，情节严重甚至会影响训练以及运动员自身的心理健康，所以每次训练课结束后都要提醒运动员们要抓学习，惟其如此，才能磨炼意志，两全其美。
4.1.7 运动员的恢复与营养
成绩的提高依赖于运动后的超量恢复，运动后长时间的疲劳积累如果没有得到恢复极易成为过度性疲劳，而引起器质性病变。恢复主要是消除机乳酸，丙酮酸等疲劳物质以及受损组织的修复再建立新的代谢底物储备，要使运动员在大强度的训练后得到最大限度的恢复，必须将负荷强度交替安排，如星期一，三，五负荷强度大那么二，四，六就要进行小强度训练或者放松调整来消除体内堆积的乳酸丙酮酸等疲劳物质，同时需要物理手段进行积极性恢复，如泡澡沐浴，按摩推拿，适当的娱乐并保证充足的睡眠。在营养方面，大量运动过后身体内必然会流失很多营养物质，教练应该指导和强调运动员有针对性地对进行物质补充，如糖，脂肪，蛋白质，因为这些营养物质是支撑人体进行长时间运动的基础，如果不能及时补充，不但会影响运动员的成绩，还会影响学生的身体健康与精神状态，所以应该在运动后及时的进行营养补充。
对武汉四中、武汉六中、武汉十一中、武汉十七中、武汉华师一附中、武汉一中等运动员进训练后调查后，只有48﹪训练后进行积极恢复手段，大多数运动员训完练直接回家或上课，有的人因为训练的疲劳再加上晚上学习的疲倦，回家的也没有时间进行营养补给与放松，而直接回家的人则是因忽视放松和营养补给的重要性懒于放松。不管哪一者都严重影响明天甚至一个星期的训练效果，所以教练员们应对运动员强调训练后恢复的重要性。
4.2武汉初高中中长跑影响因素
影响中长跑项目的因素有很多，有受项目的本身特点枯燥乏味累让人望而止步，有运动员身体发育特点以及情况的好坏，运动员意志品质是否好，有教练教学的训练效率是否高，训练方法中有没有看到一般身体素质和专项身体素质的重要性，速度与耐力有没有同样重视与进行，有没有注重训练的科学性以及关没关注运动员的膳食营养以及外部条件等等都影响中长跑运动员的水平和它未来成绩的发展
5、结论与建议
5.1 结论
通过本文的调查，分析，研究可知道：
1.武汉各初高级中学对中长跑的训练方法不够全面，对力量耐力和核心躯干的训练不够重视，仍有滞后性
2.忽视运动员的训练后的放松以及营养恢复
5.2 建议
通过上述的结论对此提出建议：
1.教练必须不断更新自己的知识结构，勇于探索和创新，而不是让陈旧观念把自己捆绑起来
2.对运动员要严格落实训练计划，训练要个性化，在任何时候，都要针对运动员的特点和现实情况对训练计划适时调整
3.重视运动员的训练后的恢复及营养补给，并时时刻刻对运动员们强调，督促他们重视运动训练后的恢复
参考文献：
[1]彭岩、许婕.关于中长跑运动训练及发展趋势的研究[J]当代体育科技，2014
[2]陈娟、何淑娟、陈丹.高校田径中长跑项目教学现状和对策研究[C]中国体育科学学会运动训练学分会第六届全国田径运动发展研究成果交流会，2013
[3]张虹、邵艳.从项目特征谈高校业余田径队中长跑训练[N]南通纺织职业技术学院，2002
[4]李亚利.提升初中生中长跑训练水平的策略探讨[J]当代体育科技，2015
[5]边文斌.青少年中长跑训练应注意的人为影响因素[N]哈尔滨体育学院学报，2016
[6]蒋宇乐.高校中长跑运动现状分析[J]当代体育科技，2014