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【摘要】近年来，我国体育事业取得了良好的发展效果，相对来说，体育运动员的柔韧素质和拉伸动作也被提出了较高标准，运行员要想提高动作练习的规范性，掌握柔韧素质提升方法以及拉伸训练技巧是极为必要的，这不仅能够优化体育训练效果，而且还会增强运动员体育素质。本文首先介绍了柔韧与拉伸的基本定位，然后分析了拉伸练习的基本变化，最后探究了柔韧素质训练的有效设计。
【关键词】柔韧 ； 拉伸 ； 体育训练
【中图分类号】G808.1 【文献标识码】B 【文章编号】2095-3089（2017）04-0132-02
现如今，体育训练项目数量逐渐增多，但无论哪种类型的体育项目，均对运动员的身心素质和动作标准做了相关要求，特别对柔韧素质要求较高的项目，更需要运动员加强此方面的训练。本文针对“柔韧”与“拉伸”的定位及思辨这一论题展开分析，希望能为体育运动员提供训练参考，能够促进体育运动员标准化发展。
1.柔韧和拉伸的基本定位
1.1柔韧素质
根据相关资料显示，我国在柔韧素质方面的介绍较少，并且已有研究不够深入，为了迎合体育事业发展需要，相关研究学者在借鉴西方國家研究经验的基础上，研究话题逐渐增多、研究内容逐渐深入。
柔韧素质并不是一成不变的，它的可塑性较高，并且塑造效果受训练方法影响显著。柔韧素质对体操运动员来说极为重要，同时，也受体操运动员的基本训练项目影响，需要训练的身体部位主要有关节、韧带、肌肉等。体操运动员只有强化柔韧素质，才会对已学动作技能全面吸收，将体操动作标准化落实，从中能够看出，应用正确方法对体操运动员进行柔韧素质训练具有必要性和重要性。
柔韧训练内容主要包括两方面，第一方面即主动柔韧性练习，即运动员借助肌群，在肌群合作配合的前提下完成韧性训练活动；第二方面即被动柔韧性练习，运动员需要借助外力，在外力辅助下完成韧性训练活动。影响柔韧素质的因素主要有运动员情绪、肌肉弹性、骨结构、神经系统控制效果、韧带弹性、肌肉张力。
1.2拉伸训练
定义：针对被训练对象的身体部位施加外力，或者参与训练者借助自身重力、肢体动作、体态姿势进行肌肉拉伸，其中，拉伸训练以增强被训练对象软组织、增加肌腱长度为基本目标。
种类：常见拉伸训练形式主要有两种，第一种即动态拉伸，具体包括神经感受拉伸、弹动性拉伸，这种拉伸方式对动态柔韧性具有重要影响；第二种即非动态拉伸（静态拉伸），具体包括被动式和主动式两种拉伸方式，主要影响静态柔韧性[1]。
2.拉伸练习的基本变化
运动员做完拉伸训练后，运动员的生化指标、柔性素质、主观感受以及运动能力与未进行拉伸训练时相比存在较大变化，主要以体操运动员为例进行变化分析。
2.1生化指标
参与训练的体操运动员共38人，其中男运动员15人，女运动员23人，首次拉伸训练后，男运动员CK酶达到889.35，女运动员的CK酶达到503.75，和未训练前相比，CK酶均明显增加。经过八周拉伸训练后，男运动员CK酶达到261.24，女运动员CK酶达到181.67。总结上述体操运动员CK酶指标在拉伸训练后的变化情况，从中可知，运动员长时间未进行拉伸训练，训练过后，肌细胞会大量活动，并导致CK酶指标在短时间内提升。坚持多次拉伸训练后，肌肉已适应拉伸活动负荷，此时柔韧素质相对增强，进而CK酶会显著下降。
2.2柔韧素质
38名运动员的柔韧素质未经训练前基本持平，接下来分别对运动员进行坐位体前屈和下蹲伸臂距训练，男女运动员在第一种拉伸方法训练后，测试成绩分别提高至23.65和25.35；在第二种拉伸方法训练后，测试成绩分别提高至56.35和57.08，从数据显示中能够看出，长时间坚持拉伸训练，体操运动员的柔韧素质会明显提高。
2.3主观感受
38名体操运动员接受拉伸训练后，其中17名运动员认为肩关节伸展性得到了提高，18名运动员认为髋关节伸展性得到了有效提高，从中能够看出，运动员身体伸展性受拉伸训练影响较大。
此外，参与拉伸训练的运动员，其中81.83%的运动员获得了轻松感；51.53%的运动员认为精力恢复速度加快；87.55%的运动员参加拉伸训练后认为伸展动作更顺利；81.22%运动员认为划船能力显著增强；84.86%运动员认为拉伸训练后，受伤率明显降低[2]。
3.拉伸训练注意事项
3.1基本要求
拉伸部位：运动员参加赛艇运动项目，主要受力部位有臀部、背部、踝部、双肩、大腿、前臂等，因此，上述受力部位即重点拉伸部位。
拉伸顺序：运动员在正式运动前进行有序的拉伸练习，能够使运动员身心放松，缓解竞赛压力，正确的拉伸顺序为：活动前进行11～16min的拉伸练习，以此缓解肌肉紧张感，运动结束后，应再次进行拉伸练习。
拉伸地点和着装要求：拉伸练习对地点无特殊要求，坚持就近原则即可，其中，运动员进行水上训练或者力量训练时，应选择草地或者力量房为最佳拉伸地点；运动员应穿宽松的运动装，如果运动装过于紧身，则会对体操运动员造成肢体束缚，其中，弹力服也是最佳的服装选择。
拉伸温度：运动员准备拉伸练习之前，避免身体温度过低，如果身体温度过低，那么运动员肢体则会保持僵硬状态，此时进行拉伸练习，极易造成肌肉拉伤。运动员要想身体温度在短时间内上升，应先进行慢跑训练，进而身体器官能够在运动状态下慢慢升温，待机体温度达到拉伸标准后，再进行拉伸练习。体操运动员应格外注意的是，将出汗的身体部位及时擦干，以免降低身体温度。
3.2技术体系
拉伸时间：赛艇运动项目应保持平均拉伸时间在21～31s，正常来讲，拉伸时间不多余55s，一旦超过55s，那么运动员记忆造成肌肉拉伤。其中，静态拉伸时间应坚持8～11s，最佳持续时间在25s左右。动态拉伸时间要短于静态拉伸时间。 拉伸次数：静态拉伸时，同一侧肌肉应拉伸三次左右，并注意重复拉伸的重要性，特别是针对多次训练部位的肌肉。其中，弹动式拉伸每组保持15次左右，这种拉伸方式多在静态拉伸之后进行。
4.柔韧素质训练设计分析
4.1热身练习
体操运动员正式训练之前，应进行14～17min的热身练习和拉伸练习，其中，拉伸练习活动避免在低温条件下开展，当练习温度较低时，应先进行6～9min的慢跑，待身体轻微活动后再进行拉伸训练。热身练习常用动态拉伸方式，确保肌肉在短时内完成伸展练习，增加肌肉弹性。此外，还应根据具体训练目标制定拉伸训练内容。
4.2放松整理练习
水上训练活动结束后，需要11～16min进行拉伸练习，与此同时，还应增加按摩训练法，在这一过程中，常用被动拉伸方式或者神经感受拉伸方法，减少主动式和动态式两种拉伸方法。主要是因為后两种方式会消耗肌肉力量，前两种方式能够缓解肌肉紧张感，使肌肉保持放松状态。并且还应注意拉伸部位选择的恰当性，针对受力较多的身体部位重点进行拉伸训练，缓解受力部位肌肉的紧张感。
4.3柔韧素质练习
体操运动员要想取得优异成绩、提升竞技水平，注重平常柔韧素质训练非常重要，柔韧素质关系到运动员参与运动的心理状态以及发挥效果，因此，拉伸教练应根据项目特点以及运动员实际情况，循序渐进的增加训练难度，同时，注意训练方法和训练计划的选择和制定，确保选用的拉伸方法能够起到在柔韧练习中起到积极作用，确保体操运动员保持最佳的竞技状态[3]。
综上所述，体育运动员在正确认识柔韧素质提升、拉伸方法有效掌握的基础上，根据项目训练需要选择正确的拉伸方法提升柔韧素质，这不仅能够使运动员取得优异成绩，而且还会增强运动员参与竞技的自信心。这对我国体育事业持续发展、优秀运动员大量培养具有重要意义，同时，有利于深化我国体育事业改革，强化我国体育竞争力。
参考文献
[1]袁蓉.PNF拉伸训练对下肢后肌群柔韧素质影响的实验研究[J]. 贵州体育科技，2016，（01）：33-36.
[2]蔡广浩，熊凡.静力拉伸和动力拉伸对提高柔韧素质的研究综述[J]. 九江职业技术学院学报，2014，（01）：55-56.
[3]郭帅.PNF拉伸法对北京体育大学教育学院健美操专项学生柔韧影响的实验研究[J]. 运动，2013，（23）：76-77+39.
【关键词】柔韧 ； 拉伸 ； 体育训练
【中图分类号】G808.1 【文献标识码】B 【文章编号】2095-3089（2017）04-0132-02
现如今，体育训练项目数量逐渐增多，但无论哪种类型的体育项目，均对运动员的身心素质和动作标准做了相关要求，特别对柔韧素质要求较高的项目，更需要运动员加强此方面的训练。本文针对“柔韧”与“拉伸”的定位及思辨这一论题展开分析，希望能为体育运动员提供训练参考，能够促进体育运动员标准化发展。
1.柔韧和拉伸的基本定位
1.1柔韧素质
根据相关资料显示，我国在柔韧素质方面的介绍较少，并且已有研究不够深入，为了迎合体育事业发展需要，相关研究学者在借鉴西方國家研究经验的基础上，研究话题逐渐增多、研究内容逐渐深入。
柔韧素质并不是一成不变的，它的可塑性较高，并且塑造效果受训练方法影响显著。柔韧素质对体操运动员来说极为重要，同时，也受体操运动员的基本训练项目影响，需要训练的身体部位主要有关节、韧带、肌肉等。体操运动员只有强化柔韧素质，才会对已学动作技能全面吸收，将体操动作标准化落实，从中能够看出，应用正确方法对体操运动员进行柔韧素质训练具有必要性和重要性。
柔韧训练内容主要包括两方面，第一方面即主动柔韧性练习，即运动员借助肌群，在肌群合作配合的前提下完成韧性训练活动；第二方面即被动柔韧性练习，运动员需要借助外力，在外力辅助下完成韧性训练活动。影响柔韧素质的因素主要有运动员情绪、肌肉弹性、骨结构、神经系统控制效果、韧带弹性、肌肉张力。
1.2拉伸训练
定义：针对被训练对象的身体部位施加外力，或者参与训练者借助自身重力、肢体动作、体态姿势进行肌肉拉伸，其中，拉伸训练以增强被训练对象软组织、增加肌腱长度为基本目标。
种类：常见拉伸训练形式主要有两种，第一种即动态拉伸，具体包括神经感受拉伸、弹动性拉伸，这种拉伸方式对动态柔韧性具有重要影响；第二种即非动态拉伸（静态拉伸），具体包括被动式和主动式两种拉伸方式，主要影响静态柔韧性[1]。
2.拉伸练习的基本变化
运动员做完拉伸训练后，运动员的生化指标、柔性素质、主观感受以及运动能力与未进行拉伸训练时相比存在较大变化，主要以体操运动员为例进行变化分析。
2.1生化指标
参与训练的体操运动员共38人，其中男运动员15人，女运动员23人，首次拉伸训练后，男运动员CK酶达到889.35，女运动员的CK酶达到503.75，和未训练前相比，CK酶均明显增加。经过八周拉伸训练后，男运动员CK酶达到261.24，女运动员CK酶达到181.67。总结上述体操运动员CK酶指标在拉伸训练后的变化情况，从中可知，运动员长时间未进行拉伸训练，训练过后，肌细胞会大量活动，并导致CK酶指标在短时间内提升。坚持多次拉伸训练后，肌肉已适应拉伸活动负荷，此时柔韧素质相对增强，进而CK酶会显著下降。
2.2柔韧素质
38名运动员的柔韧素质未经训练前基本持平，接下来分别对运动员进行坐位体前屈和下蹲伸臂距训练，男女运动员在第一种拉伸方法训练后，测试成绩分别提高至23.65和25.35；在第二种拉伸方法训练后，测试成绩分别提高至56.35和57.08，从数据显示中能够看出，长时间坚持拉伸训练，体操运动员的柔韧素质会明显提高。
2.3主观感受
38名体操运动员接受拉伸训练后，其中17名运动员认为肩关节伸展性得到了提高，18名运动员认为髋关节伸展性得到了有效提高，从中能够看出，运动员身体伸展性受拉伸训练影响较大。
此外，参与拉伸训练的运动员，其中81.83%的运动员获得了轻松感；51.53%的运动员认为精力恢复速度加快；87.55%的运动员参加拉伸训练后认为伸展动作更顺利；81.22%运动员认为划船能力显著增强；84.86%运动员认为拉伸训练后，受伤率明显降低[2]。
3.拉伸训练注意事项
3.1基本要求
拉伸部位：运动员参加赛艇运动项目，主要受力部位有臀部、背部、踝部、双肩、大腿、前臂等，因此，上述受力部位即重点拉伸部位。
拉伸顺序：运动员在正式运动前进行有序的拉伸练习，能够使运动员身心放松，缓解竞赛压力，正确的拉伸顺序为：活动前进行11～16min的拉伸练习，以此缓解肌肉紧张感，运动结束后，应再次进行拉伸练习。
拉伸地点和着装要求：拉伸练习对地点无特殊要求，坚持就近原则即可，其中，运动员进行水上训练或者力量训练时，应选择草地或者力量房为最佳拉伸地点；运动员应穿宽松的运动装，如果运动装过于紧身，则会对体操运动员造成肢体束缚，其中，弹力服也是最佳的服装选择。
拉伸温度：运动员准备拉伸练习之前，避免身体温度过低，如果身体温度过低，那么运动员肢体则会保持僵硬状态，此时进行拉伸练习，极易造成肌肉拉伤。运动员要想身体温度在短时间内上升，应先进行慢跑训练，进而身体器官能够在运动状态下慢慢升温，待机体温度达到拉伸标准后，再进行拉伸练习。体操运动员应格外注意的是，将出汗的身体部位及时擦干，以免降低身体温度。
3.2技术体系
拉伸时间：赛艇运动项目应保持平均拉伸时间在21～31s，正常来讲，拉伸时间不多余55s，一旦超过55s，那么运动员记忆造成肌肉拉伤。其中，静态拉伸时间应坚持8～11s，最佳持续时间在25s左右。动态拉伸时间要短于静态拉伸时间。 拉伸次数：静态拉伸时，同一侧肌肉应拉伸三次左右，并注意重复拉伸的重要性，特别是针对多次训练部位的肌肉。其中，弹动式拉伸每组保持15次左右，这种拉伸方式多在静态拉伸之后进行。
4.柔韧素质训练设计分析
4.1热身练习
体操运动员正式训练之前，应进行14～17min的热身练习和拉伸练习，其中，拉伸练习活动避免在低温条件下开展，当练习温度较低时，应先进行6～9min的慢跑，待身体轻微活动后再进行拉伸训练。热身练习常用动态拉伸方式，确保肌肉在短时内完成伸展练习，增加肌肉弹性。此外，还应根据具体训练目标制定拉伸训练内容。
4.2放松整理练习
水上训练活动结束后，需要11～16min进行拉伸练习，与此同时，还应增加按摩训练法，在这一过程中，常用被动拉伸方式或者神经感受拉伸方法，减少主动式和动态式两种拉伸方法。主要是因為后两种方式会消耗肌肉力量，前两种方式能够缓解肌肉紧张感，使肌肉保持放松状态。并且还应注意拉伸部位选择的恰当性，针对受力较多的身体部位重点进行拉伸训练，缓解受力部位肌肉的紧张感。
4.3柔韧素质练习
体操运动员要想取得优异成绩、提升竞技水平，注重平常柔韧素质训练非常重要，柔韧素质关系到运动员参与运动的心理状态以及发挥效果，因此，拉伸教练应根据项目特点以及运动员实际情况，循序渐进的增加训练难度，同时，注意训练方法和训练计划的选择和制定，确保选用的拉伸方法能够起到在柔韧练习中起到积极作用，确保体操运动员保持最佳的竞技状态[3]。
综上所述，体育运动员在正确认识柔韧素质提升、拉伸方法有效掌握的基础上，根据项目训练需要选择正确的拉伸方法提升柔韧素质，这不仅能够使运动员取得优异成绩，而且还会增强运动员参与竞技的自信心。这对我国体育事业持续发展、优秀运动员大量培养具有重要意义，同时，有利于深化我国体育事业改革，强化我国体育竞争力。
参考文献
[1]袁蓉.PNF拉伸训练对下肢后肌群柔韧素质影响的实验研究[J]. 贵州体育科技，2016，（01）：33-36.
[2]蔡广浩，熊凡.静力拉伸和动力拉伸对提高柔韧素质的研究综述[J]. 九江职业技术学院学报，2014，（01）：55-56.
[3]郭帅.PNF拉伸法对北京体育大学教育学院健美操专项学生柔韧影响的实验研究[J]. 运动，2013，（23）：76-77+39.