编辑　徐莹
　　告别一天工作后，在睡觉前利用短短几分钟的时间，伸展一下你的全身肌肉吧!
　　别小看这几分钟，这时的肌肉处在最为松弛的状态，运动起来身心会更为舒畅，不仅能缓解一天的疲惫，还会让你的睡眠质量加倍提高，快来跟着我学习吧!
　　
　　腿部运动
　　①双腿并拢直立，左腿从侧面慢慢向上提起，抬至最高处时保持5～10秒钟回落至地面，换另一侧进行，重复15—20次。
　　锻炼效果：拉伸腿部线条，改善血液循环。
　　②双腿并拢直立，双肘弯曲，身体前倾，扶于墙面，向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力，保持5～10秒钟，回落至地面，换另一侧进行，重复15～20次。
　　锻炼效果：拉伸大腿前侧肌肉，同时促进关节处的血液循环，缓解腿部肿胀不适。
　　③双腿并拢直立，左腿伸直向后拉伸抬起，抬至最高处时保持5～10秒钟，回落至地面，换另一侧进行，重复15～20次。
　　锻炼效果：收紧大腿内侧和臀部的肌肉，防止臀部下垂，让大腿的线条更加紧致。
　　
　　屈膝弓背
　　
　　两手撑地，双臂伸直，腹部与腿部呈90度跪于地面。收腹、低头，后背向上躬起呈桥状保持10秒钟，感觉腰背肌肉绷紧，然后再放松，重复15～20次。
　　锻炼效果：此练习能医治背痛，并可锻炼背部肌肉，缓解背部紧张和疲劳感。
　　
　　单腿后踢
　　
　　两膝跪地，左腿向前方躬起，注意脚部不要接触地面，然后伸直缓慢向后上方抬起，头部向后仰，感觉背部及腰部肌肉收紧，抬至最高处后保持5～10秒钟，换另一侧进行，重复15～20次。
　　锻炼效果：有效改善髋关节的紧张，同时伸展大腿后侧和外侧的肌肉，缓解腰背部的疲劳感。看似简单，其实可以锻炼到全身的各个部位。
　　
　　下腰拉伸
　　
　　两膝跪地与肩同宽，慢慢向后弯腰，头颈放松自然下垂，眼看后方，两手放在两脚脚踝上，初学者做到自己最大极限即可，保持5～10秒钟，膝盖到头部呈弧形。重复5～10次。
　　锻炼效果：这个动作可以拉长前腿肌肉和腹肌，还可以让头脑血氧充分，消除疲劳，有效改善睡眠质量。
　　
　　颈部拉伸
　　
　　双臂自然下垂于身体两侧，左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。注意用力平稳、缓慢，感到右侧颈部有伸展感为适宜。如感觉强度不够，可将右手伸直，向下沉肩。保持5～10秒，手臂缓慢还原，换另一侧进行，重复10～20次。
　　锻炼效果：锻炼颈侧肌群和斜方肌。减轻颈部疲劳和疼痛，改善头部供血。
　　
　　腹部运动
　　
　　平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后缓慢向上挺起臀部到最大限度，最好挺起至腹部与大腿成直线，保持5～10秒钟，回落至地面。重复10～20次。
　　锻炼效果：锻炼收紧腹部肌肉。
　　
　　背部拉伸
　　
　　盘腿坐在地上，双臂自然展开垂于身体两侧，左手向上伸直，靠腰部的力量带动身体缓慢向右侧倾斜，保持5～10秒钟，换另一侧进行，重复15～20次。
　　锻炼效果：改善肩部僵硬的状况，舒缓颈椎的紧张感。