膝关节是人体内构造最复杂，最易发生损伤的关节。俗话说，“人老腿先老”。老年人若没有采取保护膝关节的有效措施，就容易罹患膝关节病。近日，美国专家马迪娜·纳弗拉提洛瓦博士在《美国退休人员协会杂志》上发表了“老年人保护膝关节的重要性及防止膝关节损伤的具体指导”，介绍了一些保护膝关节的重要方法，这些方法是：
　　1.常锻炼大腿前侧的肌肉群
　　股四头肌是大腿前侧的主要肌肉群，具有增强膝关节力量的作用。研究发现，老年人在进行有规律的股四头肌锻炼后，其膝关节的屈伸功能可得到有效的改善，并可取得预防膝部肌肉萎缩、增强腿部的肌力及增加膝关节活动范围的作用。老年人锻炼股四头肌的方法是：取仰卧位，将两腿伸直，将双手自然放于身体的两侧，将一侧的腿绷直后向上抬起30度左右，并保持此姿势约10秒钟，可连续做10～20次，直至腿部肌肉有酸胀感为止，每周至少应锻炼5次。练习一段时间后，可在小腿远端捆绑上沙袋，以增加锻炼的强度。
　　2.减肥
　　人的体重若超标，其膝关节就会承受额外的负担，发生膝关节骨性关节炎的几率就会增加。美国国立卫生研究院的研究人员在一项临床实验中发现，人的体重每增加1磅（0.45千克），在步行或跑步时其膝关节承受的压力就会分别增加3磅和10磅。人的身体质量指数若超过25，其膝关节的健康就会明显受损。减掉多余的体重（特别是多余的脂肪）可大大降低老年人罹患膝关节病的几率。需要注意的是，体型肥胖者在进行减肥时不可做长时间的下肢运动，在运动后要对膝关节和腿部肌肉进行热敷，并用双手的手指揉搓膝盖下边缘。
　　3.避免发生运动损伤
　　在工作、娱乐或做家务时，老年人应避免重复做相同的动作，否则易导致软骨磨损，引发关节损伤或关节炎。老年人在进行运动锻炼、做家务或其他活动的过程中若出现膝关节疼痛的症状，应立即放慢动作或进行休息和调整。若膝关节疼痛的症状超过2周仍未好转，应立即到医院进行诊治。为了防止发生关节过劳伤，人们在进行运动前应热身5～10分钟，在进行运动后应做5～10分钟的整理动作。
　　4.穿合脚的鞋子
　　老年人应常穿舒适的平底软鞋，不要穿高跟鞋、厚底鞋（松糕鞋）、人字拖或不合脚的鞋子，以免因足部受力分布不均、腿部肌肉过度紧张而使膝关节承受较大的压力，增加发生膝关节损伤的几率。患有扁平足、脚弓异常、两腿不等长等病症的人发生膝关节损伤的几率较大，应及早去医院接受相应的矫正措施。
　　5.选择科学的锻炼方式
　　研究发现，老年人进行适度的运动有益于关节的健康，但若未能选择科学的运动方式则会损伤关节。打太极拳具有改善肌腱及韧带功能的作用。练瑜伽具有增强身体核心肌肉群和腿部肌肉力量的作用。这两种运动均具有预防膝关节疾病的作用。老年人若患了膝关节病，可选择游泳、骑自行车等对膝关节冲击力极小的运动方式进行锻炼。膝关节病患者在骑自行车时应将坐垫调节到适宜的高度，使脚刚好能踩着脚踏，其骑自行车锻炼的时间可从10分钟开始，逐渐延长至20分钟。
　　此外，老年人在生活中还应采取以下保护膝关节的措施：①不要频繁进行爬山、跑步、打球等运动。②在上下楼梯时应尽量将速度放缓，并可尝试侧着身子走，使身体正面与楼梯呈45～90度角。③在爬山时应尽量使用登山杖，以减轻膝关节承受的重量。④如果在久坐后出现双膝发僵的症状，应将双腿轻轻地摆动几下，然后再慢慢地站起来。⑤在平时使用的床、椅子和马桶的高度不可太低。⑥在擦地板时尽量不要跪着，而应坐在地板或小板凳上。如果一定要跪着擦地板，应在膝盖下垫个软垫，而且每隔10分钟就要休息一下。⑦应杜绝盘腿、将腿放在臀下、将双腿双脚绕在一起等不良坐姿。