论文部分内容阅读
摘要：加强力量练习对提高跳远项目成绩具有十分显著的意义。深蹲重量/半蹲重量的强弱是造成练习都爆发力量素质的决定性因素。循序渐进的深蹲抗负荷刺激对增加练习者下肢绝对力量有著明显的效果；半蹲抗负荷刺激对增加练习者下肢快速力量有着显著性的效果。而不同的练习者身体素质对力量训练的生理、心理反应不同，是否适合用负重（抗负荷）刺激练习要区别对待；对于不同的练习者个体体重G值在抗负何练习时的所使用的负荷刺激指数一定要区别对待。只有在有针对性的区别对待前提下循序渐进的力量素质锻炼对跳远项目尤其是训练期间练习者下肢力量的大小对跳远成绩的影响是显著性的。
关键词：跳跃；力量；负重（抗负荷）；杠铃
[中图分类号]G823.1
[文献标识码]A
[文章编号]2095-2627（2017）20-097-02
跳远是中等职业学校体育与健康教学指导纲要基础模块的教学内容，是课程内容系列2的田径类必修学时内容[1]。是本校《体育与健康》课程标准的规定内容[2]。是广东省近两届中职学校学生田径运动会竞赛项目，是广州市中职学校学生田径运动会竞赛项目。
跳远是人类一项最为基本的运动方式，在早期人类留在山洞里的岩壁上就有人们为跨越河溪而进行跳跃的壁画。
一、跳远项目的特点
跳远是人们的单脚起跳双脚落池的奥林匹克竞赛项目，跳远项目是个大强度的运动项目。是在高速度下单脚发力以获得较大的起跳动能，从而会获得更远距离。它对练习者的力量素质、柔韧素质、速度素质、灵敏素质的要求都比较高。
它对练习者的力量要求是比较大的一个项目。运动生理学研究证明一位优秀的运动会在起跳的一瞬间下肢力量极值可达50公斤左右。这个项目对力量素质的要求可见一般。尤其是对起跳腿的力量素质要求相当大。对于中职学生田径运动会专项（男子）运动会的成绩是在6.0-6.50之间，这个水平的练习者起跳瞬间要求的腿部力量在350公斤左右。深蹲力量在80KG-10KG之间，半蹲力量在20KG-30KG之间；专项（男子）运动会的成绩是在4.20-5.40之间，这个水平的练习者起跳瞬间要求的腿部力量在20公斤左右。深蹲力量在40KG-60KG之间，半蹲力量在80KG-120KG之间。所以在课余田径队的训练中力量素质训练占有较大的训练时间。
二、跳远项目中力量训练的种类和方法
力量素质包含着下肢练习、腰腹练习、上肢力量练习。
（一）下肢力量训练
下肢力量的训练必定是跳远运动员训练的主要练习内容，它是决定运动成绩的主要因素。目前下肢力量的训练有很多的训练内容和训练方法。本人在带队训练时所常使用的训练方法主要有以下几种，在这里抛砖引玉，敬请大家指教。
1、单脚跳
可细分为左脚单脚跳、右脚单脚跳、30米单脚跳、60米单脚跳、150米单脚跳。
其中，30米单脚跳是可以有效提高练习者的腿部短促爆发力量。一般可采用单腿4次为一组、组间隙可为3-4分钟、一次专项素质课可安排男子4-5组，女子3-4组；
60米单脚跳是可以有效提高练习者的腿部持续力量。一般可采用单腿2次为一组、组间隙可为4-5分钟、一次专项素质课可安排男子2-3组，女子1-2组；
150米单脚跳是可以有效提高练习者的腿部持久力量及高速度耐力。一般可采用单腿2次为一组、组间隙可为6-8分钟、一次专项素质课可安排1组。
2、双脚跳
可细分为立定跳、草地原地收腹跳、沙池原地收腹跳、二级蛙跳、三级蛙跳、十级蛙跳、沙池直膝跳等等。其中立定跳、收腹跳都是促进短促爆发力的练习项目；连续蛙跳对提高力量耐力有很大帮助。
3、负重练习（抗负荷）
（1）人体重量负荷是练习者利用运动员相近的人体体重相互背人扶杆起。利
用列木架、电线杆、树杆等坚杆做深蹲起。
（2）器械（杠铃）负荷杠铃负重是下肢力量的重要的练习手段。它一般可分为深
蹲极限大力量、半蹲极限力量。其中深蹲极限大力量是从练习者的体重G值的35%开始做深蹲动作，一直做到G值95%-105%。实践训练中男生从40KG开始做，可持续做到75-80KG，个别学生下肢力量较好的可做到95-10KG。半蹲极限力量是从练习者的体重G值的10%开始做深蹲动作，一直做
到G值195%-20%。实践训练中男生从60KG开始做，可持续做到160-200KG，个别学生下肢力量较好的可做到205-240KG。练习次数从小力量12-15次开始做到极限力量时1-2个，从而过到超量剌激、超量恢复的目的。
（二）腰腹力量训练
腰腹力量是个体综合力量的重要组成部分。在目前条件下多采用的是仰卧起坐、两头起、背起、悬垂举腿、杠铃转体（持杠铃片）、杠铃扭转等做为重要的练习手段。其中仰卧起坐、背起一般是每次训练课做4-6组、每组30-50次左右；两头起、悬垂举腿一般是每次训练课做3-4组、每组20-30次左右；杠铃转体（持杠铃片）、杠铃扭转一般是每次训练课做3-4组、每组20-30次左右。
（三）上肢力量训练
上肢力量是个体综合力量的主要组成部分。在目前条件下多采用的是卧推、持重高翻起、持重快推、引体向上、双杠臂屈伸、等做为主要的练习手段。其中卧推以体重G值的15%开始做起，可一直做到50%左右；持重高翻起、持重快推是从体重G值的35%开始做起，可一直做到60%左右；
三、力量训练的原则
在力量训练中一般都是遵守超量恢复来进行。在训练中多采用循序渐近及区别对待具体的运动员本身来进行具体安排训练内容。
（一）循序渐进原则
循序渐近是在力量训练中所采用的从小负荷动作开始，跟随练习个体的身体表象、生理指标的波动来细分每个动作的负荷增加幅度。如深蹲负重练习是必须从小力量负荷开始，每组随着负荷的增加，动作重复的次数也同时在相应的减少，在达到极限力量负荷时以完成动作一次即为成功。 循序渐近地训练力量能达到增加力量的同时不增加体重，并防止伤害故的发生。
（二）区别对待原则
区别对待是在力量训练中所采用的从小负荷动作开始，跟随练习个体的身体表象、生理指标的波动来细分每个动作的负荷增加幅度。不同个体的力量素质不同，所以在训练时是不能用千篇一律的负荷指数来进行训练，过大的负重指数会造成练习者过早疲劳从而引发伤痛。不同的训练个体应该从其本人的体重G值做为其训练参照负荷指数的唯一指标。
四、训练的效果分析
训练的效果从我校廖文俊、梁妙凤同学参加广东省职教学会组织的广州地区中职学校学生田径运动会训练前后成绩对比可以看，加大力量训练对提高学生们的跳远成绩有较大的帮助。廖文俊同学是05电梯1班的男生，其207年1月校运会跳远成贯绩6.01米；梁妙凤同学是06中介2班的女同学，其207年11月校运会跳远成贯绩4.11米；经过一个阶段的练习，尤其是对两位同学加大了下肢力量的专门性练习，在2008年5月的的省中职运动会上分别是廖文俊以6.31米的成绩取得了男子跳远项目第二名；梁妙凤以4.67米取得了女子跳远冠军。
14中地行的邓格良、骆倩文两位同学是参加2015年广州市中职学校学生田径运动会的跳远选手，两人的下肢力量较好，在訓练中以腰腹力量和上肢力量训练为主，没有着重加强下肢力量的训练。成绩就不是十分突出，只是取得了男子跳远（6.37M）第三名，女子跳远第四名（4.61M）的成绩。
而在2017年广州市中职学生田径运动会上我校跳运项目的四位选用因力量素质相对较弱，许连桂同学成绩就很不理想。
从近年我校学生参加省、市中职学生田径运动会竟赛成绩来看，加强力量练习对提高跳远项目成绩具有十分显著的意义。深蹲重量/半蹲重量的强弱是造成练习都爆发力量素质的决定性因素。跳跃的辅助性练习对增强练习者力量素质有显著效果；尤其是短跳项目可有效提高练习者的快速力量素质，长距离跳对提高练习者高速度耐力有显著性效果。而负重（抗负荷）练习是增加练习者下肢力量的主要手段。循序渐进的深蹲抗负荷刺激对增加练习者下肢绝对力量有着明显的效果；半蹲抗负荷刺激对增加练习者下肢快速力量有着显著性的效果。而不同的练习者身体素质对力量训练的生理、心理反应不同，是否适合用负重（抗负荷）刺激练习要区别对待；对于不同的练习者个体体重G值在抗负何练习时的所使用的负荷刺激指数一定要区别对待。只有在有针对性的区别对待前提下循序渐进的力量素质锻炼对跳远项目尤其是训练期间练习者下肢力量的大小对跳远成绩的影响是显著性的。
参考文献：
[1]《中等职业学校体育与健康教学指导纲要》P6520年
[2]《体育与健康》课程标准-总课标，广州市土地房产管理职业学校校本课程标准P22001年
[3]《运动训练学》全国体育学院通用教材人民体育出版社，2002年第二版；
[4]《田径运动高级教程》（修订版）人民体育出版社，2003年6月第2版；
[5]《教学训练经验汇编》广州体育学院教务处1984.6；
[6]《中等职业学校体育与健康教学指导纲要》2000年；
[7]《体育与健康》课程标准-总课标，广州市土地房产管理职业学校校本课程标准》2001年
关键词：跳跃；力量；负重（抗负荷）；杠铃
[中图分类号]G823.1
[文献标识码]A
[文章编号]2095-2627（2017）20-097-02
跳远是中等职业学校体育与健康教学指导纲要基础模块的教学内容，是课程内容系列2的田径类必修学时内容[1]。是本校《体育与健康》课程标准的规定内容[2]。是广东省近两届中职学校学生田径运动会竞赛项目，是广州市中职学校学生田径运动会竞赛项目。
跳远是人类一项最为基本的运动方式，在早期人类留在山洞里的岩壁上就有人们为跨越河溪而进行跳跃的壁画。
一、跳远项目的特点
跳远是人们的单脚起跳双脚落池的奥林匹克竞赛项目，跳远项目是个大强度的运动项目。是在高速度下单脚发力以获得较大的起跳动能，从而会获得更远距离。它对练习者的力量素质、柔韧素质、速度素质、灵敏素质的要求都比较高。
它对练习者的力量要求是比较大的一个项目。运动生理学研究证明一位优秀的运动会在起跳的一瞬间下肢力量极值可达50公斤左右。这个项目对力量素质的要求可见一般。尤其是对起跳腿的力量素质要求相当大。对于中职学生田径运动会专项（男子）运动会的成绩是在6.0-6.50之间，这个水平的练习者起跳瞬间要求的腿部力量在350公斤左右。深蹲力量在80KG-10KG之间，半蹲力量在20KG-30KG之间；专项（男子）运动会的成绩是在4.20-5.40之间，这个水平的练习者起跳瞬间要求的腿部力量在20公斤左右。深蹲力量在40KG-60KG之间，半蹲力量在80KG-120KG之间。所以在课余田径队的训练中力量素质训练占有较大的训练时间。
二、跳远项目中力量训练的种类和方法
力量素质包含着下肢练习、腰腹练习、上肢力量练习。
（一）下肢力量训练
下肢力量的训练必定是跳远运动员训练的主要练习内容，它是决定运动成绩的主要因素。目前下肢力量的训练有很多的训练内容和训练方法。本人在带队训练时所常使用的训练方法主要有以下几种，在这里抛砖引玉，敬请大家指教。
1、单脚跳
可细分为左脚单脚跳、右脚单脚跳、30米单脚跳、60米单脚跳、150米单脚跳。
其中，30米单脚跳是可以有效提高练习者的腿部短促爆发力量。一般可采用单腿4次为一组、组间隙可为3-4分钟、一次专项素质课可安排男子4-5组，女子3-4组；
60米单脚跳是可以有效提高练习者的腿部持续力量。一般可采用单腿2次为一组、组间隙可为4-5分钟、一次专项素质课可安排男子2-3组，女子1-2组；
150米单脚跳是可以有效提高练习者的腿部持久力量及高速度耐力。一般可采用单腿2次为一组、组间隙可为6-8分钟、一次专项素质课可安排1组。
2、双脚跳
可细分为立定跳、草地原地收腹跳、沙池原地收腹跳、二级蛙跳、三级蛙跳、十级蛙跳、沙池直膝跳等等。其中立定跳、收腹跳都是促进短促爆发力的练习项目；连续蛙跳对提高力量耐力有很大帮助。
3、负重练习（抗负荷）
（1）人体重量负荷是练习者利用运动员相近的人体体重相互背人扶杆起。利
用列木架、电线杆、树杆等坚杆做深蹲起。
（2）器械（杠铃）负荷杠铃负重是下肢力量的重要的练习手段。它一般可分为深
蹲极限大力量、半蹲极限力量。其中深蹲极限大力量是从练习者的体重G值的35%开始做深蹲动作，一直做到G值95%-105%。实践训练中男生从40KG开始做，可持续做到75-80KG，个别学生下肢力量较好的可做到95-10KG。半蹲极限力量是从练习者的体重G值的10%开始做深蹲动作，一直做
到G值195%-20%。实践训练中男生从60KG开始做，可持续做到160-200KG，个别学生下肢力量较好的可做到205-240KG。练习次数从小力量12-15次开始做到极限力量时1-2个，从而过到超量剌激、超量恢复的目的。
（二）腰腹力量训练
腰腹力量是个体综合力量的重要组成部分。在目前条件下多采用的是仰卧起坐、两头起、背起、悬垂举腿、杠铃转体（持杠铃片）、杠铃扭转等做为重要的练习手段。其中仰卧起坐、背起一般是每次训练课做4-6组、每组30-50次左右；两头起、悬垂举腿一般是每次训练课做3-4组、每组20-30次左右；杠铃转体（持杠铃片）、杠铃扭转一般是每次训练课做3-4组、每组20-30次左右。
（三）上肢力量训练
上肢力量是个体综合力量的主要组成部分。在目前条件下多采用的是卧推、持重高翻起、持重快推、引体向上、双杠臂屈伸、等做为主要的练习手段。其中卧推以体重G值的15%开始做起，可一直做到50%左右；持重高翻起、持重快推是从体重G值的35%开始做起，可一直做到60%左右；
三、力量训练的原则
在力量训练中一般都是遵守超量恢复来进行。在训练中多采用循序渐近及区别对待具体的运动员本身来进行具体安排训练内容。
（一）循序渐进原则
循序渐近是在力量训练中所采用的从小负荷动作开始，跟随练习个体的身体表象、生理指标的波动来细分每个动作的负荷增加幅度。如深蹲负重练习是必须从小力量负荷开始，每组随着负荷的增加，动作重复的次数也同时在相应的减少，在达到极限力量负荷时以完成动作一次即为成功。 循序渐近地训练力量能达到增加力量的同时不增加体重，并防止伤害故的发生。
（二）区别对待原则
区别对待是在力量训练中所采用的从小负荷动作开始，跟随练习个体的身体表象、生理指标的波动来细分每个动作的负荷增加幅度。不同个体的力量素质不同，所以在训练时是不能用千篇一律的负荷指数来进行训练，过大的负重指数会造成练习者过早疲劳从而引发伤痛。不同的训练个体应该从其本人的体重G值做为其训练参照负荷指数的唯一指标。
四、训练的效果分析
训练的效果从我校廖文俊、梁妙凤同学参加广东省职教学会组织的广州地区中职学校学生田径运动会训练前后成绩对比可以看，加大力量训练对提高学生们的跳远成绩有较大的帮助。廖文俊同学是05电梯1班的男生，其207年1月校运会跳远成贯绩6.01米；梁妙凤同学是06中介2班的女同学，其207年11月校运会跳远成贯绩4.11米；经过一个阶段的练习，尤其是对两位同学加大了下肢力量的专门性练习，在2008年5月的的省中职运动会上分别是廖文俊以6.31米的成绩取得了男子跳远项目第二名；梁妙凤以4.67米取得了女子跳远冠军。
14中地行的邓格良、骆倩文两位同学是参加2015年广州市中职学校学生田径运动会的跳远选手，两人的下肢力量较好，在訓练中以腰腹力量和上肢力量训练为主，没有着重加强下肢力量的训练。成绩就不是十分突出，只是取得了男子跳远（6.37M）第三名，女子跳远第四名（4.61M）的成绩。
而在2017年广州市中职学生田径运动会上我校跳运项目的四位选用因力量素质相对较弱，许连桂同学成绩就很不理想。
从近年我校学生参加省、市中职学生田径运动会竟赛成绩来看，加强力量练习对提高跳远项目成绩具有十分显著的意义。深蹲重量/半蹲重量的强弱是造成练习都爆发力量素质的决定性因素。跳跃的辅助性练习对增强练习者力量素质有显著效果；尤其是短跳项目可有效提高练习者的快速力量素质，长距离跳对提高练习者高速度耐力有显著性效果。而负重（抗负荷）练习是增加练习者下肢力量的主要手段。循序渐进的深蹲抗负荷刺激对增加练习者下肢绝对力量有着明显的效果；半蹲抗负荷刺激对增加练习者下肢快速力量有着显著性的效果。而不同的练习者身体素质对力量训练的生理、心理反应不同，是否适合用负重（抗负荷）刺激练习要区别对待；对于不同的练习者个体体重G值在抗负何练习时的所使用的负荷刺激指数一定要区别对待。只有在有针对性的区别对待前提下循序渐进的力量素质锻炼对跳远项目尤其是训练期间练习者下肢力量的大小对跳远成绩的影响是显著性的。
参考文献：
[1]《中等职业学校体育与健康教学指导纲要》P6520年
[2]《体育与健康》课程标准-总课标，广州市土地房产管理职业学校校本课程标准P22001年
[3]《运动训练学》全国体育学院通用教材人民体育出版社，2002年第二版；
[4]《田径运动高级教程》（修订版）人民体育出版社，2003年6月第2版；
[5]《教学训练经验汇编》广州体育学院教务处1984.6；
[6]《中等职业学校体育与健康教学指导纲要》2000年；
[7]《体育与健康》课程标准-总课标，广州市土地房产管理职业学校校本课程标准》2001年