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中图分类号：G823.3 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）03-000-01
摘 要 跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关，跳跃是跳远项目最关键的部分，跳远踏板的准确性是我们跳远训练的重要任务之一。文章对跳远助跑及起跳环节的技术训练进行了研究，以进一步提高青少年跳远项目训练水平。
关键词 青少年 跳远 助跑 起跳 技术训练方法
跳远是青少年田径运动跳跃项目之一。跳远由助跑、起跳、腾空和落地四个动作组合而成。运动员沿直线助跑，在起跳板前沿线后用单足起跳，经腾空阶段，然后用双足在沙坑落地。比赛时以跳的远度决定名次。四个动作中，跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关，跳跃是跳远项目最关键的部分。下面谈一谈跳远助跑及起跳的技术训练方法。
一、改进跳远助跑技术的训练方法
跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。跑是跳的基础，跳是跑的发展与结果。跑不好，就跳不好。改进助跑技术的前提是运动员要具备良好的途中跑技术，所以在训练中必须严格要求运动员在跑进时的摆臂、摆腿及身体姿势等基本技术，使运动员在不同强度的练习中保持正确的途中跑技术。训练方法如下。
（一）采用固定每步距离的加速跑、踩点跑和行进间跑的反复练习，直至运动员形成动力定型。
在普通跑道上进行全程助跑练习。将全程助跑距离丈量出来，按助跑要求反复进行练习，由于没有起跳板的限制，容易使运动员的助跑接近平跑，以便发挥最大的水平速度。
（二）在助跑道上采用标记进行全程助跑接起跳练习。
将全程助跑距离丈量出来，运动员反复跑几次，然后在每两步之间放置标记，运动员反复进行全程助跑接起跳练习。这个练习有助于克服运动员因起跳而使助跑最后几步速度减慢的问题，加快助跑与起跳的衔接，从而发挥最大的水平速度。
（三）在助跑道上后六步放置标记进行全程助跑练习。
将全程助跑的距离丈量出来，然后在助跑最后六步的每两步之间放置标记，运动员反复进行全程助跑练习。由于在助跑的最后六步每两步之间放置了标记，使得运动员在助跑最后的六步必须按照一定的节奏助跑，有助于使助跑的最后六步接近平跑，从而发挥最大的水平速度。
（四）在助跑道上后六步放置标记进行全程助跑接起跳练习。
将全程助跑的距离丈量出来，然后在助跑最后六步的每两步之间放置标记，运动员反复进行全程助跑接起跳练习，这个练习同样有助于克服运动员因起跳而使助跑最后几步减慢的问题，加快助跑与起跳的衔接，从而保持和发挥最大的水平速度。
（五）在助跑道上进行全程助跑接起跳练习。
按照跳远助跑的要求，进行全程助跑接起跳练习。要求运动员只想快速助跑不要考虑起跳，尤其是助跑最后几步尽量接近平跑，积极加速，以便获得最大的水平速度。
二、改进跳远起跳技术的训练方法
跳跃是跳远项目最关键的部分。跳远踏板的准确性是关键的关键，包括良好的起跳特征、踏板时吃亏和犯规。训练方法如下。
（一）确定助跑起动方式。
跳远的助跑方式有站立式和行进间两种。站立式容易控制身体姿势和起动时蹬地力量更容易使步点准确。行进间容易发挥速度。对于跳远初学者最好采用站立式助跑，能更好地控制起动时的蹬地力量和身体姿势，进而相对容易让跳远初学者找到自己的助跑步点，提高踏板的准确度。
（二）合理助跑距离。
助跑距离的长短是体现速度利用率和良好的起跳特征的关键，良好的起跳特征表现为身体腾起的初速度能够接近最后的助跑速度和起跳前前两步节奏。合理的助跑距离是创造良好的起跳特征的前提，可根据30～100米的最好成绩来确定合理的助跑距离。
（三）稳定助跑过程。
助跑过程分为三个环节：起动步、加速节奏、起跳前两步节奏。起动步：助跑的前三步可以决定起跳准确程度；助跑启动的第一步就能决定起跳的准确性。在跳远训练中要加强全过程助跑的起跑练习，让他们逐步对第一步的蹬地力量和第一步不长形成一个固定模式。加速节奏：对步长和步频的增加控制得不好会影响起跳效果。据调查跳远者每次助跑最后10米的速度差在1秒以上，助跑失败率在60%以上。训练时融入一些30～40米变速练习，有助于其掌握助跑加速的规律，增强对速度的感觉。此外还要加强速度耐力的训练，因为在比赛时要进行6次28-45米完整动作，可主要训练作为跳远无氧耐力的200米跑。起跳前两步节奏：优秀男子跳远运动员几乎都是采用倒数第二步大于倒数第一步的典型的传统助跑节奏，而成绩较好跳次一般后两步的步长差也较小。依靠加快步频而不是增大步长来获得最后起跳速度是跳远的本身特点。结合跳远初学者自身情况区别对待，找出一个合理的起跳前两步的节奏，加以固定。例如：速度好爆发力差的运动员，可采取起跳前两步步长稍大，适当降低重心加大起跳距离，增加垂直速度的踏板节奏；爆发力好速度差的运动员可采取加快起跳前频率，继续加速的踏板节奏。
（四）克服心理压力。
心里压力是影响踏板准确性的一个重要因素。急躁、紧张状态导致助跑过程错乱、节奏紊乱、不能形成良好的起跳特征。训练方法如下：第一，每次训练采用自我暗示法给自己确定一个训练目标，逐渐培养自己的自信心。第二，积极思维法，防止消极的思想干扰自己情绪，积极去回想自己踏板准确时的感觉和节奏。第三，利用转移法来解除恐惧心里，在训练和比赛中精神不要全部集中在能不能上板、会不会犯规、是不是能跳出好成绩的这些问题上，把思想转移到启动姿势、助跑节奏上，启动姿势和助跑节奏都稳定了，这样踏板自然会准确。
参考文献：
[1] 冯坤，席繁宏，邢铎.体育专业学生跳远助跑训练方法的实证研究[J].体育研究与教育.2015年S1期.
[2] 毕飞.浅谈核心力量对提高跳远技术的作用[J].福建论坛（人文社会科学版）.2012年S1期.
摘 要 跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关，跳跃是跳远项目最关键的部分，跳远踏板的准确性是我们跳远训练的重要任务之一。文章对跳远助跑及起跳环节的技术训练进行了研究，以进一步提高青少年跳远项目训练水平。
关键词 青少年 跳远 助跑 起跳 技术训练方法
跳远是青少年田径运动跳跃项目之一。跳远由助跑、起跳、腾空和落地四个动作组合而成。运动员沿直线助跑，在起跳板前沿线后用单足起跳，经腾空阶段，然后用双足在沙坑落地。比赛时以跳的远度决定名次。四个动作中，跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关，跳跃是跳远项目最关键的部分。下面谈一谈跳远助跑及起跳的技术训练方法。
一、改进跳远助跑技术的训练方法
跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。跑是跳的基础，跳是跑的发展与结果。跑不好，就跳不好。改进助跑技术的前提是运动员要具备良好的途中跑技术，所以在训练中必须严格要求运动员在跑进时的摆臂、摆腿及身体姿势等基本技术，使运动员在不同强度的练习中保持正确的途中跑技术。训练方法如下。
（一）采用固定每步距离的加速跑、踩点跑和行进间跑的反复练习，直至运动员形成动力定型。
在普通跑道上进行全程助跑练习。将全程助跑距离丈量出来，按助跑要求反复进行练习，由于没有起跳板的限制，容易使运动员的助跑接近平跑，以便发挥最大的水平速度。
（二）在助跑道上采用标记进行全程助跑接起跳练习。
将全程助跑距离丈量出来，运动员反复跑几次，然后在每两步之间放置标记，运动员反复进行全程助跑接起跳练习。这个练习有助于克服运动员因起跳而使助跑最后几步速度减慢的问题，加快助跑与起跳的衔接，从而发挥最大的水平速度。
（三）在助跑道上后六步放置标记进行全程助跑练习。
将全程助跑的距离丈量出来，然后在助跑最后六步的每两步之间放置标记，运动员反复进行全程助跑练习。由于在助跑的最后六步每两步之间放置了标记，使得运动员在助跑最后的六步必须按照一定的节奏助跑，有助于使助跑的最后六步接近平跑，从而发挥最大的水平速度。
（四）在助跑道上后六步放置标记进行全程助跑接起跳练习。
将全程助跑的距离丈量出来，然后在助跑最后六步的每两步之间放置标记，运动员反复进行全程助跑接起跳练习，这个练习同样有助于克服运动员因起跳而使助跑最后几步减慢的问题，加快助跑与起跳的衔接，从而保持和发挥最大的水平速度。
（五）在助跑道上进行全程助跑接起跳练习。
按照跳远助跑的要求，进行全程助跑接起跳练习。要求运动员只想快速助跑不要考虑起跳，尤其是助跑最后几步尽量接近平跑，积极加速，以便获得最大的水平速度。
二、改进跳远起跳技术的训练方法
跳跃是跳远项目最关键的部分。跳远踏板的准确性是关键的关键，包括良好的起跳特征、踏板时吃亏和犯规。训练方法如下。
（一）确定助跑起动方式。
跳远的助跑方式有站立式和行进间两种。站立式容易控制身体姿势和起动时蹬地力量更容易使步点准确。行进间容易发挥速度。对于跳远初学者最好采用站立式助跑，能更好地控制起动时的蹬地力量和身体姿势，进而相对容易让跳远初学者找到自己的助跑步点，提高踏板的准确度。
（二）合理助跑距离。
助跑距离的长短是体现速度利用率和良好的起跳特征的关键，良好的起跳特征表现为身体腾起的初速度能够接近最后的助跑速度和起跳前前两步节奏。合理的助跑距离是创造良好的起跳特征的前提，可根据30～100米的最好成绩来确定合理的助跑距离。
（三）稳定助跑过程。
助跑过程分为三个环节：起动步、加速节奏、起跳前两步节奏。起动步：助跑的前三步可以决定起跳准确程度；助跑启动的第一步就能决定起跳的准确性。在跳远训练中要加强全过程助跑的起跑练习，让他们逐步对第一步的蹬地力量和第一步不长形成一个固定模式。加速节奏：对步长和步频的增加控制得不好会影响起跳效果。据调查跳远者每次助跑最后10米的速度差在1秒以上，助跑失败率在60%以上。训练时融入一些30～40米变速练习，有助于其掌握助跑加速的规律，增强对速度的感觉。此外还要加强速度耐力的训练，因为在比赛时要进行6次28-45米完整动作，可主要训练作为跳远无氧耐力的200米跑。起跳前两步节奏：优秀男子跳远运动员几乎都是采用倒数第二步大于倒数第一步的典型的传统助跑节奏，而成绩较好跳次一般后两步的步长差也较小。依靠加快步频而不是增大步长来获得最后起跳速度是跳远的本身特点。结合跳远初学者自身情况区别对待，找出一个合理的起跳前两步的节奏，加以固定。例如：速度好爆发力差的运动员，可采取起跳前两步步长稍大，适当降低重心加大起跳距离，增加垂直速度的踏板节奏；爆发力好速度差的运动员可采取加快起跳前频率，继续加速的踏板节奏。
（四）克服心理压力。
心里压力是影响踏板准确性的一个重要因素。急躁、紧张状态导致助跑过程错乱、节奏紊乱、不能形成良好的起跳特征。训练方法如下：第一，每次训练采用自我暗示法给自己确定一个训练目标，逐渐培养自己的自信心。第二，积极思维法，防止消极的思想干扰自己情绪，积极去回想自己踏板准确时的感觉和节奏。第三，利用转移法来解除恐惧心里，在训练和比赛中精神不要全部集中在能不能上板、会不会犯规、是不是能跳出好成绩的这些问题上，把思想转移到启动姿势、助跑节奏上，启动姿势和助跑节奏都稳定了，这样踏板自然会准确。
参考文献：
[1] 冯坤，席繁宏，邢铎.体育专业学生跳远助跑训练方法的实证研究[J].体育研究与教育.2015年S1期.
[2] 毕飞.浅谈核心力量对提高跳远技术的作用[J].福建论坛（人文社会科学版）.2012年S1期.