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多数妇女50岁左右总感觉自己身体这也不舒服，那也不合适，其实女性围绝经期(旧称“更年期”)的表现。近年来，由于生活节奏快、工作压力大，许多女性进入“围绝经期”有提前趋势。那么，我们该如何保持健康的心态，又该如何平稳度过这段特殊时期?
什么是围绝经期综合征
围绝经期综合征是指接近绝经的一个时期内到绝经后一年中发生的有关神经内分泌、心理和代谢变化所致的各器官的症状和体征的症侯群，主要表现4个方面：
1、血管舒缩症状：潮热、潮红和易出汗；
2、泌尿生殖器官的萎缩：阴道变短且干涩、性交困难、排尿困难、尿痛、尿急或压力性尿失禁；
3、月经不规律；
4、其他可能伴随的症状：抑郁、精神紧张而易激动、心悸、头痛或头晕、失眠、乏力、颜面及肢体肿胀、腰背痛、注意力不集中和易遗忘。
围绝经期综合征的表现
血管舒缩失调症状潮热和潮红是血管舒缩功能不稳定的表现，也是围绝经综合征最典型而突出的症状。
潮热始于前胸，涌向头颈部和面部，然后这些部位的皮肤有弥漫性或片状发红，称为潮红，随后出汗，出汗后由于热量从皮肤蒸发，有人会有畏寒感。一般持续数秒至数分钟不等，发作频率每天30～50次不等，伴有皮肤表面温度升高、头痛、耳鸣、心悸、胸闷、烦燥、口干等。由于夜间出汗明显，常常被称之为“夜汗”，可以影响睡眠，甚至失眠。这种症状可以发生在绝经前，也出现在绝经后。
泌尿生殖器的萎缩症状 由于生殖泌尿系统是女性雌激素的靶器官，雌激素缺乏时，可引起局部皮肤黏膜及软组织的萎缩性病变，如外阴逐渐萎缩，脂肪、弹性纤维和腺体减少，阴毛脱落而逐渐稀少，大小阴唇变平而与周围皮肤融合在一起，常伴有瘙痒症状，严重时外阴可变得皲裂和干皱，稍有外力损伤就发生裂痕及轻度出血。这些症状的出现一方面是因为绝经后雌激素水平降低，另一方面是因为年龄老化而皮肤黏膜自然的退行性变。
月经紊乱 妇女自卵巢功能开始减退至月经完全停止这段时间内，月经的表现大致分为3种类型。
间歇性停经 月经间歇期延长，经期缩短，经量减少，然后慢慢停止。
月经周期不规则 经期延长，经量增多，甚至表现为阴道大出血，有时则淋漓不断，然后逐渐减少直至完全停止。
突然闭经 月经突然停止，以后不再来潮，这种情况只占10％左右。
一般情况下，以上前两种情况者占90％左右。这主要是由于卵巢功能衰退，雌激素水平失调所致。
其他症状 主要有心血管系统的症状，如高血压和心律不齐。血压虽然有随年龄增长而升高的趋势，但围绝经期高血压的特点为收缩压升高而且波动较明显，忽高忽低，血压波动时常伴有潮红发作，而舒张压不高，收缩压的升高呈阵发性发作。有的围绝经期综合征妇女到医院往往主诊心悸不适，心前区心窝痉挛感，甚至疼痛明显，有时阵发性心动过速或过缓，约30％的患者有这种假性心绞痛。
围绝经期综合征的症状评分
由于围绝经期综合征症状的临床表现是多种多样的，为了客观地评价围绝经期综合征症状的程度，国际上常使用围绝经期综合征症状等级评分表Ⅱ(MRSⅡ)来评分，使评分更加实用和量化。
轻度：症状积分≤15分；中度：症状积分16～30分；重度：症状积分≥31分。如分值大于16分就需到医院就诊。
目前你有以下哪些症状?请在症状栏中，根据症状有无及严重程度画勾。最后将所勾画的数字相加，得出总积分后参照上述标准。
围绝经期综合征的自我保健
由于多数妇女在围绝经期会出现不同程度的围绝经期综合征的现象，如果学会保健措施，提高保健意识，或许能够预防和减轻这些症状的发生。
●潮热
不良饮食的诱因许多食物可以引发潮热，如含糖、含盐量高的食物和过度辛辣的食物，还有酸性食物，如泡菜、巧克力、酒类及咖啡类饮料和可乐等。这些食物要少吃，尤其低盐低糖、少辛辣、少酒精极为重要。
抗潮热食物抗潮热食物有柑橘类食物如橘子和柚子，还有所有含黄酮类物质，对身体有补充植物雌激素的效应，尤其是豆类食品中的异黄酮物质，我国妇女多喝豆浆和各种豆制品，可减轻潮热反应；亚麻子也是有益的食物。
维生素E有帮助雌孕激素合成的作用，可以在食物中不足时，额外补充一些常规剂量的维生素E十分有益。因为潮热和代谢消耗了大量的维生素B和维生素c、镁和钾，高原地区妇女应该适当额外补充这类维生素。
饮食注意事项首先是每餐应少吃，如果吃得多和过饱，营养过剩和不均衡都会引发血管扩张而导致体内代谢负担过重而诱发潮热。其次，要注意多喝水，特别是有汗症时更应多补充水份，如果夜尿呈深茶水色，而不是轻微的麦秆黄色，则表明已经有明显脱水了。第三，如果体重过轻或太瘦，应考虑增加体重，因为过瘦的妇女几乎没有脂肪细胞产生卵巢外的雌激素，可能潮热发作起来更为严重。
有专家研究认为：促进肝脏代谢的物质可以对围绝经期综合征症状的缓解有很有益的帮助。如早上在吃早餐之前先做一份特色饮料，方法是：鲜桔汁100毫升与柠檬汁20毫升混合在一起，加250毫升由苹果、两瓣大蒜、一片鲜姜组成的鲜榨汁，加一汤匙橄榄油，混合后喝完。然后再吃早餐。
生活方式首先需要戒烟酒，因为烟酒可影响血液循环而加重潮热。
第二就是要减轻生活和工作压力。因为，无论是工作压力还是生活压力都会诱发潮热的发作。找机会放松可以预防潮热并能减轻发作的程度。
在潮热频发时段可以找一个凉爽、安静的地方早晚各15分钟，静静地坐着，慢慢地训练自己腹式深呼吸，尝试平静地想象在吸气时凉爽的空气会充满自己的身体，呼气时热量会从手和脚排出去。腹式深呼吸时要求胸廓静止不动，利用腹肌的力量使隔肌上下移动，并舒张及收缩腹肌，吸气5秒钟然后呼气5秒钟。每当感觉潮热发作时，就随时可以运用这种节律性的腹式呼吸直至潮热消失。
第三是围绝经期妇女要有规律的、主动的性生活是非常有益的。如果保持规律而和谐的每周至少一次的性生活，则明显减少潮热的发生，并且程度也很轻。最后是着装和服饰，要求尽量穿自然纤维制成的衣服，如纯棉或亚麻制品，并且衣着要宽松，而且避免穿戴那些围绕在颈部、紧紧贴在脖子上的衣服或首饰。
另外，不要总待在热的浴缸里，不能去洗桑拿浴，而炎热环境可引发热潮。在夏秋季节，非高原人可到高原来度假，而高原地区的围绝经期妇女应尽量避免在夏秋季节去炎热地区出差和探亲。
穴位按压当潮热发作时，可自行按压行间穴，即足的第1、2脚趾缝之间，按压和揉搓此穴位可以使热量从身体顶 部排出去，使身体凉下来。而为预防潮热发生，可以按压太冲穴，即行间穴的后方2厘米左右的地方(第1、2脚趾缝上方二横指处)。经常按压这两个穴位可以减轻发作程度及减少潮热发作频率。
●出汗(或称夜汗)
围绝经期综合征患者常常夜间出汗，甚至湿透被褥和睡衣，并且伴有焦虑和恐惧感。有部分高原地区围绝经期妇女在出汗之后除了感到寒冷之外，还常常失眠。由于高原低氧本身使人睡眠浅而易醒，这会加重高原地区围绝经期妇女的睡眠障碍。
如果夜晚有潮热和出汗，可以用温湿的棉制毛巾擦拭身体，以使面部和胸部以及腋下感到凉爽，但不要用非常凉的水，因为冷水可以引起皮下小血管收缩影响散热。有条件者可在这时洗温水淋浴，避免洗热水澡或热淋浴，让温水顺着脊柱上下喷洒，通过水刺激血液循环，使最靠近皮肤的血液冷却，会使自己感到凉爽而舒适。
睡觉前卧室的温度最好保持在18℃左右，睡觉时用一条薄毯子保持体温。白天要多喝水，常温下每天至少喝12杯水以降低身体温度和保持机体水份，晚上睡觉前喝一杯水，不要喝酒、喝咖啡及吸烟。晚饭不要大量饮食或过饱，但也不能空腹，睡前在两小时内不吃晚饭。睡前尽量不要做任何重体力劳动和剧烈活动。
●失眠
无论男女，随着年龄的增加，常常会出现睡眠问题，但高原地区围绝经期妇女则更显著。此阶段多数妇女开始失去良好睡眠，再加上高原低氧，大脑轻度缺氧更容易导致睡眠不好，表现为入睡困难、睡眠浅、或半夜醒后难以再次入睡。此阶段的另一常见并发症是多动腿综合征，其突出表现为夜间腿有针刺样或虫爬样感觉，酸胀不适，极为难受，更难入睡，甚至出现一种不可抑制的腿部抽动和抖动以减轻不适。
如有以上症状，给予补充镁、B族维生素、维生素D、维生素E和铁的保健品，症状会减轻。在饮食上，可以在夜里加餐，如喝一杯热牛奶或小米粥或吃点香蕉、花生等。但不能吃腌制的肉类、奶酪、巧克力、泡菜及大豆等含酪氨酸较多的食物，这类物质可使人大脑兴奋。晚上应尽量避免吃这些东西。
睡觉时应注意的事项有：确保卧室安静凉爽，不要在床上读书、听音乐或看电视。按时睡觉，不要轻易改变作息时间。不要在睡觉前5小时内锻炼和劳作。睡前吃一点富含色胺酸的酸奶、牛奶或香蕉等。睡前不要看剧情太剧烈的电视剧、电影，可以做一些轻松的事情，如叠叠衣服，读些轻松的文章等。一旦上床后，无论是躺下还是夜里起来时不要看表。睡前可以用手按摩足底和头部，促进睡眠。
●疲乏
疲乏是围绝经期最常见的症状，导致疲乏的主要因素是失眠。由于围绝经期体内的雄性激素也是随卵巢功能降低而开始降低，同时伴随着精力充沛和健康快乐的感觉也会降低。
虽然卵巢功能的降低使雌激素水平下降可以引起睡眠障碍，但饮食不当却是引起睡眠障碍的第一个重要因素。有些中老年妇女喜吃素食，但过于素也会有害健康，并且影响睡眠质量。例如高糖低脂肪饮食引起身体代谢紊乱。由于高糖的食品转化为血糖的速度快而且量多，就会刺激机体分泌大量的胰岛素来降低血液中高水平的糖，使过多的糖转化脂肪储存。目前科学研究已经证实，高糖的食品也称高血糖指数的食品，会导致胰岛素水平的升高，从而加速机体饥饿和体重增加。
因此，围绝经期妇女和绝经后妇女，在饮食上注意少吃高血糖指数的食物，而保持吃低的或中度血糖指数的食品，如：全麦面包、麦片粥、酸奶、牛奶、坚果、西红柿、胡萝卜、大多数的豆、豆腐和豆制品等食物可以缓和地、持久地供给能量，并且不会增加血脂也不会增加体重，但能使机体更具有活力，更利于健康。
另外，再补充高蛋白食物和低脂肪食物，因为充足的脂肪和蛋白质是维持健康细胞的功能所必须的。如橄榄油和高原特有的胡麻油，胡麻油是亚麻子油中的佳品，瘦肉、家禽肉及豆制品等含蛋白质的食物。常吃鱼类，尤其是鱿鱼，含丰富的二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)不饱和脂肪酸，鸡蛋和蛋黄制品是富含胆碱的食物，同时注意适当补充复合维生素B。
围绝经期的疲乏可以食用灵芝和人参以增加身体的抵抗力，增强免疫系统的功能。高原地区妇女在此期服用一些高丽参或西洋参不会引起所谓的“上火”，对增强精力，改善睡眠，减轻疲劳具有良好作用。
缺少运动就会没有活力，就会越来越疲乏。用适度的运动来保持活力和健康，可以减缓疲乏。有时去室外散步和行走15分钟也会显著改变困倦和疲乏的心情，提高精力。围绝经期妇女最好的运动方式是练习瑜伽、太极拳和气功。实在是不愿意活动者，去做按摩来疏通经络。也会消除疲劳感，使精力充沛。如果哪都不愿意去，或没有条件，也可以模仿婴儿姿势呼吸运气法来消除疲乏，即屈膝跪在软垫子上，面部贴向垫子，上肢放松，置于身体两侧，手掌朝上，然后进行深呼吸，深呼吸的情况下排除杂念，静心想，从而达到缓解疲乏的作用。
●烦躁和情绪波动
围绝经妇女常会有心情恶劣、沮丧、焦虑和烦躁的体验，这与体内激素水平变化其他多种因素所引起有关。此时，应该及时就医，在医生指导下调整由于激素失衡引起的情绪不稳，给予短期的激素治疗，这样可以维持激素正常的水平，又助于保持心态正常。而积极采用自己的一切自助的保健措施和方法可以协助驱散消极情绪。
在饮食方面，牛奶和奶酪以及鱼肉中含有的苯丙氨酸可以平衡大脑内的化学物质，应注意摄入。在许多坚果，如杏仁、核桃等以及蘑菇中含有晒，海洋食物和鸡蛋中含有锌和铬，这些微量元素经常摄入对保持良好心态有积极作用。小米和大米粥也有助于驱逐抑郁、缓解紧张的作用。
某些心情烦躁可能与营养缺乏有关。许多围绝经期妇女缺乏B族维生素，如维生素B6可以帮助大脑摄取5-羟色胺，维生素B12和叶酸也有很强的稳定心情的作用。每天服用2杯麦芽汁对于轻度或中度的抑郁有效，甚至可以使部分妇女不用其他处方药。常服用适当的银杏可以调节心情，银杏是促进脑部微循环，促进葡萄糖代谢的食物，并有增强记忆力和防止老年性痴呆作用。
心理调节上，应多想些生活中愉快的事。为了使你排除不良的杂念，让思维集中于一件事，尤其是静下心来办一件自己喜欢的事，是最有效的有益于身心健康方法。也可采用冥想的方法，冥想的练习可以把精力集中于一句诗文，如果实在静不下心来，可以找你信任的医生进行专业咨询，这种谈话疗法很有效，不但有助于解决问题，和还可以使自我感觉更好，更容易进入冥想状态。
围绝经期妇女进行有氧健身运动有助于调节心情是提高脑内的内啡呔水平的自然而有效的方法。内啡呔具有明显抗焦虑和抑郁作用。所以，围绝经期妇女每周应有3次每次不少于3千米以上的轻松散步，或每周3次每次30分钟的有氧锻炼，可以显著提高脑内内啡呔水平而促使心情愉悦。
什么是围绝经期综合征
围绝经期综合征是指接近绝经的一个时期内到绝经后一年中发生的有关神经内分泌、心理和代谢变化所致的各器官的症状和体征的症侯群，主要表现4个方面：
1、血管舒缩症状：潮热、潮红和易出汗；
2、泌尿生殖器官的萎缩：阴道变短且干涩、性交困难、排尿困难、尿痛、尿急或压力性尿失禁；
3、月经不规律；
4、其他可能伴随的症状：抑郁、精神紧张而易激动、心悸、头痛或头晕、失眠、乏力、颜面及肢体肿胀、腰背痛、注意力不集中和易遗忘。
围绝经期综合征的表现
血管舒缩失调症状潮热和潮红是血管舒缩功能不稳定的表现，也是围绝经综合征最典型而突出的症状。
潮热始于前胸，涌向头颈部和面部，然后这些部位的皮肤有弥漫性或片状发红，称为潮红，随后出汗，出汗后由于热量从皮肤蒸发，有人会有畏寒感。一般持续数秒至数分钟不等，发作频率每天30～50次不等，伴有皮肤表面温度升高、头痛、耳鸣、心悸、胸闷、烦燥、口干等。由于夜间出汗明显，常常被称之为“夜汗”，可以影响睡眠，甚至失眠。这种症状可以发生在绝经前，也出现在绝经后。
泌尿生殖器的萎缩症状 由于生殖泌尿系统是女性雌激素的靶器官，雌激素缺乏时，可引起局部皮肤黏膜及软组织的萎缩性病变，如外阴逐渐萎缩，脂肪、弹性纤维和腺体减少，阴毛脱落而逐渐稀少，大小阴唇变平而与周围皮肤融合在一起，常伴有瘙痒症状，严重时外阴可变得皲裂和干皱，稍有外力损伤就发生裂痕及轻度出血。这些症状的出现一方面是因为绝经后雌激素水平降低，另一方面是因为年龄老化而皮肤黏膜自然的退行性变。
月经紊乱 妇女自卵巢功能开始减退至月经完全停止这段时间内，月经的表现大致分为3种类型。
间歇性停经 月经间歇期延长，经期缩短，经量减少，然后慢慢停止。
月经周期不规则 经期延长，经量增多，甚至表现为阴道大出血，有时则淋漓不断，然后逐渐减少直至完全停止。
突然闭经 月经突然停止，以后不再来潮，这种情况只占10％左右。
一般情况下，以上前两种情况者占90％左右。这主要是由于卵巢功能衰退，雌激素水平失调所致。
其他症状 主要有心血管系统的症状，如高血压和心律不齐。血压虽然有随年龄增长而升高的趋势，但围绝经期高血压的特点为收缩压升高而且波动较明显，忽高忽低，血压波动时常伴有潮红发作，而舒张压不高，收缩压的升高呈阵发性发作。有的围绝经期综合征妇女到医院往往主诊心悸不适，心前区心窝痉挛感，甚至疼痛明显，有时阵发性心动过速或过缓，约30％的患者有这种假性心绞痛。
围绝经期综合征的症状评分
由于围绝经期综合征症状的临床表现是多种多样的，为了客观地评价围绝经期综合征症状的程度，国际上常使用围绝经期综合征症状等级评分表Ⅱ(MRSⅡ)来评分，使评分更加实用和量化。
轻度：症状积分≤15分；中度：症状积分16～30分；重度：症状积分≥31分。如分值大于16分就需到医院就诊。
目前你有以下哪些症状?请在症状栏中，根据症状有无及严重程度画勾。最后将所勾画的数字相加，得出总积分后参照上述标准。
围绝经期综合征的自我保健
由于多数妇女在围绝经期会出现不同程度的围绝经期综合征的现象，如果学会保健措施，提高保健意识，或许能够预防和减轻这些症状的发生。
●潮热
不良饮食的诱因许多食物可以引发潮热，如含糖、含盐量高的食物和过度辛辣的食物，还有酸性食物，如泡菜、巧克力、酒类及咖啡类饮料和可乐等。这些食物要少吃，尤其低盐低糖、少辛辣、少酒精极为重要。
抗潮热食物抗潮热食物有柑橘类食物如橘子和柚子，还有所有含黄酮类物质，对身体有补充植物雌激素的效应，尤其是豆类食品中的异黄酮物质，我国妇女多喝豆浆和各种豆制品，可减轻潮热反应；亚麻子也是有益的食物。
维生素E有帮助雌孕激素合成的作用，可以在食物中不足时，额外补充一些常规剂量的维生素E十分有益。因为潮热和代谢消耗了大量的维生素B和维生素c、镁和钾，高原地区妇女应该适当额外补充这类维生素。
饮食注意事项首先是每餐应少吃，如果吃得多和过饱，营养过剩和不均衡都会引发血管扩张而导致体内代谢负担过重而诱发潮热。其次，要注意多喝水，特别是有汗症时更应多补充水份，如果夜尿呈深茶水色，而不是轻微的麦秆黄色，则表明已经有明显脱水了。第三，如果体重过轻或太瘦，应考虑增加体重，因为过瘦的妇女几乎没有脂肪细胞产生卵巢外的雌激素，可能潮热发作起来更为严重。
有专家研究认为：促进肝脏代谢的物质可以对围绝经期综合征症状的缓解有很有益的帮助。如早上在吃早餐之前先做一份特色饮料，方法是：鲜桔汁100毫升与柠檬汁20毫升混合在一起，加250毫升由苹果、两瓣大蒜、一片鲜姜组成的鲜榨汁，加一汤匙橄榄油，混合后喝完。然后再吃早餐。
生活方式首先需要戒烟酒，因为烟酒可影响血液循环而加重潮热。
第二就是要减轻生活和工作压力。因为，无论是工作压力还是生活压力都会诱发潮热的发作。找机会放松可以预防潮热并能减轻发作的程度。
在潮热频发时段可以找一个凉爽、安静的地方早晚各15分钟，静静地坐着，慢慢地训练自己腹式深呼吸，尝试平静地想象在吸气时凉爽的空气会充满自己的身体，呼气时热量会从手和脚排出去。腹式深呼吸时要求胸廓静止不动，利用腹肌的力量使隔肌上下移动，并舒张及收缩腹肌，吸气5秒钟然后呼气5秒钟。每当感觉潮热发作时，就随时可以运用这种节律性的腹式呼吸直至潮热消失。
第三是围绝经期妇女要有规律的、主动的性生活是非常有益的。如果保持规律而和谐的每周至少一次的性生活，则明显减少潮热的发生，并且程度也很轻。最后是着装和服饰，要求尽量穿自然纤维制成的衣服，如纯棉或亚麻制品，并且衣着要宽松，而且避免穿戴那些围绕在颈部、紧紧贴在脖子上的衣服或首饰。
另外，不要总待在热的浴缸里，不能去洗桑拿浴，而炎热环境可引发热潮。在夏秋季节，非高原人可到高原来度假，而高原地区的围绝经期妇女应尽量避免在夏秋季节去炎热地区出差和探亲。
穴位按压当潮热发作时，可自行按压行间穴，即足的第1、2脚趾缝之间，按压和揉搓此穴位可以使热量从身体顶 部排出去，使身体凉下来。而为预防潮热发生，可以按压太冲穴，即行间穴的后方2厘米左右的地方(第1、2脚趾缝上方二横指处)。经常按压这两个穴位可以减轻发作程度及减少潮热发作频率。
●出汗(或称夜汗)
围绝经期综合征患者常常夜间出汗，甚至湿透被褥和睡衣，并且伴有焦虑和恐惧感。有部分高原地区围绝经期妇女在出汗之后除了感到寒冷之外，还常常失眠。由于高原低氧本身使人睡眠浅而易醒，这会加重高原地区围绝经期妇女的睡眠障碍。
如果夜晚有潮热和出汗，可以用温湿的棉制毛巾擦拭身体，以使面部和胸部以及腋下感到凉爽，但不要用非常凉的水，因为冷水可以引起皮下小血管收缩影响散热。有条件者可在这时洗温水淋浴，避免洗热水澡或热淋浴，让温水顺着脊柱上下喷洒，通过水刺激血液循环，使最靠近皮肤的血液冷却，会使自己感到凉爽而舒适。
睡觉前卧室的温度最好保持在18℃左右，睡觉时用一条薄毯子保持体温。白天要多喝水，常温下每天至少喝12杯水以降低身体温度和保持机体水份，晚上睡觉前喝一杯水，不要喝酒、喝咖啡及吸烟。晚饭不要大量饮食或过饱，但也不能空腹，睡前在两小时内不吃晚饭。睡前尽量不要做任何重体力劳动和剧烈活动。
●失眠
无论男女，随着年龄的增加，常常会出现睡眠问题，但高原地区围绝经期妇女则更显著。此阶段多数妇女开始失去良好睡眠，再加上高原低氧，大脑轻度缺氧更容易导致睡眠不好，表现为入睡困难、睡眠浅、或半夜醒后难以再次入睡。此阶段的另一常见并发症是多动腿综合征，其突出表现为夜间腿有针刺样或虫爬样感觉，酸胀不适，极为难受，更难入睡，甚至出现一种不可抑制的腿部抽动和抖动以减轻不适。
如有以上症状，给予补充镁、B族维生素、维生素D、维生素E和铁的保健品，症状会减轻。在饮食上，可以在夜里加餐，如喝一杯热牛奶或小米粥或吃点香蕉、花生等。但不能吃腌制的肉类、奶酪、巧克力、泡菜及大豆等含酪氨酸较多的食物，这类物质可使人大脑兴奋。晚上应尽量避免吃这些东西。
睡觉时应注意的事项有：确保卧室安静凉爽，不要在床上读书、听音乐或看电视。按时睡觉，不要轻易改变作息时间。不要在睡觉前5小时内锻炼和劳作。睡前吃一点富含色胺酸的酸奶、牛奶或香蕉等。睡前不要看剧情太剧烈的电视剧、电影，可以做一些轻松的事情，如叠叠衣服，读些轻松的文章等。一旦上床后，无论是躺下还是夜里起来时不要看表。睡前可以用手按摩足底和头部，促进睡眠。
●疲乏
疲乏是围绝经期最常见的症状，导致疲乏的主要因素是失眠。由于围绝经期体内的雄性激素也是随卵巢功能降低而开始降低，同时伴随着精力充沛和健康快乐的感觉也会降低。
虽然卵巢功能的降低使雌激素水平下降可以引起睡眠障碍，但饮食不当却是引起睡眠障碍的第一个重要因素。有些中老年妇女喜吃素食，但过于素也会有害健康，并且影响睡眠质量。例如高糖低脂肪饮食引起身体代谢紊乱。由于高糖的食品转化为血糖的速度快而且量多，就会刺激机体分泌大量的胰岛素来降低血液中高水平的糖，使过多的糖转化脂肪储存。目前科学研究已经证实，高糖的食品也称高血糖指数的食品，会导致胰岛素水平的升高，从而加速机体饥饿和体重增加。
因此，围绝经期妇女和绝经后妇女，在饮食上注意少吃高血糖指数的食物，而保持吃低的或中度血糖指数的食品，如：全麦面包、麦片粥、酸奶、牛奶、坚果、西红柿、胡萝卜、大多数的豆、豆腐和豆制品等食物可以缓和地、持久地供给能量，并且不会增加血脂也不会增加体重，但能使机体更具有活力，更利于健康。
另外，再补充高蛋白食物和低脂肪食物，因为充足的脂肪和蛋白质是维持健康细胞的功能所必须的。如橄榄油和高原特有的胡麻油，胡麻油是亚麻子油中的佳品，瘦肉、家禽肉及豆制品等含蛋白质的食物。常吃鱼类，尤其是鱿鱼，含丰富的二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)不饱和脂肪酸，鸡蛋和蛋黄制品是富含胆碱的食物，同时注意适当补充复合维生素B。
围绝经期的疲乏可以食用灵芝和人参以增加身体的抵抗力，增强免疫系统的功能。高原地区妇女在此期服用一些高丽参或西洋参不会引起所谓的“上火”，对增强精力，改善睡眠，减轻疲劳具有良好作用。
缺少运动就会没有活力，就会越来越疲乏。用适度的运动来保持活力和健康，可以减缓疲乏。有时去室外散步和行走15分钟也会显著改变困倦和疲乏的心情，提高精力。围绝经期妇女最好的运动方式是练习瑜伽、太极拳和气功。实在是不愿意活动者，去做按摩来疏通经络。也会消除疲劳感，使精力充沛。如果哪都不愿意去，或没有条件，也可以模仿婴儿姿势呼吸运气法来消除疲乏，即屈膝跪在软垫子上，面部贴向垫子，上肢放松，置于身体两侧，手掌朝上，然后进行深呼吸，深呼吸的情况下排除杂念，静心想，从而达到缓解疲乏的作用。
●烦躁和情绪波动
围绝经妇女常会有心情恶劣、沮丧、焦虑和烦躁的体验，这与体内激素水平变化其他多种因素所引起有关。此时，应该及时就医，在医生指导下调整由于激素失衡引起的情绪不稳，给予短期的激素治疗，这样可以维持激素正常的水平，又助于保持心态正常。而积极采用自己的一切自助的保健措施和方法可以协助驱散消极情绪。
在饮食方面，牛奶和奶酪以及鱼肉中含有的苯丙氨酸可以平衡大脑内的化学物质，应注意摄入。在许多坚果，如杏仁、核桃等以及蘑菇中含有晒，海洋食物和鸡蛋中含有锌和铬，这些微量元素经常摄入对保持良好心态有积极作用。小米和大米粥也有助于驱逐抑郁、缓解紧张的作用。
某些心情烦躁可能与营养缺乏有关。许多围绝经期妇女缺乏B族维生素，如维生素B6可以帮助大脑摄取5-羟色胺，维生素B12和叶酸也有很强的稳定心情的作用。每天服用2杯麦芽汁对于轻度或中度的抑郁有效，甚至可以使部分妇女不用其他处方药。常服用适当的银杏可以调节心情，银杏是促进脑部微循环，促进葡萄糖代谢的食物，并有增强记忆力和防止老年性痴呆作用。
心理调节上，应多想些生活中愉快的事。为了使你排除不良的杂念，让思维集中于一件事，尤其是静下心来办一件自己喜欢的事，是最有效的有益于身心健康方法。也可采用冥想的方法，冥想的练习可以把精力集中于一句诗文，如果实在静不下心来，可以找你信任的医生进行专业咨询，这种谈话疗法很有效，不但有助于解决问题，和还可以使自我感觉更好，更容易进入冥想状态。
围绝经期妇女进行有氧健身运动有助于调节心情是提高脑内的内啡呔水平的自然而有效的方法。内啡呔具有明显抗焦虑和抑郁作用。所以，围绝经期妇女每周应有3次每次不少于3千米以上的轻松散步，或每周3次每次30分钟的有氧锻炼，可以显著提高脑内内啡呔水平而促使心情愉悦。