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怀孕前、怀孕时要补充点叶酸预防胎儿畸形早就不是什么新鲜事，几乎是地球人都知道的常识。可是，你知道吗？补充叶酸也大有学问，叶酸不光有合成和天然之分，而且还是食补不如药补，这是不是大大出乎了你的意料？所以，本期就让我们一起跟着营养师重新认识叶酸，包括你知道的和不知道的。
先从叶酸的名字讲起
叶酸是B族维生素中的一种，是美国人米切尔H.K.Mitchell从菠菜叶中提取发现的，故而被命名为叶酸。虽然叶酸在中文里只有一个名字，但是与叶酸对应的英文却有两个，分别是Folic Acid 和Folate。而且这两个不同的名字，也是有明显区别的：食物中的叶酸通常被称为是Folate，而在各类膳食补充剂中的叶酸则被称为Folic Acid。由于两者在人体中吸收率不同，故在英文中人们就给它起了两个名字以示区别。
〖关键词〗
膳食叶酸当量（dietary folate equivalents， DFE）
想要了解叶酸，还得认识一个新名词——膳食叶酸当量。这也是叶酸不同于其他维生素的特别之处。
由于Folate（食物中的天然叶酸）和Folic Acid（膳食补充剂中的合成叶酸）在人体里面的吸收率不同，所以在计算叶酸的补充量时就会比较麻烦，为了统一计算标准，便应运而生了膳食叶酸当量的概念。
1 μg DFE=1 μg膳食天然叶酸=0.6 μg药物合成叶酸（如果空腹服用，则为0.5 μg）
从公式我们可以看出，膳食中的天然叶酸，在人体中的吸收率要明显低于膳食补充剂中的合成叶酸—在空腹服用的情况下，只需要500 μg的药物合成叶酸就可以达到1 000 μg DFE的作用。这是因为食物中的天然叶酸是以叶酸盐形式存在，其结构复杂，在体内必须首先转变为简单结构的叶酸才能被利用。
每天需要多少叶酸？
根据2011年版中国营养学会编写的《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：我们每天需要从食物中获取的的膳食叶酸当量为400 μg DFE（这个量适用于14岁以上的人群，不论男女）。而对于备孕妇女和孕妇来说，其对于叶酸的需求量还要更多，除了从食物中获取400 μg DFE，还需要额外补充400 μg DFE的叶酸补充剂，所以，孕妇每天的建议摄入量为800 μg DFE的叶酸。
叶酸广泛存在于动植物类食品中。所以在一般情况下，正常人只要注意膳食合理搭配，平日注意多吃一些酵母、动物肝脏以及绿叶蔬菜等高叶酸食物，就不需要额外补充叶酸。但是，对于需求量高于正常人的备孕妇女和孕妇来说，一般医生都会建议除膳食外，再额外服用叶酸膳食补充剂。
孕妇为什么要补充叶酸片？
叶酸就是核酸和氨基酸代谢里面的一碳单位的载体。因为这个一碳单位不会在我们体内凭空生出来，所以在需要的时候，通常都是把这个一碳单位从某个化合物的身上拆下来，送到另一个化合物那里装上。在这个运输一碳单位的过程中，叶酸君就充当了“快递小哥”的角色了。
叶酸君的其中一个服务对象，就是脱氧核糖核酸DNA了。如果叶酸君人手不足，无法顺利地替DNA完成递送服务，DNA就无法正常合成。这个结果发生在普通人身上，通常表现为巨幼细胞贫血。如果发生在准妈妈身上，就很可能造成宝宝的生理缺陷，比如导致胚胎神经管畸形（neural tube defects， NTD）和先天性心脏畸形。除此之外，缺乏叶酸，还容易导致胎儿生长缓慢、消瘦、消化功能紊乱，以及白细胞减少、血小板减少、巨幼红细胞性贫血等疾病。
所以，为了避免宝宝出现先天性的生理缺陷，准妈妈们需要服用叶酸膳食补充剂来确保自己体内有足够的叶酸。
另外，由于食物中天然叶酸的吸收率较低，并且在烹饪和储存中还会受到破坏，所以，对于需要额外需要叶酸的人群如备孕妇女、孕妇，如果仅仅是单纯地食用叶酸含量高的食物，不可能百分之百确保达到摄入量需求。为了安全起见，建议准妈妈们不管膳食中的叶酸摄入量是多少，都必须服用叶酸膳食补充剂。
营养师提示
但是，准妈妈也不要因为食物中天然叶酸的吸收率没有叶酸补充剂中合成叶酸的吸收率高，就不重视自己的饮食。健康的饮食不仅能满足身体对叶酸的需求，还能提供很多其他身体所需的重要营养物质。所以为了你和宝宝的健康，你既需要保持膳食平衡健康，也需要坚持服用叶酸补充剂。
叶酸补充剂应该从何时补起，补到何时？
至于叶酸膳食补充剂需要吃多长时间，国内的膳食指南建议从怀孕开始直到宝宝出生。但是美国的膳食指南为了防患于未然，建议所有育龄女性（只要是理论上有可能怀孕的年龄，并不需要真怀孕）都要坚持每日服用叶酸膳食补充剂。
这两个建议本身并没有对错之分。只是准妈妈从很早开始（受孕后2～4周）就需要足量的叶酸以减少宝宝畸形的概率，而国内建议的“从怀孕开始”有点过于理想，毕竟不是人人都能很快意识到自己怀孕了。而美国，则是从它的国内实际情况出发做出的这项建议——因为在美国没有计划生育的压力，怀孕后选择流产的女性也较少，所以为了保证每一个宝宝安全，建议所有育龄女性都坚持服用叶酸补充剂。
至于你个人该从何时补充叶酸，可以参考自身的情况来做出决定。如果你觉得自己很可能在未知的情况下就怀孕了，那么最好一直吃着叶酸补充剂；但是如果你是有计划地“造人”，那么从备孕期（准备怀孕，但还没怀孕）开始吃叶酸补充剂就可以。反正宗旨就是一条，在怀孕的那个瞬间直到宝宝出生，都一直需要服用叶酸补充剂。
叶酸膳食补充剂补多了会有副作用吗？
当然会有！我们都懂得营养要均衡的道理，任何营养过多或过少都不利于身体的健康。同样如果过量服用叶酸膳食补充剂也同样会导致副作用：过量摄入叶酸会干扰孕妇体内的锌代谢，可能引起孕妇锌缺乏症状。锌缺乏会导致胎儿发育迟缓。过量摄入叶酸还会掩盖维生素B12缺乏的早期表现，而导致神经系统受损害。《中国居民膳食营养素参考摄入量》和美国疾控预防中心都建议孕期每天补充400 μgDFE叶酸补充剂。一般认为每天摄入1 000 μgDFE以内的叶酸是安全的（补充剂+食物总量）。 营养师提示
由于我们身体能够使用的叶酸数量，不仅和我们吃下去的量有关，还和我们能够吸收的百分比有关。只有那些被吸收了的叶酸，才能够被身体利用起来。虽然叶酸对人体健康有益，但也并非是多多益善。所以，如果吸收效率高，我们需要吃的叶酸量就会少些；如果吸收效率低，就要吃多些叶酸。
那么，如何计算一天吃进去的叶酸呢？
在计算叶酸补充量时，我们通常会采用以下公式：
叶酸膳食当量（DFE）= 天然食物来源叶酸+ 1.7×药物合成叶酸
可是，现实中我们也不能每天拿着个计算器把吃下去的叶酸全部算个遍才心安吧。其实，大可不必纠结于《中国居民膳食营养素参考摄入量》上所推荐的摄入量和最高耐受量，只要能够从总体上保证膳食的均衡，就不会出大问题。即便是我们有时在补充叶酸时超量，也不必太过担心，因为叶酸属于水溶性的维生素，可以随着尿液排出，这也是服用完叶酸片后，我们的尿液会偏黄的原因。
除了孕妇，还有哪些人群要注意补充叶酸呢？
叶酸作为“快递小哥”，在人体内的服务对象可不仅是DNA一个。叶酸在同型半胱氨酸与蛋氨酸之间相互转化的过程中，也提供快递服务。所以，如果我们体内的叶酸不足，还可能会引起高同型半胱氨酸血症，而这个高同型半胱氨酸血症是可能引起动脉粥样硬化和冠心病的因素之一。同时，同型半胱氨酸血症还可能对脑细胞产生毒性作用而造成神经系统损害。
所以，医生建议老年人也应该注意补充叶酸，以预防心脑血管疾病和阿尔茨海默病的发生。
营养师提示
对于老年人以预防心脑血管疾病和阿尔茨海默病为目的的补充叶酸需要谨慎，每日不超过1 000 μg DFE，并且需要在医生指导下服用。
叶酸在哪里？
天然叶酸含量高的食物有很多，包括动物肝脏、豆类、深绿叶蔬菜（比如西兰花、菠菜、芦笋等）、坚果、葵花籽、花生和花生酱、柑橘类水果和果汁、豆奶和牛奶等。
注：引自杨月欣主编《中国食物成分表2002》和《中国食物成分表2004》
营养师提示
食物中的天然叶酸遇光，或者在酸性条件下（即pH值小于4），以及高温下极不稳定，中国传统的煎炒烹炸的烹饪方式非常容易破坏食物中的叶酸。而且叶酸是水溶性维生素，在烹饪中也非常容易流失。有研究发现，高温烹饪的方式会使蔬菜中叶酸的损失达到50%～90%，而贮藏2～3天后叶酸损失达到50%～70%。所以，对于叶酸含量高的蔬菜最好是现吃现买，并且要避免高温、水煮等烹调的方式，尽量以色拉、凉拌的方式食用。
先从叶酸的名字讲起
叶酸是B族维生素中的一种，是美国人米切尔H.K.Mitchell从菠菜叶中提取发现的，故而被命名为叶酸。虽然叶酸在中文里只有一个名字，但是与叶酸对应的英文却有两个，分别是Folic Acid 和Folate。而且这两个不同的名字，也是有明显区别的：食物中的叶酸通常被称为是Folate，而在各类膳食补充剂中的叶酸则被称为Folic Acid。由于两者在人体中吸收率不同，故在英文中人们就给它起了两个名字以示区别。
〖关键词〗
膳食叶酸当量（dietary folate equivalents， DFE）
想要了解叶酸，还得认识一个新名词——膳食叶酸当量。这也是叶酸不同于其他维生素的特别之处。
由于Folate（食物中的天然叶酸）和Folic Acid（膳食补充剂中的合成叶酸）在人体里面的吸收率不同，所以在计算叶酸的补充量时就会比较麻烦，为了统一计算标准，便应运而生了膳食叶酸当量的概念。
1 μg DFE=1 μg膳食天然叶酸=0.6 μg药物合成叶酸（如果空腹服用，则为0.5 μg）
从公式我们可以看出，膳食中的天然叶酸，在人体中的吸收率要明显低于膳食补充剂中的合成叶酸—在空腹服用的情况下，只需要500 μg的药物合成叶酸就可以达到1 000 μg DFE的作用。这是因为食物中的天然叶酸是以叶酸盐形式存在，其结构复杂，在体内必须首先转变为简单结构的叶酸才能被利用。
每天需要多少叶酸？
根据2011年版中国营养学会编写的《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：我们每天需要从食物中获取的的膳食叶酸当量为400 μg DFE（这个量适用于14岁以上的人群，不论男女）。而对于备孕妇女和孕妇来说，其对于叶酸的需求量还要更多，除了从食物中获取400 μg DFE，还需要额外补充400 μg DFE的叶酸补充剂，所以，孕妇每天的建议摄入量为800 μg DFE的叶酸。
叶酸广泛存在于动植物类食品中。所以在一般情况下，正常人只要注意膳食合理搭配，平日注意多吃一些酵母、动物肝脏以及绿叶蔬菜等高叶酸食物，就不需要额外补充叶酸。但是，对于需求量高于正常人的备孕妇女和孕妇来说，一般医生都会建议除膳食外，再额外服用叶酸膳食补充剂。
孕妇为什么要补充叶酸片？
叶酸就是核酸和氨基酸代谢里面的一碳单位的载体。因为这个一碳单位不会在我们体内凭空生出来，所以在需要的时候，通常都是把这个一碳单位从某个化合物的身上拆下来，送到另一个化合物那里装上。在这个运输一碳单位的过程中，叶酸君就充当了“快递小哥”的角色了。
叶酸君的其中一个服务对象，就是脱氧核糖核酸DNA了。如果叶酸君人手不足，无法顺利地替DNA完成递送服务，DNA就无法正常合成。这个结果发生在普通人身上，通常表现为巨幼细胞贫血。如果发生在准妈妈身上，就很可能造成宝宝的生理缺陷，比如导致胚胎神经管畸形（neural tube defects， NTD）和先天性心脏畸形。除此之外，缺乏叶酸，还容易导致胎儿生长缓慢、消瘦、消化功能紊乱，以及白细胞减少、血小板减少、巨幼红细胞性贫血等疾病。
所以，为了避免宝宝出现先天性的生理缺陷，准妈妈们需要服用叶酸膳食补充剂来确保自己体内有足够的叶酸。
另外，由于食物中天然叶酸的吸收率较低，并且在烹饪和储存中还会受到破坏，所以，对于需要额外需要叶酸的人群如备孕妇女、孕妇，如果仅仅是单纯地食用叶酸含量高的食物，不可能百分之百确保达到摄入量需求。为了安全起见，建议准妈妈们不管膳食中的叶酸摄入量是多少，都必须服用叶酸膳食补充剂。
营养师提示
但是，准妈妈也不要因为食物中天然叶酸的吸收率没有叶酸补充剂中合成叶酸的吸收率高，就不重视自己的饮食。健康的饮食不仅能满足身体对叶酸的需求，还能提供很多其他身体所需的重要营养物质。所以为了你和宝宝的健康，你既需要保持膳食平衡健康，也需要坚持服用叶酸补充剂。
叶酸补充剂应该从何时补起，补到何时？
至于叶酸膳食补充剂需要吃多长时间，国内的膳食指南建议从怀孕开始直到宝宝出生。但是美国的膳食指南为了防患于未然，建议所有育龄女性（只要是理论上有可能怀孕的年龄，并不需要真怀孕）都要坚持每日服用叶酸膳食补充剂。
这两个建议本身并没有对错之分。只是准妈妈从很早开始（受孕后2～4周）就需要足量的叶酸以减少宝宝畸形的概率，而国内建议的“从怀孕开始”有点过于理想，毕竟不是人人都能很快意识到自己怀孕了。而美国，则是从它的国内实际情况出发做出的这项建议——因为在美国没有计划生育的压力，怀孕后选择流产的女性也较少，所以为了保证每一个宝宝安全，建议所有育龄女性都坚持服用叶酸补充剂。
至于你个人该从何时补充叶酸，可以参考自身的情况来做出决定。如果你觉得自己很可能在未知的情况下就怀孕了，那么最好一直吃着叶酸补充剂；但是如果你是有计划地“造人”，那么从备孕期（准备怀孕，但还没怀孕）开始吃叶酸补充剂就可以。反正宗旨就是一条，在怀孕的那个瞬间直到宝宝出生，都一直需要服用叶酸补充剂。
叶酸膳食补充剂补多了会有副作用吗？
当然会有！我们都懂得营养要均衡的道理，任何营养过多或过少都不利于身体的健康。同样如果过量服用叶酸膳食补充剂也同样会导致副作用：过量摄入叶酸会干扰孕妇体内的锌代谢，可能引起孕妇锌缺乏症状。锌缺乏会导致胎儿发育迟缓。过量摄入叶酸还会掩盖维生素B12缺乏的早期表现，而导致神经系统受损害。《中国居民膳食营养素参考摄入量》和美国疾控预防中心都建议孕期每天补充400 μgDFE叶酸补充剂。一般认为每天摄入1 000 μgDFE以内的叶酸是安全的（补充剂+食物总量）。 营养师提示
由于我们身体能够使用的叶酸数量，不仅和我们吃下去的量有关，还和我们能够吸收的百分比有关。只有那些被吸收了的叶酸，才能够被身体利用起来。虽然叶酸对人体健康有益，但也并非是多多益善。所以，如果吸收效率高，我们需要吃的叶酸量就会少些；如果吸收效率低，就要吃多些叶酸。
那么，如何计算一天吃进去的叶酸呢？
在计算叶酸补充量时，我们通常会采用以下公式：
叶酸膳食当量（DFE）= 天然食物来源叶酸+ 1.7×药物合成叶酸
可是，现实中我们也不能每天拿着个计算器把吃下去的叶酸全部算个遍才心安吧。其实，大可不必纠结于《中国居民膳食营养素参考摄入量》上所推荐的摄入量和最高耐受量，只要能够从总体上保证膳食的均衡，就不会出大问题。即便是我们有时在补充叶酸时超量，也不必太过担心，因为叶酸属于水溶性的维生素，可以随着尿液排出，这也是服用完叶酸片后，我们的尿液会偏黄的原因。
除了孕妇，还有哪些人群要注意补充叶酸呢？
叶酸作为“快递小哥”，在人体内的服务对象可不仅是DNA一个。叶酸在同型半胱氨酸与蛋氨酸之间相互转化的过程中，也提供快递服务。所以，如果我们体内的叶酸不足，还可能会引起高同型半胱氨酸血症，而这个高同型半胱氨酸血症是可能引起动脉粥样硬化和冠心病的因素之一。同时，同型半胱氨酸血症还可能对脑细胞产生毒性作用而造成神经系统损害。
所以，医生建议老年人也应该注意补充叶酸，以预防心脑血管疾病和阿尔茨海默病的发生。
营养师提示
对于老年人以预防心脑血管疾病和阿尔茨海默病为目的的补充叶酸需要谨慎，每日不超过1 000 μg DFE，并且需要在医生指导下服用。
叶酸在哪里？
天然叶酸含量高的食物有很多，包括动物肝脏、豆类、深绿叶蔬菜（比如西兰花、菠菜、芦笋等）、坚果、葵花籽、花生和花生酱、柑橘类水果和果汁、豆奶和牛奶等。
注：引自杨月欣主编《中国食物成分表2002》和《中国食物成分表2004》
营养师提示
食物中的天然叶酸遇光，或者在酸性条件下（即pH值小于4），以及高温下极不稳定，中国传统的煎炒烹炸的烹饪方式非常容易破坏食物中的叶酸。而且叶酸是水溶性维生素，在烹饪中也非常容易流失。有研究发现，高温烹饪的方式会使蔬菜中叶酸的损失达到50%～90%，而贮藏2～3天后叶酸损失达到50%～70%。所以，对于叶酸含量高的蔬菜最好是现吃现买，并且要避免高温、水煮等烹调的方式，尽量以色拉、凉拌的方式食用。