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人们的生活离不开食用油，因为油可以提供人体所需要的脂肪，协助脂溶性维生素的吸收。目前人们对于油的健康关注已经从摄入量深入到种类选择，甚至延伸到了烹调方法。油，您吃对了吗？营养专家、北京协和医院营养科副主任于康给您答案。
首先要选对油，吃什么油比吃多少油更重要
在最近十年里，关于食用油，人们通过深入研究得出了一个结论：吃什么类型的油，它的重要性超过吃多少量的油。这也就是说，人们要首先选对了油，然后再考虑这个油要吃多少量。
关于吃油的量，每个人每天25克比较适宜，大概2勺半到3勺。但同样是这个量，有人吃的是橄榄油，有人吃的是猪油。虽然量都没超，但最后的结局却大不相同，这个好理解。但如果有人全部吃的是植物油，但却也导致和吃猪油同样的结果，这又是为什么？因为植物油的种类很多，对人健康造成的效果也不同。
忌用动物油烹调其中的饱和脂肪酸易损心脑血管
首先应该承认，动物油中所含有的部分营养素是我们人体必需的，其中有的参与形成人体的组织结构，有的参与代谢过程，有的可以调节人体的生理生化反应。因此，营养学家的观点是“适量的来自动物食品的饱和脂肪是需要的”。也就是说，对一个人来说，一点饱和脂肪都没有是不行的。但是这点饱和脂肪该怎样摄入体内才安全呢？应该是在吃肉的时候，而不是用动物油来烹调。
相比而言，哪种动物油最好？食用油里含有的脂肪酸，有三种类型。第一，单不饱和脂肪酸；第二，多不饱和脂肪酸；第三，饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸对人体最好，它的作用是把身体里多余的胆固醇带出去；多不饱和脂肪酸对心血管的调节作用没有单不饱和那么有效。人的血里有两种胆固醇：好的和不好的。好的叫“高密度脂蛋白”，这种胆固醇高点好；坏的叫“低密度脂蛋白”，这种胆固醇低点好。如果用多不饱和脂肪酸的油去烹调，把它的量压得很低的时候，低密度脂蛋白确实是降低了，但是对心血管有保护的高密度脂蛋白胆固醇也可能出现降低，这样的效果并不好；而我们用单不饱和脂肪酸为主的油的时候，就会发现低密度脂蛋白胆固醇降低了，而高密度脂蛋白胆固醇不仅没降低，还保住了自己的原有的水平。这是最好的选择；最不好的就是饱和脂肪酸的油，容易造成心脑血管方面的风险。
动物油里的牛油是比较糟糕的，含61%的饱和脂肪酸；猪油相对好一些，它的单不饱和脂肪酸48%，仅次于鸭油，排在第二位，但它的饱和脂肪也比较高，是40%；再看鸭油，单不饱和脂肪成分接近60%，而饱和成分低到30%以下。但也不能因此而大量吃烤鸭，而且有人还专门挑鸭皮吃。这可能会引发疾病。因为烤鸭的总体脂肪高达45%，所以要吃也一定要适可而止。
植物油也不都好，棕榈油成分基本等同于猪油
再说植物油。植物油也不一定都好，而是有好有坏。单不饱和脂肪酸含量最高的是橄榄油，但第一它价格太贵，第二，它太“脆”，温度高一点就破坏掉了，所以油炸不行，基本只能做凉拌；菜籽油里单不饱和脂肪酸的含量远没有橄榄油那么高，但它的特点是单不饱和脂肪酸加上多不饱和脂肪酸高达90%多，而且菜籽油的特点是非常容易被消化、吸收，老年人吃是很舒服的。但是菜籽油里有一种对心脏可能有潜在隐患的东西——芥酸，容易造成心血管脂质沉淀。所以这方面和用橄榄油截然相反。用橄榄油的时候，不希望加热到冒烟，但是用菜籽油的时候最好多烧一会儿，烧出白烟，再停一两分钟再把菜倒进去烹调。这种方法能让芥酸挥发掉百分之四五十以上。
值得重点说的是棕榈油。我们不希望在植物油里有更多的饱和脂肪。但是棕榈油的饱和脂肪酸含量高达40%多，快接近动物油了，还有10%左右的多不饱和脂肪酸和40%多的单不饱和脂肪酸。用猪油对比一下，猪油的这三种含量分别为40%多、8.9%、40%多，二者实在是太相似了。所以棕榈油这个植物油实在是“名不副实”。但有人专门挑便宜的油买，而棕榈油的成本在各种植物油里是最低的，所以它就成为很多厂家加工植物油的基础油。很多的贴着植物油商标的油都是棕榈油为基础做的。所以购买植物油，要看清其中的成分，看它主要的基础油是不是棕榈油，如果是，建议不要买。另外，还要少吃棕榈油加工的一些食品，比如糕点、方便面等。
吃油不要太专一，要各种植物搭配着勤换着吃
说到吃油，跟所有的食物的原则是一样的，要多样性，要合理。
现在提倡一个很重要的健康理念，厨房里要准备至少三瓶油，橄榄油、花生油、菜籽油等。炒A菜的时候用花生油，凉拌B菜的时候用橄榄油，再煮C菜的时候用菜籽油。一道菜用一种油，或者中午炒菜的时候用花生油，晚上烹调的时候用橄榄油。还有人一三五用一种，二四六用一种。或者周一用花生油，周二用橄榄油；还有人按星期调换，第一周吃玉米油，第二周吃豆油，第三周吃花生油。
有些“吃油达人”为了营养均衡，把花生油、大豆油和玉米油三种油预先按照1：1：1的比例对在一块儿，每天用它炒菜做饭。这样营养比较均衡，做出来的菜肴味道也挺香。
把植物油混在一起放是否可以？像花生油、大豆油和玉米油这三种可以，因为它们的烟点是靠近的。也就是说这三种油的“调和油”可以用它做一般的炒菜，也偶尔可以拿它来炸一次东西，问题都不大。但是烟点高低差别大的油不能放在一起。最保险的办法就是橄榄油拿来凉拌，玉米油拿来炒菜，花生油用来炸东西。
总之，吃油要不断地变化种类，千万别总吃一种油。油的“烟点”不同，不同的烹调方法要用不同的油
食用油烹饪的方法也应该有区别，有的更适合煎炸，有的更适合炒菜，有的则适合凉拌。这涉及到一个词，叫“烟点”。也就是说，油在某种温度下，它就可能变质，营养成分也会被破坏。如果是长期超过“烟点”高温烹调，就等于把很多油的垃圾全都吃进去了。长期在高温油情况下烹调的人，比低温油或者常温油烹调的人得恶性肿瘤的风险明显升高，包括结肠癌、乳腺癌、肺癌等。还有一点，厨师在烹调过程中把产生的油烟吸进肺里，里面有大量的氧自由基，它可以产生脂肪的重新分布和脂肪的加速合成。这种情况下可能造成肺部的一些损害，还包括心血管疾病。
不同的油，烟点是不一样的。烟点的高和低是油的特性，没有好坏之分。但要特别注意烟点问题，不能让油冒烟，也就是说，一定要在冒烟之前放入蔬菜炒。
如果偶尔吃一次油炸的食品，没什么了不起。但是要注意用那些抗高温能力相对强一点的油，比如玉米油、花生油、大豆油等，不能用橄榄油。烟点低的油适合凉拌菜用，比如橄榄油等。
据BTV《养生堂》节目整理
首先要选对油，吃什么油比吃多少油更重要
在最近十年里，关于食用油，人们通过深入研究得出了一个结论：吃什么类型的油，它的重要性超过吃多少量的油。这也就是说，人们要首先选对了油，然后再考虑这个油要吃多少量。
关于吃油的量，每个人每天25克比较适宜，大概2勺半到3勺。但同样是这个量，有人吃的是橄榄油，有人吃的是猪油。虽然量都没超，但最后的结局却大不相同，这个好理解。但如果有人全部吃的是植物油，但却也导致和吃猪油同样的结果，这又是为什么？因为植物油的种类很多，对人健康造成的效果也不同。
忌用动物油烹调其中的饱和脂肪酸易损心脑血管
首先应该承认，动物油中所含有的部分营养素是我们人体必需的，其中有的参与形成人体的组织结构，有的参与代谢过程，有的可以调节人体的生理生化反应。因此，营养学家的观点是“适量的来自动物食品的饱和脂肪是需要的”。也就是说，对一个人来说，一点饱和脂肪都没有是不行的。但是这点饱和脂肪该怎样摄入体内才安全呢？应该是在吃肉的时候，而不是用动物油来烹调。
相比而言，哪种动物油最好？食用油里含有的脂肪酸，有三种类型。第一，单不饱和脂肪酸；第二，多不饱和脂肪酸；第三，饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸对人体最好，它的作用是把身体里多余的胆固醇带出去；多不饱和脂肪酸对心血管的调节作用没有单不饱和那么有效。人的血里有两种胆固醇：好的和不好的。好的叫“高密度脂蛋白”，这种胆固醇高点好；坏的叫“低密度脂蛋白”，这种胆固醇低点好。如果用多不饱和脂肪酸的油去烹调，把它的量压得很低的时候，低密度脂蛋白确实是降低了，但是对心血管有保护的高密度脂蛋白胆固醇也可能出现降低，这样的效果并不好；而我们用单不饱和脂肪酸为主的油的时候，就会发现低密度脂蛋白胆固醇降低了，而高密度脂蛋白胆固醇不仅没降低，还保住了自己的原有的水平。这是最好的选择；最不好的就是饱和脂肪酸的油，容易造成心脑血管方面的风险。
动物油里的牛油是比较糟糕的，含61%的饱和脂肪酸；猪油相对好一些，它的单不饱和脂肪酸48%，仅次于鸭油，排在第二位，但它的饱和脂肪也比较高，是40%；再看鸭油，单不饱和脂肪成分接近60%，而饱和成分低到30%以下。但也不能因此而大量吃烤鸭，而且有人还专门挑鸭皮吃。这可能会引发疾病。因为烤鸭的总体脂肪高达45%，所以要吃也一定要适可而止。
植物油也不都好，棕榈油成分基本等同于猪油
再说植物油。植物油也不一定都好，而是有好有坏。单不饱和脂肪酸含量最高的是橄榄油，但第一它价格太贵，第二，它太“脆”，温度高一点就破坏掉了，所以油炸不行，基本只能做凉拌；菜籽油里单不饱和脂肪酸的含量远没有橄榄油那么高，但它的特点是单不饱和脂肪酸加上多不饱和脂肪酸高达90%多，而且菜籽油的特点是非常容易被消化、吸收，老年人吃是很舒服的。但是菜籽油里有一种对心脏可能有潜在隐患的东西——芥酸，容易造成心血管脂质沉淀。所以这方面和用橄榄油截然相反。用橄榄油的时候，不希望加热到冒烟，但是用菜籽油的时候最好多烧一会儿，烧出白烟，再停一两分钟再把菜倒进去烹调。这种方法能让芥酸挥发掉百分之四五十以上。
值得重点说的是棕榈油。我们不希望在植物油里有更多的饱和脂肪。但是棕榈油的饱和脂肪酸含量高达40%多，快接近动物油了，还有10%左右的多不饱和脂肪酸和40%多的单不饱和脂肪酸。用猪油对比一下，猪油的这三种含量分别为40%多、8.9%、40%多，二者实在是太相似了。所以棕榈油这个植物油实在是“名不副实”。但有人专门挑便宜的油买，而棕榈油的成本在各种植物油里是最低的，所以它就成为很多厂家加工植物油的基础油。很多的贴着植物油商标的油都是棕榈油为基础做的。所以购买植物油，要看清其中的成分，看它主要的基础油是不是棕榈油，如果是，建议不要买。另外，还要少吃棕榈油加工的一些食品，比如糕点、方便面等。
吃油不要太专一，要各种植物搭配着勤换着吃
说到吃油，跟所有的食物的原则是一样的，要多样性，要合理。
现在提倡一个很重要的健康理念，厨房里要准备至少三瓶油，橄榄油、花生油、菜籽油等。炒A菜的时候用花生油，凉拌B菜的时候用橄榄油，再煮C菜的时候用菜籽油。一道菜用一种油，或者中午炒菜的时候用花生油，晚上烹调的时候用橄榄油。还有人一三五用一种，二四六用一种。或者周一用花生油，周二用橄榄油；还有人按星期调换，第一周吃玉米油，第二周吃豆油，第三周吃花生油。
有些“吃油达人”为了营养均衡，把花生油、大豆油和玉米油三种油预先按照1：1：1的比例对在一块儿，每天用它炒菜做饭。这样营养比较均衡，做出来的菜肴味道也挺香。
把植物油混在一起放是否可以？像花生油、大豆油和玉米油这三种可以，因为它们的烟点是靠近的。也就是说这三种油的“调和油”可以用它做一般的炒菜，也偶尔可以拿它来炸一次东西，问题都不大。但是烟点高低差别大的油不能放在一起。最保险的办法就是橄榄油拿来凉拌，玉米油拿来炒菜，花生油用来炸东西。
总之，吃油要不断地变化种类，千万别总吃一种油。油的“烟点”不同，不同的烹调方法要用不同的油
食用油烹饪的方法也应该有区别，有的更适合煎炸，有的更适合炒菜，有的则适合凉拌。这涉及到一个词，叫“烟点”。也就是说，油在某种温度下，它就可能变质，营养成分也会被破坏。如果是长期超过“烟点”高温烹调，就等于把很多油的垃圾全都吃进去了。长期在高温油情况下烹调的人，比低温油或者常温油烹调的人得恶性肿瘤的风险明显升高，包括结肠癌、乳腺癌、肺癌等。还有一点，厨师在烹调过程中把产生的油烟吸进肺里，里面有大量的氧自由基，它可以产生脂肪的重新分布和脂肪的加速合成。这种情况下可能造成肺部的一些损害，还包括心血管疾病。
不同的油，烟点是不一样的。烟点的高和低是油的特性，没有好坏之分。但要特别注意烟点问题，不能让油冒烟，也就是说，一定要在冒烟之前放入蔬菜炒。
如果偶尔吃一次油炸的食品，没什么了不起。但是要注意用那些抗高温能力相对强一点的油，比如玉米油、花生油、大豆油等，不能用橄榄油。烟点低的油适合凉拌菜用，比如橄榄油等。
据BTV《养生堂》节目整理