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编辑 黎丹正
奥运临近，运动风吹到了千家万户。退休了的老爸老妈，健身的劲头更足了。
广场、公园、社区活动室里，随处可见成群结队的老年人进行着或动或静的健身活动。但是，老爸老妈们不能仅凭个人喜好选择或随大流，每位老人身体状况、运动习惯都不一样，因此，健身的项目、运动量大小和锻炼时问长短，不能千篇一律，要因人而异。
合适的才是最好的
[大运动］跑步、游泳
跑步、游泳是全身性的大运动，比较适合小于60岁、身体状况良好、没有严重器质性病变的老人。如果有高血压、心脑血管等方面的疾病，做这类运动就可能诱发疾病。因为原本老年人血管就弹性差、脆性强，过度运动更会增加血管紧张度。
即使是身体比较好的老人，在运动前也要注意热身，强度不能过大、时间不能过长，速度不能过快。
建议：老人做大运动时，心率不能超过100次／分钟，运动强度以微微出汗、不疲劳为宜。
[活力运动]扭秧歌、老年迪斯科
有些老年人依然很有活力，更喜欢扭秧歌、老年迪斯科等时尚活动。扭秧歌、老年迪斯科也是全身的运动，尤其对关节的活动量比较大，如果老年人有骨质疏松，且韧带硬，并不适合这种活动，以免加剧关节劳损。
进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前，先做一些打太极等舒缓活动，让关节先活动开，然后再扭秧歌、跳舞，减少对骨骼的损伤。
建议：如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时，应坐下来休息一会，待症状消失后再继续进行。
老人健身大不同
健身锻炼要因人而异，像医生给病人看病一样，不会一张处方适合所有的病人，由于各方面的原因，老年人的运动处方也不会完全一致。
年龄不同：我国60岁以上的人就属于老年人范畴，若让60～90岁的老年人采用同一运动项目，同样强度的运动量进行锻炼，显然是不合适的。
性别不同：一般来说，男性体力比女性要好一些，运动量也可以大一些。
健康情况不同：老年人身体有强有弱，即使相同岁数的人，身体状况也有千差万别，有的甚至患有慢性疾病。因此，在选择运动项目、锻炼方法、运动量等方面也不应完全相同。
工作性质不同：脑力劳动者比体力劳动者要多参加全面的健身锻炼，体力劳动者，由于工种的不同造成身体的各个部位发展不平衡，更应该采取有针对性的锻炼。
锻炼的基础不同：有的老年人从少年或中年就开始锻炼。因此，所选择的运动项目、锻炼方法及运动量等，也要有所不同。
[经典运动]五禽戏
五禽戏是我国古老的健身运动，是模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五禽的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能，编创的一套具有民族传统文化风格的特色健身操。
华佗坚持练习“五禽戏”，直到老年，还脸似古铜，黑发满头，牙齿坚固，步履稳健，十分健康。
★熊形：预防胃病
动作要领：右膝弯曲，左肩向前下晃动，手臂亦随之下沉；右肩则稍向后外舒展，右臂稍上抬。左膝弯曲，右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉：左肩则稍向后外舒展，左臂稍上抬。如此反复晃动，次数不限。
★虎形：预防腰背痛、脊柱炎
动作要领：第一左动：自然站立，左脚向左跨步，右手向左上方划弧横于前额，呈虎爪形，掌心向下，距额一拳，左手横于后腰，掌心向上，距腰一拳，身向左扭动，眼看右足跟，同时抬头，强视片刻，形似寻食。第二右动：方向相反，动作相同。
★鹿形：活跃盆腔血液循环
动作要领：第一左动：自然站立，左腿起步踢出，上体前倾，脚掌距地一拳，右腿微屈，成剪子步，右臂前伸，腕部弯曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂与头平：左臂于后，距腰一拳，指尖向上，眼为斜视。第二右动：方向相反，动作相同。
★猿形：强心壮腰
动作要领：第一左动：自然站立，左腿迈出，足跟抬起，脚尖点地，右腿微屈提步：左臂紧贴乳下方，指尖下垂成猿爪形；右臂弯曲上抬，右手从右脑后绕于前额，拇指中指并拢，眼为动视。第二右动：方向相反，动作相同。
★鸟戏：舒展筋骨
动作要领：第一左动：两脚平行站立，两臂自然下垂，左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，右脚尖点地；同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气，两脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。第二右动方向相反，动作相同。
建议：每日可锻炼四五次，每次10分钟。
[静运动]练书法、画画等
书法、画画不仅可以陶冶情操，而且还是一种健身活动。
老年人手、脑都不如年轻时灵活，书法、画画不仅能锻炼手，练习时还需集中注意力，可以锻炼大脑，增强记忆力。尤其当老年人练书法时，通常全神贯注，会抛除许多烦心事，能养神养心，有助延年益寿。
但是，老年人长期蹲坐或站立练习书法，会加重腰肌劳损，导致下肢血液循环不好，容易出现脚麻等问题。用眼时间太长，还会加剧眼疲劳。
建议：练书法、画画半小时至1小时，要休息一会儿，通过眺望远方，缓解眼疲劳。
[个性运动]敲鼓、大喊等
街头，经常可见敲锣打鼓的欢庆场面，也成了不少中老年人的健身之道。敲锣打鼓是集体活动，能丰富生活、活跃思想。打鼓时要记鼓点，能增强记忆力，还能振奋精神。老年人在心情郁闷或脾胃功能差时，适合打打鼓。但是，高血压、心脏病患者需要控制情绪，激烈的鼓声可能刺激情绪，易诱发心脑血管疾病。
即便是身体健康的老人，打鼓也应有度。长时间打鼓，可能造成听力损伤，还会使心情烦跺、不安，引起失眠，建议打鼓时间不要超过30分钟，打鼓时最好戴个护耳。
在广场、公园里，还经常会见到一些“大喊”的老人，这也叫“虎啸功”，心情抑郁时可以练练，这样可以把体内的郁闷排出，还能扩大肺活量。
“虎啸功”做法是自然站立，行进时双掌由内向外推出，同时提气大喊三声。
建议：这两项运动都能很好的释放抑郁，但也要保持好度，注意保护耳朵和嗓子。
[世界运动]柔力球
柔力球是中华民族体育项目，也吸引了世界上很多国家对这项运动发生了浓厚的兴趣，到目前为止，已经有日本，匈牙利，德国，墨西哥，新加坡，俄罗斯等国家的多个社会团体和组织与中国老年体协取得联系，希望在本国能够开展这项运动。
柔力球的套路表演及花样打法很多，老年人可以根据自己的体质调节运动量和打法。打球过程中要主动迎球，弧形引导，利用离心力将球有选择方向地顺势抛出。长期坚持锻炼可以收到强身健体、祛痛、益寿的保健效果。尤其对关节病、肩周炎、脊椎骨质增生等有较好的疗效。
建议：对于不适应运动量大的体育项目的老年人， 玩柔力球是很有效的锻炼全身的方法，半小时下来，保准会满身大汗。
老人锻炼，自我科学监测
在运动过程中，老人要形成对健康情况进行观察记录和评价的好习惯，目的在于适时调整运动处方和锻炼计划，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。
1 主观感觉：一般包括运动前、中、后的各种感觉，食欲，睡眠，运动欲望，排汗量，有无疲乏感，心悸，气短，头痛，腰腿痛等。
如锻炼后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，无心悸、气短，虽有疲劳感，经休息后就恢复正常，说明运动量比较合适。
如果锻炼后感到非常疲劳，吃不下，睡不好，经休息后仍感到周身无力，甚至对锻炼产生厌倦感，说明运动量过大，应及时予以调整，减至合适的运动量。
2 客观检查：包括测量脉搏、呼吸、体重等。脉搏：一般来说，老年人运动后脉搏数较运动前增加60％～65％，保持在110～120次／分较为适合。如运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规则时，应立即停止锻炼，必要时去医院进行检查。同时，还应观察停止锻炼以后心率(或脉搏)恢复到运动前水平所需要的时间。
呼吸：一般健康的老年人，运动后3～10分钟脉搏应恢复正常；如果不能恢复，说明运动量过大，应适当调整。运动中呼吸稍快一点是正常的，一般每分钟的次数不应超过24次。
体重：每周测体重1～2次，最好在同一时间进行，一般刚开始锻炼的人，3～4周后体重会逐渐下降，这是由于新陈代谢增强，脂肪减少的缘故，此后体重就会保持在一定的水平；如果体重持续下降，可能是运动量过大或有其他原因，应注意查明。
相关链接
世界卫生组织(WHO)推荐的老年人健身指导原则是：
1 特别重视有助于心血管健康的运动如游泳、慢跑、骑车等，为达到显著的效果，每周至少3～4次，每次30～60分钟。
2 重视力量训练 以往对此重视不够，因此着重强调适度的力量训练有助于减缓骨质流失、防止肌肉萎缩，如小杠铃、小沙袋、小哑铃都是合适的，只是每次时间不应过长。
3 高龄者和体弱者也应参加锻炼因为久坐和长期卧床会使老化加剧。当然，他们的运动方式应有所选择，将强度、运动量都适当降低，以漫步代替跑步等。如果有条件，最好在他们运动的时候能有人在旁边。
4 关注与锻炼有关的心理因素锻炼不能突击，必须持之以恒。有些人最初体质差，练了一段时间没有别人那种明显的效果，于是灰心丧气，放弃了，这是非常可惜的。
奥运临近，运动风吹到了千家万户。退休了的老爸老妈，健身的劲头更足了。
广场、公园、社区活动室里，随处可见成群结队的老年人进行着或动或静的健身活动。但是，老爸老妈们不能仅凭个人喜好选择或随大流，每位老人身体状况、运动习惯都不一样，因此，健身的项目、运动量大小和锻炼时问长短，不能千篇一律，要因人而异。
合适的才是最好的
[大运动］跑步、游泳
跑步、游泳是全身性的大运动，比较适合小于60岁、身体状况良好、没有严重器质性病变的老人。如果有高血压、心脑血管等方面的疾病，做这类运动就可能诱发疾病。因为原本老年人血管就弹性差、脆性强，过度运动更会增加血管紧张度。
即使是身体比较好的老人，在运动前也要注意热身，强度不能过大、时间不能过长，速度不能过快。
建议：老人做大运动时，心率不能超过100次／分钟，运动强度以微微出汗、不疲劳为宜。
[活力运动]扭秧歌、老年迪斯科
有些老年人依然很有活力，更喜欢扭秧歌、老年迪斯科等时尚活动。扭秧歌、老年迪斯科也是全身的运动，尤其对关节的活动量比较大，如果老年人有骨质疏松，且韧带硬，并不适合这种活动，以免加剧关节劳损。
进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前，先做一些打太极等舒缓活动，让关节先活动开，然后再扭秧歌、跳舞，减少对骨骼的损伤。
建议：如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时，应坐下来休息一会，待症状消失后再继续进行。
老人健身大不同
健身锻炼要因人而异，像医生给病人看病一样，不会一张处方适合所有的病人，由于各方面的原因，老年人的运动处方也不会完全一致。
年龄不同：我国60岁以上的人就属于老年人范畴，若让60～90岁的老年人采用同一运动项目，同样强度的运动量进行锻炼，显然是不合适的。
性别不同：一般来说，男性体力比女性要好一些，运动量也可以大一些。
健康情况不同：老年人身体有强有弱，即使相同岁数的人，身体状况也有千差万别，有的甚至患有慢性疾病。因此，在选择运动项目、锻炼方法、运动量等方面也不应完全相同。
工作性质不同：脑力劳动者比体力劳动者要多参加全面的健身锻炼，体力劳动者，由于工种的不同造成身体的各个部位发展不平衡，更应该采取有针对性的锻炼。
锻炼的基础不同：有的老年人从少年或中年就开始锻炼。因此，所选择的运动项目、锻炼方法及运动量等，也要有所不同。
[经典运动]五禽戏
五禽戏是我国古老的健身运动，是模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五禽的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能，编创的一套具有民族传统文化风格的特色健身操。
华佗坚持练习“五禽戏”，直到老年，还脸似古铜，黑发满头，牙齿坚固，步履稳健，十分健康。
★熊形：预防胃病
动作要领：右膝弯曲，左肩向前下晃动，手臂亦随之下沉；右肩则稍向后外舒展，右臂稍上抬。左膝弯曲，右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉：左肩则稍向后外舒展，左臂稍上抬。如此反复晃动，次数不限。
★虎形：预防腰背痛、脊柱炎
动作要领：第一左动：自然站立，左脚向左跨步，右手向左上方划弧横于前额，呈虎爪形，掌心向下，距额一拳，左手横于后腰，掌心向上，距腰一拳，身向左扭动，眼看右足跟，同时抬头，强视片刻，形似寻食。第二右动：方向相反，动作相同。
★鹿形：活跃盆腔血液循环
动作要领：第一左动：自然站立，左腿起步踢出，上体前倾，脚掌距地一拳，右腿微屈，成剪子步，右臂前伸，腕部弯曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂与头平：左臂于后，距腰一拳，指尖向上，眼为斜视。第二右动：方向相反，动作相同。
★猿形：强心壮腰
动作要领：第一左动：自然站立，左腿迈出，足跟抬起，脚尖点地，右腿微屈提步：左臂紧贴乳下方，指尖下垂成猿爪形；右臂弯曲上抬，右手从右脑后绕于前额，拇指中指并拢，眼为动视。第二右动：方向相反，动作相同。
★鸟戏：舒展筋骨
动作要领：第一左动：两脚平行站立，两臂自然下垂，左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，右脚尖点地；同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气，两脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。第二右动方向相反，动作相同。
建议：每日可锻炼四五次，每次10分钟。
[静运动]练书法、画画等
书法、画画不仅可以陶冶情操，而且还是一种健身活动。
老年人手、脑都不如年轻时灵活，书法、画画不仅能锻炼手，练习时还需集中注意力，可以锻炼大脑，增强记忆力。尤其当老年人练书法时，通常全神贯注，会抛除许多烦心事，能养神养心，有助延年益寿。
但是，老年人长期蹲坐或站立练习书法，会加重腰肌劳损，导致下肢血液循环不好，容易出现脚麻等问题。用眼时间太长，还会加剧眼疲劳。
建议：练书法、画画半小时至1小时，要休息一会儿，通过眺望远方，缓解眼疲劳。
[个性运动]敲鼓、大喊等
街头，经常可见敲锣打鼓的欢庆场面，也成了不少中老年人的健身之道。敲锣打鼓是集体活动，能丰富生活、活跃思想。打鼓时要记鼓点，能增强记忆力，还能振奋精神。老年人在心情郁闷或脾胃功能差时，适合打打鼓。但是，高血压、心脏病患者需要控制情绪，激烈的鼓声可能刺激情绪，易诱发心脑血管疾病。
即便是身体健康的老人，打鼓也应有度。长时间打鼓，可能造成听力损伤，还会使心情烦跺、不安，引起失眠，建议打鼓时间不要超过30分钟，打鼓时最好戴个护耳。
在广场、公园里，还经常会见到一些“大喊”的老人，这也叫“虎啸功”，心情抑郁时可以练练，这样可以把体内的郁闷排出，还能扩大肺活量。
“虎啸功”做法是自然站立，行进时双掌由内向外推出，同时提气大喊三声。
建议：这两项运动都能很好的释放抑郁，但也要保持好度，注意保护耳朵和嗓子。
[世界运动]柔力球
柔力球是中华民族体育项目，也吸引了世界上很多国家对这项运动发生了浓厚的兴趣，到目前为止，已经有日本，匈牙利，德国，墨西哥，新加坡，俄罗斯等国家的多个社会团体和组织与中国老年体协取得联系，希望在本国能够开展这项运动。
柔力球的套路表演及花样打法很多，老年人可以根据自己的体质调节运动量和打法。打球过程中要主动迎球，弧形引导，利用离心力将球有选择方向地顺势抛出。长期坚持锻炼可以收到强身健体、祛痛、益寿的保健效果。尤其对关节病、肩周炎、脊椎骨质增生等有较好的疗效。
建议：对于不适应运动量大的体育项目的老年人， 玩柔力球是很有效的锻炼全身的方法，半小时下来，保准会满身大汗。
老人锻炼，自我科学监测
在运动过程中，老人要形成对健康情况进行观察记录和评价的好习惯，目的在于适时调整运动处方和锻炼计划，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。
1 主观感觉：一般包括运动前、中、后的各种感觉，食欲，睡眠，运动欲望，排汗量，有无疲乏感，心悸，气短，头痛，腰腿痛等。
如锻炼后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，无心悸、气短，虽有疲劳感，经休息后就恢复正常，说明运动量比较合适。
如果锻炼后感到非常疲劳，吃不下，睡不好，经休息后仍感到周身无力，甚至对锻炼产生厌倦感，说明运动量过大，应及时予以调整，减至合适的运动量。
2 客观检查：包括测量脉搏、呼吸、体重等。脉搏：一般来说，老年人运动后脉搏数较运动前增加60％～65％，保持在110～120次／分较为适合。如运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规则时，应立即停止锻炼，必要时去医院进行检查。同时，还应观察停止锻炼以后心率(或脉搏)恢复到运动前水平所需要的时间。
呼吸：一般健康的老年人，运动后3～10分钟脉搏应恢复正常；如果不能恢复，说明运动量过大，应适当调整。运动中呼吸稍快一点是正常的，一般每分钟的次数不应超过24次。
体重：每周测体重1～2次，最好在同一时间进行，一般刚开始锻炼的人，3～4周后体重会逐渐下降，这是由于新陈代谢增强，脂肪减少的缘故，此后体重就会保持在一定的水平；如果体重持续下降，可能是运动量过大或有其他原因，应注意查明。
相关链接
世界卫生组织(WHO)推荐的老年人健身指导原则是：
1 特别重视有助于心血管健康的运动如游泳、慢跑、骑车等，为达到显著的效果，每周至少3～4次，每次30～60分钟。
2 重视力量训练 以往对此重视不够，因此着重强调适度的力量训练有助于减缓骨质流失、防止肌肉萎缩，如小杠铃、小沙袋、小哑铃都是合适的，只是每次时间不应过长。
3 高龄者和体弱者也应参加锻炼因为久坐和长期卧床会使老化加剧。当然，他们的运动方式应有所选择，将强度、运动量都适当降低，以漫步代替跑步等。如果有条件，最好在他们运动的时候能有人在旁边。
4 关注与锻炼有关的心理因素锻炼不能突击，必须持之以恒。有些人最初体质差，练了一段时间没有别人那种明显的效果，于是灰心丧气，放弃了，这是非常可惜的。