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现在开始给自己订制一套孕前健身计划，你将收获到最适合孕育胎儿的健康体质，以及良好的心理状态和抗压能力。另外，这些运动会有助于提高健康受孕的概率，做出一定修改后，同样适用于你的整个孕期。根据自己的实际情况，结合医生或健身教练的专业意见，动手开始准备吧。
看看哪种最适合你现在的状况？
初级锻炼者：一直说要开始进行锻炼，但是却总被其他看似更为重要的事情所牵绊。即使已经买好了用来运动的全套设备和教学光盘，可最多只是坐在沙发上看看而已。为了怀孕，我打算每个星期利用4个早晨上班之前的时间散散步或者进行慢跑。
运动生活相结合：从运动中享受乐趣，但每次都适可而止，从不过度。喜欢徒步旅行、骑自行车、偶尔还打打网球。如果1～2天不运动的话，就感到浑身都不自在。
疯狂运动控：喜欢让自己时刻处于最佳状态，在工作之余，还兼职做有氧健身教练。曾经拿过三个业余“啦啦队”比赛奖牌和一次马拉松比赛前十名。最近计划要一个宝宝，担心一些日常锻炼能否对生育能力造成伤害，并且不希望在孕期身体走形。
不管你属于上面哪个级别，适当全面的孕前健身运动都可以让渴望怀孕的女性减轻压力、放松身心。但由于每个人在面临妊娠时所承受的激素对身体的变化不同。专家建议备孕期，女性最好还是根据自身实际情况选择适当的健身方法。
Tips：对于多年从事职业运动生涯的女性来说，从备孕期开始最好暂停一切高强度训练及各类比赛，直到宝宝满月为止。恢复运动时应做到循序渐进，逐步加强活动量，让身体慢慢适应运动所带来的负荷及不良反应。
孕前运动的益处
能够产生情绪上的满足感
减轻工作和生活造成的压力
更好地控制孕前体重
有利于保持孕前健康水平
提高身体对妊娠不适感的忍受力
全面提高精力与毅力——这是你在整个妊娠及产后恢复期间最需要的
促进睡眠
预防心血管疾病、糖尿病、高血压等
运动对于孕前乃至整个孕期的积极作用是显而易见的，但作为一名刚刚才开始为备孕而健身的初学者来说，千万不要锻炼过度。在一开始的时候，你只要做到力所能及的一半的“量”就可以了。即便你觉得你看上去“一切正常”，也要放慢你的速度，或刻意缩短运动时间。经过一段时间，逐渐将运动时间和难度提高到你想要达到的水平。但需要注意的是，在这个过程中最好不要让自己感到筋疲力尽甚至受伤。
孕前健身评估
不管你是个初学者还是一名运动健将，在怀孕前几个月最好就运动问题（包括运动方式及运动量）和妇产科医生或是职业健身教练进行一次彻底的沟通，并将自己以往的病史如实相告，这样在沟通时可得到更为准确且有用的建议。了解自己的身高和体重，判断自己是否是正常体重，还是偏瘦了些，还是偏胖了些（身高-105为标准体重，±10%为正常体重，低于标准体重的90%则偏瘦了，超过20%则偏胖了）。应该通过孕前健身，调整体重在正常范围为佳。
运动，从现在开始
请提前至少三四个月就开始着手准备你的孕前健身计划，只有这样才能保证你在孕期仍旧可以持续保持良好的运动习惯。对于那些并不适合妊娠期进行的运动项目，你可以暂时放弃或者用其他的项目替代，不过，最好也是从现在开始。在怀孕以前，我们需要让身体有足够的时间来适应这项新的运动。如果不得已必须等到怀孕后才开始运动的话，那事先要征询妇产科医生的同意，根据你身体的情况，选择性地做一些尽可能不涉及身体协调功能的低难度运动。
在刚开始的3个月里面，运动时间最好坚持在每天30分钟左右。你可以根据自己的情况将这30分钟分成几次进行，每次8～10分钟，最后累积完成。又或者你可以选择30分钟的水中有氧运动，哪怕是早晚各15分钟的徒步走。请尽可能培养起良好的运动习惯，因为这对受孕和整个孕期，包括分娩都受益匪浅。
运动原则：注意安全
为了防止在运动中受伤，或者因运动不适而对身体造成伤害，运动时请注意以下几点：
1.进行适当的热身活动帮助身体最好充分地准备，并在结束后，用5～10分钟进行放松运动，从而让身体恢复到运动前的状态。
2.避免或减少高强度的运动和增氧健身训练，初学者尤为注意。
3.穿着适当的鞋袜处于更好的运动状态。
4.选择舒适的衣物，包括带支撑的胸罩、棉质内衣、适度保暖的外衣、裤等。
5.运动前补充大量的水，冬天天冷时，温水较宜。
6.注意周边环境可能存在的“危险”，如结冰打滑路段或者因汽车尾气而引发的空气污染。
7.听从身体的感觉，正确掌握运动的时间和强度。
8.配合一些柔韧性练习能够帮助身体更快达到健康標准。
适合的运动项目
下面这些运动对于你来说，看似难度不大，但你可以从中得到很大的锻炼。需要注意的是，这些运动只适合于备孕期。如果你想在孕期继续坚持的话，最好先咨询一下妇产科医生。
步行、快步走
骑自行车但不宜速度过快（冬季需根据路面情况而定）
游泳
水中有氧运动、水中慢跑
低强度的有氧运动
瑜伽、普拉提、太极
舞蹈（难度较低）
慢跑
绝对被禁止的运动
以下运动都存在着一定的危险性，请在想要怀孕的前两个星期就立即停止，直到宝宝出生身体恢复以后。
滑雪
配戴氧气瓶的潜水
冲浪
骑马
攀岩
高原运动（哪怕只是徒步走）
孕前自我健身评估
请根据以下几项，对你的身体有个基本的了解，并将其中任何存在疑虑的地方咨询妇产科医生或者专业健身教练。通过这份评估报告，希望可以帮助你选择适合自己的孕前健身项目。
1. 你如何评价自己目前的健康水平？
完全不运动 刚刚开始 偶尔运动一下 热爱运动
在过去的2个月里，你每个星期大概有几天会进行有目的的体育运动？
4次及更多 3次 2次 1次或者从不
2. 你感觉自己的运动强度大概为：
没试过 比较低 刚刚好 剧烈
当你运动的时候，会进行热身和放松运动吗？
从不 偶尔 常常 总是
3. 你每次运动的时间大概是：
15分钟甚至更少 30分钟左右 1个小时 2个小时以上
你曾经出现过以下哪一种情况：
月经失调或闭经 经历过子宫颈手术 高血压流产史甲状腺疾病 肺病 心脏病 糖尿病 呼吸道疾病 严重贫血过 度肥胖 旧伤（包括膝部及其他关节损伤、背痛等）
4、如果你正进行体育锻炼，你所选择的项目是什么？
你的答案是：
特别关注：
在备孕期内，有目的的体育锻炼建议控制在每周2～3次。
备孕期避免一切剧烈性运动。
对于具备一定强度的运动项目，每次的锻炼时间最好不要超过1小时。
每天的运动时间累积起来至少要保持在30分钟以上，否则根本达不到锻炼目的。
凡是患有上述病症者，请务必咨询妇产科医生，让她根据你的身体状况判断你怀孕前后适合进行哪些运动项目。
请参考文中备孕期禁止的运动，如果重合，请立即停止。
看看哪种最适合你现在的状况？
初级锻炼者：一直说要开始进行锻炼，但是却总被其他看似更为重要的事情所牵绊。即使已经买好了用来运动的全套设备和教学光盘，可最多只是坐在沙发上看看而已。为了怀孕，我打算每个星期利用4个早晨上班之前的时间散散步或者进行慢跑。
运动生活相结合：从运动中享受乐趣，但每次都适可而止，从不过度。喜欢徒步旅行、骑自行车、偶尔还打打网球。如果1～2天不运动的话，就感到浑身都不自在。
疯狂运动控：喜欢让自己时刻处于最佳状态，在工作之余，还兼职做有氧健身教练。曾经拿过三个业余“啦啦队”比赛奖牌和一次马拉松比赛前十名。最近计划要一个宝宝，担心一些日常锻炼能否对生育能力造成伤害，并且不希望在孕期身体走形。
不管你属于上面哪个级别，适当全面的孕前健身运动都可以让渴望怀孕的女性减轻压力、放松身心。但由于每个人在面临妊娠时所承受的激素对身体的变化不同。专家建议备孕期，女性最好还是根据自身实际情况选择适当的健身方法。
Tips：对于多年从事职业运动生涯的女性来说，从备孕期开始最好暂停一切高强度训练及各类比赛，直到宝宝满月为止。恢复运动时应做到循序渐进，逐步加强活动量，让身体慢慢适应运动所带来的负荷及不良反应。
孕前运动的益处
能够产生情绪上的满足感
减轻工作和生活造成的压力
更好地控制孕前体重
有利于保持孕前健康水平
提高身体对妊娠不适感的忍受力
全面提高精力与毅力——这是你在整个妊娠及产后恢复期间最需要的
促进睡眠
预防心血管疾病、糖尿病、高血压等
运动对于孕前乃至整个孕期的积极作用是显而易见的，但作为一名刚刚才开始为备孕而健身的初学者来说，千万不要锻炼过度。在一开始的时候，你只要做到力所能及的一半的“量”就可以了。即便你觉得你看上去“一切正常”，也要放慢你的速度，或刻意缩短运动时间。经过一段时间，逐渐将运动时间和难度提高到你想要达到的水平。但需要注意的是，在这个过程中最好不要让自己感到筋疲力尽甚至受伤。
孕前健身评估
不管你是个初学者还是一名运动健将，在怀孕前几个月最好就运动问题（包括运动方式及运动量）和妇产科医生或是职业健身教练进行一次彻底的沟通，并将自己以往的病史如实相告，这样在沟通时可得到更为准确且有用的建议。了解自己的身高和体重，判断自己是否是正常体重，还是偏瘦了些，还是偏胖了些（身高-105为标准体重，±10%为正常体重，低于标准体重的90%则偏瘦了，超过20%则偏胖了）。应该通过孕前健身，调整体重在正常范围为佳。
运动，从现在开始
请提前至少三四个月就开始着手准备你的孕前健身计划，只有这样才能保证你在孕期仍旧可以持续保持良好的运动习惯。对于那些并不适合妊娠期进行的运动项目，你可以暂时放弃或者用其他的项目替代，不过，最好也是从现在开始。在怀孕以前，我们需要让身体有足够的时间来适应这项新的运动。如果不得已必须等到怀孕后才开始运动的话，那事先要征询妇产科医生的同意，根据你身体的情况，选择性地做一些尽可能不涉及身体协调功能的低难度运动。
在刚开始的3个月里面，运动时间最好坚持在每天30分钟左右。你可以根据自己的情况将这30分钟分成几次进行，每次8～10分钟，最后累积完成。又或者你可以选择30分钟的水中有氧运动，哪怕是早晚各15分钟的徒步走。请尽可能培养起良好的运动习惯，因为这对受孕和整个孕期，包括分娩都受益匪浅。
运动原则：注意安全
为了防止在运动中受伤，或者因运动不适而对身体造成伤害，运动时请注意以下几点：
1.进行适当的热身活动帮助身体最好充分地准备，并在结束后，用5～10分钟进行放松运动，从而让身体恢复到运动前的状态。
2.避免或减少高强度的运动和增氧健身训练，初学者尤为注意。
3.穿着适当的鞋袜处于更好的运动状态。
4.选择舒适的衣物，包括带支撑的胸罩、棉质内衣、适度保暖的外衣、裤等。
5.运动前补充大量的水，冬天天冷时，温水较宜。
6.注意周边环境可能存在的“危险”，如结冰打滑路段或者因汽车尾气而引发的空气污染。
7.听从身体的感觉，正确掌握运动的时间和强度。
8.配合一些柔韧性练习能够帮助身体更快达到健康標准。
适合的运动项目
下面这些运动对于你来说，看似难度不大，但你可以从中得到很大的锻炼。需要注意的是，这些运动只适合于备孕期。如果你想在孕期继续坚持的话，最好先咨询一下妇产科医生。
步行、快步走
骑自行车但不宜速度过快（冬季需根据路面情况而定）
游泳
水中有氧运动、水中慢跑
低强度的有氧运动
瑜伽、普拉提、太极
舞蹈（难度较低）
慢跑
绝对被禁止的运动
以下运动都存在着一定的危险性，请在想要怀孕的前两个星期就立即停止，直到宝宝出生身体恢复以后。
滑雪
配戴氧气瓶的潜水
冲浪
骑马
攀岩
高原运动（哪怕只是徒步走）
孕前自我健身评估
请根据以下几项，对你的身体有个基本的了解，并将其中任何存在疑虑的地方咨询妇产科医生或者专业健身教练。通过这份评估报告，希望可以帮助你选择适合自己的孕前健身项目。
1. 你如何评价自己目前的健康水平？
完全不运动 刚刚开始 偶尔运动一下 热爱运动
在过去的2个月里，你每个星期大概有几天会进行有目的的体育运动？
4次及更多 3次 2次 1次或者从不
2. 你感觉自己的运动强度大概为：
没试过 比较低 刚刚好 剧烈
当你运动的时候，会进行热身和放松运动吗？
从不 偶尔 常常 总是
3. 你每次运动的时间大概是：
15分钟甚至更少 30分钟左右 1个小时 2个小时以上
你曾经出现过以下哪一种情况：
月经失调或闭经 经历过子宫颈手术 高血压流产史甲状腺疾病 肺病 心脏病 糖尿病 呼吸道疾病 严重贫血过 度肥胖 旧伤（包括膝部及其他关节损伤、背痛等）
4、如果你正进行体育锻炼，你所选择的项目是什么？
你的答案是：
特别关注：
在备孕期内，有目的的体育锻炼建议控制在每周2～3次。
备孕期避免一切剧烈性运动。
对于具备一定强度的运动项目，每次的锻炼时间最好不要超过1小时。
每天的运动时间累积起来至少要保持在30分钟以上，否则根本达不到锻炼目的。
凡是患有上述病症者，请务必咨询妇产科医生，让她根据你的身体状况判断你怀孕前后适合进行哪些运动项目。
请参考文中备孕期禁止的运动，如果重合，请立即停止。