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近年来，我们的膳食结构和生活方式发生了巨大的变化。缺米少油不再是生活的主调，山珍海味甚至成了家常便饭。宴席不断，酒杯不空，餐盘常满，油盐猛增，在这种看似富裕生活的背景下，各种慢性病渐渐抬头，例如肥胖、高血压、糖尿病等等。
为了给我国居民提供最基本、最合理的膳食指导信息，中国营养学会于2008年1月15日发布了《中国居民膳食指南2007》。该指南的最大亮点还在于它的科学性。
2007版《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。
一般人群膳食指南共有10条，分别是：
1．食物多样，谷类为主，粗细搭配
2．多吃蔬菜水果和薯类
3．每天吃奶类、大豆或其制品
4．常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5．减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
6．食不过量。天天运动，保持健康体重
7．三餐分配要合理，零食要适当
8．每天足量饮水，合理选择饮料
9．如饮酒应限量
10．吃新鲜卫生的食物
下面我们就来解读新版膳食指南的核心理念，并看看它针对哪些现实问题提出了建议。
没有不好的食物，只有不合理的膳食
指南中有一句话说得非常好，“没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。”
如今，很多媒体为了达到醒目的宣传效果，常常宣扬一些比较极端的营养信息，比如说某种食物好，应该每天多吃；某种食物不好，大家绝对不要吃。这其实是偏激的观点。
人类在生存的几万年时间里，认识了丰富多彩的食物种类，积累下浩如烟海的食物知识。特别是现代科学研究的进步，使得我们可以认清每一种食物都有其营养优势，也有不足之处，没有十全十美的食物，也不存在一无是处的食物。食物是否能够对人体发挥好的作用，主要看它吃的数量如何，场合如何，和什么搭配，适应什么样的生理状态。
膳食宝塔的指示虽然十分明确，但并不是一个一成不变的套路。某些类别的食物之间仍可以互相替代和补充。比如说，不吃肉的人可以用鱼类、蛋类、豆制品来替代肉类，吃了薯类，就可以减少粮食类；又比如说，因为某些原因无法吃足蔬菜的日子，可以用水果来部分替代，等等。同时，也不苛求每天正好吃的数量分毫不差，某日多一些，次日略少一些，一段时间内基本上达到要求就可以了。
五谷为养没错，但不是精白米面
膳食指南在第一条就告诉大家，食物应以谷类为主，并且讲究粗细搭配。
这恰好对目前流行的一些膳食主张做出了明确回应。比如，一些新式膳食的畅销书中提倡吃“低碳水化合物”膳食，也就是不吃主食，只吃肉、蛋和蔬菜水果，认为这样更有利于健康。可是新版膳食指南中继续把250～400克谷类食物放在宝塔的基部，作为一日能量的最基本来源。
有朋友问，为什么有的媒体说长期吃大米白面不利于健康，但膳食指南仍然强调谷类主食的重要性呢?原因就在于对“谷类主食”的界定——指南中提倡的谷类食物，并不等同于大米白面。
中国古代讲究“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”，其中五谷是养生的基础。这里的“五谷”指的是稻、麦、黍、稷、菽，也就是稻谷、小麦、黄米、小米、豆类这几种食物。这五谷在今天看来都算是粗粮，也正是我们日益精细化的餐桌上所缺少的。古人提倡豆类与粮食一起吃，正如新版膳食指南中提倡吃大豆和豆制品。
天然谷类食物原本含有较丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，可是在精细化加工过程中，它们都随着谷壳被脱掉了，只剩下比较单纯的淀粉。除了提供一定的饱腹感之外，这样精细的谷类已经无法完成它应有的“养”的作用，反而是具有较高的血糖生成指数，不利于控制餐后血糖，进而成为产生各种慢性病的隐患之一。因此专家提示大家，吃精白米面是不好的。研究证实，每天食用85克的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此建议每天最好能吃50克到100克的粗粮。
多吃蔬菜水果对营养，防病特别重要
膳食指南的第二条强调蔬菜水果和薯类的重要性，膳食宝塔中也增加了水果的数量。
这是因为，随着生活的改善，蔬菜的摄入数量并没有增加，而部分人因为工作繁忙，或动物性食物摄入过多，往往会忽视吃蔬菜和水果的问题。
越来越多的研究证明，深色蔬菜无论是营养素密度还是种类，都要优于浅色蔬菜。所以建议大家每天摄入的蔬菜中要有一半以上是深色蔬菜，特别是深绿色叶菜。此外，各种浅色蔬菜也有其独特的作用，比如茄子的表皮含有丰富的类黄酮，白色菜花含有丰富的果胶和维生素C，十字花科蔬菜含有异硫氰酸盐等等，这些物质都有特殊的生物活性，为人体健康提供保障。
由于水果不需要烹调，不会引入油脂和盐分，同时它食用方便，容易被人们所接受，数量容易保障。
少用烹调油，多用两条腿
肥胖问题日益凸显出来，其中最重要的因素是从膳食中摄入的脂肪量持续走高，而运动量持续下降。
如今食用油不再缺乏而且价格低廉，烹调用油量越来越大，菜肴中的“油水”越来越大。尽管膳食宝塔中指出每天烹调用油不超过30克，而餐馆烹调中往往一道菜的用油就超过50克，家庭烹调用油量超过30克的情况也十分常见，汪着油的菜肴成为餐桌上的常客。大量用油的烹调方式，将原本能量极低的蔬菜和能量较低的水产品、豆制品也变成了高能量食物。
针对这一点，指南提出了控制烹调油、食不过量的体重控制措施。此外，研究证明每天保持足够的运动量，再加上合理的膳食搭配，对于预防慢性疾病、改善身体机能、缓解压力有很大帮助。
指南中首次提出了运动对健康的有益作用，并倡导人们每天达到相当于6000步的活动量。这个数量大概相当于中速步行4～5公里。
适量喝奶、吃肉有益健康
近来，有人提倡不吃鱼肉，不喝牛奶，甚至鼓吹“牛奶有害论”。新版膳食指南中仍旧鼓励居民每日食用奶类，适当食用肉类，而且增加了奶类的推荐量，由100克提高到300克。
这是因为，有充分的科学证据表明，每日1杯牛奶并不会增加癌症和骨质疏松的危险，反而可以提供多种营养素，如钙、蛋白质、维生素A、维生素D和维生素B2。我国居民人均牛奶消费量近年来虽有提高，但仍远远不及世界平均水平。
适当的肉类和水产类对于低收入居民预防贫血、缺锌等营养缺乏疾病仍有相当重要的意义。肉类是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，特别是鱼类含有丰富的多不饱和脂肪酸，对于预防心血管疾病有一定作用。因此膳食指南建议大家在总量不变的情况下注重鱼类等水产品的摄入。
喝水很要紧，尽量少甜味
在新版的膳食宝塔中，还新出现了“水”的形象，强调了足量饮水的重要性。
可能很多人都没有意识到，水是一种非常重要的营养素，合理饮水是预防饮食过量和排除身体废物的最重要方法之一。遗憾的是，现在很多人习惯用甜饮料来代替白水，殊不知这是犯了一个极大的错误。几乎所有的甜饮料中都含有大量的精制糖或糖浆，而精制糖或糖浆所含营养素微乎其微，却含有不少热量。轻松喝掉一瓶饮料，就相当于吃进了一大把糖，摄入了大量的能量，却不能带来足够的维生素和矿物质，也不能产生相应的饱感，结果自然是促进肥胖，加剧微量营养素缺乏问题。
所以说，水贵在不含能量，喝白开水、矿泉水、茶等不甜的水更有利于健康。
为了给我国居民提供最基本、最合理的膳食指导信息，中国营养学会于2008年1月15日发布了《中国居民膳食指南2007》。该指南的最大亮点还在于它的科学性。
2007版《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。
一般人群膳食指南共有10条，分别是：
1．食物多样，谷类为主，粗细搭配
2．多吃蔬菜水果和薯类
3．每天吃奶类、大豆或其制品
4．常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5．减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
6．食不过量。天天运动，保持健康体重
7．三餐分配要合理，零食要适当
8．每天足量饮水，合理选择饮料
9．如饮酒应限量
10．吃新鲜卫生的食物
下面我们就来解读新版膳食指南的核心理念，并看看它针对哪些现实问题提出了建议。
没有不好的食物，只有不合理的膳食
指南中有一句话说得非常好，“没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。”
如今，很多媒体为了达到醒目的宣传效果，常常宣扬一些比较极端的营养信息，比如说某种食物好，应该每天多吃；某种食物不好，大家绝对不要吃。这其实是偏激的观点。
人类在生存的几万年时间里，认识了丰富多彩的食物种类，积累下浩如烟海的食物知识。特别是现代科学研究的进步，使得我们可以认清每一种食物都有其营养优势，也有不足之处，没有十全十美的食物，也不存在一无是处的食物。食物是否能够对人体发挥好的作用，主要看它吃的数量如何，场合如何，和什么搭配，适应什么样的生理状态。
膳食宝塔的指示虽然十分明确，但并不是一个一成不变的套路。某些类别的食物之间仍可以互相替代和补充。比如说，不吃肉的人可以用鱼类、蛋类、豆制品来替代肉类，吃了薯类，就可以减少粮食类；又比如说，因为某些原因无法吃足蔬菜的日子，可以用水果来部分替代，等等。同时，也不苛求每天正好吃的数量分毫不差，某日多一些，次日略少一些，一段时间内基本上达到要求就可以了。
五谷为养没错，但不是精白米面
膳食指南在第一条就告诉大家，食物应以谷类为主，并且讲究粗细搭配。
这恰好对目前流行的一些膳食主张做出了明确回应。比如，一些新式膳食的畅销书中提倡吃“低碳水化合物”膳食，也就是不吃主食，只吃肉、蛋和蔬菜水果，认为这样更有利于健康。可是新版膳食指南中继续把250～400克谷类食物放在宝塔的基部，作为一日能量的最基本来源。
有朋友问，为什么有的媒体说长期吃大米白面不利于健康，但膳食指南仍然强调谷类主食的重要性呢?原因就在于对“谷类主食”的界定——指南中提倡的谷类食物，并不等同于大米白面。
中国古代讲究“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”，其中五谷是养生的基础。这里的“五谷”指的是稻、麦、黍、稷、菽，也就是稻谷、小麦、黄米、小米、豆类这几种食物。这五谷在今天看来都算是粗粮，也正是我们日益精细化的餐桌上所缺少的。古人提倡豆类与粮食一起吃，正如新版膳食指南中提倡吃大豆和豆制品。
天然谷类食物原本含有较丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，可是在精细化加工过程中，它们都随着谷壳被脱掉了，只剩下比较单纯的淀粉。除了提供一定的饱腹感之外，这样精细的谷类已经无法完成它应有的“养”的作用，反而是具有较高的血糖生成指数，不利于控制餐后血糖，进而成为产生各种慢性病的隐患之一。因此专家提示大家，吃精白米面是不好的。研究证实，每天食用85克的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此建议每天最好能吃50克到100克的粗粮。
多吃蔬菜水果对营养，防病特别重要
膳食指南的第二条强调蔬菜水果和薯类的重要性，膳食宝塔中也增加了水果的数量。
这是因为，随着生活的改善，蔬菜的摄入数量并没有增加，而部分人因为工作繁忙，或动物性食物摄入过多，往往会忽视吃蔬菜和水果的问题。
越来越多的研究证明，深色蔬菜无论是营养素密度还是种类，都要优于浅色蔬菜。所以建议大家每天摄入的蔬菜中要有一半以上是深色蔬菜，特别是深绿色叶菜。此外，各种浅色蔬菜也有其独特的作用，比如茄子的表皮含有丰富的类黄酮，白色菜花含有丰富的果胶和维生素C，十字花科蔬菜含有异硫氰酸盐等等，这些物质都有特殊的生物活性，为人体健康提供保障。
由于水果不需要烹调，不会引入油脂和盐分，同时它食用方便，容易被人们所接受，数量容易保障。
少用烹调油，多用两条腿
肥胖问题日益凸显出来，其中最重要的因素是从膳食中摄入的脂肪量持续走高，而运动量持续下降。
如今食用油不再缺乏而且价格低廉，烹调用油量越来越大，菜肴中的“油水”越来越大。尽管膳食宝塔中指出每天烹调用油不超过30克，而餐馆烹调中往往一道菜的用油就超过50克，家庭烹调用油量超过30克的情况也十分常见，汪着油的菜肴成为餐桌上的常客。大量用油的烹调方式，将原本能量极低的蔬菜和能量较低的水产品、豆制品也变成了高能量食物。
针对这一点，指南提出了控制烹调油、食不过量的体重控制措施。此外，研究证明每天保持足够的运动量，再加上合理的膳食搭配，对于预防慢性疾病、改善身体机能、缓解压力有很大帮助。
指南中首次提出了运动对健康的有益作用，并倡导人们每天达到相当于6000步的活动量。这个数量大概相当于中速步行4～5公里。
适量喝奶、吃肉有益健康
近来，有人提倡不吃鱼肉，不喝牛奶，甚至鼓吹“牛奶有害论”。新版膳食指南中仍旧鼓励居民每日食用奶类，适当食用肉类，而且增加了奶类的推荐量，由100克提高到300克。
这是因为，有充分的科学证据表明，每日1杯牛奶并不会增加癌症和骨质疏松的危险，反而可以提供多种营养素，如钙、蛋白质、维生素A、维生素D和维生素B2。我国居民人均牛奶消费量近年来虽有提高，但仍远远不及世界平均水平。
适当的肉类和水产类对于低收入居民预防贫血、缺锌等营养缺乏疾病仍有相当重要的意义。肉类是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，特别是鱼类含有丰富的多不饱和脂肪酸，对于预防心血管疾病有一定作用。因此膳食指南建议大家在总量不变的情况下注重鱼类等水产品的摄入。
喝水很要紧，尽量少甜味
在新版的膳食宝塔中，还新出现了“水”的形象，强调了足量饮水的重要性。
可能很多人都没有意识到，水是一种非常重要的营养素，合理饮水是预防饮食过量和排除身体废物的最重要方法之一。遗憾的是，现在很多人习惯用甜饮料来代替白水，殊不知这是犯了一个极大的错误。几乎所有的甜饮料中都含有大量的精制糖或糖浆，而精制糖或糖浆所含营养素微乎其微，却含有不少热量。轻松喝掉一瓶饮料，就相当于吃进了一大把糖，摄入了大量的能量，却不能带来足够的维生素和矿物质，也不能产生相应的饱感，结果自然是促进肥胖，加剧微量营养素缺乏问题。
所以说，水贵在不含能量，喝白开水、矿泉水、茶等不甜的水更有利于健康。