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吃了一种食物,或多或少,总能得到一些身体需要的东西。但是,食物中还有一些成分,吃了还不如不吃,因为它们会妨碍营养素的吸收,吃得越多,营养就越差。这就是最近被提出的一个词汇——反营养物质。那么,它们到底是一些什么物质呢?与以前人们听说过的“抗营养物质”有什么区别呢?
反营养物质:越吃营养越差
?中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
“抗营养物质”出身于天然食物?
●抗营养物质的使命抗营养物质这个词汇,已经说了几十年之久。它是天然食品中妨碍营养素吸收利用的一些物质,比如单宁、多酚、植酸、胰蛋白酶抑制剂、凝集素、硫苷类物质、某些生物碱,还有膳食纤维等。它们是“纯天然”成分,通常存在于植物性食品中。如果吃得太多,会发生营养不良,有些成分甚至会引起中毒。
为什么植物中会有抗营养物质呢?因为大自然中的食物,并不是专门为人类而产生的。米粒、豆粒等种子的目标是第2年再萌发成一棵幼苗,杏仁、核桃之类坚果的目标是再长成一棵树。它们知道,作为植物的种子和果实,难逃被动物吃掉的命运。为了防止自己“断子绝孙”,它们就在种子中预存一些妨碍营养吸收的物质,让动物们不敢吃得太多,这样就能保证自己总有一部分后代能繁衍下去。
抗营养物质虽然是植物的智慧,却也给动物带来了一定的好处,免得它们过度贪食,把植物吃光灭绝,自己的后代就没有东西可吃了。
●膳食调配得当,抗营养物质也被看作是保健成分对于人类来说,天然的“抗营养物质”虽然有妨碍某些营养素吸收的问题,但它们本身也被看作食物中的保健成分。只要膳食调配得当,就不会对人体健康产生不良影响。比如说,粗粮、豆类和蔬菜中的单宁、多酚、植酸都妨碍矿物质的吸收,但它们也有强大的抗氧化作用,对预防癌症、糖尿病和心脏病都有帮助。只要在膳食中适量增加一些动物性食品,再增加一些富含维生素C的果蔬,就能弥补铁、锌等元素吸收不足的问题。
又比如说,大豆中的胰蛋白酶抑制剂虽然妨碍蛋白质的吸收,但它也是非常强的抗癌物质。只要经过足够的加热,使大部分胰蛋白酶抑制剂失活,就可以避免它的不良影响。再说,目前绝大多数人的膳食中根本不缺乏蛋白质,即便残留百分之几的胰蛋白酶抑制剂活性,降低一点蛋白质的吸收率,也并不会带来明显的营养问题,甚至还可能对预防癌症有帮助。?
还有,萝卜、菜花等十字花科蔬菜中的硫苷类物质会妨碍碘的吸收利用,对于缺碘的人来说,会加大甲状腺肿的危险,但在不缺碘的情况下,它们的防癌作用受到人们更大的重视。
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“反营养物质”来自加工食物
反营养物质不是天然食品中的成分,是人们在食品加工过程中故意添加进去的。这些物质可能让食品颜色更漂亮、口感更吸引人。如果这些物质的摄入量高,不仅妨碍营养吸收,而且会增加发生慢性病的危险,降低人类寿命。目前,除了食品中的环境污染物之外,人们最关注的“反营养物质”包括以下几种:
? ● 反式脂肪反式脂肪主要存在于含氢化植物油配料的食品,特别是焙烤食品、油炸食品、甜点、冷饮、奶茶中。反式脂肪能让食品保质期延长,口感更酥脆、更柔软。反式脂肪是一类异常的脂肪酸,会干扰体内正常的脂肪酸平衡,增加肥胖、心脏病、糖尿病、老年痴呆和儿童神经系统发育障碍的危险。
●磷酸盐磷酸盐存在于可乐、甜饮料、加工肉制品、淀粉制品中,能让食品口感改善,保水性更强。磷酸盐严重干扰钙、镁、铁、锌等矿物质的吸收,促进其排出。磷酸盐摄入过多,还会增加骨质疏松和贫血的危险,对预防高血压、心脏病也同样不利。
●铝铝常常存在于煎炸食品、膨化食品、泡打粉、水发海蜇、粉丝和粉条等淀粉制品中,能让膨化、煎炸食品松脆或疏松,能让淀粉制品口感有筋道。摄入过多的铝,会妨碍矿物质的吸收,抑制免疫系统,导致神经系统功能紊乱和大脑组织损伤,抑制骨的发育。
●合成色素合成色素存在于各种颜色美丽的零食、甜点、饮料中,使颜色更加逼真诱人。部分合成色素能与矿物质如锌、铬等形成人体难以吸收的物质,从而加剧微量元素的缺乏。有研究提示,这种状况会加重儿童的行为异常和认知障碍,如注意力不能集中、多动、攻击、学习困难等。
●酒精酒精(乙醇)存在于各种酒类中,特别是高度酒。酒精会极大地消耗维生素B1,妨碍锌的利用。大量饮酒还会降低肝脏对多种营养成分的利用能力,包括维生素B1、维生素B2、叶酸、维生素A、维生素E、维生素K等和蛋白质,对大脑神经损害尤其大。
●精制糖精制糖存在于各种甜食中。精制糖除了糖之外几乎没有任何营养成分,会大量消耗人体中的维生素B1和其他各种糖代谢所需的营养成分,并间接地引起身体钙流失增加。
●亚硝酸盐 亚硝酸盐存在于各种粉红色的肉制品、餐馆肉类菜、肉类熟食中,能让肉颜色粉红、别有风味、不易腐败。亚硝酸盐会与血红素铁结合,妨碍人体血红蛋白转运氧气,甚至形成致癌物亚硝胺。为了阻止亚硝酸盐产生致癌物,人体需要额外耗费维生素C和维生素E等抗氧化成分,在新鲜蔬菜水果摄入不足时危险更大。
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谁最偏爱反营养物质
从反营养物质的名单中可以看出,很少吃新鲜天然食物、以深加工食品为主的人,受到它们危害的风险最大。一些整日零食不离口的青少年和年轻人,一些很少在家做饭、靠快餐和饮料生活的人,都是受害的主要人群。
要知道,如果膳食中含有大量“反营养物质”,就说明膳食质量较低,严重缺乏多种维生素,缺乏膳食纤维,缺乏抗氧化保健成分。此时,机体很难抵抗环境和食品中的各种毒物。尤其是生活方式不良,还会增加心脏病、糖尿病、癌症的危险。
事实上,富含“反营养物质”的食物,其营养价值通常都较低。在摄入大量“反营养物质”的同时,身体所需的营养素往往也处在不足状态,真是雪上加霜!特别是对于正处在生长发育急需营养成分、解毒能力又不健全的幼小儿童来说,其危害会更大。
可以说,反营养物质是这样一类物质:吃得越多,你的营养就越差。
想一想,你的膳食中,是否也让这些反营养物质占据了一席之地呢?让孩子远离它们,自己也远离它们,这才是明智的选择!
反营养物质:越吃营养越差
?中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
“抗营养物质”出身于天然食物?
●抗营养物质的使命抗营养物质这个词汇,已经说了几十年之久。它是天然食品中妨碍营养素吸收利用的一些物质,比如单宁、多酚、植酸、胰蛋白酶抑制剂、凝集素、硫苷类物质、某些生物碱,还有膳食纤维等。它们是“纯天然”成分,通常存在于植物性食品中。如果吃得太多,会发生营养不良,有些成分甚至会引起中毒。
为什么植物中会有抗营养物质呢?因为大自然中的食物,并不是专门为人类而产生的。米粒、豆粒等种子的目标是第2年再萌发成一棵幼苗,杏仁、核桃之类坚果的目标是再长成一棵树。它们知道,作为植物的种子和果实,难逃被动物吃掉的命运。为了防止自己“断子绝孙”,它们就在种子中预存一些妨碍营养吸收的物质,让动物们不敢吃得太多,这样就能保证自己总有一部分后代能繁衍下去。
抗营养物质虽然是植物的智慧,却也给动物带来了一定的好处,免得它们过度贪食,把植物吃光灭绝,自己的后代就没有东西可吃了。
●膳食调配得当,抗营养物质也被看作是保健成分对于人类来说,天然的“抗营养物质”虽然有妨碍某些营养素吸收的问题,但它们本身也被看作食物中的保健成分。只要膳食调配得当,就不会对人体健康产生不良影响。比如说,粗粮、豆类和蔬菜中的单宁、多酚、植酸都妨碍矿物质的吸收,但它们也有强大的抗氧化作用,对预防癌症、糖尿病和心脏病都有帮助。只要在膳食中适量增加一些动物性食品,再增加一些富含维生素C的果蔬,就能弥补铁、锌等元素吸收不足的问题。
又比如说,大豆中的胰蛋白酶抑制剂虽然妨碍蛋白质的吸收,但它也是非常强的抗癌物质。只要经过足够的加热,使大部分胰蛋白酶抑制剂失活,就可以避免它的不良影响。再说,目前绝大多数人的膳食中根本不缺乏蛋白质,即便残留百分之几的胰蛋白酶抑制剂活性,降低一点蛋白质的吸收率,也并不会带来明显的营养问题,甚至还可能对预防癌症有帮助。?
还有,萝卜、菜花等十字花科蔬菜中的硫苷类物质会妨碍碘的吸收利用,对于缺碘的人来说,会加大甲状腺肿的危险,但在不缺碘的情况下,它们的防癌作用受到人们更大的重视。
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“反营养物质”来自加工食物
反营养物质不是天然食品中的成分,是人们在食品加工过程中故意添加进去的。这些物质可能让食品颜色更漂亮、口感更吸引人。如果这些物质的摄入量高,不仅妨碍营养吸收,而且会增加发生慢性病的危险,降低人类寿命。目前,除了食品中的环境污染物之外,人们最关注的“反营养物质”包括以下几种:
? ● 反式脂肪反式脂肪主要存在于含氢化植物油配料的食品,特别是焙烤食品、油炸食品、甜点、冷饮、奶茶中。反式脂肪能让食品保质期延长,口感更酥脆、更柔软。反式脂肪是一类异常的脂肪酸,会干扰体内正常的脂肪酸平衡,增加肥胖、心脏病、糖尿病、老年痴呆和儿童神经系统发育障碍的危险。
●磷酸盐磷酸盐存在于可乐、甜饮料、加工肉制品、淀粉制品中,能让食品口感改善,保水性更强。磷酸盐严重干扰钙、镁、铁、锌等矿物质的吸收,促进其排出。磷酸盐摄入过多,还会增加骨质疏松和贫血的危险,对预防高血压、心脏病也同样不利。
●铝铝常常存在于煎炸食品、膨化食品、泡打粉、水发海蜇、粉丝和粉条等淀粉制品中,能让膨化、煎炸食品松脆或疏松,能让淀粉制品口感有筋道。摄入过多的铝,会妨碍矿物质的吸收,抑制免疫系统,导致神经系统功能紊乱和大脑组织损伤,抑制骨的发育。
●合成色素合成色素存在于各种颜色美丽的零食、甜点、饮料中,使颜色更加逼真诱人。部分合成色素能与矿物质如锌、铬等形成人体难以吸收的物质,从而加剧微量元素的缺乏。有研究提示,这种状况会加重儿童的行为异常和认知障碍,如注意力不能集中、多动、攻击、学习困难等。
●酒精酒精(乙醇)存在于各种酒类中,特别是高度酒。酒精会极大地消耗维生素B1,妨碍锌的利用。大量饮酒还会降低肝脏对多种营养成分的利用能力,包括维生素B1、维生素B2、叶酸、维生素A、维生素E、维生素K等和蛋白质,对大脑神经损害尤其大。
●精制糖精制糖存在于各种甜食中。精制糖除了糖之外几乎没有任何营养成分,会大量消耗人体中的维生素B1和其他各种糖代谢所需的营养成分,并间接地引起身体钙流失增加。
●亚硝酸盐 亚硝酸盐存在于各种粉红色的肉制品、餐馆肉类菜、肉类熟食中,能让肉颜色粉红、别有风味、不易腐败。亚硝酸盐会与血红素铁结合,妨碍人体血红蛋白转运氧气,甚至形成致癌物亚硝胺。为了阻止亚硝酸盐产生致癌物,人体需要额外耗费维生素C和维生素E等抗氧化成分,在新鲜蔬菜水果摄入不足时危险更大。
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谁最偏爱反营养物质
从反营养物质的名单中可以看出,很少吃新鲜天然食物、以深加工食品为主的人,受到它们危害的风险最大。一些整日零食不离口的青少年和年轻人,一些很少在家做饭、靠快餐和饮料生活的人,都是受害的主要人群。
要知道,如果膳食中含有大量“反营养物质”,就说明膳食质量较低,严重缺乏多种维生素,缺乏膳食纤维,缺乏抗氧化保健成分。此时,机体很难抵抗环境和食品中的各种毒物。尤其是生活方式不良,还会增加心脏病、糖尿病、癌症的危险。
事实上,富含“反营养物质”的食物,其营养价值通常都较低。在摄入大量“反营养物质”的同时,身体所需的营养素往往也处在不足状态,真是雪上加霜!特别是对于正处在生长发育急需营养成分、解毒能力又不健全的幼小儿童来说,其危害会更大。
可以说,反营养物质是这样一类物质:吃得越多,你的营养就越差。
想一想,你的膳食中,是否也让这些反营养物质占据了一席之地呢?让孩子远离它们,自己也远离它们,这才是明智的选择!