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食物为我们的身体提供能量，适当的饮食结构和科学的进餐时间，能帮助大脑发挥最大潜能。有时候，我们会感到头晕脑胀，给朋友介绍同事时，名字到了嘴边却叫不出来。睹如此类的“记忆障碍”屡见不鲜。这些只要我们注意饮食，就可以缓解。饮食不仅影响人的健康和情绪，还会左右人的思维能力。
1 脑工作需要适量的血糖
只在血糖水平稳定时，大脑才能很好地工作。专家告诉我们，摄取碳水化合物(淀粉)比摄取单糖更能稳定血糖水平，预防思维迟钝。此外，铁可以携带氧进人大脑，所以摄取足量的铁对保持敏锐的思维非常重要。研究还显示，高蛋白食物可以帮助我们集中注意力，鱼肉所含的某些脂肪酸对大脑也有好处。
对成人来说，规律的就餐也有助于维持大脑神经元的正常工作。尽管大脑只占人体重的2％，却消耗了20％的能量。大脑不能像肌肉一样储存碳水化合物，所以它需要恒定的葡萄糖供给。人几天不吃饭，智力就会下降，因为大脑为了获取必要的能量，必须代谢体内的尿酮体，这种物质是脂肪的分解产物。
然而，血糖过高也会抑制智力水平。高血糖可能改变了血脑屏障处的血管结构，或者改变了大脑中化学信使的产量，从而引起认知障碍。
保持适当的血糖含量才能最好地发挥大脑的潜能。平时我们可以通过合理膳食，来避免血糖水平大幅波动。最新的研究数据证实，富含淀粉和纤维的谷物能使人长时间精力充沛。
2 对大脑有益的营养素
碳水化合物 功能：提供能量来源——葡萄糖。代表性食物：所有谷类，水果(特别是苹果)，蔬菜。
流质 功能：维持血液循环和养分运输。代表性食物：水，矿泉水，不加糖的药茶和水果茶。
少量咖啡因 功能：扩张脑血管；集中注意力，增强记忆力。代表性食物：咖啡，红茶，绿茶。
铁功能：携氧。代表性食物：红肉，南瓜籽，芝麻，大豆，小米，松子，麦芽，燕麦片，欧芹，酵母，菠菜，豆瓣菜，小扁豆，大豆，白豆。
钙 功能：传导神经信号。代表性食物：牛奶和奶制品，无花果，芝麻。大豆，豆荚，坚果，所有谷物，麦芽，麦片，花椰菜，豆瓣菜，绿叶蔬菜，欧芹。
锌 功能：催化脑内各种化学反应；增强注意力和记忆力。代表性食物：麦芽，芝麻，南瓜籽，肉类，鸡蛋。牛奶，乳酪，鱼类，胡萝卜，全麦面包，土豆。
苯丙氨酸功能：肾上腺素，去甲肾上腺素和多巴胺的前体物质，保持机警和注意力集中。代表性食物：鱼类(金枪鱼，鲑鱼)，肉类，奶制品，大豆，乳酪(白干酪)，花生，麦芽，杏仁。
丝氨酸，蛋氨酸功能：乙酰胆碱的前体物质，增强学习和记忆力。代表性食物：鱼类，火鸡，鸡肉，大豆，牛肉，腰果，麦芽，棚菜，豌豆，菠菜，全麦面包，大米。
维生素B1(硫胺素) 功能：能与葡萄糖代谢，辅助神经元功能。代表性食物：所有谷物，麦片，麦芽，豆荚，坚果，猪肉。
不饱和脂肪酸 功能：构造细胞膜。代表性食物：鱼类，胡桃，菠菜，玉米油，花生油，大豆油，葡萄籽油。
3 铁的作用
血红细胞中含有铁蛋白——血红素，可将氧带人大脑，葡萄糖才能正常代谢，摄取足量的铁，对人的智力至关重要。幼年时缺铁，会影响大脑的发育，从而影响表达、阅读和计算能力。医生建议孕妇每日摄入18毫克铁，而男性和育龄后妇女只需要8毫克。
牛羊肉之类的红色肉类，含有最容易被人体吸收的二价铁；植物油、酵母、豆类和一些蔬菜所含的三价铁则很难吸收。不过，富含维生素C的食物，如橘子和大蒜，能促进铁的吸收。因此，素食者应该多吃含维生素C的食品，帮助吸收蔬菜中的三价铁。
4 维生素与矿物质
维生素、矿物质和微量元素，对维持大脑功能也很重要。大脑神经细胞的信号传导和代谢需要钾、钠、钙的参与。葡萄糖的代谢则需要维生素B1的参与。维生素和矿物质稍有缺乏(比如经常吃快餐就易导致维生素和矿物质缺乏)，人就容易疲劳、健忘和分心。
5 神奇的蛋白质
蛋白质的组成成分是氨基酸，成人的大脑需要氨基酸来合成各种酶、运载分子、细胞元件、神经递质。有研究显示，吃完高蛋白食物(如低脂奶制品、鱼类、瘦肉和豆类)，人会变得更机警和专心。
不过，摄入高蛋白食物对血液中另一种氨基酸——色氧酸，却有相反的作用。色氨酸是神经递质5-羟色胺的前体物质，5-羟色胺不仅能稳定情绪，还能影响学习能力和记忆力。摄入高蛋白食物后，大脑中色氯酸的含量反而降低。但是，摄取碳水化合物能促进色氨酸进人大脑。这是因为它能促进胰岛素分泌，进而刺激肌肉摄取氨基酸。由于与它竞争的其他氨基酸大量进入肌肉，色氨酸在血液中的含量升高。进入大脑也相对容易。所以，对于易于紧张的人，多吃含高碳水化合物的食物能增加脑内色氨酸水平，改善认知能力。
6 海产品的妙用
不饱和脂肪也对大脑很有好处，尤其是鱼类(如鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和鲑鱼)所含的多不饱和ω-3脂肪酸。这些鱼油是神经细胞膜和髓磷脂的组成成分，能帮助维持脑血管健康。资料显示，一个月吃一～三次鱼，就能显著减少中风的概率。
食用亚麻油、菜籽油、大豆油和胡桃油对身体也有类似的好处。它们都含有大量a-亚麻酸，能在体内转化成ω—3脂肪酸。但是，食用时应尽量避免炒或炸。
7 水的作用
只有当体液充足时，食物中的营养成分才能顺利进入大脑。研究显示，即使轻微脱水也会减慢营养物质进入大脑的速度，损害短时记忆，并引起其他认知障碍。适量饮用含咖啡因的饮料，能改善短期注意力，促进学习和记忆。
8 保证进餐时间
进餐时间也会影响认知能力，早餐吃好对于认知功能尤其重要，美国研究，吃早饭的孩子记忆力和学习成绩更好。在正餐之间适当吃些零食，有助于维持血糖水平。预防和缓解反应迟钝。另外咀嚼也能改善记忆力。这可能是因为咀嚼促进了大脑控制记忆部分的血液循环。
午餐应该选择低热量、高蛋白、富含维生素和矿物质的食物，如鱼肉、鸡肉和沙拉。这些食物能帮助我们整个下午精神集中，记忆力良好。晚餐则不宜太油腻，少喝含咖啡因的饮料，可以吃些米饭、面条和杂粮——研究证明这些碳水化合物能提高色氨酸水平，帮助睡眠。或者更简单点，喝一杯加了蜂蜜的热牛奶。
1 脑工作需要适量的血糖
只在血糖水平稳定时，大脑才能很好地工作。专家告诉我们，摄取碳水化合物(淀粉)比摄取单糖更能稳定血糖水平，预防思维迟钝。此外，铁可以携带氧进人大脑，所以摄取足量的铁对保持敏锐的思维非常重要。研究还显示，高蛋白食物可以帮助我们集中注意力，鱼肉所含的某些脂肪酸对大脑也有好处。
对成人来说，规律的就餐也有助于维持大脑神经元的正常工作。尽管大脑只占人体重的2％，却消耗了20％的能量。大脑不能像肌肉一样储存碳水化合物，所以它需要恒定的葡萄糖供给。人几天不吃饭，智力就会下降，因为大脑为了获取必要的能量，必须代谢体内的尿酮体，这种物质是脂肪的分解产物。
然而，血糖过高也会抑制智力水平。高血糖可能改变了血脑屏障处的血管结构，或者改变了大脑中化学信使的产量，从而引起认知障碍。
保持适当的血糖含量才能最好地发挥大脑的潜能。平时我们可以通过合理膳食，来避免血糖水平大幅波动。最新的研究数据证实，富含淀粉和纤维的谷物能使人长时间精力充沛。
2 对大脑有益的营养素
碳水化合物 功能：提供能量来源——葡萄糖。代表性食物：所有谷类，水果(特别是苹果)，蔬菜。
流质 功能：维持血液循环和养分运输。代表性食物：水，矿泉水，不加糖的药茶和水果茶。
少量咖啡因 功能：扩张脑血管；集中注意力，增强记忆力。代表性食物：咖啡，红茶，绿茶。
铁功能：携氧。代表性食物：红肉，南瓜籽，芝麻，大豆，小米，松子，麦芽，燕麦片，欧芹，酵母，菠菜，豆瓣菜，小扁豆，大豆，白豆。
钙 功能：传导神经信号。代表性食物：牛奶和奶制品，无花果，芝麻。大豆，豆荚，坚果，所有谷物，麦芽，麦片，花椰菜，豆瓣菜，绿叶蔬菜，欧芹。
锌 功能：催化脑内各种化学反应；增强注意力和记忆力。代表性食物：麦芽，芝麻，南瓜籽，肉类，鸡蛋。牛奶，乳酪，鱼类，胡萝卜，全麦面包，土豆。
苯丙氨酸功能：肾上腺素，去甲肾上腺素和多巴胺的前体物质，保持机警和注意力集中。代表性食物：鱼类(金枪鱼，鲑鱼)，肉类，奶制品，大豆，乳酪(白干酪)，花生，麦芽，杏仁。
丝氨酸，蛋氨酸功能：乙酰胆碱的前体物质，增强学习和记忆力。代表性食物：鱼类，火鸡，鸡肉，大豆，牛肉，腰果，麦芽，棚菜，豌豆，菠菜，全麦面包，大米。
维生素B1(硫胺素) 功能：能与葡萄糖代谢，辅助神经元功能。代表性食物：所有谷物，麦片，麦芽，豆荚，坚果，猪肉。
不饱和脂肪酸 功能：构造细胞膜。代表性食物：鱼类，胡桃，菠菜，玉米油，花生油，大豆油，葡萄籽油。
3 铁的作用
血红细胞中含有铁蛋白——血红素，可将氧带人大脑，葡萄糖才能正常代谢，摄取足量的铁，对人的智力至关重要。幼年时缺铁，会影响大脑的发育，从而影响表达、阅读和计算能力。医生建议孕妇每日摄入18毫克铁，而男性和育龄后妇女只需要8毫克。
牛羊肉之类的红色肉类，含有最容易被人体吸收的二价铁；植物油、酵母、豆类和一些蔬菜所含的三价铁则很难吸收。不过，富含维生素C的食物，如橘子和大蒜，能促进铁的吸收。因此，素食者应该多吃含维生素C的食品，帮助吸收蔬菜中的三价铁。
4 维生素与矿物质
维生素、矿物质和微量元素，对维持大脑功能也很重要。大脑神经细胞的信号传导和代谢需要钾、钠、钙的参与。葡萄糖的代谢则需要维生素B1的参与。维生素和矿物质稍有缺乏(比如经常吃快餐就易导致维生素和矿物质缺乏)，人就容易疲劳、健忘和分心。
5 神奇的蛋白质
蛋白质的组成成分是氨基酸，成人的大脑需要氨基酸来合成各种酶、运载分子、细胞元件、神经递质。有研究显示，吃完高蛋白食物(如低脂奶制品、鱼类、瘦肉和豆类)，人会变得更机警和专心。
不过，摄入高蛋白食物对血液中另一种氨基酸——色氧酸，却有相反的作用。色氨酸是神经递质5-羟色胺的前体物质，5-羟色胺不仅能稳定情绪，还能影响学习能力和记忆力。摄入高蛋白食物后，大脑中色氯酸的含量反而降低。但是，摄取碳水化合物能促进色氨酸进人大脑。这是因为它能促进胰岛素分泌，进而刺激肌肉摄取氨基酸。由于与它竞争的其他氨基酸大量进入肌肉，色氨酸在血液中的含量升高。进入大脑也相对容易。所以，对于易于紧张的人，多吃含高碳水化合物的食物能增加脑内色氨酸水平，改善认知能力。
6 海产品的妙用
不饱和脂肪也对大脑很有好处，尤其是鱼类(如鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和鲑鱼)所含的多不饱和ω-3脂肪酸。这些鱼油是神经细胞膜和髓磷脂的组成成分，能帮助维持脑血管健康。资料显示，一个月吃一～三次鱼，就能显著减少中风的概率。
食用亚麻油、菜籽油、大豆油和胡桃油对身体也有类似的好处。它们都含有大量a-亚麻酸，能在体内转化成ω—3脂肪酸。但是，食用时应尽量避免炒或炸。
7 水的作用
只有当体液充足时，食物中的营养成分才能顺利进入大脑。研究显示，即使轻微脱水也会减慢营养物质进入大脑的速度，损害短时记忆，并引起其他认知障碍。适量饮用含咖啡因的饮料，能改善短期注意力，促进学习和记忆。
8 保证进餐时间
进餐时间也会影响认知能力，早餐吃好对于认知功能尤其重要，美国研究，吃早饭的孩子记忆力和学习成绩更好。在正餐之间适当吃些零食，有助于维持血糖水平。预防和缓解反应迟钝。另外咀嚼也能改善记忆力。这可能是因为咀嚼促进了大脑控制记忆部分的血液循环。
午餐应该选择低热量、高蛋白、富含维生素和矿物质的食物，如鱼肉、鸡肉和沙拉。这些食物能帮助我们整个下午精神集中，记忆力良好。晚餐则不宜太油腻，少喝含咖啡因的饮料，可以吃些米饭、面条和杂粮——研究证明这些碳水化合物能提高色氨酸水平，帮助睡眠。或者更简单点，喝一杯加了蜂蜜的热牛奶。