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随着年龄的增长，人体会发生一系列退行性变化，其进程的快慢，则受到个人生理、心理和社会等诸多因素的影响。研究证实，合理饮食可大大延缓这一进程。进入老年期的人要想长寿，其饮食应贯彻“重质量、控能量、贵平和、顺自然”的12字方针。
现代人生活条件好了，人们越来越关心“吃”了，但是你是否发现“吃”出来的毛病却越来越多?
以现代的眼光反观我们传统的饮食习惯，再以传统的饮食习惯反观现代人的健康问题。现代人，包括孕妇、婴幼儿、青少年、中年、老年各个年龄段该如何吃得营养呢?人们在“吃”这方面存在哪些问题，该怎么解决呢?
我们荣幸地请到了我国目前营养界泰斗，从事临床营养工作近70年的著名临床营养学家李瑞芬教授，在本刊独家开辟“李瑞芬讲坛”，介绍营养缺乏症、营养过剩导致的“现代社会文明病”、饮食宜忌、饮食与美容、饮食与疾病、食疗食补等现代营养学热门话题。从第一期开始每月一讲。
欢迎广大读者积极参与，我们将根据读者的需求选出有价值的选题请李瑞芬老师详细讲解，或针对你个人的健康问题专门指导。希望通过这个栏目能给读者的健康带来更大的帮助。
重质量
重质量的要求包括食物与饮食者这两个方面。就食物来说，质量是相对于数量而言的。过量的食物摄入，不管其质如何，都会加速机体的退变过程；适量均衡的优质饮食，才是延年益寿的重要方法。
老年人饮食的基本要求，反映在我国居民健康膳食指南(即中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》)中，只是食物的供给量有所变通。如，一个70岁中等身材、正常体重的男性老人，宜平均每天食用米面杂粮250-300克(杂粮、杂豆占20％)、绿色叶菜200克、其它蔬菜200克(如绿叶蔬菜供给不足，必须注意增加黄红色蔬菜及菌类的摄入)、水果100-200克、牛奶1杯(或豆浆1杯)、豆腐干50克(豆腐100克或大豆25克)、肉类50克、鱼类50克、鸡蛋1只(每周或10天将鸡蛋换成肝1两)、芝麻花生核桃仁15-25克、虾皮5克、食油20-25克(如芝麻花生核桃仁取高值，食油则宜取低值)、食盐5克。如果年龄比这大10岁以上或实际体重超过标准体重20％者，可减供米面50克；年龄小于70岁或身材高大者，应增供米而50克。女性老人则须比同年男性老人少供米面50克。当然在食物的采购、加工、制作、供食之全过程，还要注意清洁卫生、以确保优质。
就饮食者来说，一定要保持心情愉快、尽可能与家人一起用餐。儿女要为老人营造一个温馨和谐的就餐环境。用餐时尽量不要谈论影响食欲的事，包括对老人的饮食进行不当的劝告和干预。因为由此而造成对老年人心理上的负担和损害，常常要大于偶尔饮食不当所致的伤害。
控能量
能量过剩和能量匮乏同样有害。控能量就是要把握好能量摄入与支出的平衡。老年人一般生活安定，体力活动和体内活性组织逐渐减少，基础代谢下降，能量支出也减少。此时如不采取有效措施，防范能量过剩，身体就会肥胖起来，有可能导致糖尿病、心脑血管病、痛风、胆石症、免疫性疾病以及癌症的发生。对肥胖要在“勤防胖，慎减肥”上下功夫：
坚持经常的体力锻炼，做自己还力所能及的体力活。经常适当的体力活动不仅仅只是防止肥胖所必需，而且也是改善机体机能、维护身心健康、增强体质、延年益寿等所必需。但锻炼一定要小量多次，干活一定要量力而行。平日缺少体力锻炼的人，切忌冒然剧烈运动或冒然干重活、累活。
切实按均衡适量优质的要求进食，力戒贪嘴、过食或盲目节食，并慎用“补品”、“保健品”之类的食品。
防止一时性的节食和间歇性(相隔时间超过3天)的锻炼，因为这是有百害而无一利的。
有一部分高龄老人，由于其味觉明显减退，咀嚼器官和消化吸收功能差，加上心理和经济不宽裕等因素，尤其是单独起伙的孤寡老人，会出现能量摄入不足和营养不良。对他们，应作生理、心理的调适，因人而异地落实“重质量”的措施，注意搞好食物烹调，改善色、香、味，以增进食欲，利于消化吸收，并可实行少食多餐。经济收入低的老人，可多选用豆类、豆制品、当季菜，盛产期瓜果，保证营养成分的摄入。
贵平和
老年人对一切冲击性负荷的承受能力降低，在日常生活中尤其是饮食方面“贵平和”十分重要。饮食的平和包括平常、平衡、温和、调和的意思。如食物的选配，注意平常和大众化，因为真正的长寿饮食就在于平常的一日三餐中。要讲究营养的平衡，性味的温和，五味的调和。少吃或不吃过于辛温燥热、过于生冷寒凉的食物，以及强刺激、过油腻、过咸的食物。从消化角度来说，宜软食，如米粥、面条、馄饨和豆浆、牛奶等。在吃的方法上平和，是指宜坐食、静食、温食，既不过饱，也不过饥。饮食者的平和，主要是心态的平和，没有平和的心态，就没有平和的生活。
顺自然
人是自然的产物，顺应自然规律，就能推迟衰老，益寿延年。饮食上顺自然的要求是：
老年人对于自己长期所适应了的饮食爱好、饮食习惯，应予以保持。当然由于年龄和身体状况的改变，在一定范围内酌情作些调整是可以的，但切忌跟着广告宣传和社会时尚随意改变。
鉴于老年人在三大营养素的代谢上有所下降，摄取食物应加以节制。如为了防止或纠正脂代谢障碍，除了少吃荤油、肥肉之外，含脂量高的荤汤(老母鸡汤、排骨汤等)和烹调用油也要酌情控制；为了减少对糖耐量的压力，应少吃糖果、蜜饯等含糖量高的食品。同时，在任何情况下，对膳食蛋白总量与动物性蛋白类食物的摄入也应适可而止，切忌供过于求，以免导致机体内环境的紊乱。
对不同疾病和体质的人，饮食物应加以调整。如肾功能较差的人，避免豆类、豆制品；不能耐受乳糖的人，不要饮牛奶，可以饮酸奶。
链接：世界三大“长寿之乡”的食物特点
世界三大“长寿之乡”为南美洲厄瓜多尔洛哈省的比尔卡班巴、苏联高加索地区的格鲁吉亚和巴基斯坦靠近国境的罕萨三个地方这三个长寿地区的食物特点如下：
比尔卡班巴：主食是用面粉做的面包和用杂粮做的一种烤的食物，还以芋头为主食。把胡椒科的灌木冬青树的叶子煎了当茶喝另外还有许多水果、土豆和西红柿，以及用羊奶和牛奶做的奶酪、奶油等。
格鲁吉亚：用热水和玉米面做成粘糕一样的食物，里面卷奶油还有用面粉做的扁面包作为主食，另外，也常吃自家做的奶制品和水果。胡椒和辣椒吃得也很多。
罕萨：用面粉做成粘糕状，然后再烤熟当主食一青菜和水果、奶和奶油之类也经常吃。
上述三个地方食物的共同特点是都是以面食为主食，而且都用人工磨成面或用水车磨的粗面，加工时都不十分熟，故使得维生素、蛋白质等营养素没有太多损失。再者，他们吃青菜和水果非常多，青菜几乎都是腌制的，或用开水焯一下凉拌着吃一水果除生吃外，还煮熟或炒着吃。冬季晒水果干、果核也含在嘴里 三个地方都是盛产水果的地方，水果种类多。比尔卡班巴桔子、香蕉、桃、苹果样样都有，从热带到寒带的水果都可以吃到。在罕萨，人们特别喜欢吃杏，每天吃20个左右。和水果摄取量同样大得惊人的，还有奶和奶制品，摄入奶类食品多，有丰富肠道乳酸菌，可防止由于肠道细菌毒素所造成的慢性中毒。
每天所摄取的热量，比尔卡班巴为1200千卡，但肉类食品都较少。罕萨为1600千卡，格鲁吉亚则高达2000～3000千卡；从吃的方面来看，比尔卡班巴和罕萨似乎可以说是“粗食的长寿”，格鲁吉亚则是“丰食的长寿”。
看来，摄入足量的水果、蔬菜和奶类食品对长寿有益。
现代人生活条件好了，人们越来越关心“吃”了，但是你是否发现“吃”出来的毛病却越来越多?
以现代的眼光反观我们传统的饮食习惯，再以传统的饮食习惯反观现代人的健康问题。现代人，包括孕妇、婴幼儿、青少年、中年、老年各个年龄段该如何吃得营养呢?人们在“吃”这方面存在哪些问题，该怎么解决呢?
我们荣幸地请到了我国目前营养界泰斗，从事临床营养工作近70年的著名临床营养学家李瑞芬教授，在本刊独家开辟“李瑞芬讲坛”，介绍营养缺乏症、营养过剩导致的“现代社会文明病”、饮食宜忌、饮食与美容、饮食与疾病、食疗食补等现代营养学热门话题。从第一期开始每月一讲。
欢迎广大读者积极参与，我们将根据读者的需求选出有价值的选题请李瑞芬老师详细讲解，或针对你个人的健康问题专门指导。希望通过这个栏目能给读者的健康带来更大的帮助。
重质量
重质量的要求包括食物与饮食者这两个方面。就食物来说，质量是相对于数量而言的。过量的食物摄入，不管其质如何，都会加速机体的退变过程；适量均衡的优质饮食，才是延年益寿的重要方法。
老年人饮食的基本要求，反映在我国居民健康膳食指南(即中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》)中，只是食物的供给量有所变通。如，一个70岁中等身材、正常体重的男性老人，宜平均每天食用米面杂粮250-300克(杂粮、杂豆占20％)、绿色叶菜200克、其它蔬菜200克(如绿叶蔬菜供给不足，必须注意增加黄红色蔬菜及菌类的摄入)、水果100-200克、牛奶1杯(或豆浆1杯)、豆腐干50克(豆腐100克或大豆25克)、肉类50克、鱼类50克、鸡蛋1只(每周或10天将鸡蛋换成肝1两)、芝麻花生核桃仁15-25克、虾皮5克、食油20-25克(如芝麻花生核桃仁取高值，食油则宜取低值)、食盐5克。如果年龄比这大10岁以上或实际体重超过标准体重20％者，可减供米面50克；年龄小于70岁或身材高大者，应增供米而50克。女性老人则须比同年男性老人少供米面50克。当然在食物的采购、加工、制作、供食之全过程，还要注意清洁卫生、以确保优质。
就饮食者来说，一定要保持心情愉快、尽可能与家人一起用餐。儿女要为老人营造一个温馨和谐的就餐环境。用餐时尽量不要谈论影响食欲的事，包括对老人的饮食进行不当的劝告和干预。因为由此而造成对老年人心理上的负担和损害，常常要大于偶尔饮食不当所致的伤害。
控能量
能量过剩和能量匮乏同样有害。控能量就是要把握好能量摄入与支出的平衡。老年人一般生活安定，体力活动和体内活性组织逐渐减少，基础代谢下降，能量支出也减少。此时如不采取有效措施，防范能量过剩，身体就会肥胖起来，有可能导致糖尿病、心脑血管病、痛风、胆石症、免疫性疾病以及癌症的发生。对肥胖要在“勤防胖，慎减肥”上下功夫：
坚持经常的体力锻炼，做自己还力所能及的体力活。经常适当的体力活动不仅仅只是防止肥胖所必需，而且也是改善机体机能、维护身心健康、增强体质、延年益寿等所必需。但锻炼一定要小量多次，干活一定要量力而行。平日缺少体力锻炼的人，切忌冒然剧烈运动或冒然干重活、累活。
切实按均衡适量优质的要求进食，力戒贪嘴、过食或盲目节食，并慎用“补品”、“保健品”之类的食品。
防止一时性的节食和间歇性(相隔时间超过3天)的锻炼，因为这是有百害而无一利的。
有一部分高龄老人，由于其味觉明显减退，咀嚼器官和消化吸收功能差，加上心理和经济不宽裕等因素，尤其是单独起伙的孤寡老人，会出现能量摄入不足和营养不良。对他们，应作生理、心理的调适，因人而异地落实“重质量”的措施，注意搞好食物烹调，改善色、香、味，以增进食欲，利于消化吸收，并可实行少食多餐。经济收入低的老人，可多选用豆类、豆制品、当季菜，盛产期瓜果，保证营养成分的摄入。
贵平和
老年人对一切冲击性负荷的承受能力降低，在日常生活中尤其是饮食方面“贵平和”十分重要。饮食的平和包括平常、平衡、温和、调和的意思。如食物的选配，注意平常和大众化，因为真正的长寿饮食就在于平常的一日三餐中。要讲究营养的平衡，性味的温和，五味的调和。少吃或不吃过于辛温燥热、过于生冷寒凉的食物，以及强刺激、过油腻、过咸的食物。从消化角度来说，宜软食，如米粥、面条、馄饨和豆浆、牛奶等。在吃的方法上平和，是指宜坐食、静食、温食，既不过饱，也不过饥。饮食者的平和，主要是心态的平和，没有平和的心态，就没有平和的生活。
顺自然
人是自然的产物，顺应自然规律，就能推迟衰老，益寿延年。饮食上顺自然的要求是：
老年人对于自己长期所适应了的饮食爱好、饮食习惯，应予以保持。当然由于年龄和身体状况的改变，在一定范围内酌情作些调整是可以的，但切忌跟着广告宣传和社会时尚随意改变。
鉴于老年人在三大营养素的代谢上有所下降，摄取食物应加以节制。如为了防止或纠正脂代谢障碍，除了少吃荤油、肥肉之外，含脂量高的荤汤(老母鸡汤、排骨汤等)和烹调用油也要酌情控制；为了减少对糖耐量的压力，应少吃糖果、蜜饯等含糖量高的食品。同时，在任何情况下，对膳食蛋白总量与动物性蛋白类食物的摄入也应适可而止，切忌供过于求，以免导致机体内环境的紊乱。
对不同疾病和体质的人，饮食物应加以调整。如肾功能较差的人，避免豆类、豆制品；不能耐受乳糖的人，不要饮牛奶，可以饮酸奶。
链接：世界三大“长寿之乡”的食物特点
世界三大“长寿之乡”为南美洲厄瓜多尔洛哈省的比尔卡班巴、苏联高加索地区的格鲁吉亚和巴基斯坦靠近国境的罕萨三个地方这三个长寿地区的食物特点如下：
比尔卡班巴：主食是用面粉做的面包和用杂粮做的一种烤的食物，还以芋头为主食。把胡椒科的灌木冬青树的叶子煎了当茶喝另外还有许多水果、土豆和西红柿，以及用羊奶和牛奶做的奶酪、奶油等。
格鲁吉亚：用热水和玉米面做成粘糕一样的食物，里面卷奶油还有用面粉做的扁面包作为主食，另外，也常吃自家做的奶制品和水果。胡椒和辣椒吃得也很多。
罕萨：用面粉做成粘糕状，然后再烤熟当主食一青菜和水果、奶和奶油之类也经常吃。
上述三个地方食物的共同特点是都是以面食为主食，而且都用人工磨成面或用水车磨的粗面，加工时都不十分熟，故使得维生素、蛋白质等营养素没有太多损失。再者，他们吃青菜和水果非常多，青菜几乎都是腌制的，或用开水焯一下凉拌着吃一水果除生吃外，还煮熟或炒着吃。冬季晒水果干、果核也含在嘴里 三个地方都是盛产水果的地方，水果种类多。比尔卡班巴桔子、香蕉、桃、苹果样样都有，从热带到寒带的水果都可以吃到。在罕萨，人们特别喜欢吃杏，每天吃20个左右。和水果摄取量同样大得惊人的，还有奶和奶制品，摄入奶类食品多，有丰富肠道乳酸菌，可防止由于肠道细菌毒素所造成的慢性中毒。
每天所摄取的热量，比尔卡班巴为1200千卡，但肉类食品都较少。罕萨为1600千卡，格鲁吉亚则高达2000～3000千卡；从吃的方面来看，比尔卡班巴和罕萨似乎可以说是“粗食的长寿”，格鲁吉亚则是“丰食的长寿”。
看来，摄入足量的水果、蔬菜和奶类食品对长寿有益。