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在很长的历史时期内，“精米白面”都是富足生活的标志。到了现代，尤其是那些经济发达的地区，精米白面又成了“不健康食品”的代表。在美国的膳食推荐里，就主张用“全谷食物”来代替精米白面。对中国人来说，更熟悉的用语是“粗粮”。那么，粗粮和全谷食物有什么区别？一度被当作贫穷象征的它们，又是如何实现华丽转身的呢？
“全谷”与“粗粮”是两回事
“全谷”是相对于精米白面说的，一般指糙米和其他把连皮在内的整体都完全食用的谷物。谷物包括胚芽、胚乳和麸皮三个部分。精米和白面去掉了麸皮，胚芽也所剩无几，主要保留了种子中的胚乳部分。胚乳中主要是淀粉、少量蛋白质与纤维素，其他的维生素与矿物质非常少。而在麸皮和胚芽中，含有大量的膳食纤维，蛋白质的含量也要高一些。此外，种子中的维生素和矿物质，也主要存在于胚芽与麸皮中。
“粗粮”这个概念则是针对“细粮”来说的。传统上，把大米和小麦以外的其他各种粮食都叫做粗粮，比如玉米、高粱、小米、燕麦、荞麦等谷物，红薯、土豆等块状茎类，还有大豆、绿豆、红豆、青豆、黑豆等各种豆类。
“全谷”是从加工角度来说的，而“粗粮”则是从粮食种类来说的。比如稻谷，加工成精米的话就是精粮，加工成糙米就算是全谷。而小麦，连皮带粉加工成“连麸面”，就是“全麦粉”，如果去掉麸皮，就得到“细粮”“精粉”。其他的玉米、土豆、大豆等，也都可以加工成“精粮”，也可以连皮带渣全都食用，从而成为“全谷”。
“全谷”的魅力何在
严格意义上的“全谷”，只指连皮带胚一起吃的谷物。块茎和豆类等粗粮，如果也连皮带渣全部食用，意义跟全谷一样，在讨论营养价值的时候我们也可以把它们叫做“全谷”。
与精粮相比，全谷食物含有更多的膳食纤维、矿物质、维生素以及一些抗氧化成分。全谷食物的魅力，也就来自于这些成分。
其中最重要的是膳食纤维。跟我们通常所说的“营养成分”不同，膳食纤维不能被人体消化吸收，既不能为人体提供能量，也不能为人体补充物质。它们会完好无损地通过胃肠到达大肠。膳食纤维可分为两种类型：不可溶纤维和可溶纤维。在大肠里，可溶性的纤维会被肠道菌所发酵，产生一些短链脂肪酸和维生素，对于人体有一定好处。所以，这些可溶性膳食纤维能够调节肠道菌群的状况。有越来越多的科学试验证实，肠道菌群的种类与数量对于人体健康有非常重要的影响。此外，可溶性膳食纤维还可以带走一部分胆汁，从而减少体内的胆固醇，这对于心血管健康比较有利。不可溶的纤维则具有良好的吸水性，有助于食物残渣顺利通过消化系统，这对于解决便秘问题非常有效。且不管是可溶性纤维还是不可溶的纤维，都能够占据胃肠体积而不提供能量，所以能让人觉得“饱了”，不再摄入热量，这对于控制体重很有利。
在全谷食物中，膳食纤维多了，淀粉就少了，而且纤维的存在也阻碍了消化酶与淀粉的接触，会降低消化速度。所以，与精粮相比，食用全谷食物之后，血糖指数的上升速度明显要慢一些，这对于糖尿病患者就很有价值。
现在，一般推荐成年人每天摄取25～30克膳食纤维。在经济条件好的地区，居民食物以精米白面和肉类为主，膳食纤维的摄入往往达不到这个量。美国的调查统计，膳食纤维推荐量只达到推荐量的一半左右，所以在美国的膳食指南中，推荐一半以上的谷物类食物为“全谷”。
矿物质和维生素都是维持人体正常生理活动不可缺少的微量营养成分。现在多数人都处于矿物质和维生素缺乏或者满足需求的状态，距离“过量”还很远。全谷食物中提供的矿物质和维生素，对缺乏的人是很好的来源，对不缺的人也不会成为负担。比如100克全麦粉中含有12克膳食纤维，可以提供人体一天所需要的20%～30%的锌和铁，以及全部的硒和大量B族维生素，而100克精粉中的纤维只有2～3克，锌只有一天需求量的5%左右，硒则降低了一半，如果不通过添加来强化的话，铁和B族维生素的含量也会大大降低。
全谷食物，慢病患者的健康食品
全谷食物的优势是增加了膳食纤维以及维生素、矿物质等微量营养成分的摄入，减少了热量，所以对各种慢性疾病有所帮助。需要注意的是，这个“全谷食物”必须是货真价实的全谷食物。有的宣称“全谷”的食物，其实只是加了一点点全谷成分，主要通过色素等来做出全谷食物的外观。这样的名义上的“全谷食物”，实际上跟“精粮食物”是一样的，不具备上述的那些健康益处。
当然，健康饮食的关键是营养的全面均衡，“全谷”只是实现这个目标的方式。对于许多经济条件比较好的人，膳食纤维严重不足，热量过多，肥胖、高血脂、高胆固醇、糖尿病成了主要威胁，全谷食物就是很好的健康食品。而贫困地区的人，本来就以粗粮和蔬菜为主，连热量都难以保障，就不应该强调全谷食品。对于这样的人群，精米白面是更好的食物。对他们而言，营养全面均衡的目标是增加蛋白质和脂肪的摄入量。
云无心
清华大学工学本科、生物化学硕士，美国普度大学食品工程博士，现从事食用蛋白质的应用研究工作。科学松鼠会会员，美国食品技术协会高级会员。
“全谷”与“粗粮”是两回事
“全谷”是相对于精米白面说的，一般指糙米和其他把连皮在内的整体都完全食用的谷物。谷物包括胚芽、胚乳和麸皮三个部分。精米和白面去掉了麸皮，胚芽也所剩无几，主要保留了种子中的胚乳部分。胚乳中主要是淀粉、少量蛋白质与纤维素，其他的维生素与矿物质非常少。而在麸皮和胚芽中，含有大量的膳食纤维，蛋白质的含量也要高一些。此外，种子中的维生素和矿物质，也主要存在于胚芽与麸皮中。
“粗粮”这个概念则是针对“细粮”来说的。传统上，把大米和小麦以外的其他各种粮食都叫做粗粮，比如玉米、高粱、小米、燕麦、荞麦等谷物，红薯、土豆等块状茎类，还有大豆、绿豆、红豆、青豆、黑豆等各种豆类。
“全谷”是从加工角度来说的，而“粗粮”则是从粮食种类来说的。比如稻谷，加工成精米的话就是精粮，加工成糙米就算是全谷。而小麦，连皮带粉加工成“连麸面”，就是“全麦粉”，如果去掉麸皮，就得到“细粮”“精粉”。其他的玉米、土豆、大豆等，也都可以加工成“精粮”，也可以连皮带渣全都食用，从而成为“全谷”。
“全谷”的魅力何在
严格意义上的“全谷”，只指连皮带胚一起吃的谷物。块茎和豆类等粗粮，如果也连皮带渣全部食用，意义跟全谷一样，在讨论营养价值的时候我们也可以把它们叫做“全谷”。
与精粮相比，全谷食物含有更多的膳食纤维、矿物质、维生素以及一些抗氧化成分。全谷食物的魅力，也就来自于这些成分。
其中最重要的是膳食纤维。跟我们通常所说的“营养成分”不同，膳食纤维不能被人体消化吸收，既不能为人体提供能量，也不能为人体补充物质。它们会完好无损地通过胃肠到达大肠。膳食纤维可分为两种类型：不可溶纤维和可溶纤维。在大肠里，可溶性的纤维会被肠道菌所发酵，产生一些短链脂肪酸和维生素，对于人体有一定好处。所以，这些可溶性膳食纤维能够调节肠道菌群的状况。有越来越多的科学试验证实，肠道菌群的种类与数量对于人体健康有非常重要的影响。此外，可溶性膳食纤维还可以带走一部分胆汁，从而减少体内的胆固醇，这对于心血管健康比较有利。不可溶的纤维则具有良好的吸水性，有助于食物残渣顺利通过消化系统，这对于解决便秘问题非常有效。且不管是可溶性纤维还是不可溶的纤维，都能够占据胃肠体积而不提供能量，所以能让人觉得“饱了”，不再摄入热量，这对于控制体重很有利。
在全谷食物中，膳食纤维多了，淀粉就少了，而且纤维的存在也阻碍了消化酶与淀粉的接触，会降低消化速度。所以，与精粮相比，食用全谷食物之后，血糖指数的上升速度明显要慢一些，这对于糖尿病患者就很有价值。
现在，一般推荐成年人每天摄取25～30克膳食纤维。在经济条件好的地区，居民食物以精米白面和肉类为主，膳食纤维的摄入往往达不到这个量。美国的调查统计，膳食纤维推荐量只达到推荐量的一半左右，所以在美国的膳食指南中，推荐一半以上的谷物类食物为“全谷”。
矿物质和维生素都是维持人体正常生理活动不可缺少的微量营养成分。现在多数人都处于矿物质和维生素缺乏或者满足需求的状态，距离“过量”还很远。全谷食物中提供的矿物质和维生素，对缺乏的人是很好的来源，对不缺的人也不会成为负担。比如100克全麦粉中含有12克膳食纤维，可以提供人体一天所需要的20%～30%的锌和铁，以及全部的硒和大量B族维生素，而100克精粉中的纤维只有2～3克，锌只有一天需求量的5%左右，硒则降低了一半，如果不通过添加来强化的话，铁和B族维生素的含量也会大大降低。
全谷食物，慢病患者的健康食品
全谷食物的优势是增加了膳食纤维以及维生素、矿物质等微量营养成分的摄入，减少了热量，所以对各种慢性疾病有所帮助。需要注意的是，这个“全谷食物”必须是货真价实的全谷食物。有的宣称“全谷”的食物，其实只是加了一点点全谷成分，主要通过色素等来做出全谷食物的外观。这样的名义上的“全谷食物”，实际上跟“精粮食物”是一样的，不具备上述的那些健康益处。
当然，健康饮食的关键是营养的全面均衡，“全谷”只是实现这个目标的方式。对于许多经济条件比较好的人，膳食纤维严重不足，热量过多，肥胖、高血脂、高胆固醇、糖尿病成了主要威胁，全谷食物就是很好的健康食品。而贫困地区的人，本来就以粗粮和蔬菜为主，连热量都难以保障，就不应该强调全谷食品。对于这样的人群，精米白面是更好的食物。对他们而言，营养全面均衡的目标是增加蛋白质和脂肪的摄入量。
云无心
清华大学工学本科、生物化学硕士，美国普度大学食品工程博士，现从事食用蛋白质的应用研究工作。科学松鼠会会员，美国食品技术协会高级会员。