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陈照奎祖师讲过：“太极拳的本质是武术，哪里有不用力的武术?”他又讲技击：“力量占七分，技巧占三分。”
马虹恩师讲：“拳法之妙，在于运劲。”练拳不懂得每个拳势、每个动作的劲力内涵及变化，永远是花架子、空架子。内劲与外型完美的统一，规矩与内劲完美的统一，是太极拳拳架锻炼的重要标志之一。
就我个人学拳、练拳、悟拳、传拳的一点体悟，与大家共同学习、探讨一下，怎样才能快速地练出太极拳的内劲来，并将其灌人到拳架中，最终实现全面地掌握太极拳的内劲及发劲。内劲就是意念力、呼吸力、丹田力的总称，即意、气、力的内在结合。
一、什么叫丹田力
丹田通常指脐下一寸三分处，小腹部位。这里是道家养生炼丹“安炉立鼎”的地方，是人体生命之源。太极拳家称其为“太极点”、“太极核”、人体运动的枢纽!丹田力，指通过丹田内转，以腰为轴，带动全身而产生的力。
二、练习方法(鼻吸鼻呼)
所谓正确的练习方法就是能够让学习的人在最短时间里，练出成绩来，得到想要达到的功夫效果。
方法一、慢练法
自然站立，两手交叉放在小腹上，用逆腹式呼吸法。
1，吸气
慢慢地吸气，要求吸气时，收腹(小腹尽量内收)、吸气、松胯、提肛，胸腔膨胀，以达到充分吸氧；开始吸气，一定要吸满(同前文图1)。
2，停
略停一下，也就是不吸不呼(同图2)。
3，呼气
然后开始慢慢呼气，要求丹田小腹膨胀(小腹尽量外鼓)、命门后撑、周身皮毛膨胀、胸肺部放松、横膈肌上升、浊气吐出，气人丹田。(同前文图3)。
反复练习100次。
慢练的作用是使下丹田内气充盈，练的是丹田气的储备、是养。
方法二、快练法
两手交叉放在小腹上，做逆腹式呼吸，鼻吸鼻呼。
1，吸
吸气要慢慢地吸满，双手要随着吸气收腹用力往里按(同前文图1)。
2，停
吸满后略停一下，含气(同前文图2)。
3，呼
然后猛地陕速呼气，同时丹田瞬间膨胀外鼓，把手弹起(同前文图3)。
反复练习100次。
快练的目的是为丹田发力做准备的，练的是丹田气的发。
方法三、气贯丹田法
经过上述方法的练习，会感到呼气时气没有全部沉到小腹，而且有一部分在胸部，气贯丹田法是解决此问题的最好方法。
两脚分开与肩同宽，双手交叉于小腹前，开始深吸气，吸气的同时两脚跟向上微微抬起(图17，图18)，气吸满后，略停一下，然后瞬间以鼻猛喷气，双手用力下按到腹前，同时口喊“要”字。两脚跟下震着地，全身放松(图19)。
以上动作需同时完成，即绷紧全身，喷气、脚落地、喊“要”字，要一气呵成。
气贯丹田法的目的在于彻底做到气沉丹田，在脚后跟下震着地时，要感到内气猛地沉人丹田，震脚跟是为了加大气沉丹田的力度。
反复练习100次。
经过上述方法的练习，基本能够做到气沉丹田。
方法四、太极千斤坠
平时打拳要以慢来获得松沉，时时注意脚下生根。
1，吸专
两手握拳，拳心朝后，拳背朝前，然后，弧线划圆收到到腰间，拳心朝上，握于腰间。五指抓地，小腹内收。两拳一定要走弧线，收于腰间(图20)。
2，停
停的同时，身体继续微下沉，五指抓地，小腹外鼓(图21)。
3，呼气
小腹继续外鼓，五指抓地，使劲下踩，踩到位，使尽全部劲力。呼气的同时，身体略微上升。两脚内扣，拳背朝前(图22)。
每次练习50次为佳。太极千斤坠主要是练就松沉到脚，全部是鼻吸鼻呼，进一步获得踩劲的练习方法。
方法五、丹田内转法
预备
两脚与肩同宽，两脚使劲下踩。两手交叉于小腹前。左手屈肘，掌心向上，右手屈肘，松握拳，拳背轻贴于左掌心上，左大指轻贴于右拳虎口处，其余四指轻贴于右腕骨背之下，双手停于小腹前，拳与小腹一拳之隔(图23)。
1，吸气
胸腰左转，重心左移，拳掌向左下方划弧而上旋至心口。吸气同时收腹、松胯、提肛(图24)。
2，含气
胸腰转正，重心落于两腿，拳掌到心口，停一停，不呼也不吸。
3，呼气
胸腰右转，重心移右，拳掌向右下方划弧下旋至丹田肚脐前，轻轻沉住，同时呼气，小腹使劲外鼓，同时命门、整个腰际全部外撑(图25)。
然后略停一下含住气(图26)，再开始内转。
这是向左方的内转下沉法。向右内转下沉法方法相同，方向相反。每次练习可以交叉地反复练习，每次不少于100次为佳。
这种丹田内转逆腹式深呼吸法，被太极拳界称作“内练一口气”，也称作“内功”，应重点练习。
方法六、太极尺
太极尺内气鼓荡法，是太极拳的高级技击，即用全身之气来鼓荡而攻击，其劲道来源于身体的鼓荡，并不是单纯来自脚底上传的劲力。鼓荡劲可以更好地维持身体的动态平衡，比单纯靠两脚稳固站立来维持平衡更实用见效。功效主要是练就丹田的鼓荡劲。鼓荡劲是前后鼓荡，这个劲就是太极尺的劲一外一里、一前一后。
1，预备式
裆部撑圆，马步站立，左手在上，右手在下，手心朝里，两臂撑圆，握住太极尺。做丹田吸、停、呼9次。
两手握住太极尺，两臂一定要撑圆。马步的步子不要太大，大了支撑力就小了。步子越大支撑力就越小，步子小一点增大支撑力(图27)。
2，收
丹田吸气，两臂收回。
两脚使劲下踩，全身放松。丹田吸气，收腹、松胯、提肛，脚下五趾抓地，两臂收回，吸气要慢，要吸满(图28)。
3，呼
丹田呼气，两臂外撑。
呼气时丹田膨胀，命门膨胀，小腹膨胀，两臂棚圆，裆部撑圆。周身上下八面支撑，加大周身的棚劲和周身一圈的力量(图29)。
注意：呼气时两手使劲握紧太极尺，两臂一定要撑圆，不要只往前送，整个背力、两臂、大小臂、裆部，都要撑圆。不是光两个手往前棚，后面的命门、背、裆、大小臂，都要往外撑。
这样周而复始地练习，每次不少于50次。
方法七、丹田蓄气法
丹田蓄气法主要练就丹田的持久内力。
预备式
仰卧，两脚略宽于肩。做吸、停、呼9次。
1，放球
将篮球装满绿豆，封口后备用。将太极球放到小腹上。
2，吸
小腹慢慢内收，鼻吸，吸到不能再吸为止。
3，停
不吸不呼，停止呼吸1至3秒。
4，呼
小腹慢慢鼓起，鼻呼气，鼓到不能再鼓为止。
这样周而复始，每次不少于50次(图30)。
方法八、崩丹田
崩丹田主要练就丹田的爆发力。
预备式
仰卧，两脚略宽于肩。做吸停呼9 次。
1，放烟灰缸
将烟灰缸放到小腹上，具体为肚脐下三寸处。
2，吸
小腹慢慢内收，鼻吸，吸到不能再吸为止。
3，停
不吸不呼，停止呼吸1至3秒。
4，呼
小腹慢慢鼓起，鼻呼气，鼓到不能再鼓为止。
连续做三次，蓄好内气。
5，弹
小腹鼓到不能再鼓时，猛地命门后撑，丹田前上弹抖，将烟灰缸瞬间弹出。
要点：丹田弹击注意命门使劲向地面后撑，小腹肚皮使劲向上向前弹击，利用寸劲弹出。
这样周而复始每次不少于50次(图31)。
我们平时练习时，可每天晚上睡觉前，平躺，将烟灰缸放在小腹上，也就是肚脐下边，然后用刚才讲的方法二(快练法)，将烟灰缸弹起，刚开始烟灰缸没有动，随着功力的增长，可将烟灰缸弹起、弹出。这是丹田力能够看得见的最好的练习方法，坚持认真练习十天即可轻松达到效果，并且腹部可以任意让人击打，初步具备抗打能力。
另一种练习方法是，每天打拳起势前，一定要用慢练法做九次后，再开始打拳，练完拳后不要急于收功，同样要按方法做10至30次为佳。感到丹田饱满再走动。
第三种练法是抗击打训练，即先慢慢吸气，然后猛地用鼻喷气，同时用拳头轮流交替击打小腹，力量由弱到强。
方法九、涮腰
涮腰主要练就腰的功夫。腰在太极拳中十分重要关键，拳论云：“腰不动手不发。”
预备式
自然站立，两脚与肩同宽。开始练习可以用两手扶一与腰同高的物体(门或凳子)。
前五个动作同金刚捣碓前五个动作。
1，塌掌根(重心左)
起的时候，胸腰右转，重心移左，塌掌根，含胸。
五指贴在大腿外侧，先塌掌根，本着欲上先下的精神。准备往上提，先往下按，按一下掌根。
丹田呼吸：丹田吸气。
2，拥腕(重心右)
胸腰左转，重心移右，两腕棚起，大小臂都掤，命门后撑，力点在腕背。
丹田呼吸：丹田呼气。
3，提腕(重心左)
胸腰略向右转，提腕坠肘，重心略下沉，偏左。
这个动作是视左而右，螺旋上升——提。提的时候，要边提边塌，手往上提，身子往下沉，力点在腕背，手指要放松。
丹田呼吸：丹田吸气。
4，合肘(重心左)
屈臂合肘，胸腰微向右转，重心左。
这个动作合的时候，不要合一半，一定要把肘关节合紧。
丹田呼吸：丹田吸气。
5，下探(重心左)
重心微下沉，两手双逆缠下按。
这个动作重心微下沉，不要让胸腰转动，两手直接下按，重心直接下沉即可，眼看前。
丹田呼吸：丹田呼气(同前文图11～图16)。
6，平肘
身体转正，重心继续下沉，两脚使劲下踩，两手握拳，拳心相对，平肘与腰间(图32)。
丹田呼吸：丹田呼气。
7，涮腰
两脚继续使劲下踩，用两肘带动腰(整个腰部)，做前后转动。
要求：两脚下踩，两膝不动，两肩不动。
丹田呼吸：丹田闭气。丹田不吸也不呼(图33，图34)。
8，收式
丹田吸气，放松两手，手心朝上，慢慢上升至两耳后，然后丹田呼气，两手慢慢下沉到腹部，最后放松收到两胯外侧。
方法十、百把气功桩
百把气功桩是增劲、发劲的练习方法。
桩功是太极拳运动中非常重要的功法之一，为历代拳家所重视，故有“入门须站三年桩，百炼不如一站”之说。传统的陈式太极拳也不例外，套路中的任何一个属中定劲的拳势定式动作，都可以作为一种桩功来练习。任何一个拳势都是一个桩，定下来是定桩，动起来是活桩，随处而定，随处而活，定是活中定，活是定中活。百把气功桩，又称动桩或活桩，因每次练习遍数为百把，故而得名。其是一种通过阴阳变化、胸腰转换、丹田呼吸配合，练习发劲的一种方法。练习时，首要培根、增劲。发劲时，惊炸弹抖、犹龙似蛇、节节贯穿。
预备式
面向正南而立，两脚与肩同宽，同太极拳的起势。
前五个动作同金刚捣碓前五个动作。
1，塌
塌掌根，丹田吸气。
2，拥
棚腕，力点在腕背，丹田呼气。
3，提
胸腰螺旋右转，丹田吸气。
4，合
两肘内收，丹田吸气。
5，按
双手虎口相对，重心下沉按。丹田呼气。
6，棚
胸腰螺旋左转，左脚斜向左前方上步。左手棚在左眼前方，右手棚在腹前中线。丹田呼气(图35)。
7，收
左手小指，依次走缠丝劲，逆时针抓握向小腹回收。同时右手也抓握，向上提收，丹田内聚吸气，收到小腹前。胸腰螺旋右转，松右胯，翻左臀，重心移右。
吸气时要含胸、收腹、松胯、提肛，右手提肘，两脚使劲下踩，五趾抓地(图36)。
8，发
丹田膨胀呼气，胸腰螺旋左转，松左胯，翻右臀，把右手向前发出(图37)。
9，再收
重心下沉，继续松左胯，翻右臀，收右掌。
10，再发
丹田膨胀呼气，松右胯，翻左臀，把左手向前发出(图38)。
发劲
两脚要蹬住劲，以腰为轴，转腰，走腰劲，松胯翻臀，转腰送胯，把手发出去。走一个人劲(足、膝、胯)。人丹田，经丹田转换，再走一个出劲(肩、肘、手)，节节贯穿，发劲。刚开始练习时，腰要多转一点，多抖几下发劲，用两脚的蹬力，两膝的合力，腰劲发力。
规律
右手：松右胯吸气收，翻右臀呼气发。
左手：松左胯吸气收，翻左臀呼气发。
单手熟练后，改为双手练习，双手吸气上提一定要注意沉肩坠肘。左右手都要练习到。
刚开始每天练习36把，一个月后每天增一把，增至百把。
归根结底就是一句话：一吸一呼，一收一鼓。可以随时随地地进行练习，坐、卧、站都可以，也就是所谓的二十四小时练功法。
马虹恩师讲：“拳法之妙，在于运劲。”练拳不懂得每个拳势、每个动作的劲力内涵及变化，永远是花架子、空架子。内劲与外型完美的统一，规矩与内劲完美的统一，是太极拳拳架锻炼的重要标志之一。
就我个人学拳、练拳、悟拳、传拳的一点体悟，与大家共同学习、探讨一下，怎样才能快速地练出太极拳的内劲来，并将其灌人到拳架中，最终实现全面地掌握太极拳的内劲及发劲。内劲就是意念力、呼吸力、丹田力的总称，即意、气、力的内在结合。
一、什么叫丹田力
丹田通常指脐下一寸三分处，小腹部位。这里是道家养生炼丹“安炉立鼎”的地方，是人体生命之源。太极拳家称其为“太极点”、“太极核”、人体运动的枢纽!丹田力，指通过丹田内转，以腰为轴，带动全身而产生的力。
二、练习方法(鼻吸鼻呼)
所谓正确的练习方法就是能够让学习的人在最短时间里，练出成绩来，得到想要达到的功夫效果。
方法一、慢练法
自然站立，两手交叉放在小腹上，用逆腹式呼吸法。
1，吸气
慢慢地吸气，要求吸气时，收腹(小腹尽量内收)、吸气、松胯、提肛，胸腔膨胀，以达到充分吸氧；开始吸气，一定要吸满(同前文图1)。
2，停
略停一下，也就是不吸不呼(同图2)。
3，呼气
然后开始慢慢呼气，要求丹田小腹膨胀(小腹尽量外鼓)、命门后撑、周身皮毛膨胀、胸肺部放松、横膈肌上升、浊气吐出，气人丹田。(同前文图3)。
反复练习100次。
慢练的作用是使下丹田内气充盈，练的是丹田气的储备、是养。
方法二、快练法
两手交叉放在小腹上，做逆腹式呼吸，鼻吸鼻呼。
1，吸
吸气要慢慢地吸满，双手要随着吸气收腹用力往里按(同前文图1)。
2，停
吸满后略停一下，含气(同前文图2)。
3，呼
然后猛地陕速呼气，同时丹田瞬间膨胀外鼓，把手弹起(同前文图3)。
反复练习100次。
快练的目的是为丹田发力做准备的，练的是丹田气的发。
方法三、气贯丹田法
经过上述方法的练习，会感到呼气时气没有全部沉到小腹，而且有一部分在胸部，气贯丹田法是解决此问题的最好方法。
两脚分开与肩同宽，双手交叉于小腹前，开始深吸气，吸气的同时两脚跟向上微微抬起(图17，图18)，气吸满后，略停一下，然后瞬间以鼻猛喷气，双手用力下按到腹前，同时口喊“要”字。两脚跟下震着地，全身放松(图19)。
以上动作需同时完成，即绷紧全身，喷气、脚落地、喊“要”字，要一气呵成。
气贯丹田法的目的在于彻底做到气沉丹田，在脚后跟下震着地时，要感到内气猛地沉人丹田，震脚跟是为了加大气沉丹田的力度。
反复练习100次。
经过上述方法的练习，基本能够做到气沉丹田。
方法四、太极千斤坠
平时打拳要以慢来获得松沉，时时注意脚下生根。
1，吸专
两手握拳，拳心朝后，拳背朝前，然后，弧线划圆收到到腰间，拳心朝上，握于腰间。五指抓地，小腹内收。两拳一定要走弧线，收于腰间(图20)。
2，停
停的同时，身体继续微下沉，五指抓地，小腹外鼓(图21)。
3，呼气
小腹继续外鼓，五指抓地，使劲下踩，踩到位，使尽全部劲力。呼气的同时，身体略微上升。两脚内扣，拳背朝前(图22)。
每次练习50次为佳。太极千斤坠主要是练就松沉到脚，全部是鼻吸鼻呼，进一步获得踩劲的练习方法。
方法五、丹田内转法
预备
两脚与肩同宽，两脚使劲下踩。两手交叉于小腹前。左手屈肘，掌心向上，右手屈肘，松握拳，拳背轻贴于左掌心上，左大指轻贴于右拳虎口处，其余四指轻贴于右腕骨背之下，双手停于小腹前，拳与小腹一拳之隔(图23)。
1，吸气
胸腰左转，重心左移，拳掌向左下方划弧而上旋至心口。吸气同时收腹、松胯、提肛(图24)。
2，含气
胸腰转正，重心落于两腿，拳掌到心口，停一停，不呼也不吸。
3，呼气
胸腰右转，重心移右，拳掌向右下方划弧下旋至丹田肚脐前，轻轻沉住，同时呼气，小腹使劲外鼓，同时命门、整个腰际全部外撑(图25)。
然后略停一下含住气(图26)，再开始内转。
这是向左方的内转下沉法。向右内转下沉法方法相同，方向相反。每次练习可以交叉地反复练习，每次不少于100次为佳。
这种丹田内转逆腹式深呼吸法，被太极拳界称作“内练一口气”，也称作“内功”，应重点练习。
方法六、太极尺
太极尺内气鼓荡法，是太极拳的高级技击，即用全身之气来鼓荡而攻击，其劲道来源于身体的鼓荡，并不是单纯来自脚底上传的劲力。鼓荡劲可以更好地维持身体的动态平衡，比单纯靠两脚稳固站立来维持平衡更实用见效。功效主要是练就丹田的鼓荡劲。鼓荡劲是前后鼓荡，这个劲就是太极尺的劲一外一里、一前一后。
1，预备式
裆部撑圆，马步站立，左手在上，右手在下，手心朝里，两臂撑圆，握住太极尺。做丹田吸、停、呼9次。
两手握住太极尺，两臂一定要撑圆。马步的步子不要太大，大了支撑力就小了。步子越大支撑力就越小，步子小一点增大支撑力(图27)。
2，收
丹田吸气，两臂收回。
两脚使劲下踩，全身放松。丹田吸气，收腹、松胯、提肛，脚下五趾抓地，两臂收回，吸气要慢，要吸满(图28)。
3，呼
丹田呼气，两臂外撑。
呼气时丹田膨胀，命门膨胀，小腹膨胀，两臂棚圆，裆部撑圆。周身上下八面支撑，加大周身的棚劲和周身一圈的力量(图29)。
注意：呼气时两手使劲握紧太极尺，两臂一定要撑圆，不要只往前送，整个背力、两臂、大小臂、裆部，都要撑圆。不是光两个手往前棚，后面的命门、背、裆、大小臂，都要往外撑。
这样周而复始地练习，每次不少于50次。
方法七、丹田蓄气法
丹田蓄气法主要练就丹田的持久内力。
预备式
仰卧，两脚略宽于肩。做吸、停、呼9次。
1，放球
将篮球装满绿豆，封口后备用。将太极球放到小腹上。
2，吸
小腹慢慢内收，鼻吸，吸到不能再吸为止。
3，停
不吸不呼，停止呼吸1至3秒。
4，呼
小腹慢慢鼓起，鼻呼气，鼓到不能再鼓为止。
这样周而复始，每次不少于50次(图30)。
方法八、崩丹田
崩丹田主要练就丹田的爆发力。
预备式
仰卧，两脚略宽于肩。做吸停呼9 次。
1，放烟灰缸
将烟灰缸放到小腹上，具体为肚脐下三寸处。
2，吸
小腹慢慢内收，鼻吸，吸到不能再吸为止。
3，停
不吸不呼，停止呼吸1至3秒。
4，呼
小腹慢慢鼓起，鼻呼气，鼓到不能再鼓为止。
连续做三次，蓄好内气。
5，弹
小腹鼓到不能再鼓时，猛地命门后撑，丹田前上弹抖，将烟灰缸瞬间弹出。
要点：丹田弹击注意命门使劲向地面后撑，小腹肚皮使劲向上向前弹击，利用寸劲弹出。
这样周而复始每次不少于50次(图31)。
我们平时练习时，可每天晚上睡觉前，平躺，将烟灰缸放在小腹上，也就是肚脐下边，然后用刚才讲的方法二(快练法)，将烟灰缸弹起，刚开始烟灰缸没有动，随着功力的增长，可将烟灰缸弹起、弹出。这是丹田力能够看得见的最好的练习方法，坚持认真练习十天即可轻松达到效果，并且腹部可以任意让人击打，初步具备抗打能力。
另一种练习方法是，每天打拳起势前，一定要用慢练法做九次后，再开始打拳，练完拳后不要急于收功，同样要按方法做10至30次为佳。感到丹田饱满再走动。
第三种练法是抗击打训练，即先慢慢吸气，然后猛地用鼻喷气，同时用拳头轮流交替击打小腹，力量由弱到强。
方法九、涮腰
涮腰主要练就腰的功夫。腰在太极拳中十分重要关键，拳论云：“腰不动手不发。”
预备式
自然站立，两脚与肩同宽。开始练习可以用两手扶一与腰同高的物体(门或凳子)。
前五个动作同金刚捣碓前五个动作。
1，塌掌根(重心左)
起的时候，胸腰右转，重心移左，塌掌根，含胸。
五指贴在大腿外侧，先塌掌根，本着欲上先下的精神。准备往上提，先往下按，按一下掌根。
丹田呼吸：丹田吸气。
2，拥腕(重心右)
胸腰左转，重心移右，两腕棚起，大小臂都掤，命门后撑，力点在腕背。
丹田呼吸：丹田呼气。
3，提腕(重心左)
胸腰略向右转，提腕坠肘，重心略下沉，偏左。
这个动作是视左而右，螺旋上升——提。提的时候，要边提边塌，手往上提，身子往下沉，力点在腕背，手指要放松。
丹田呼吸：丹田吸气。
4，合肘(重心左)
屈臂合肘，胸腰微向右转，重心左。
这个动作合的时候，不要合一半，一定要把肘关节合紧。
丹田呼吸：丹田吸气。
5，下探(重心左)
重心微下沉，两手双逆缠下按。
这个动作重心微下沉，不要让胸腰转动，两手直接下按，重心直接下沉即可，眼看前。
丹田呼吸：丹田呼气(同前文图11～图16)。
6，平肘
身体转正，重心继续下沉，两脚使劲下踩，两手握拳，拳心相对，平肘与腰间(图32)。
丹田呼吸：丹田呼气。
7，涮腰
两脚继续使劲下踩，用两肘带动腰(整个腰部)，做前后转动。
要求：两脚下踩，两膝不动，两肩不动。
丹田呼吸：丹田闭气。丹田不吸也不呼(图33，图34)。
8，收式
丹田吸气，放松两手，手心朝上，慢慢上升至两耳后，然后丹田呼气，两手慢慢下沉到腹部，最后放松收到两胯外侧。
方法十、百把气功桩
百把气功桩是增劲、发劲的练习方法。
桩功是太极拳运动中非常重要的功法之一，为历代拳家所重视，故有“入门须站三年桩，百炼不如一站”之说。传统的陈式太极拳也不例外，套路中的任何一个属中定劲的拳势定式动作，都可以作为一种桩功来练习。任何一个拳势都是一个桩，定下来是定桩，动起来是活桩，随处而定，随处而活，定是活中定，活是定中活。百把气功桩，又称动桩或活桩，因每次练习遍数为百把，故而得名。其是一种通过阴阳变化、胸腰转换、丹田呼吸配合，练习发劲的一种方法。练习时，首要培根、增劲。发劲时，惊炸弹抖、犹龙似蛇、节节贯穿。
预备式
面向正南而立，两脚与肩同宽，同太极拳的起势。
前五个动作同金刚捣碓前五个动作。
1，塌
塌掌根，丹田吸气。
2，拥
棚腕，力点在腕背，丹田呼气。
3，提
胸腰螺旋右转，丹田吸气。
4，合
两肘内收，丹田吸气。
5，按
双手虎口相对，重心下沉按。丹田呼气。
6，棚
胸腰螺旋左转，左脚斜向左前方上步。左手棚在左眼前方，右手棚在腹前中线。丹田呼气(图35)。
7，收
左手小指，依次走缠丝劲，逆时针抓握向小腹回收。同时右手也抓握，向上提收，丹田内聚吸气，收到小腹前。胸腰螺旋右转，松右胯，翻左臀，重心移右。
吸气时要含胸、收腹、松胯、提肛，右手提肘，两脚使劲下踩，五趾抓地(图36)。
8，发
丹田膨胀呼气，胸腰螺旋左转，松左胯，翻右臀，把右手向前发出(图37)。
9，再收
重心下沉，继续松左胯，翻右臀，收右掌。
10，再发
丹田膨胀呼气，松右胯，翻左臀，把左手向前发出(图38)。
发劲
两脚要蹬住劲，以腰为轴，转腰，走腰劲，松胯翻臀，转腰送胯，把手发出去。走一个人劲(足、膝、胯)。人丹田，经丹田转换，再走一个出劲(肩、肘、手)，节节贯穿，发劲。刚开始练习时，腰要多转一点，多抖几下发劲，用两脚的蹬力，两膝的合力，腰劲发力。
规律
右手：松右胯吸气收，翻右臀呼气发。
左手：松左胯吸气收，翻左臀呼气发。
单手熟练后，改为双手练习，双手吸气上提一定要注意沉肩坠肘。左右手都要练习到。
刚开始每天练习36把，一个月后每天增一把，增至百把。
归根结底就是一句话：一吸一呼，一收一鼓。可以随时随地地进行练习，坐、卧、站都可以，也就是所谓的二十四小时练功法。