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最近，国内某知名大报刊发了一条颇具震撼性的消息：一项发表于国际权威医学杂志的大型研究表明，长期服用维生素不但不能预防慢性病，反而会增加死亡率！
此消息一出，人们的错愕可想而知。因为长期以来，大家都认为补充维生素是有益无害的。难道维生素吃了反而有害？我们到底还应不应该补充维生素？或者哪些人该吃，哪些人不该吃？《家庭医药》请国内权威营养学专家，还您一个真实的维生素！
策 划： 本刊编辑部
执 行： 张 宇
指导专家： 上海交通大学医学院附属新华医院教授、博士生导师洪昭毅
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副教授何丽
第二军医大学附属长海医院临床营养中心教授蔡东联/博士耿珊珊
维生素，顾名思义是维持生命正常功能的基本要素，是人们须臾不可离开的物质。然而，这种本来受到大家“绝对信任”的营养素却遭到前所未有的信任危机。最近，某大报刊发了一篇颇为吸引读者眼球的文章——《维生素：从补药变毒药？》。
文章称，国际权威医学杂志《美国医学会杂志》今年2月28日发表了一项由多国科研人员共同完成的研究，推翻了过去认为服用维生素A、E以及胡萝卜素等抗氧化剂有可能预防心脏病和癌症的认知。相反，研究人员表示，服用维生素E死亡率反而增加了4％，服用β胡萝卜素死亡率增加7％，服用维生素A死亡率增加16％，且没有证据表明维生素C能延年益寿……
一时间，国内媒体对此文纷纷转载，某些媒体甚至打出了“维生素不但不补，还会要命”的标题，在民众中引起了轩然大波。
在北美和欧洲，目前约有0.8亿～1.6亿人经常服用维生素及其他富含抗氧化剂的保健品。在中国，服用维生素补充剂也日渐成为一种时尚，越来越多的中国人购买复合维生素片。如果研究属实，岂不是有数亿人“吃错了药”？
此文刊出后，也引起了国内营养学专家的关注，《家庭医药》邀请国内权威专家对此事进行解读。专家表示，其实仔细研究这篇文章，不难发现其中有很多值得商榷的地方，该文可谓“破绽重重”。
“维生素致命说”四大破绽
首先，这次报道的研究结果并不是一种“原创性”研究，而是从目前发表的文章中收集数据，称为“荟萃分析”，也就是对很多已有研究的结果进行综合分析。但是，研究者们过目了747个抗氧化剂试验，最终却只选出68个，由此得出了服用维生素对健康有害的结论，这首先就有点“以偏概全”的嫌疑。退一步讲，就算研究者是用公平、科学的手段对以往的数据进行了取舍，这项研究的疑点仍然不少。
破绽一：补充剂的剂量过大
16世纪文艺复兴时期的药物学家帕拉萨尔苏斯曾经说，所有东西都带有毒性，只是剂量的多少决定它是否成为毒药。哪怕是氧气，长期高浓度地吸入，也会引起新生儿（特别是早产儿）增殖性视网膜病变并且导致失明，或引起肺部的纤维化；水是一种重要的营养素，但摄入过多也会引起“水中毒”并危及生命。
然而，本研究中参与者所摄入的抗氧化剂数量极大，远远超过人体日常膳食所能提供的数量。单就维生素A来看，参与研究者每天的平均补充量为20219单位，是可耐受的最高摄入量（每天10000单位）的2倍以上。维生素E 的补充量平均为每天569单位，正常人每天的推荐量是15.4 单位，该补充量是推荐量的40倍！维生素C平均补充量为488毫克，也明显超过每天100毫克的推荐量。
总的看来，该文章所报告的维生素补充量均明显偏多，有的已经超过了可耐受的最高摄入量。而一般人补充维生素是不会达到以上剂量的。单就这一点看，说补充维生素对人体不利就是站不住脚的。
破绽二：研究对象并非健康人群
该文涉及的研究对象平均年龄达62岁，有些试验中受试者的平均年龄甚至超过80岁。这些受试者大多患有多种严重疾病，其中2/3以上为病情较重的患者（患有心血管病、癌症、肾病和风湿病等）。众所周知，疾病患者的死亡率肯定高于健康人，而文章中并没有写明导致死亡的原因，他们究竟是死于本身的疾病，还是与补充维生素有关？令人难以捉摸。因此，笼统地说服用维生素增加了死亡率，尚不足以使人信服。
该文作者把针对健康人群的一级预防和针对患有各种疾病人群的二级预防两者的观察结果混在一起，并由此得出整个人群的结论，这是违反了统计学上“不同质的资料不能合并”这一基本原则。譬如，根据最近上海市的统计资料表明，女性乳腺癌的发病率为0.33％，而男性患乳腺癌则非常罕见，如果将男女合并，从而得出在整个人群中乳腺癌的患病率为0.165％的结论，当然是十分荒谬可笑的。
破绽三：研究方法存疑
在研究方法上，这项研究所选资料之间差异极大。首先，每组研究对象的人数从24人到39876人不等，服药方法更是五花八门：有的单用一种维生素，有的同时补充多种维生素，有的和微量元素一起服用。这样一来，研究的针对性和准确性也就大打折扣。
其次，在服药时间和调查时间上，各组之间差异也很大。服药时间最短的仅一天（一次服用20万单位的维生素A），最长则历时12年。随访调查时间最短的仅2个月23天，最长的达13年之久。另有些报道服药时间仅有6年1个月，但是随访时间则长达14年1个月，或服药4年半但随访时间则有7年5个月。也就是说，停止服药以后很长一段时间发生的死亡，也被算到了维生素头上。这种做法是否妥当？也值得怀疑。
破绽四：多数维生素“无辜蒙冤”
该研究很重要的一点是，研究者仅对14种维生素中的3种——维生素A（包括胡萝卜素）、维生素E和维生素C，以及微量元素硒进行了分析，即使其结果无懈可击，也决不能将结论外延到所有的维生素。
因为各种维生素的作用机制、生理效应、每日需要量、毒性反应都大相径庭，决不能“城门失火，殃及池鱼”，对所有的维生素采取一概否定的态度。而且，一般说来，脂溶性维生素（维生素A、D、E、K和胡萝卜素）可以储存在肝脏和皮下脂肪中，过量容易中毒；而水溶性维生素（B族维生素和维生素C）一旦摄入过多，将会很快地从小便中排泄出去，很少在体内积聚，不易引起中毒，故二者完全不同。
当然，令多数维生素“无辜蒙冤”可能并不是研究者的初衷，很大程度上是部分媒体推波助澜的结果。一些媒体并没有仔细研读研究报告，仅仅抓住最耸人听闻的字句大做文章，在很大程度上误导了民众。
显然，根据上述研究报告推出维生素对人体有害是荒谬的，决不能就此得出“维生素从补药变毒药”的结论。
维生素：营养学的第一次革命
公元前3500年，古埃及人发现能防治夜盲症的物质，也就是后来的维生素A；1747年，苏格兰医生林德发现柠檬中的某种成分能治坏血病，即后来的维生素C；1831年，胡萝卜素被发现；1911年，波兰化学家丰克为维生素命名……
维生素的发现是营养学史上的第一次革命，它主要告诉大家能够用什么来调节代谢平衡。每一种维生素的发现，都为人类的生命和健康起到了积极的作用。例如：维生素C是维持皮肤和血管完整性所必需的；维生素A具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，还能维持正常视力，预防夜盲症和干眼病；维生素B1 参与神经传导、能量代谢，提高机体活力；维生素D可调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康；维生素E具有抗氧化作用，能延缓衰老、保护心脑血管……
总之，对维生素的功能，大家应该有一个科学的认识。维生素的作用，决不可能是一份研究报告就可以囊括的，而是来自世界各国无数的科学家经过长期研究，得出千百万个实验结果，被世界科学家认同后才能得以公布。维生素是人体不可缺少的营养素，人体必须摄入充足的维生素A、C、E和B族维生素才能够维持人体健康，这是早已为营养学家接受的定论。
实际上，很多营养学家自己也在服用维生素制剂，如中国营养学会原理事长顾景范教授每天都在小剂量补充复合维生素片，中国工程院院士、食品安全专家陈君石教授也在服复合维生素、补充矿物质，中国营养学会理事长葛可佑研究员和原中国预防医学科学院院长陈春明教授也都长期服维生素C。
我国现在还是一个发展中国家，面临的问题也主要是维生素摄入不足，而非过量。2002年8月～12月在卫生部、科技部和国家统计局的共同领导下，在全国范围内开展了“第四次中国居民营养与健康状况调查”，结果表明：居民的健康状况比1992年有了明显的好转，但维生素缺乏的问题仍然突出，在3～12岁儿童中，维生素A缺乏率为9.3％，边缘性缺乏（即轻度缺乏）为45.1％。而在对缺乏维生素的儿童进行相应的补充之后，孩子的身体状况出现了明显的改善。
因此，大家万不可偏听偏信而远离维生素。
维生素：究竟怎么吃
关于要不要服用维生素，如何服用，这一问题一直到目前仍有争议。但是，无论是国内还是国外，营养学专家都有一个普遍的共识，即通过平衡的饮食来摄取适量的维生素和矿物质，而不是依靠吃药。
维生素补充方案
首先，身体适于接受天然存在的维生素，而且通过食物补充维生素一般不太可能出现过量，因此非常安全。同时，人体在从水果蔬菜中摄取维生素的时候，也得到了许多其他的有益健康的物质，如生物类黄酮、天然胡萝卜素等。
其次，所有维生素都可以在日常食物中找到，如果能够遵照平衡膳食的原则，合理调配食物，完全可以满足人体对营养素的需求，无需在膳食之外额外补充。
为指导民众科学配餐，中国营养学会提出了“平衡膳食宝塔”的方案，上海市营养学会在此基础上提出了“稳定粮食、保证蔬菜、增加奶类、调整肉类”的16字方针和“4＋1金字塔方案”。为了提高其可操作性，有人把它编成歌谣：“合理膳食笑咪咪，一二三四五六七，一杯牛奶半斤米，三份蛋白四注意，一斤蔬果六克盐，七杯开水莫忘记”（三份蛋白指三份优质蛋白，即一两精肉，一个鸡蛋，二两鱼虾，二两豆制品，二两带骨的鸡或鸭，上述每种食物各算一份，选取其中任意三份即可；四注意是有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱）。也有人提出“合理膳食特重要，粗细搭配甜咸少，八两蔬菜一水果，三餐莫忘八分饱，三份蛋白要补到，禽蛋鱼菇少不了，二两瘦肉奶和豆，确保营养体苗条”等口诀。
需要额外补充维生素的3类人群
虽然有了“平衡膳食宝塔”的指导，但在实际生活中，要真正做到“平衡膳食、合理营养”还有不少困难，因为膳食搭配还会受到食物供应、食品选择、加工烹调、饮食习惯、劳动性质、环境因素，以及人们在不同时期生活和劳动强度的波动等因素的影响。因此，对于一些特殊人群，可以额外服用维生素补充剂：
1．处于特殊生理条件下的人群。如处于生长发育中的小儿，有额外负担的孕妇、乳母等。
2．工作紧张、压力大的人群，以及出于“社交需要”经常食无定时的人，经常均衡性地补充一些多元微量营养素制剂还是有益于健康的。
3．有特殊疾病的人群，因维生素和其他营养素摄取和吸收受到影响，需要额外补充，这种情况下临床医师或营养师都会提出补充的建议。
此外，偏食的儿童、对体重敏感的青少年、不吃早餐的人、素食者、饮食受限的老年人、食物过精过细的人、从不关心食谱的人等，也应该适当补充维生素。
维生素，怎样杜绝过量
服用维生素制剂也有个“度”，如果需要服用维生素制剂，掌握好摄入量很重要。健康成年人如果每天，哪怕每周摄入食物数量和种类能达到以上推荐标准，就没有必要额外服用补充剂。
因为，即使摄入量没有超过最高可耐受摄入量，多余水溶性维生素会排出体外，但在排泄的时候也会增加肝脏、肾脏负担，而多余的脂溶性维生素则会蓄积在体内，长期积累以至中毒剂量；如果超过最高可耐受摄入量，机体则会出现中毒症状。
因此大家在选用维生素制剂时，首先要注意产品规格，不同的产品每粒所含剂量差异较大，有的每天需服用２～３粒，有的每日只需服用１粒，就可达到中国居民营养素推荐摄入量。
此外，服用补充剂时，要加上从膳食中摄入的量，两者总量相加，不能超过最大限量。譬如饮食中新鲜蔬菜水果丰富者，可不必加服维生素C；如经常晒太阳，可由皮肤转化形成丰富维生素D，也就不必再额外补充。
总的说来，对于每一种维生素，中国营养学会都根据中国人的身体状况设定了推荐摄入量（RNI）和最高可耐受摄入量（UL）。一般来说，推荐摄入量和最高可耐受摄入量值都会相差几倍甚至十几倍。以维生素C为例，其推荐摄入量为100毫克/日，而最高可耐受摄入量值高达1000毫克/日，相差10倍之多。正常情况下，我们所购买的单方和复合维生素都是起保健作用的，剂量十分保守，除非自己长期过量服用，否则不可能随随便便就中了“毒”。因此，只要按照规定的量服用维生素，其实是非常安全的（各种维生素摄入量参考值可见该制剂说明书）。
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“维生素女人”，悠着点
由于人们长期以来对维生素留有“好印象”，很多人便在不知不觉中将维生素“神化”，甚至幻想可以服用维生素补充剂来取代正常饮食，降低死亡危险。在城市，尤其是白领阶层，很多常年吃快餐的人会觉得，服用复合维生素片比吃水果蔬菜更省事。白领女性流行起“维生素女人”，中午吃饭时将胃口缩得如雀儿般小，下午吃一粒高级复合维生素，认为这样不但可以保持身材，还可以避免发生营养缺乏。
其实，维生素也不应被“神化”，维生素的许多作用还仅具备理论支持，缺乏实验证据。同时，人体所需的营养素决不仅仅是维生素，蛋白质、脂肪、糖类，各种微量元素和宏量元素都是维持生命所必需的，复合维生素片不可能取代正常饮食。合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，这四大基石才是开启健康、长寿之门的金钥匙。
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维生素过量有何表现
维生素A 慢性中毒，表现为关节疼痛肿胀、皮肤瘙痒、疲劳、无力、妇女月经过多等。
维生素B1 过量会出现头痛、疲倦、眼花、烦躁、食欲减退、心律失常。
维生素B6 超量服用将会产生药物依赖，严重者还可能出现步态不稳、手足麻木等。
维生素C 过量服用可导致腹痛、腹泻、尿频，影响儿童生长发育，影响胎儿发育；每天超过4克，可发生尿路结石，痛风患者过量服用可加重病情。
维生素D 中毒时表现为食欲减退、恶心、呕吐、腹泻、头痛、多尿、发烧，严重者可导致肾衰竭、死亡。长期超量服用维生素D，还会出现生长停滞，影响儿童生长发育。
维生素E 长期过量服用，可引起视力模糊、乳腺肿大、头痛、头晕、恶心。
此消息一出，人们的错愕可想而知。因为长期以来，大家都认为补充维生素是有益无害的。难道维生素吃了反而有害？我们到底还应不应该补充维生素？或者哪些人该吃，哪些人不该吃？《家庭医药》请国内权威营养学专家，还您一个真实的维生素！
策 划： 本刊编辑部
执 行： 张 宇
指导专家： 上海交通大学医学院附属新华医院教授、博士生导师洪昭毅
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副教授何丽
第二军医大学附属长海医院临床营养中心教授蔡东联/博士耿珊珊
维生素，顾名思义是维持生命正常功能的基本要素，是人们须臾不可离开的物质。然而，这种本来受到大家“绝对信任”的营养素却遭到前所未有的信任危机。最近，某大报刊发了一篇颇为吸引读者眼球的文章——《维生素：从补药变毒药？》。
文章称，国际权威医学杂志《美国医学会杂志》今年2月28日发表了一项由多国科研人员共同完成的研究，推翻了过去认为服用维生素A、E以及胡萝卜素等抗氧化剂有可能预防心脏病和癌症的认知。相反，研究人员表示，服用维生素E死亡率反而增加了4％，服用β胡萝卜素死亡率增加7％，服用维生素A死亡率增加16％，且没有证据表明维生素C能延年益寿……
一时间，国内媒体对此文纷纷转载，某些媒体甚至打出了“维生素不但不补，还会要命”的标题，在民众中引起了轩然大波。
在北美和欧洲，目前约有0.8亿～1.6亿人经常服用维生素及其他富含抗氧化剂的保健品。在中国，服用维生素补充剂也日渐成为一种时尚，越来越多的中国人购买复合维生素片。如果研究属实，岂不是有数亿人“吃错了药”？
此文刊出后，也引起了国内营养学专家的关注，《家庭医药》邀请国内权威专家对此事进行解读。专家表示，其实仔细研究这篇文章，不难发现其中有很多值得商榷的地方，该文可谓“破绽重重”。
“维生素致命说”四大破绽
首先，这次报道的研究结果并不是一种“原创性”研究，而是从目前发表的文章中收集数据，称为“荟萃分析”，也就是对很多已有研究的结果进行综合分析。但是，研究者们过目了747个抗氧化剂试验，最终却只选出68个，由此得出了服用维生素对健康有害的结论，这首先就有点“以偏概全”的嫌疑。退一步讲，就算研究者是用公平、科学的手段对以往的数据进行了取舍，这项研究的疑点仍然不少。
破绽一：补充剂的剂量过大
16世纪文艺复兴时期的药物学家帕拉萨尔苏斯曾经说，所有东西都带有毒性，只是剂量的多少决定它是否成为毒药。哪怕是氧气，长期高浓度地吸入，也会引起新生儿（特别是早产儿）增殖性视网膜病变并且导致失明，或引起肺部的纤维化；水是一种重要的营养素，但摄入过多也会引起“水中毒”并危及生命。
然而，本研究中参与者所摄入的抗氧化剂数量极大，远远超过人体日常膳食所能提供的数量。单就维生素A来看，参与研究者每天的平均补充量为20219单位，是可耐受的最高摄入量（每天10000单位）的2倍以上。维生素E 的补充量平均为每天569单位，正常人每天的推荐量是15.4 单位，该补充量是推荐量的40倍！维生素C平均补充量为488毫克，也明显超过每天100毫克的推荐量。
总的看来，该文章所报告的维生素补充量均明显偏多，有的已经超过了可耐受的最高摄入量。而一般人补充维生素是不会达到以上剂量的。单就这一点看，说补充维生素对人体不利就是站不住脚的。
破绽二：研究对象并非健康人群
该文涉及的研究对象平均年龄达62岁，有些试验中受试者的平均年龄甚至超过80岁。这些受试者大多患有多种严重疾病，其中2/3以上为病情较重的患者（患有心血管病、癌症、肾病和风湿病等）。众所周知，疾病患者的死亡率肯定高于健康人，而文章中并没有写明导致死亡的原因，他们究竟是死于本身的疾病，还是与补充维生素有关？令人难以捉摸。因此，笼统地说服用维生素增加了死亡率，尚不足以使人信服。
该文作者把针对健康人群的一级预防和针对患有各种疾病人群的二级预防两者的观察结果混在一起，并由此得出整个人群的结论，这是违反了统计学上“不同质的资料不能合并”这一基本原则。譬如，根据最近上海市的统计资料表明，女性乳腺癌的发病率为0.33％，而男性患乳腺癌则非常罕见，如果将男女合并，从而得出在整个人群中乳腺癌的患病率为0.165％的结论，当然是十分荒谬可笑的。
破绽三：研究方法存疑
在研究方法上，这项研究所选资料之间差异极大。首先，每组研究对象的人数从24人到39876人不等，服药方法更是五花八门：有的单用一种维生素，有的同时补充多种维生素，有的和微量元素一起服用。这样一来，研究的针对性和准确性也就大打折扣。
其次，在服药时间和调查时间上，各组之间差异也很大。服药时间最短的仅一天（一次服用20万单位的维生素A），最长则历时12年。随访调查时间最短的仅2个月23天，最长的达13年之久。另有些报道服药时间仅有6年1个月，但是随访时间则长达14年1个月，或服药4年半但随访时间则有7年5个月。也就是说，停止服药以后很长一段时间发生的死亡，也被算到了维生素头上。这种做法是否妥当？也值得怀疑。
破绽四：多数维生素“无辜蒙冤”
该研究很重要的一点是，研究者仅对14种维生素中的3种——维生素A（包括胡萝卜素）、维生素E和维生素C，以及微量元素硒进行了分析，即使其结果无懈可击，也决不能将结论外延到所有的维生素。
因为各种维生素的作用机制、生理效应、每日需要量、毒性反应都大相径庭，决不能“城门失火，殃及池鱼”，对所有的维生素采取一概否定的态度。而且，一般说来，脂溶性维生素（维生素A、D、E、K和胡萝卜素）可以储存在肝脏和皮下脂肪中，过量容易中毒；而水溶性维生素（B族维生素和维生素C）一旦摄入过多，将会很快地从小便中排泄出去，很少在体内积聚，不易引起中毒，故二者完全不同。
当然，令多数维生素“无辜蒙冤”可能并不是研究者的初衷，很大程度上是部分媒体推波助澜的结果。一些媒体并没有仔细研读研究报告，仅仅抓住最耸人听闻的字句大做文章，在很大程度上误导了民众。
显然，根据上述研究报告推出维生素对人体有害是荒谬的，决不能就此得出“维生素从补药变毒药”的结论。
维生素：营养学的第一次革命
公元前3500年，古埃及人发现能防治夜盲症的物质，也就是后来的维生素A；1747年，苏格兰医生林德发现柠檬中的某种成分能治坏血病，即后来的维生素C；1831年，胡萝卜素被发现；1911年，波兰化学家丰克为维生素命名……
维生素的发现是营养学史上的第一次革命，它主要告诉大家能够用什么来调节代谢平衡。每一种维生素的发现，都为人类的生命和健康起到了积极的作用。例如：维生素C是维持皮肤和血管完整性所必需的；维生素A具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，还能维持正常视力，预防夜盲症和干眼病；维生素B1 参与神经传导、能量代谢，提高机体活力；维生素D可调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康；维生素E具有抗氧化作用，能延缓衰老、保护心脑血管……
总之，对维生素的功能，大家应该有一个科学的认识。维生素的作用，决不可能是一份研究报告就可以囊括的，而是来自世界各国无数的科学家经过长期研究，得出千百万个实验结果，被世界科学家认同后才能得以公布。维生素是人体不可缺少的营养素，人体必须摄入充足的维生素A、C、E和B族维生素才能够维持人体健康，这是早已为营养学家接受的定论。
实际上，很多营养学家自己也在服用维生素制剂，如中国营养学会原理事长顾景范教授每天都在小剂量补充复合维生素片，中国工程院院士、食品安全专家陈君石教授也在服复合维生素、补充矿物质，中国营养学会理事长葛可佑研究员和原中国预防医学科学院院长陈春明教授也都长期服维生素C。
我国现在还是一个发展中国家，面临的问题也主要是维生素摄入不足，而非过量。2002年8月～12月在卫生部、科技部和国家统计局的共同领导下，在全国范围内开展了“第四次中国居民营养与健康状况调查”，结果表明：居民的健康状况比1992年有了明显的好转，但维生素缺乏的问题仍然突出，在3～12岁儿童中，维生素A缺乏率为9.3％，边缘性缺乏（即轻度缺乏）为45.1％。而在对缺乏维生素的儿童进行相应的补充之后，孩子的身体状况出现了明显的改善。
因此，大家万不可偏听偏信而远离维生素。
维生素：究竟怎么吃
关于要不要服用维生素，如何服用，这一问题一直到目前仍有争议。但是，无论是国内还是国外，营养学专家都有一个普遍的共识，即通过平衡的饮食来摄取适量的维生素和矿物质，而不是依靠吃药。
维生素补充方案
首先，身体适于接受天然存在的维生素，而且通过食物补充维生素一般不太可能出现过量，因此非常安全。同时，人体在从水果蔬菜中摄取维生素的时候，也得到了许多其他的有益健康的物质，如生物类黄酮、天然胡萝卜素等。
其次，所有维生素都可以在日常食物中找到，如果能够遵照平衡膳食的原则，合理调配食物，完全可以满足人体对营养素的需求，无需在膳食之外额外补充。
为指导民众科学配餐，中国营养学会提出了“平衡膳食宝塔”的方案，上海市营养学会在此基础上提出了“稳定粮食、保证蔬菜、增加奶类、调整肉类”的16字方针和“4＋1金字塔方案”。为了提高其可操作性，有人把它编成歌谣：“合理膳食笑咪咪，一二三四五六七，一杯牛奶半斤米，三份蛋白四注意，一斤蔬果六克盐，七杯开水莫忘记”（三份蛋白指三份优质蛋白，即一两精肉，一个鸡蛋，二两鱼虾，二两豆制品，二两带骨的鸡或鸭，上述每种食物各算一份，选取其中任意三份即可；四注意是有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱）。也有人提出“合理膳食特重要，粗细搭配甜咸少，八两蔬菜一水果，三餐莫忘八分饱，三份蛋白要补到，禽蛋鱼菇少不了，二两瘦肉奶和豆，确保营养体苗条”等口诀。
需要额外补充维生素的3类人群
虽然有了“平衡膳食宝塔”的指导，但在实际生活中，要真正做到“平衡膳食、合理营养”还有不少困难，因为膳食搭配还会受到食物供应、食品选择、加工烹调、饮食习惯、劳动性质、环境因素，以及人们在不同时期生活和劳动强度的波动等因素的影响。因此，对于一些特殊人群，可以额外服用维生素补充剂：
1．处于特殊生理条件下的人群。如处于生长发育中的小儿，有额外负担的孕妇、乳母等。
2．工作紧张、压力大的人群，以及出于“社交需要”经常食无定时的人，经常均衡性地补充一些多元微量营养素制剂还是有益于健康的。
3．有特殊疾病的人群，因维生素和其他营养素摄取和吸收受到影响，需要额外补充，这种情况下临床医师或营养师都会提出补充的建议。
此外，偏食的儿童、对体重敏感的青少年、不吃早餐的人、素食者、饮食受限的老年人、食物过精过细的人、从不关心食谱的人等，也应该适当补充维生素。
维生素，怎样杜绝过量
服用维生素制剂也有个“度”，如果需要服用维生素制剂，掌握好摄入量很重要。健康成年人如果每天，哪怕每周摄入食物数量和种类能达到以上推荐标准，就没有必要额外服用补充剂。
因为，即使摄入量没有超过最高可耐受摄入量，多余水溶性维生素会排出体外，但在排泄的时候也会增加肝脏、肾脏负担，而多余的脂溶性维生素则会蓄积在体内，长期积累以至中毒剂量；如果超过最高可耐受摄入量，机体则会出现中毒症状。
因此大家在选用维生素制剂时，首先要注意产品规格，不同的产品每粒所含剂量差异较大，有的每天需服用２～３粒，有的每日只需服用１粒，就可达到中国居民营养素推荐摄入量。
此外，服用补充剂时，要加上从膳食中摄入的量，两者总量相加，不能超过最大限量。譬如饮食中新鲜蔬菜水果丰富者，可不必加服维生素C；如经常晒太阳，可由皮肤转化形成丰富维生素D，也就不必再额外补充。
总的说来，对于每一种维生素，中国营养学会都根据中国人的身体状况设定了推荐摄入量（RNI）和最高可耐受摄入量（UL）。一般来说，推荐摄入量和最高可耐受摄入量值都会相差几倍甚至十几倍。以维生素C为例，其推荐摄入量为100毫克/日，而最高可耐受摄入量值高达1000毫克/日，相差10倍之多。正常情况下，我们所购买的单方和复合维生素都是起保健作用的，剂量十分保守，除非自己长期过量服用，否则不可能随随便便就中了“毒”。因此，只要按照规定的量服用维生素，其实是非常安全的（各种维生素摄入量参考值可见该制剂说明书）。
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“维生素女人”，悠着点
由于人们长期以来对维生素留有“好印象”，很多人便在不知不觉中将维生素“神化”，甚至幻想可以服用维生素补充剂来取代正常饮食，降低死亡危险。在城市，尤其是白领阶层，很多常年吃快餐的人会觉得，服用复合维生素片比吃水果蔬菜更省事。白领女性流行起“维生素女人”，中午吃饭时将胃口缩得如雀儿般小，下午吃一粒高级复合维生素，认为这样不但可以保持身材，还可以避免发生营养缺乏。
其实，维生素也不应被“神化”，维生素的许多作用还仅具备理论支持，缺乏实验证据。同时，人体所需的营养素决不仅仅是维生素，蛋白质、脂肪、糖类，各种微量元素和宏量元素都是维持生命所必需的，复合维生素片不可能取代正常饮食。合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，这四大基石才是开启健康、长寿之门的金钥匙。
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维生素过量有何表现
维生素A 慢性中毒，表现为关节疼痛肿胀、皮肤瘙痒、疲劳、无力、妇女月经过多等。
维生素B1 过量会出现头痛、疲倦、眼花、烦躁、食欲减退、心律失常。
维生素B6 超量服用将会产生药物依赖，严重者还可能出现步态不稳、手足麻木等。
维生素C 过量服用可导致腹痛、腹泻、尿频，影响儿童生长发育，影响胎儿发育；每天超过4克，可发生尿路结石，痛风患者过量服用可加重病情。
维生素D 中毒时表现为食欲减退、恶心、呕吐、腹泻、头痛、多尿、发烧，严重者可导致肾衰竭、死亡。长期超量服用维生素D，还会出现生长停滞，影响儿童生长发育。
维生素E 长期过量服用，可引起视力模糊、乳腺肿大、头痛、头晕、恶心。