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体育课是高校教育的必修课程，该课程主要通过教学过程来发展和提高学生身体，心理与健康水平，因此，上好体育课对大学生身心发展至关重要。但是,有很大一部分同学在课后一段时间却经常出现肌肉酸痛的现象,有局部的,有全身的,更有甚者出现肌肉僵硬现象,影响了学生从事课外体育活动,也因此大大削弱了学生对体育课的兴趣,降低了学生的训练热情,从而也相应影响到学校体育的开展。为此，本文主要通过文献资料和调查法，对大学生课后肌肉酸痛的成因进行分析，提高预防与恢复措施，以解除学生的烦恼，提高学生参加运动的积极性及锻炼效果。
一、肌肉酸痛成因分析
1.肌肉酸痛成因分类
目前对运动后的肌肉酸痛主要有以下三种解释:
（1）“微”操作学说
这种学说认为体育锻炼后，肌肉出现了肌肉结构的“微”操作，这种微操作非常之微小，只有在电子显微镜下才能看到，与我们平时所讲的肌肉拉伤是不同的，这种微操作导致了肌肉的疼痛。
（2）新陈代谢学说
人体在进行运动时，由于肌肉的收缩需要能量；而能量是靠肌肉组织中肌糖元的分解来提供的，在氧供应充足的情况下，如肌肉在静息状态时，肌糖元可以经过丙酮酸分解为二氧化碳和水，并释放能量。但是当人进行剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加。使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖原可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内，乳酸在肌肉内大量堆积，会刺激肌肉中的化学感受器产生兴奋，兴奋传至大脑皮层，使人产生酸痛的感觉，同时，由于乳酸等物质的积聚，使肌肉内的渗透压增大，促使肌肉组织内吸收较多的水分，而产生局部肿胀，也会产生酸胀的感觉。
（3） 肌肉紧张学说
还有一种观点认为运动的肌肉疲劳时，由于局部的肌纤维放松不充分而产生轻微的痉挛，使肌肉内的血管受到压迫，血流受阻，引起肌肉缺氧缺血，此时，肌肉发硬并且有酸痛的感觉。
2.肌肉酸痛的表现形式与原因
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛的表现分为两种形式，其产生原因如下：
（1） 急性肌肉酸痛
它是运动后疼痛立即出现，但其消失的也快，这种叫急性肌肉酸痛。急性肌肉酸痛常常是因为剧烈的运动中氧气供应不足，造成肌肉中乳酸及其代谢产物大量堆积所致，乳酸是一种酸性物质，可以刺激肌肉中的神经末梢，引起酸痛等正常生理性反应；另外，乳酸等代谢产物在肌肉中堆积会造成局部渗透压增高，使肌肉发生水肿也会引起疼痛。在运动过后，肌肉堆积的乳酸等代谢产物逐渐由血液运走，这样，肌肉酸痛的症状也就随之消失了。
（2）慢性肌肉酸痛
慢性肌肉酸痛往往发生在训练后的24－48小时之间，它是指人体从事不习惯运动后，所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉，慢性肌肉酸痛除了具有一般的疼痛症状以外，往往伴随着身体疲劳，肌肉僵硬，酸胀和肌肉收缩力量和放松能力下降。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。其主要表现为：肌肉损伤、肌肉的反复性抽筋或肌肉的结缔组织受伤（如肌腱）等原因而引起。
二、肌肉酸痛的预防措施
1.根据不同的体质合理安排运动负荷
根据不同体质，不同健康状况科学地安排运动负荷及运动密度，区别对待，因材施教，运动量应由小到大，由慢到快，循序渐进增大。训练内容多样化，以防止长时间或大强度进行锻炼，可采取间歇性练习，进行针对性，适应性练习，提高学生对技术动作的掌握，尽量减少肌肉酸痛的发生，降低疼痛发生的程度。
2.及时了解学生身体基本状况
教师在制定教学计划时，应根据具体情况进行相应的调整，认真研究教材，科学地安排运动量，深入了解学生身体素质状况，学生平时的运动情况，以安排适当的运动量。
3.运动前做好充分的准备活动
准备活动能提高神经中枢的兴奋性，提高氧运输系统功能，使肺通气量和心输出量增加，心肌和骨骼肌中毛细血管网舒张，工作肌肉能获得更多氧和能量供应，并且能使体温升高，促进血液循环，降低肌肉粘滞性，增强弹性，有利于防止运动损伤，使身体各器官能迅速达到适宜运动的程度。因此，应充分做好运动前的准备活动。
三、肌肉酸痛症状的恢复措施
1.整理活动
所谓整理活动是指人体由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各种缓和运动。放松的整理活动可以从两方面去考虑：
（1） 疲劳的放松
①缓慢牵拉
在运动后如果积极牵拉肌肉，放松肌肉，就会使血流通畅，代谢产物尽快排除体外。
②积极性的休息放松
积极性的休息放松是指训练后再保持一定的小运动量,慢节奏的身体活动使身体始终处于“热”的状态,以促进恢复,消除疲劳。有研究证明,与安静休息相比,积极性休息有助于运动中积累的乳酸消除速度增加1倍。同时,放松运动,特别是肌肉的牵拉伸展放松运动练习,更有助于缓解肌肉酸痛。在运动后,学生不应该马上停止运动,应该在教师的指导下做一下有针对性的放松，伸展运动,这种积极的方法能使肌肉从高的锻炼逐渐向平稳状态过度,使肌肉慢慢适应这样一个由强到弱,由大到小的运动量,有助于缓解紧张的肌肉。
③游戏
组织一系列轻松的游戏，调节身心。
④意念放松
自我意念放松，学生使自己全身放松。
（2）心理放松
每位体育老师都有这样得体会，运动中出现的肌肉疲劳容易通过放松练习，休息而得到缓解和消除，但出现心里疲劳，心里紧张，心里恐惧，却很难消除。在短时间内要多采用正面引导，鼓舞性的语言，主动关心帮助学生，让学生看到自己的能力，提高学习自信心，消除心理上的负面影响。在教学方法上，可采用低起点，低要求的做法，利用课外活动时间增加练习机会，逐步提高。同时再让他的同学在一旁作示范，作劝导，让他在多人的呵护关爱声中放松下来，从而闯过难关，对运动激烈紧张的练习，除了对学生进行肌肉放松，也可采用逗趣法，通过逗趣法使学生在情不自禁的笑声中调节和放松紧张精神，转移他们的肌肉疲劳感，消除心理疲劳，例如，小幽默，小笑话，谜语和滑稽动作等，对运动成绩的提高影响很大，特别是一些对学生心理承受能力要求高的项目。
2.运动后的按摩
按摩法是一种机械的良好的物理刺激,对神经系统可起到兴奋或抑制的作用,并可通过反射影响各个器官的功能。它是通过神经体液调节机制和经络的传感来达到调整身体状况，增强人体免疫功能和抗病能力的,它有助于消除疲劳，减轻运动后肌肉酸痛和提高身体机能能力，能使肌肉中毛细血管扩张,后备毛细血管开放增加,使局部的血液供应增加,营养改善,利于加速肌肉中乳酸的排除。因而,可以消除疲劳,提高肌肉的工作能力。
3.温水浴和热疗
温水浴也是一种简单易行的消除肌肉酸痛的方法，温水浴可促进全身血液循环和调整血液分布情况，可使皮肤血管扩张,增加皮肤血液流量,有助于肌肉代谢产物的排出，通常水温控制在摄氏36~39度为宜。
热疗法是运用比人体温度高的物理因子刺激来进行治疗的一种物理疗法，热疗法通过刺激使局部血管扩张，促进血液和淋巴循环，提高新陈代谢,因而有消肿，镇痛等功能。
4.运动后的营养补充与药物恢复及音乐疗法
人体在运动过程中消耗了大量的能量，运动后应补充蔗糖或葡萄糖，根据学生的疲劳程度指导其进食50~120克葡萄糖，可促进肝糖元的贮备，有利于血糖的补充。食物应以含有多种维生素的粮食，豆制品为主，也可以服用维生素制剂等，如黄芪，刺五加，参三七等都能调节中枢神经，扩充冠状动脉，有补气补血作用，对消除疲劳和恢复机能有一定效果。
在运动员休息时,播放一些轻松，愉快的音乐20~30min,可帮助运动员恢复。因为音乐对人的心理和行为有很大的影响,运动音乐既可减少运动员不必要的兴奋,又能引导他们产生良好的情绪,还能消除压抑和疲劳,使人精神焕发,从而促进恢复。
综上所述,运动中的肌肉酸痛是经常出现的现象,应该引起广大体育教师、学生以及体育爱好者的足够重视,掌握预防和恢复肌肉酸痛的一些基本的、简便易行的方法对更好地提高运动训练水平，激发学生参加体育运动的积极性，顺利地完成体育教学任务都有着十分重要的意义。
（宝鸡文理学院）
一、肌肉酸痛成因分析
1.肌肉酸痛成因分类
目前对运动后的肌肉酸痛主要有以下三种解释:
（1）“微”操作学说
这种学说认为体育锻炼后，肌肉出现了肌肉结构的“微”操作，这种微操作非常之微小，只有在电子显微镜下才能看到，与我们平时所讲的肌肉拉伤是不同的，这种微操作导致了肌肉的疼痛。
（2）新陈代谢学说
人体在进行运动时，由于肌肉的收缩需要能量；而能量是靠肌肉组织中肌糖元的分解来提供的，在氧供应充足的情况下，如肌肉在静息状态时，肌糖元可以经过丙酮酸分解为二氧化碳和水，并释放能量。但是当人进行剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加。使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖原可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内，乳酸在肌肉内大量堆积，会刺激肌肉中的化学感受器产生兴奋，兴奋传至大脑皮层，使人产生酸痛的感觉，同时，由于乳酸等物质的积聚，使肌肉内的渗透压增大，促使肌肉组织内吸收较多的水分，而产生局部肿胀，也会产生酸胀的感觉。
（3） 肌肉紧张学说
还有一种观点认为运动的肌肉疲劳时，由于局部的肌纤维放松不充分而产生轻微的痉挛，使肌肉内的血管受到压迫，血流受阻，引起肌肉缺氧缺血，此时，肌肉发硬并且有酸痛的感觉。
2.肌肉酸痛的表现形式与原因
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛的表现分为两种形式，其产生原因如下：
（1） 急性肌肉酸痛
它是运动后疼痛立即出现，但其消失的也快，这种叫急性肌肉酸痛。急性肌肉酸痛常常是因为剧烈的运动中氧气供应不足，造成肌肉中乳酸及其代谢产物大量堆积所致，乳酸是一种酸性物质，可以刺激肌肉中的神经末梢，引起酸痛等正常生理性反应；另外，乳酸等代谢产物在肌肉中堆积会造成局部渗透压增高，使肌肉发生水肿也会引起疼痛。在运动过后，肌肉堆积的乳酸等代谢产物逐渐由血液运走，这样，肌肉酸痛的症状也就随之消失了。
（2）慢性肌肉酸痛
慢性肌肉酸痛往往发生在训练后的24－48小时之间，它是指人体从事不习惯运动后，所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉，慢性肌肉酸痛除了具有一般的疼痛症状以外，往往伴随着身体疲劳，肌肉僵硬，酸胀和肌肉收缩力量和放松能力下降。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。其主要表现为：肌肉损伤、肌肉的反复性抽筋或肌肉的结缔组织受伤（如肌腱）等原因而引起。
二、肌肉酸痛的预防措施
1.根据不同的体质合理安排运动负荷
根据不同体质，不同健康状况科学地安排运动负荷及运动密度，区别对待，因材施教，运动量应由小到大，由慢到快，循序渐进增大。训练内容多样化，以防止长时间或大强度进行锻炼，可采取间歇性练习，进行针对性，适应性练习，提高学生对技术动作的掌握，尽量减少肌肉酸痛的发生，降低疼痛发生的程度。
2.及时了解学生身体基本状况
教师在制定教学计划时，应根据具体情况进行相应的调整，认真研究教材，科学地安排运动量，深入了解学生身体素质状况，学生平时的运动情况，以安排适当的运动量。
3.运动前做好充分的准备活动
准备活动能提高神经中枢的兴奋性，提高氧运输系统功能，使肺通气量和心输出量增加，心肌和骨骼肌中毛细血管网舒张，工作肌肉能获得更多氧和能量供应，并且能使体温升高，促进血液循环，降低肌肉粘滞性，增强弹性，有利于防止运动损伤，使身体各器官能迅速达到适宜运动的程度。因此，应充分做好运动前的准备活动。
三、肌肉酸痛症状的恢复措施
1.整理活动
所谓整理活动是指人体由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各种缓和运动。放松的整理活动可以从两方面去考虑：
（1） 疲劳的放松
①缓慢牵拉
在运动后如果积极牵拉肌肉，放松肌肉，就会使血流通畅，代谢产物尽快排除体外。
②积极性的休息放松
积极性的休息放松是指训练后再保持一定的小运动量,慢节奏的身体活动使身体始终处于“热”的状态,以促进恢复,消除疲劳。有研究证明,与安静休息相比,积极性休息有助于运动中积累的乳酸消除速度增加1倍。同时,放松运动,特别是肌肉的牵拉伸展放松运动练习,更有助于缓解肌肉酸痛。在运动后,学生不应该马上停止运动,应该在教师的指导下做一下有针对性的放松，伸展运动,这种积极的方法能使肌肉从高的锻炼逐渐向平稳状态过度,使肌肉慢慢适应这样一个由强到弱,由大到小的运动量,有助于缓解紧张的肌肉。
③游戏
组织一系列轻松的游戏，调节身心。
④意念放松
自我意念放松，学生使自己全身放松。
（2）心理放松
每位体育老师都有这样得体会，运动中出现的肌肉疲劳容易通过放松练习，休息而得到缓解和消除，但出现心里疲劳，心里紧张，心里恐惧，却很难消除。在短时间内要多采用正面引导，鼓舞性的语言，主动关心帮助学生，让学生看到自己的能力，提高学习自信心，消除心理上的负面影响。在教学方法上，可采用低起点，低要求的做法，利用课外活动时间增加练习机会，逐步提高。同时再让他的同学在一旁作示范，作劝导，让他在多人的呵护关爱声中放松下来，从而闯过难关，对运动激烈紧张的练习，除了对学生进行肌肉放松，也可采用逗趣法，通过逗趣法使学生在情不自禁的笑声中调节和放松紧张精神，转移他们的肌肉疲劳感，消除心理疲劳，例如，小幽默，小笑话，谜语和滑稽动作等，对运动成绩的提高影响很大，特别是一些对学生心理承受能力要求高的项目。
2.运动后的按摩
按摩法是一种机械的良好的物理刺激,对神经系统可起到兴奋或抑制的作用,并可通过反射影响各个器官的功能。它是通过神经体液调节机制和经络的传感来达到调整身体状况，增强人体免疫功能和抗病能力的,它有助于消除疲劳，减轻运动后肌肉酸痛和提高身体机能能力，能使肌肉中毛细血管扩张,后备毛细血管开放增加,使局部的血液供应增加,营养改善,利于加速肌肉中乳酸的排除。因而,可以消除疲劳,提高肌肉的工作能力。
3.温水浴和热疗
温水浴也是一种简单易行的消除肌肉酸痛的方法，温水浴可促进全身血液循环和调整血液分布情况，可使皮肤血管扩张,增加皮肤血液流量,有助于肌肉代谢产物的排出，通常水温控制在摄氏36~39度为宜。
热疗法是运用比人体温度高的物理因子刺激来进行治疗的一种物理疗法，热疗法通过刺激使局部血管扩张，促进血液和淋巴循环，提高新陈代谢,因而有消肿，镇痛等功能。
4.运动后的营养补充与药物恢复及音乐疗法
人体在运动过程中消耗了大量的能量，运动后应补充蔗糖或葡萄糖，根据学生的疲劳程度指导其进食50~120克葡萄糖，可促进肝糖元的贮备，有利于血糖的补充。食物应以含有多种维生素的粮食，豆制品为主，也可以服用维生素制剂等，如黄芪，刺五加，参三七等都能调节中枢神经，扩充冠状动脉，有补气补血作用，对消除疲劳和恢复机能有一定效果。
在运动员休息时,播放一些轻松，愉快的音乐20~30min,可帮助运动员恢复。因为音乐对人的心理和行为有很大的影响,运动音乐既可减少运动员不必要的兴奋,又能引导他们产生良好的情绪,还能消除压抑和疲劳,使人精神焕发,从而促进恢复。
综上所述,运动中的肌肉酸痛是经常出现的现象,应该引起广大体育教师、学生以及体育爱好者的足够重视,掌握预防和恢复肌肉酸痛的一些基本的、简便易行的方法对更好地提高运动训练水平，激发学生参加体育运动的积极性，顺利地完成体育教学任务都有着十分重要的意义。
（宝鸡文理学院）