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摘 要：拦网是防守反击的第一道屏障，果断精彩的拦网能够极大地鼓舞本队士气，挫伤对方锐气，让学生学习兴趣很高，但掌握难度也很大。由于拦网技术对学生的身体素质要求高，多在初中高年级或排球传统校中开展教学。排球专项准备活动是为了学生更好、更快地进入学习或比赛状态，同时预防可能发生的运动损伤。本文通过单人拦网技术和专项准备活动来介绍相关的练习方法和手段。
关键词：排球；拦网；专项准备活动；练习方法
中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2015）08-0026-06
1964年国际排球联合会在日本东京将排球拦网规则修改为可以过网拦网后，拦网这项纯防守型技术就赋予了主动得分的能力。在国际排坛竞争日益激烈的过程中，自古就有“得网上者得天下”的言论，排球拦网是兵家必争之地。由于拦网技术对身体素质要求高，多在初中高年级或排球传统校中开展教学。排球专项准备活动，强调提高肩带的稳定性，改善核心深层肌群的动员程度，同时，加强神经—肌肉募集的有效性。本文通过单人拦网技术和专项准备活动来介绍相应的练习方法和手段，希望通过介绍，提高学生学习效果和预防运动损伤。
一、单人拦网技术基本练习
1.单人拦网动作方法
准备姿势 网上拦网
队员面对球网，距网30～40厘米，双膝微屈，两臂在胸前自然屈肘，原地起跳时，重心降低，双膝弯曲，用力蹬地，使身体垂直起跳。跳起后两手从额前平行球网向网上沿前上方伸出，两臂平行，两肩尽量上提，两臂尽力伸过网向对方上空，两手接近球，自然张开，手触球时要突然紧张，主动盖帽捂球。
2.练习方法
单人拦网技术需要良好的爆发力、移动速度和身体控制能力。
（1）原地抗阻动作模式练习
准备姿势 两腿蹬伸
起始姿势：在训练台上系好抗阻设备，呈排球基本准备姿势。
练习步骤：听口令，做原地拦网动作模式练习15～20次，双腿蹬地伸指，躯干保持紧张，提肩压腕。
练习要点：髋主导发力，不要用膝盖、脚后挫发力，体会上肢动作。
备注：两手间距不要过大，避免漏球。
（2）原地起跳抗阻动作模式练习（NCM/CM）
准备姿势 蹬伸跳起
起始姿势：在训练台上系好抗阻设备，呈排球基本准备姿势。
练习步骤：听口令后，原地抗阻起跳，做蹲跳（NCM），或做下蹲跳（CM）。
练习要点：听口令，快速起跳，保持躯干在空中的稳定性，同时注意手臂动作。
备注：没有训练台，可以用JC带替代。
（3）移动抗阻动作模式练习（CM）
准备姿势 上步 双脚起跳
起始姿势：在训练台外系好抗阻设备，呈排球基本准备姿势。
练习步骤：听口令，沿地面标志线做跨步、并步或交叉步后，迅速制动起跳做拦网动作。
练习要点：移动过程平行于标志线，模拟比赛过程不能过中线，起跳也要在标志线后且不能侧倒，模拟比赛过程不能触网或冲撞本方队员。
备注：如果学生技术掌握较好，可以在脚下加入小栏架，快速做并步或交叉步后完成拦网起跳。此训练也可以结合球网练习，效果更佳。
（4）上肢抗阻动作模式练习
对墙扔球
起始姿势：双脚平行于墙面站立，双手持药球于肩上。
练习步骤：将球扔向墙面，接反弹回的药球，连续完成拦网动作。
练习要点：保持躯干稳定和肩带稳定，逐步提高速度，提高拦网高速球的指腕和肩带力量及核心稳定性。
备注：学生动作技术掌握较好后，可以脚下踩软垫或平衡垫，逐步提高难度，提高拦网能力。
二、专项准备活动练习
1.肩带区域专项准备活动
（1）肩袖激活练习
准备姿势 小臂外旋
起始姿势：双手持低磅数弹力带，双肘贴身体。
练习步骤：做外旋动作10～15次/2～3组，然后将迷你带系到柱子上，做外旋动作。
练习要点：双肘紧贴身体，体会肩部小肌群发力动作。
备注：如果双手固定不好，可以在肘部和身体中间放毛巾，让肘部夹住毛巾。
（2）肩胛骨激活
准备姿势 肩胛内收
起始姿势：持JC带或弹力带站立位，呈发球或扣球准备姿势。
练习步骤：抗弹性阻力，模仿发球或扣球姿势，6～8次/2～3组，让肩胛骨充分上下回旋和前伸后缩，动员激活。
练习要点：动作技术标准，充分动员肩胛骨周围肌群。
备注：可以根据学生技术水平和力量素质合理选择弹力带的磅数。
2.核心区域专项准备活动
（1）臀部肌群激活
准备姿势 侧跨步
起始姿势：膝部和踝部带弹力带，呈排球基本准备姿势。
练习步骤：徒手做并步、跨步、交叉步模拟动作，同时充分动员臀部肌群。
练习要点：体会臀部发力，起动动作快，制动快。
备注：如果学生动作控制不好，可以仅在踝部设置迷你带。可以在排球场内根据教师口令练习。
（2）躯干肌群激活
平板俯撑
起始姿势：呈俯卧撑姿势，一手抓药球或排球。
练习步骤：连续俯卧撑，慢速下放至大臂与地面水平，保持2秒，再撑起。
练习要点：保持肩带稳定和核心稳定，身体同时撑起，不要出现斜晃。
备注：如果学生控制力较好，可以让学生每次撑起后，将球换手，连续完成俯卧撑动作。
3.专项动作模式 （1）箭步蹲起
起始姿势：双脚前后站立，双脚内侧呈一条直线，髋部朝前，双手叉腰。
准备姿势 前后分腿蹲
练习步骤：下蹲，膝关节不要出现内扣动作，髋部不要旋转，大小腿都成90°。
练习要点：保持躯干稳定，上体与地面保持垂直，肩髋膝保持在一条垂线上。
备注：下蹲时，前后两腿的膝关节保持在大约90°位置，站立时保持躯干垂直向上运动，身体重心稳定，不要出现前后或左右晃动。
（2）侧弓步蹲起
起始姿势：双脚打开，间距两肩宽，脚尖朝前，膝关节正直。
准备姿势 侧弓步蹲
练习步骤：沿一侧下蹲，双手前并举，下蹲腿的大腿与地面平行，膝关节不要超过脚尖垂直面。
练习要点：躯干前倾、上体挺直，依靠下蹲腿做上下方向的屈伸运动。
备注：下蹲时，膝关节保持在大约90°位置，两大腿之间夹角尽量大。
（3）屈髋蹲起
起始姿势：直立，双脚开立，脚尖朝前，与肩同宽，挺胸收腹，两臂自然下垂。
准备姿势 半蹲
练习步骤：下蹲，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行，腰部保持挺直，向前做鞠躬动作，下额微收。
练习要点：躯干前倾，上体挺直，依靠下蹲腿做上下方向的屈伸运动。
备注：下蹲时，膝关节保持在大约90°位置，两大腿之间夹角尽量大。
（4）俯卧腿后伸
起始姿势：俯卧支撑垫子上，身体保持直立，膝关节保持90°，腰背挺直。
准备姿势 举腿
练习步骤：以左侧为例，身体保持直立，慢慢向后上方抬起左腿。
练习要点：躯干保持挺直，蹬伸腿尽量向后上方抬伸。
备注：上肢和下肢的大腿分别与躯干保持90°，抬伸时尽量拉开两大腿之间的夹角，始终保持身体姿态的稳定。
（5）膝外展
起始姿势：起始动作：直立，双脚开立，脚尖朝前，与肩同宽，挺胸收腹，两臂自然下垂，将弹力带置于小腿处。
准备姿势 侧抬腿
练习步骤：单侧腿外展，保持身体直立，不要前倾或侧倾。
练习要点：躯干始终保持挺直，尽量向外侧抬腿。
备注：支撑一侧的肩、髋、膝、踝关节始终保持稳定，向外侧抬腿时尽量拉开两大腿之间的夹角。
（6）单脚支撑后伸
起始姿势：起始动作：直立，双脚开立，脚尖朝前，与肩同宽，挺胸收腹，两臂自然下垂，将弹力带置于踝关节处。
准备姿势 后伸
动作要领：单侧腿后伸，保持身体直立，不要出现前倾或侧倾现象。
练习要点：躯干始终保持挺直，尽量向后抬腿。
备注：支撑一侧的肩、髋、膝、踝关节始终保持稳定，向后抬腿时尽量拉开两大腿之间的夹角。
（7）单腿站立屈腿外旋
起始姿势：起始动作：直立，双脚开立，脚尖朝前，与肩同宽，挺胸收腹，将弹力带踩在脚下。
准备姿势 高抬腿 膝外旋
练习步骤：抬起单侧腿并勾脚尖，做外旋动作，保持身体直立。
练习要点：躯干始终保持挺直，尽量向外侧旋转大腿。
备注：支撑一侧的肩、髋、膝、踝关节始终保持稳定，悬空腿的脚尖不要超过膝关节垂直面。
（8）侧向移动
起始姿势：身体微屈，双脚开立同两肩宽，脚尖朝前，眼睛平视前方。
准备姿势 侧蹬步
练习步骤：向一侧移动，手臂自然摆动，膝关节不要外展或内扣。
练习要点：躯干始终保持挺直，尽量向外侧旋转大腿。
备注：支撑一侧的肩、髋、膝、踝关节始终保持稳定，悬空腿的脚尖不要超过膝关节垂直面。
（9）原地登山
起始动作：身体直立，或俯卧位，双臂支撑与地面成直角。
准备姿势
蹬摆腿
练习步骤：身体支撑时，要停直腰部，抬起左腿，大腿尽量贴近腹部，同时身体重心不能起伏，左右腿依次交替。
练习要点：躯干始终保持挺直，尽量向外侧旋转大腿。
备注：支撑一侧的肩、髋、膝、踝关节始终保持稳定，悬空腿的脚尖不要超过膝关节垂直面。
（10）下肢旋转
起始姿势：坐于地面，双手撑于体侧，屈曲髋关节，使大腿上抬，髋关节夹角约为90°。
准备姿势 向右侧抬 向左侧抬
练习步骤：躯干保持直立、稳定姿势，做下肢旋转动作。
练习要点：躯干始终保持挺直，尽量向左右两侧旋转双腿。
备注：脚尖勾紧，动作幅度由小到大。
（11）船式
起始姿势：侧卧于地上，身体保持成一条直线。
练习步骤：双手叠于体侧，侧屈躯干，使上半身抬起，同时双手尽量触碰膝关节。
躯干侧抬起
练习要点：两脚并拢，尽量抬起上体。
备注：脚尖勾紧，动作幅度由小到大。
（12）肩外旋
起始姿势：直立，双脚开立与肩同宽，挺胸收腹，大臂垂直地面紧贴躯干，肘关节屈，小臂平行地面，掌心向上指向前方。
准备姿势 托盘子
练习步骤：小臂与地面平行，以大臂为轴，小臂外展直至极限即可。
练习要点：两肘关节紧贴躯干，尽量向外旋转小臂。
备注：外旋时，两肩胛骨尽量靠拢。
（13）肩外旋
起始姿势：大腿微屈俯身站姿，挺胸收腹，大臂抬起平行地面，小臂垂直地面，双手臂小臂相对合拢。 准备姿势 肩外旋
练习步骤：肩水平外展扩胸，直至最大极限即可。
练习要点：两肘关节紧贴躯干，尽量向外旋转小臂。
备注：外旋时，两肩胛骨尽量靠拢。
（14）侧卧手触脚
起始姿势：侧卧于地面，单腿、单臂置于地面，身体保持正直。
准备姿势
手触踝
练习步骤：非支撑手臂外展，同侧下肢外展，手尽量触碰脚。
练习要点：紧贴地面一侧的身体要保持稳定，尽量向上抬起下肢。
备注：充分拉伸身体的侧链。
（15）俯卧交叉抬腿
起始姿势：平躺在垫子上，双手打开，身体保持直立。
练习步骤：缓慢向后上方交叉抬腿，保持支撑一侧髋关节的稳定。
侧卧交叉后伸（正面）
侧卧交叉后伸（背面）
练习要点：胸部紧贴地面，尽量向后侧上方抬腿。
备注：抬腿时，充分拉伸身体的前链和侧链。
（16）三角肌前中束拉伸
起始姿势：将直径为5厘米的毛巾放于腋下，手背身后，肘关节弯曲，另一只手握住背后手的腕关节。
练习步骤：将背后的手向反方向拉伸，躯干不得侧弯。
准备姿势 向右拉
练习要点：大臂夹紧泡沫轴，尽量向反方向拉伸。
备注：拉伸时，充分拉伸肩关节三角肌的前束和中束。
（17）三角肌后束拉伸
起始姿势：一手伸直向前，拇指向下，另一手握住肘关节。
练习步骤：将伸直上臂拉向另一侧肩关节，并低于肩关节，双肩保持水平。
准备姿势 向后拉
练习要点：躯干保持稳定，尽量向反方向拉伸肩关节。
备注：拉伸时，充分拉伸肩关节三角肌后束。
（18）肩内旋肌群拉伸
起始姿势：躯干垂直站立，双手分别握住毛巾两端，一手在上，一手在下置于体后。
练习步骤：下方的手将毛巾向下拉，躯干始终保持垂直姿势。
准备姿势 向上拉
练习要点：躯干保持稳定，下方的手尽量向下拉。
备注：拉伸时，充分拉伸肩关节内旋肌群。
（19）肩外旋肌群拉伸
起始姿势：躯干垂直站立，双手分别握住毛巾两头，一手在上，另一手在下置于体后。
练习步骤：
上方的手将毛巾用力向上拉，躯干始终保持垂直姿势。
准备姿势 向上拉
练习要点：躯干保持稳定，上方的手尽量向上拉。
备注：拉伸时，充分拉伸肩关节外旋肌群。
（20）肱二头肌拉伸
起始姿势：垂直站立，上肢伸直放于体侧，掌心向后。
练习步骤：拉伸时，上肢向侧后方后伸，同时前臂旋内，肘关节保持伸直。
准备姿势 向外拉
练习要点：躯干保持稳定，动作幅度要大。
备注：拉伸时，充分拉伸肱二头肌。
（21）肱三头肌拉伸
练习之一的起始姿势：躯干保持挺直，一侧手臂上伸，肘关节弯曲，小臂置于头后。
练习步骤：拉伸时辅助手将被拉伸的肘关节向后下方推，肘关节尽量屈。
准备姿势 向后下方推
练习要点：躯干保持稳定，动作幅度要大。
备注：拉伸时，充分拉伸肱三头肌。
练习之二的起始姿势：弓步，面向墙，腰背挺直，拉伸上肢贴于墙面，肘轻微屈，掌心向后。
练习步骤：辅助手加压使被拉伸的手肘关节屈度增加，直至最大。
准备姿势 向内屈拉
练习要点：躯干保持稳定，动作幅度要大。
备注：拉伸时，充分拉伸肱三头肌。
（22）前臂屈肌群拉伸
起始姿势：拉伸手向前伸直，掌心向上，手指向前，辅助手握住手掌。
练习步骤：辅助手握住拉伸手掌，做向下、向后的拉伸，同时手掌处给予向内旋转的拉伸（大拇指向下），肘关节保持伸直。
准备姿势 向后拉
练习要点：躯干保持稳定，动作幅度要大。
备注：拉伸时，充分拉伸肱三头肌。
（23）前臂伸展肌群拉伸
起始姿势：拉伸手臂伸直，掌心向下握拳。
练习步骤：辅助手握住拉伸手，做向下、向后的拉伸。
准备姿势 向后屈拉
练习要点：躯干保持稳定，肘关节伸直，动作幅度逐步增大。
备注：拉伸时，充分拉伸前臂伸展肌群。
（24）直体侧弯
起始姿势：双脚开立，双手交叉抱头，两臂外展与身体保持在同一平面内，身体向一侧弯曲，达到最大幅度。左右交替进行。
练习步骤：保持整个躯干在一个平面内，充分拉伸躯干侧部肌群。
准备姿势 向右侧倾 向左侧倾
练习要点：躯干尽量侧倾，动作幅度由小到大。
备注：拉伸时，充分拉伸腹外斜肌。
（25）直体转动
起始姿势：双脚开立，双手交叉抱头，两臂外展与身体保持在同一平面内，身体围绕脊柱向后转动，达到最大幅度。左右交替进行。
练习步骤：在转动过程中，双脚保持原地不动，尽力转动躯干。
准备姿势 向左转体 向右转体
练习要点：躯干保持垂直姿势，尽量旋转胸椎，动作幅度由小到大。
备注：转体时，充分拉伸胸椎和脊柱周围的肌群。
（26）臀中肌拉伸
起始姿势：行走中进行，练习时躯干始终保持垂直。髋关节外旋（小腿与地面平行），双手握住小腿的踝关节做向上提拉。 练习步骤：提拉踝关节的同时，支撑腿做提踵动作，动作幅度逐渐增加。充分拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动幅度。激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。
准备姿势 向前跨步 侧抬踝关节
练习要点：躯干保持正直姿势，尽量提拉踝关节，动作幅度由小到大。
备注：转体时，充分拉臀中肌。
（27）屈膝提踵
起始姿势：髋关节保持不动，双手握住踝关节，膝关节垂直向下。
练习步骤：脚尖向前，两膝关节尽量靠近，支撑腿同侧的肩、髋、膝、踝保持在一条直线上，充分拉伸大腿前群肌肉。将小腿拉近大腿的同时，支撑腿进行提踵，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。
准备姿势 握踝关节 向后拉伸
练习要点：躯干保持垂直姿势，尽量向后提拉踝关节，动作幅度由小到大。
备注：转体时，充分拉伸大腿前群肌肉。
（28）弓步转身
起始姿势：站立姿势开始，一腿向前跨步，下蹲呈弓步姿势（膝关节以及后支撑腿的髋、膝关节皆呈90°），双手交叉相握，身体向前弓步腿的一侧旋转，转动至最大幅度时停顿两秒。左右交替进行。
练习步骤：下蹲时前支撑腿的膝关节朝向脚尖，膝关节夹角约为90°，不要超过脚尖。躯干保持与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转。动作幅度逐渐增加，尽可能加强髋关节和脊柱旋转活动幅度，以及骨盆稳定性。
跪步 转体
练习要点：躯干保持垂直姿势，尽量向后转体，动作幅度由小到大。
备注：转体时，充分拉伸胸椎关节。
（29）爬行走
起始姿势：站立姿势开始，练习时两膝伸直成体前屈，两脚保持固定，然后两手向前伸出做交替的向前爬行，当双手向前爬行至最大远度的俯撑姿势时，停顿3～5秒。然后两手保持固定，双脚做交替的小步走，并向两手支撑方向靠拢。注意脚踝做弹性的蹬地动作，直至到开始姿势结束。
练习步骤：练习时躯干保持正直，双腿始终保持伸直，充分拉伸大腿后侧肌肉，激活上肢和躯干肌群。
体前屈 向前爬行
最远处停顿 踮脚尖走
练习要点：尽量向前爬行，充分拉伸肩关节，爬行至最大程度时，停顿2～3秒。
备注：动作幅度由小到大。
（30）侧摆腿
起始姿势：双手扶固定物体，一腿支撑，另一腿向左右两侧依次摆动，动作幅度逐渐增加。
练习步骤：练习时躯干保持正直姿势，侧向踢腿时，支撑腿保持伸直，增加髋关节的活动幅度。
准备姿势 侧摆腿 交叉摆
练习要点：尽量向侧上方摆起，充分拉开两大腿之间的夹角。
备注：上摆时要用力，速度要快。
（31）前/后弓步拉伸
起始姿势：站立姿势开始，一腿向前/后跨步，下蹲呈弓步姿势（膝关节以及后支撑腿的髋、膝关节皆呈90°），前支撑腿的异侧臂上伸，保持上体正直并做侧向的拉伸。
练习步骤：两腿呈箭步膝关节不要着地，上体保持正直，臀大肌保持收紧状态，用中等速度做侧向的转体拉伸。
准备姿势 侧向拉伸 转体拉伸
练习要点：前后两腿的膝关节夹角保持在90°，身体向后侧方转动。
备注：侧向转体拉伸的动作幅度要适宜，不要做过度的拉伸。
（32）原地快速转髋
起始姿势：练习开始时，躯干保持稳定姿势，两脚做快速的蹬地、转髋动作，保持一脚在前、另一脚在后的姿势，两脚依次交替轮换。
练习步骤：上体保持稳定，臀大肌收紧，听到口令后做快速的转髋动作，髋关节在转动过程中躯干要注意保持固定姿势，不要出现左右扭腰动作。
准备姿势 向前
回位 向后
（33）传/垫球动作练习
起始姿势：膝部和踝部带弹力带，呈排球基本准备姿势。
练习步骤：连续横向并步或跨步做垫球姿势；连续前并步或后并步做传球姿势。
练习要点：起动速度要快，动作完成要稳，质量要高。
备注：如果学生掌握较好，可以结合球网按教师口令练习，不断提高起动速度和动作质量。
（34）起跳动作模式练习
起始姿势：双手、双脚持弹力带抗阻，呈排球准备姿势。
练习步骤：在弹性阻力下完成横向、前后向蹲跳各5次/2组，可以帮助提高学生在比赛中的爆发力、耐力水平。
练习要点：全力起跳，在空中保持良好的核心稳定性。
备注：如果技术水平高的学生，可以采用蹲跳完成1组，下蹲跳完成1组。
关键词：排球；拦网；专项准备活动；练习方法
中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2015）08-0026-06
1964年国际排球联合会在日本东京将排球拦网规则修改为可以过网拦网后，拦网这项纯防守型技术就赋予了主动得分的能力。在国际排坛竞争日益激烈的过程中，自古就有“得网上者得天下”的言论，排球拦网是兵家必争之地。由于拦网技术对身体素质要求高，多在初中高年级或排球传统校中开展教学。排球专项准备活动，强调提高肩带的稳定性，改善核心深层肌群的动员程度，同时，加强神经—肌肉募集的有效性。本文通过单人拦网技术和专项准备活动来介绍相应的练习方法和手段，希望通过介绍，提高学生学习效果和预防运动损伤。
一、单人拦网技术基本练习
1.单人拦网动作方法
准备姿势 网上拦网
队员面对球网，距网30～40厘米，双膝微屈，两臂在胸前自然屈肘，原地起跳时，重心降低，双膝弯曲，用力蹬地，使身体垂直起跳。跳起后两手从额前平行球网向网上沿前上方伸出，两臂平行，两肩尽量上提，两臂尽力伸过网向对方上空，两手接近球，自然张开，手触球时要突然紧张，主动盖帽捂球。
2.练习方法
单人拦网技术需要良好的爆发力、移动速度和身体控制能力。
（1）原地抗阻动作模式练习
准备姿势 两腿蹬伸
起始姿势：在训练台上系好抗阻设备，呈排球基本准备姿势。
练习步骤：听口令，做原地拦网动作模式练习15～20次，双腿蹬地伸指，躯干保持紧张，提肩压腕。
练习要点：髋主导发力，不要用膝盖、脚后挫发力，体会上肢动作。
备注：两手间距不要过大，避免漏球。
（2）原地起跳抗阻动作模式练习（NCM/CM）
准备姿势 蹬伸跳起
起始姿势：在训练台上系好抗阻设备，呈排球基本准备姿势。
练习步骤：听口令后，原地抗阻起跳，做蹲跳（NCM），或做下蹲跳（CM）。
练习要点：听口令，快速起跳，保持躯干在空中的稳定性，同时注意手臂动作。
备注：没有训练台，可以用JC带替代。
（3）移动抗阻动作模式练习（CM）
准备姿势 上步 双脚起跳
起始姿势：在训练台外系好抗阻设备，呈排球基本准备姿势。
练习步骤：听口令，沿地面标志线做跨步、并步或交叉步后，迅速制动起跳做拦网动作。
练习要点：移动过程平行于标志线，模拟比赛过程不能过中线，起跳也要在标志线后且不能侧倒，模拟比赛过程不能触网或冲撞本方队员。
备注：如果学生技术掌握较好，可以在脚下加入小栏架，快速做并步或交叉步后完成拦网起跳。此训练也可以结合球网练习，效果更佳。
（4）上肢抗阻动作模式练习
对墙扔球
起始姿势：双脚平行于墙面站立，双手持药球于肩上。
练习步骤：将球扔向墙面，接反弹回的药球，连续完成拦网动作。
练习要点：保持躯干稳定和肩带稳定，逐步提高速度，提高拦网高速球的指腕和肩带力量及核心稳定性。
备注：学生动作技术掌握较好后，可以脚下踩软垫或平衡垫，逐步提高难度，提高拦网能力。
二、专项准备活动练习
1.肩带区域专项准备活动
（1）肩袖激活练习
准备姿势 小臂外旋
起始姿势：双手持低磅数弹力带，双肘贴身体。
练习步骤：做外旋动作10～15次/2～3组，然后将迷你带系到柱子上，做外旋动作。
练习要点：双肘紧贴身体，体会肩部小肌群发力动作。
备注：如果双手固定不好，可以在肘部和身体中间放毛巾，让肘部夹住毛巾。
（2）肩胛骨激活
准备姿势 肩胛内收
起始姿势：持JC带或弹力带站立位，呈发球或扣球准备姿势。
练习步骤：抗弹性阻力，模仿发球或扣球姿势，6～8次/2～3组，让肩胛骨充分上下回旋和前伸后缩，动员激活。
练习要点：动作技术标准，充分动员肩胛骨周围肌群。
备注：可以根据学生技术水平和力量素质合理选择弹力带的磅数。
2.核心区域专项准备活动
（1）臀部肌群激活
准备姿势 侧跨步
起始姿势：膝部和踝部带弹力带，呈排球基本准备姿势。
练习步骤：徒手做并步、跨步、交叉步模拟动作，同时充分动员臀部肌群。
练习要点：体会臀部发力，起动动作快，制动快。
备注：如果学生动作控制不好，可以仅在踝部设置迷你带。可以在排球场内根据教师口令练习。
（2）躯干肌群激活
平板俯撑
起始姿势：呈俯卧撑姿势，一手抓药球或排球。
练习步骤：连续俯卧撑，慢速下放至大臂与地面水平，保持2秒，再撑起。
练习要点：保持肩带稳定和核心稳定，身体同时撑起，不要出现斜晃。
备注：如果学生控制力较好，可以让学生每次撑起后，将球换手，连续完成俯卧撑动作。
3.专项动作模式 （1）箭步蹲起
起始姿势：双脚前后站立，双脚内侧呈一条直线，髋部朝前，双手叉腰。
准备姿势 前后分腿蹲
练习步骤：下蹲，膝关节不要出现内扣动作，髋部不要旋转，大小腿都成90°。
练习要点：保持躯干稳定，上体与地面保持垂直，肩髋膝保持在一条垂线上。
备注：下蹲时，前后两腿的膝关节保持在大约90°位置，站立时保持躯干垂直向上运动，身体重心稳定，不要出现前后或左右晃动。
（2）侧弓步蹲起
起始姿势：双脚打开，间距两肩宽，脚尖朝前，膝关节正直。
准备姿势 侧弓步蹲
练习步骤：沿一侧下蹲，双手前并举，下蹲腿的大腿与地面平行，膝关节不要超过脚尖垂直面。
练习要点：躯干前倾、上体挺直，依靠下蹲腿做上下方向的屈伸运动。
备注：下蹲时，膝关节保持在大约90°位置，两大腿之间夹角尽量大。
（3）屈髋蹲起
起始姿势：直立，双脚开立，脚尖朝前，与肩同宽，挺胸收腹，两臂自然下垂。
准备姿势 半蹲
练习步骤：下蹲，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行，腰部保持挺直，向前做鞠躬动作，下额微收。
练习要点：躯干前倾，上体挺直，依靠下蹲腿做上下方向的屈伸运动。
备注：下蹲时，膝关节保持在大约90°位置，两大腿之间夹角尽量大。
（4）俯卧腿后伸
起始姿势：俯卧支撑垫子上，身体保持直立，膝关节保持90°，腰背挺直。
准备姿势 举腿
练习步骤：以左侧为例，身体保持直立，慢慢向后上方抬起左腿。
练习要点：躯干保持挺直，蹬伸腿尽量向后上方抬伸。
备注：上肢和下肢的大腿分别与躯干保持90°，抬伸时尽量拉开两大腿之间的夹角，始终保持身体姿态的稳定。
（5）膝外展
起始姿势：起始动作：直立，双脚开立，脚尖朝前，与肩同宽，挺胸收腹，两臂自然下垂，将弹力带置于小腿处。
准备姿势 侧抬腿
练习步骤：单侧腿外展，保持身体直立，不要前倾或侧倾。
练习要点：躯干始终保持挺直，尽量向外侧抬腿。
备注：支撑一侧的肩、髋、膝、踝关节始终保持稳定，向外侧抬腿时尽量拉开两大腿之间的夹角。
（6）单脚支撑后伸
起始姿势：起始动作：直立，双脚开立，脚尖朝前，与肩同宽，挺胸收腹，两臂自然下垂，将弹力带置于踝关节处。
准备姿势 后伸
动作要领：单侧腿后伸，保持身体直立，不要出现前倾或侧倾现象。
练习要点：躯干始终保持挺直，尽量向后抬腿。
备注：支撑一侧的肩、髋、膝、踝关节始终保持稳定，向后抬腿时尽量拉开两大腿之间的夹角。
（7）单腿站立屈腿外旋
起始姿势：起始动作：直立，双脚开立，脚尖朝前，与肩同宽，挺胸收腹，将弹力带踩在脚下。
准备姿势 高抬腿 膝外旋
练习步骤：抬起单侧腿并勾脚尖，做外旋动作，保持身体直立。
练习要点：躯干始终保持挺直，尽量向外侧旋转大腿。
备注：支撑一侧的肩、髋、膝、踝关节始终保持稳定，悬空腿的脚尖不要超过膝关节垂直面。
（8）侧向移动
起始姿势：身体微屈，双脚开立同两肩宽，脚尖朝前，眼睛平视前方。
准备姿势 侧蹬步
练习步骤：向一侧移动，手臂自然摆动，膝关节不要外展或内扣。
练习要点：躯干始终保持挺直，尽量向外侧旋转大腿。
备注：支撑一侧的肩、髋、膝、踝关节始终保持稳定，悬空腿的脚尖不要超过膝关节垂直面。
（9）原地登山
起始动作：身体直立，或俯卧位，双臂支撑与地面成直角。
准备姿势
蹬摆腿
练习步骤：身体支撑时，要停直腰部，抬起左腿，大腿尽量贴近腹部，同时身体重心不能起伏，左右腿依次交替。
练习要点：躯干始终保持挺直，尽量向外侧旋转大腿。
备注：支撑一侧的肩、髋、膝、踝关节始终保持稳定，悬空腿的脚尖不要超过膝关节垂直面。
（10）下肢旋转
起始姿势：坐于地面，双手撑于体侧，屈曲髋关节，使大腿上抬，髋关节夹角约为90°。
准备姿势 向右侧抬 向左侧抬
练习步骤：躯干保持直立、稳定姿势，做下肢旋转动作。
练习要点：躯干始终保持挺直，尽量向左右两侧旋转双腿。
备注：脚尖勾紧，动作幅度由小到大。
（11）船式
起始姿势：侧卧于地上，身体保持成一条直线。
练习步骤：双手叠于体侧，侧屈躯干，使上半身抬起，同时双手尽量触碰膝关节。
躯干侧抬起
练习要点：两脚并拢，尽量抬起上体。
备注：脚尖勾紧，动作幅度由小到大。
（12）肩外旋
起始姿势：直立，双脚开立与肩同宽，挺胸收腹，大臂垂直地面紧贴躯干，肘关节屈，小臂平行地面，掌心向上指向前方。
准备姿势 托盘子
练习步骤：小臂与地面平行，以大臂为轴，小臂外展直至极限即可。
练习要点：两肘关节紧贴躯干，尽量向外旋转小臂。
备注：外旋时，两肩胛骨尽量靠拢。
（13）肩外旋
起始姿势：大腿微屈俯身站姿，挺胸收腹，大臂抬起平行地面，小臂垂直地面，双手臂小臂相对合拢。 准备姿势 肩外旋
练习步骤：肩水平外展扩胸，直至最大极限即可。
练习要点：两肘关节紧贴躯干，尽量向外旋转小臂。
备注：外旋时，两肩胛骨尽量靠拢。
（14）侧卧手触脚
起始姿势：侧卧于地面，单腿、单臂置于地面，身体保持正直。
准备姿势
手触踝
练习步骤：非支撑手臂外展，同侧下肢外展，手尽量触碰脚。
练习要点：紧贴地面一侧的身体要保持稳定，尽量向上抬起下肢。
备注：充分拉伸身体的侧链。
（15）俯卧交叉抬腿
起始姿势：平躺在垫子上，双手打开，身体保持直立。
练习步骤：缓慢向后上方交叉抬腿，保持支撑一侧髋关节的稳定。
侧卧交叉后伸（正面）
侧卧交叉后伸（背面）
练习要点：胸部紧贴地面，尽量向后侧上方抬腿。
备注：抬腿时，充分拉伸身体的前链和侧链。
（16）三角肌前中束拉伸
起始姿势：将直径为5厘米的毛巾放于腋下，手背身后，肘关节弯曲，另一只手握住背后手的腕关节。
练习步骤：将背后的手向反方向拉伸，躯干不得侧弯。
准备姿势 向右拉
练习要点：大臂夹紧泡沫轴，尽量向反方向拉伸。
备注：拉伸时，充分拉伸肩关节三角肌的前束和中束。
（17）三角肌后束拉伸
起始姿势：一手伸直向前，拇指向下，另一手握住肘关节。
练习步骤：将伸直上臂拉向另一侧肩关节，并低于肩关节，双肩保持水平。
准备姿势 向后拉
练习要点：躯干保持稳定，尽量向反方向拉伸肩关节。
备注：拉伸时，充分拉伸肩关节三角肌后束。
（18）肩内旋肌群拉伸
起始姿势：躯干垂直站立，双手分别握住毛巾两端，一手在上，一手在下置于体后。
练习步骤：下方的手将毛巾向下拉，躯干始终保持垂直姿势。
准备姿势 向上拉
练习要点：躯干保持稳定，下方的手尽量向下拉。
备注：拉伸时，充分拉伸肩关节内旋肌群。
（19）肩外旋肌群拉伸
起始姿势：躯干垂直站立，双手分别握住毛巾两头，一手在上，另一手在下置于体后。
练习步骤：
上方的手将毛巾用力向上拉，躯干始终保持垂直姿势。
准备姿势 向上拉
练习要点：躯干保持稳定，上方的手尽量向上拉。
备注：拉伸时，充分拉伸肩关节外旋肌群。
（20）肱二头肌拉伸
起始姿势：垂直站立，上肢伸直放于体侧，掌心向后。
练习步骤：拉伸时，上肢向侧后方后伸，同时前臂旋内，肘关节保持伸直。
准备姿势 向外拉
练习要点：躯干保持稳定，动作幅度要大。
备注：拉伸时，充分拉伸肱二头肌。
（21）肱三头肌拉伸
练习之一的起始姿势：躯干保持挺直，一侧手臂上伸，肘关节弯曲，小臂置于头后。
练习步骤：拉伸时辅助手将被拉伸的肘关节向后下方推，肘关节尽量屈。
准备姿势 向后下方推
练习要点：躯干保持稳定，动作幅度要大。
备注：拉伸时，充分拉伸肱三头肌。
练习之二的起始姿势：弓步，面向墙，腰背挺直，拉伸上肢贴于墙面，肘轻微屈，掌心向后。
练习步骤：辅助手加压使被拉伸的手肘关节屈度增加，直至最大。
准备姿势 向内屈拉
练习要点：躯干保持稳定，动作幅度要大。
备注：拉伸时，充分拉伸肱三头肌。
（22）前臂屈肌群拉伸
起始姿势：拉伸手向前伸直，掌心向上，手指向前，辅助手握住手掌。
练习步骤：辅助手握住拉伸手掌，做向下、向后的拉伸，同时手掌处给予向内旋转的拉伸（大拇指向下），肘关节保持伸直。
准备姿势 向后拉
练习要点：躯干保持稳定，动作幅度要大。
备注：拉伸时，充分拉伸肱三头肌。
（23）前臂伸展肌群拉伸
起始姿势：拉伸手臂伸直，掌心向下握拳。
练习步骤：辅助手握住拉伸手，做向下、向后的拉伸。
准备姿势 向后屈拉
练习要点：躯干保持稳定，肘关节伸直，动作幅度逐步增大。
备注：拉伸时，充分拉伸前臂伸展肌群。
（24）直体侧弯
起始姿势：双脚开立，双手交叉抱头，两臂外展与身体保持在同一平面内，身体向一侧弯曲，达到最大幅度。左右交替进行。
练习步骤：保持整个躯干在一个平面内，充分拉伸躯干侧部肌群。
准备姿势 向右侧倾 向左侧倾
练习要点：躯干尽量侧倾，动作幅度由小到大。
备注：拉伸时，充分拉伸腹外斜肌。
（25）直体转动
起始姿势：双脚开立，双手交叉抱头，两臂外展与身体保持在同一平面内，身体围绕脊柱向后转动，达到最大幅度。左右交替进行。
练习步骤：在转动过程中，双脚保持原地不动，尽力转动躯干。
准备姿势 向左转体 向右转体
练习要点：躯干保持垂直姿势，尽量旋转胸椎，动作幅度由小到大。
备注：转体时，充分拉伸胸椎和脊柱周围的肌群。
（26）臀中肌拉伸
起始姿势：行走中进行，练习时躯干始终保持垂直。髋关节外旋（小腿与地面平行），双手握住小腿的踝关节做向上提拉。 练习步骤：提拉踝关节的同时，支撑腿做提踵动作，动作幅度逐渐增加。充分拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动幅度。激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。
准备姿势 向前跨步 侧抬踝关节
练习要点：躯干保持正直姿势，尽量提拉踝关节，动作幅度由小到大。
备注：转体时，充分拉臀中肌。
（27）屈膝提踵
起始姿势：髋关节保持不动，双手握住踝关节，膝关节垂直向下。
练习步骤：脚尖向前，两膝关节尽量靠近，支撑腿同侧的肩、髋、膝、踝保持在一条直线上，充分拉伸大腿前群肌肉。将小腿拉近大腿的同时，支撑腿进行提踵，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。
准备姿势 握踝关节 向后拉伸
练习要点：躯干保持垂直姿势，尽量向后提拉踝关节，动作幅度由小到大。
备注：转体时，充分拉伸大腿前群肌肉。
（28）弓步转身
起始姿势：站立姿势开始，一腿向前跨步，下蹲呈弓步姿势（膝关节以及后支撑腿的髋、膝关节皆呈90°），双手交叉相握，身体向前弓步腿的一侧旋转，转动至最大幅度时停顿两秒。左右交替进行。
练习步骤：下蹲时前支撑腿的膝关节朝向脚尖，膝关节夹角约为90°，不要超过脚尖。躯干保持与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转。动作幅度逐渐增加，尽可能加强髋关节和脊柱旋转活动幅度，以及骨盆稳定性。
跪步 转体
练习要点：躯干保持垂直姿势，尽量向后转体，动作幅度由小到大。
备注：转体时，充分拉伸胸椎关节。
（29）爬行走
起始姿势：站立姿势开始，练习时两膝伸直成体前屈，两脚保持固定，然后两手向前伸出做交替的向前爬行，当双手向前爬行至最大远度的俯撑姿势时，停顿3～5秒。然后两手保持固定，双脚做交替的小步走，并向两手支撑方向靠拢。注意脚踝做弹性的蹬地动作，直至到开始姿势结束。
练习步骤：练习时躯干保持正直，双腿始终保持伸直，充分拉伸大腿后侧肌肉，激活上肢和躯干肌群。
体前屈 向前爬行
最远处停顿 踮脚尖走
练习要点：尽量向前爬行，充分拉伸肩关节，爬行至最大程度时，停顿2～3秒。
备注：动作幅度由小到大。
（30）侧摆腿
起始姿势：双手扶固定物体，一腿支撑，另一腿向左右两侧依次摆动，动作幅度逐渐增加。
练习步骤：练习时躯干保持正直姿势，侧向踢腿时，支撑腿保持伸直，增加髋关节的活动幅度。
准备姿势 侧摆腿 交叉摆
练习要点：尽量向侧上方摆起，充分拉开两大腿之间的夹角。
备注：上摆时要用力，速度要快。
（31）前/后弓步拉伸
起始姿势：站立姿势开始，一腿向前/后跨步，下蹲呈弓步姿势（膝关节以及后支撑腿的髋、膝关节皆呈90°），前支撑腿的异侧臂上伸，保持上体正直并做侧向的拉伸。
练习步骤：两腿呈箭步膝关节不要着地，上体保持正直，臀大肌保持收紧状态，用中等速度做侧向的转体拉伸。
准备姿势 侧向拉伸 转体拉伸
练习要点：前后两腿的膝关节夹角保持在90°，身体向后侧方转动。
备注：侧向转体拉伸的动作幅度要适宜，不要做过度的拉伸。
（32）原地快速转髋
起始姿势：练习开始时，躯干保持稳定姿势，两脚做快速的蹬地、转髋动作，保持一脚在前、另一脚在后的姿势，两脚依次交替轮换。
练习步骤：上体保持稳定，臀大肌收紧，听到口令后做快速的转髋动作，髋关节在转动过程中躯干要注意保持固定姿势，不要出现左右扭腰动作。
准备姿势 向前
回位 向后
（33）传/垫球动作练习
起始姿势：膝部和踝部带弹力带，呈排球基本准备姿势。
练习步骤：连续横向并步或跨步做垫球姿势；连续前并步或后并步做传球姿势。
练习要点：起动速度要快，动作完成要稳，质量要高。
备注：如果学生掌握较好，可以结合球网按教师口令练习，不断提高起动速度和动作质量。
（34）起跳动作模式练习
起始姿势：双手、双脚持弹力带抗阻，呈排球准备姿势。
练习步骤：在弹性阻力下完成横向、前后向蹲跳各5次/2组，可以帮助提高学生在比赛中的爆发力、耐力水平。
练习要点：全力起跳，在空中保持良好的核心稳定性。
备注：如果技术水平高的学生，可以采用蹲跳完成1组，下蹲跳完成1组。