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蹲踞式起跑技术是短跑的重要组成部分,是提高短跑成绩的基础,也是体育教学与训练的重要内容。在日常的体育教学和训练过程中,正确的蹲踞式起跑技术能有效发挥身体机能,节省能量消耗。本文就简单介绍下笔者在蹲踞式起跑技术的教学训练过程中所积累的一些经验。
一、中学生蹲踞式起跑的正确姿势
教师应在训练过程中将分解技术与完整技术相结合,精心指导,反复练习,使学生建立正确的技术动作,错误的技术定型对学生的发展后患无穷。正确的姿势具体如下:
1.头和肩
保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2.臂与手
摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。抬肘摆臂,两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆,随着动作加快时越抬越高。
3.躯干与髋
从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
4.腰
腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
5.大腿与膝
大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
6.小腿与跟腱
脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。
二、蹲踞式起跑技术教学训练的主要手段
中学生蹲踞式起跑技术练习中,常用的手段有:
1.俯卧撑
主要作用是练手臂支撑,提高手指力量。
2.低支撑高抬腿
主要作用是提高抬腿能力,发展腿部力量,提高起跑前几步技术。
3.原地腿支撑、抬臂、抬腿配合练习
主要作用是提高抬腿能力及摆臂与摆腿的配合技术和发展提高迈出第一步的能力。
4.蹲踞式跳沙坑
主要作用是发展腿部力量,体会蹬离起跑器时的用力顺序和学习蹬起跑器的技术和蹬摆配合技术。
5.低支撑站立式起跑练习
主要作用是学习迈第一步技术和蹬离起跑器技术和学习起跑后3～5步跑的节奏。
6.蹲踞牵引跑
主要作用是发展起跑的爆发力和速度耐力。
三、中学生蹲踞式起跑技术教学训练的要点
一是起跑技术:重冲击快感。二是体验重心抛射技术:重心抛射快感。三是重心升平衔接技术:步步。四是速度最大化技术:高重心、高频率、大步幅快速跑。
四、中学生蹲踞式起跑技术教学训练的方法
第一节,自由复习起跑技术(体验起跑用力方法和用力角度)。第二节,前10米技术(着重前倾意识、下肢力量蹬伸感觉,重视摆动技术,重视前摆与后蹬的衔接)。第三节,前15米技术(重心衔接,摆动腿角速度进一步提高)。第四节,前20米技术(上升意识,步长、步频发展趋于同步化)。第五节,前30米技术(快速加速感,高速度中的放松能力)。第六节,完整技术(完美节奏,技术感觉)。
五、中学生蹲踞式起跑技术教学应注意的问题
一是从意识上形成放松跑的概念。在平时练习中,要反复提醒学生解决不必要的紧张思想,不要因紧张而忽视动作的正确性和规范性。
二是改进教学训练方法。在技术训练过程中,应重视采用正确的教学方法,与时俱进,贯彻教学与训练相结合的原则。
三是技术训练应选择。适当的时间和方法在学生体力充沛、兴奋性较高的情况下进行,根据个体特点采用最适合学生身体条件的教学训练方法,让学生自己参与到训练方法的改进过程当中。
(作者单位:浙江省金华市高级技工学校)
一、中学生蹲踞式起跑的正确姿势
教师应在训练过程中将分解技术与完整技术相结合,精心指导,反复练习,使学生建立正确的技术动作,错误的技术定型对学生的发展后患无穷。正确的姿势具体如下:
1.头和肩
保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2.臂与手
摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。抬肘摆臂,两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆,随着动作加快时越抬越高。
3.躯干与髋
从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
4.腰
腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
5.大腿与膝
大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
6.小腿与跟腱
脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。
二、蹲踞式起跑技术教学训练的主要手段
中学生蹲踞式起跑技术练习中,常用的手段有:
1.俯卧撑
主要作用是练手臂支撑,提高手指力量。
2.低支撑高抬腿
主要作用是提高抬腿能力,发展腿部力量,提高起跑前几步技术。
3.原地腿支撑、抬臂、抬腿配合练习
主要作用是提高抬腿能力及摆臂与摆腿的配合技术和发展提高迈出第一步的能力。
4.蹲踞式跳沙坑
主要作用是发展腿部力量,体会蹬离起跑器时的用力顺序和学习蹬起跑器的技术和蹬摆配合技术。
5.低支撑站立式起跑练习
主要作用是学习迈第一步技术和蹬离起跑器技术和学习起跑后3～5步跑的节奏。
6.蹲踞牵引跑
主要作用是发展起跑的爆发力和速度耐力。
三、中学生蹲踞式起跑技术教学训练的要点
一是起跑技术:重冲击快感。二是体验重心抛射技术:重心抛射快感。三是重心升平衔接技术:步步。四是速度最大化技术:高重心、高频率、大步幅快速跑。
四、中学生蹲踞式起跑技术教学训练的方法
第一节,自由复习起跑技术(体验起跑用力方法和用力角度)。第二节,前10米技术(着重前倾意识、下肢力量蹬伸感觉,重视摆动技术,重视前摆与后蹬的衔接)。第三节,前15米技术(重心衔接,摆动腿角速度进一步提高)。第四节,前20米技术(上升意识,步长、步频发展趋于同步化)。第五节,前30米技术(快速加速感,高速度中的放松能力)。第六节,完整技术(完美节奏,技术感觉)。
五、中学生蹲踞式起跑技术教学应注意的问题
一是从意识上形成放松跑的概念。在平时练习中,要反复提醒学生解决不必要的紧张思想,不要因紧张而忽视动作的正确性和规范性。
二是改进教学训练方法。在技术训练过程中,应重视采用正确的教学方法,与时俱进,贯彻教学与训练相结合的原则。
三是技术训练应选择。适当的时间和方法在学生体力充沛、兴奋性较高的情况下进行,根据个体特点采用最适合学生身体条件的教学训练方法,让学生自己参与到训练方法的改进过程当中。
(作者单位:浙江省金华市高级技工学校)