论文部分内容阅读
中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2011）12-000-01
摘 要 跳远是高中体育生高考必考项目，通过多年的训练工作我深深地认识到它是集力量、爆发力、速度、协调性、灵敏、柔韧性和节奏于一身的高度综合性项目。本人通过多年的训练总结，有几点成功的认识，本文作简要介绍，以求和同仁共同探讨、进步。
关键词 跳远技术 身体素质训练 力量训练 速度训练 心理训练
本人通过长期对跳远的训练与教学，将跳远的技术结构分解融合到日常的身体素质训练中去，并总结出了一套适用训练方法提高跳远成绩，取得了理想的训练效果。
一、跳远技术在身体素质训练中运用
（一）助跑
助跑训练主要是提高稳定的助跑节奏。而节奏指的是助跑每一步具有的时空特征。主要渗透于以下训练中：
1.平跑。热身时对运动员绕操场跑步的步数进行控制，每一百米改变一个节奏。
2.站立式30米。要求上体逐渐抬体，速度自然加快，当起跳腿踩入区域时，教练在区域罩做个记号，10次跑下来，钉鞋踩点较集中的地方进行丈量，丈量的长度在跑道上作下醒目的记号。
3.听节拍练习。这个运用到跳远的训练中，教练员用拍手敲击出学生助跑时的节奏，强调突出最后两步的节奏。
4.短距离反复跑15米-45米，动作要放松、轻快、正确，不作起跳准备，强调快速跑过踏板。
（二）起跳
起跳训练方法较多，但我们将着重论述结合腾空步的各种起跳练习。
1.起跳腾空步头碰高。起跳远度固定在2.0-2.30m之问，高度随学生的能力而定，助跑6—8步即可。主要解决学生踏跳板时。低头看板，起跳不充分等问题，并能保持较为规范的起跳姿势。
2.起跳腾空步登高。助跑6-8步。起跳后成腾空步姿势。摆动腿自然地登上80cm-90cm高度的跳箱。该方法主要解决学生摆动腿摆幅度小，起跳不充分等问题。
3.用4-6步助跑单腿五级跳，接着以最高强度的90%-95%跑50米×5次×（3-4）组（每个练习之间休息30秒-60秒，每组间休息5分钟或以脉搏恢复到120次/分钟为标准）。
4.用4步助跑逐渐增加距离直至全程助跑，起跳腾空步。
（三）腾空
“腾空步”以后的空中姿势有三种：蹲踞式、挺身式、走步式。对于腾空的主要训练方法：
1.放垫子在踏板后一步。让运动员跳远时脚不要触碰到垫子，充分提高运动员的腾空意识。
2.跳跨栏架。十个一组排列，可以控制高度与栏架间距离，使运动员尽量向上跳跃。
3.放置踏板。放踏板在起跳处，使运动员有腾空的感觉。
（四）落地
落地对跳远成绩的影响非常大，因此，良好动作的形成很重要，在对此进行训练时，主要有以下方法：
1.原地进行落地动作练习。
2.进行“腾空步”接落地动作结合练习。
3.在跳高垫子上进行落地动作练习。
二、对运动员的力量训练
跳远的力量训练包括下肢、腰、背、上肢等部位协调发力才能掌握动作要领，平时练习者要各部位的力量平衡发展，这样既有利于身体的正常发育，又有利于技术的掌握。
（一）一般跳跃练习，如单足跳、跨步跳、蛙跳、分腿跳、团身跳、跳起手触脚尖、跳起挺身或背弓、立定跳远、立定三级跳远、全蹲跳等。
（二）发展腰腹背肌的各种练习。杠铃抓举、挺举、仰卧推、单双腿跳远、再跳起摸高，经常做仰卧起坐、扩胸运动等练习。
（三）单双腿全蹲起，不负重与负重交替做。特别注意全身各部位力量的平衡发展，在发展下肢力量的同时，注意发展上肢力量，发展腿部伸肌力量时，注意发展腿部屈肌力量。
（四）用橡皮筋和拉力器作起跳、摆腿、摆臂、屈体等各种练习，发展有关部位肌肉力量。
（五）不计时和计时全蹲或半蹲加跑步跳，不计时和计时肩负杠铃全蹲或半蹲，仰卧双脚向上蹬铃，肩负杠铃弓箭步走。
（六）不负重的60米-100米的蛙跳、跨跳、单腿跳，并计时和步数。
三、速度爆发能力的训练
发展速度的手段应考虑多样性，每次速度练习的跑量应控制在300米-600米之间。
原地计时高抬腿跑，要求在一定时间内逐渐增加次数。
行进间的30、60米跑。每次都规定时间，使成绩的波动要小。
变速跑起跳。每次距离控制10米-15米，提高运动量，反复进行。
100米加速跑5组。控制运动员的速度，保证由慢到快，进行时间的限制。
提踵100公斤15次*5组。通过力量来提高运动员的速度爆发能力。
四、加强对运动员的心理训练
对于运动员的心理压力与疲劳，教练员应采用以下方法来改善他们心理上的负担：
建立合理的生活制度
注意训练手段和生活内容的多样化
运用有效的激励方法和技巧
确立客观的训练目标，端正训练目的
创建积极思维
适当进行放松调整，不要给过大压力
五、跳远对运动员能力的培养
通过对跳远运动员的长期训练观察，发现跳远运动员的身体素质优异，原因是跳远运动全方面训练，就我的训练计划而言，主要从短距离的跑步练习锻炼运动员的爆发力、灵敏性、柔韧性，从短距离越野跑锻炼他们的耐力性，并且通过有球练习提高运动员全身协调能力，使运动员在得到锻炼的同时也得到放松，让运动员在训练中产生的心理疲劳得到及时消除和有效的控制，以完善跳远训练，提高运动成绩，增进运动员身心健康。
参考文献：
李小钦.分解教学法在跳远训练中的运用探究[J].内江科技.2011.6.
吕永安.跳远运动员心理疲劳的成因与恢复手段研究[J].泉州师范学院学报(自然科学).第23卷第4期
阮宾波.高低组合跳深练习法对中学生跳高、跳远、三级跳远成绩影响的实验研究[J].科技信息.2010.21.
摘 要 跳远是高中体育生高考必考项目，通过多年的训练工作我深深地认识到它是集力量、爆发力、速度、协调性、灵敏、柔韧性和节奏于一身的高度综合性项目。本人通过多年的训练总结，有几点成功的认识，本文作简要介绍，以求和同仁共同探讨、进步。
关键词 跳远技术 身体素质训练 力量训练 速度训练 心理训练
本人通过长期对跳远的训练与教学，将跳远的技术结构分解融合到日常的身体素质训练中去，并总结出了一套适用训练方法提高跳远成绩，取得了理想的训练效果。
一、跳远技术在身体素质训练中运用
（一）助跑
助跑训练主要是提高稳定的助跑节奏。而节奏指的是助跑每一步具有的时空特征。主要渗透于以下训练中：
1.平跑。热身时对运动员绕操场跑步的步数进行控制，每一百米改变一个节奏。
2.站立式30米。要求上体逐渐抬体，速度自然加快，当起跳腿踩入区域时，教练在区域罩做个记号，10次跑下来，钉鞋踩点较集中的地方进行丈量，丈量的长度在跑道上作下醒目的记号。
3.听节拍练习。这个运用到跳远的训练中，教练员用拍手敲击出学生助跑时的节奏，强调突出最后两步的节奏。
4.短距离反复跑15米-45米，动作要放松、轻快、正确，不作起跳准备，强调快速跑过踏板。
（二）起跳
起跳训练方法较多，但我们将着重论述结合腾空步的各种起跳练习。
1.起跳腾空步头碰高。起跳远度固定在2.0-2.30m之问，高度随学生的能力而定，助跑6—8步即可。主要解决学生踏跳板时。低头看板，起跳不充分等问题，并能保持较为规范的起跳姿势。
2.起跳腾空步登高。助跑6-8步。起跳后成腾空步姿势。摆动腿自然地登上80cm-90cm高度的跳箱。该方法主要解决学生摆动腿摆幅度小，起跳不充分等问题。
3.用4-6步助跑单腿五级跳，接着以最高强度的90%-95%跑50米×5次×（3-4）组（每个练习之间休息30秒-60秒，每组间休息5分钟或以脉搏恢复到120次/分钟为标准）。
4.用4步助跑逐渐增加距离直至全程助跑，起跳腾空步。
（三）腾空
“腾空步”以后的空中姿势有三种：蹲踞式、挺身式、走步式。对于腾空的主要训练方法：
1.放垫子在踏板后一步。让运动员跳远时脚不要触碰到垫子，充分提高运动员的腾空意识。
2.跳跨栏架。十个一组排列，可以控制高度与栏架间距离，使运动员尽量向上跳跃。
3.放置踏板。放踏板在起跳处，使运动员有腾空的感觉。
（四）落地
落地对跳远成绩的影响非常大，因此，良好动作的形成很重要，在对此进行训练时，主要有以下方法：
1.原地进行落地动作练习。
2.进行“腾空步”接落地动作结合练习。
3.在跳高垫子上进行落地动作练习。
二、对运动员的力量训练
跳远的力量训练包括下肢、腰、背、上肢等部位协调发力才能掌握动作要领，平时练习者要各部位的力量平衡发展，这样既有利于身体的正常发育，又有利于技术的掌握。
（一）一般跳跃练习，如单足跳、跨步跳、蛙跳、分腿跳、团身跳、跳起手触脚尖、跳起挺身或背弓、立定跳远、立定三级跳远、全蹲跳等。
（二）发展腰腹背肌的各种练习。杠铃抓举、挺举、仰卧推、单双腿跳远、再跳起摸高，经常做仰卧起坐、扩胸运动等练习。
（三）单双腿全蹲起，不负重与负重交替做。特别注意全身各部位力量的平衡发展，在发展下肢力量的同时，注意发展上肢力量，发展腿部伸肌力量时，注意发展腿部屈肌力量。
（四）用橡皮筋和拉力器作起跳、摆腿、摆臂、屈体等各种练习，发展有关部位肌肉力量。
（五）不计时和计时全蹲或半蹲加跑步跳，不计时和计时肩负杠铃全蹲或半蹲，仰卧双脚向上蹬铃，肩负杠铃弓箭步走。
（六）不负重的60米-100米的蛙跳、跨跳、单腿跳，并计时和步数。
三、速度爆发能力的训练
发展速度的手段应考虑多样性，每次速度练习的跑量应控制在300米-600米之间。
原地计时高抬腿跑，要求在一定时间内逐渐增加次数。
行进间的30、60米跑。每次都规定时间，使成绩的波动要小。
变速跑起跳。每次距离控制10米-15米，提高运动量，反复进行。
100米加速跑5组。控制运动员的速度，保证由慢到快，进行时间的限制。
提踵100公斤15次*5组。通过力量来提高运动员的速度爆发能力。
四、加强对运动员的心理训练
对于运动员的心理压力与疲劳，教练员应采用以下方法来改善他们心理上的负担：
建立合理的生活制度
注意训练手段和生活内容的多样化
运用有效的激励方法和技巧
确立客观的训练目标，端正训练目的
创建积极思维
适当进行放松调整，不要给过大压力
五、跳远对运动员能力的培养
通过对跳远运动员的长期训练观察，发现跳远运动员的身体素质优异，原因是跳远运动全方面训练，就我的训练计划而言，主要从短距离的跑步练习锻炼运动员的爆发力、灵敏性、柔韧性，从短距离越野跑锻炼他们的耐力性，并且通过有球练习提高运动员全身协调能力，使运动员在得到锻炼的同时也得到放松，让运动员在训练中产生的心理疲劳得到及时消除和有效的控制，以完善跳远训练，提高运动成绩，增进运动员身心健康。
参考文献：
李小钦.分解教学法在跳远训练中的运用探究[J].内江科技.2011.6.
吕永安.跳远运动员心理疲劳的成因与恢复手段研究[J].泉州师范学院学报(自然科学).第23卷第4期
阮宾波.高低组合跳深练习法对中学生跳高、跳远、三级跳远成绩影响的实验研究[J].科技信息.2010.21.