少用社交媒体

　　目前全球有34.8亿人使用社交媒体，约占总人口的45%。2019年最新报告显示，人们平均每天花2小时23分在社交媒体上，40%的用户表示通过社交媒体了解最新信息。每日平均使用时间最长的前5个国家分别是：菲律宾（4小时1分）、巴西（3小时45分）、哥伦比亚（3小时36分）、尼日利亚（3小时36分）、阿根廷（3小时27分）。据统计，Facebook每天的活跃用户已经超过10亿，而Twitter每月的活跃用户也达到3.2亿。
　　想变得更健康、更快乐吗？根据德国心理学家的建议，不妨从少用社交媒体做起。波鸿鲁尔大学一个研究团队以286人为研究对象，得出上述结论。研究人员将受试者分成两组，测试两周。对照组146人每天使用Facebook的时间没有变化，和以前一样日均1小时。另外一组140人，每天减少20分钟使用Facebook的时间。
　　研究团队分别在研究开始前、开始一周和两周后、测试结束一个月以及三个月后，通过在线问卷调查所有参与者使用Facebook的方式、生活方式和幸福感。结果显示，那些减少了Facebook使用时间的参与者，在研究结束后无论是主动还是被动，花在Facebook平台的时间都更少。“这一点很重要，因为被动往往会导致人们将自己与他人进行比较，从而引起嫉妒，不利于心理健康。”研究团队成员、波鸿鲁尔大学心理学教授朱莉娅·布莱洛夫斯卡亚表示：“与对照组相比，那些减少Facebook使用时间的受试者吸烟次数更少，体育活动更为活跃，并且表现出了更少的抑郁症状。”
　　为了研究到底是社交媒体造成心理健康风险，还是已经感到抑郁和孤独的人更有可能在社交媒体上花费时间？宾夕法尼亚大学心理学家梅利莎·亨特领导的研究团队对两者之间的因果关系进行了实验性的测试。他们招募了143名本科生进行两项不同的实验，一项在春季，一项在秋季。每个受试者都必须拥有Facebook、Instagram和“阅后即焚”账号，外加一部iPhone手机，用于自动追踪每个应用程序在屏幕上被主动打开的总分钟数。研究人员先对他们进行一周的监测，以便得到对方使用社交媒体的基线读数，并且向受试者发放问卷，根据社会支持、错失恐惧、孤独、自主权与自我接纳（衡量心理健康）、焦虑、抑郁和自尊7个不同的因素评估他们的幸福感。在接下来的三周里，一个随机分配的小组将一如既往地使用社交媒体，另一个小组则不得不将Facebook、Instagram和“阅后即焚”的每日使用时间分别限制在10分钟以内。
　　测试结果发现，减少使用社交媒体会明显减少抑郁和孤独感，这些影响对于那些在参加研究时更抑郁的人来说尤其明显。可能是因为通过参加这项研究，受试者们更清楚地意识到自己在社交媒体上花了多少时间。“研究团队之所以选择限制社交媒体，而不是让受试者完全停止使用社交媒体，在于这样做更现实。”亨特指出，“事实上，很少有人能完全切断社交媒体平台，但可以很容易地减少使用它们的时间。把社交媒体的使用时间限制在每天大约30分钟有益心理健康，大大提高幸福感。”

摆脱社交孤立

　　美国匹兹堡大学一个研究团队发现，在社交媒体上花费更多时间的年轻人面临被社会孤立的风险增加。他们发表在《美国预防医学杂志》上的研究结果表明，找出长时间使用社交媒体与抑郁倾向之间的关系非常重要，社交媒体使用的时间和频率与社交孤立感之间存在联系。
　　研究团队招募了1787名年龄在19至32岁之间的成年人，他们每天平均使用社交媒体61分钟，每周要登录自己的账户30次，其中四分之一的研究对象已经出现了抑郁症的倾向。研究人员使用问卷调查来确定他们2014年（进行研究的那一年）在Facebook等11个最受欢迎的社交媒体平台上花费了多长的时间。研究团队通过一种称为“患者报告的结果测量信息系统”的评估工具，对参与者感知的社会孤立感进行测量。结果证实，与每天仅花费不到半小时的人相比，每天花费两小时或以上的社交媒体人被社会孤立的可能性要高两倍;与每周仅访问社交媒体平台少于9次的人相比，一周访问58次或以上的各种社交媒体平台的人被社会隔离的可能性高三倍;每星期刷社交网站最频繁的人，患上抑郁症的可能性是不怎么用社交网站的人的2.7倍。
　　纽约州立大学石溪分校的研究人员发现过多的使用Facebook容易使人焦虑和抑郁，他们将这种症状称作“Facebook抑郁症”。心理学教授乔安妮·达维拉博士和他的同事麗莎·斯塔尔曾对一组13岁的女孩进行过评估，然后跟踪调查，并对她们的抑郁症状进行测评，将结果刊登在《青春期杂志》上。“短信、即时消息和社交网络很容易使女孩们变得异常焦虑，从而导致抑郁症。”达维拉博士说，“很明显，当今这些电子工具的问题在于给青少年反复谈论同一个问题提供了条件，使得他们沉溺于一个特殊的情感挫折中不能自拔，无法前进。”
　　英国24岁的女子妮基·佩德因一天花10个小时沉迷于Facebook，目睹一些女性炫耀自己光鲜亮丽的照片，并将自己与她们作比较，结果逐渐出现自闭倾向，不愿外出。自2014年被诊断出患有焦虑症后，她开始接受认知心理治疗，如今不再沉迷于社交媒体，并且拥有积极愉悦的心态。

调整心理状态

　　现代社会中，社交媒体占据了人们大量时间，有些人甚至沉迷其中，无法自拔。美国纽约州宾厄姆顿大学的一项研究根据“人格五因素模型”理论将人类分为神经质、开放性、宜人性、外向性和责任心五种主要人格。在对300名大学生的人格特质及使用常见社交媒体的频率进行对比分析后，发现社交媒体依赖与神经质、责任心和宜人性三种特质相关。神经质的人心理压力和焦虑水平较高，为逃避负面情绪，最有可能陷入社交媒体的世界难以自控。而具有宜人性和责任心特质的人群待人友善、富有同情心且有一定自控能力，但正是这种高度的友好和尽责致使他们有意识地使用社交网络，以维护友谊和事业蓬勃发展。宾厄姆顿大学心理学教授艾萨克·瓦格菲称：“研究结果为网瘾、社交媒体上瘾等的认识、了解及防范提供了全新视角，指出了哪些习惯可能引起麻烦，以及如何改变你对社交媒体的看法，以改善你的情绪和前景。”
　　不要盲信。休斯敦大学的一项研究指出，关注别人在Facebook上发帖的细节可能会导致抑郁症状。例如看到大学室友浪漫至极的蜜月照片，而自己又正好是单身，自然会感到泄气沮丧。“这是一种非常普遍的曲解形式，人们当然想通过他们在Facebook上的发帖来展现其最好的一面，你在Facebook上停留的时间越长，这些虚假的感觉就会越强烈。”休斯敦大学心理学家梅丽·阮·斯蒂尔斯建议，“要想对朋友的经历有更加真实的了解，就要花时间在现实生活中与其共处，而不是在虚拟世界中。”
　　扪心自问。每当在社交媒体上看到朋友的新豪宅时，你会感到嫉妒引起的刺痛吗？密苏里大学的一项研究表明，对那些你认识的人进行“监视”，以便窥探到他们取得的物质成功，是一种可能具有破坏性的行为。越经常访问特定人的Facebook网页就会越嫉妒，并最终导致抑郁症。密苏里大学新闻学院战略沟通方向教师玛格丽特·达菲指出：“如果你不断关注别人，并且对此感到不快，不妨找找自己生活中那些容易引发紧张情绪和产生嫉妒难过的因素，并且反问自己这么做能达到什么目的？”
　　避免上瘾。波士顿大学和智利天主教大学的一项研究发现，过度使用社交媒体的用户想要离开他们伴侣的可能性比普通人要高出32%。经常在推特网站上发消息的人，不厌其烦地讲述自己所做的一切，如在婚姻中经历的争吵以及经历艳遇，可能与在Twitter上过度分享生活、直接交流和上传图片视频导致夫妻关系冲突有关。最终有可能与新的人产生联系，这种联系或许会导致背叛和离婚。“或许是由于这些用户在网上发现了更有趣的潜在伙伴或关系，或许由于过度使用社交媒体疏远了伴侣，导致婚姻中的争吵，这两个原因都有可能。”智利天主教大学心理学教授塞瓦斯蒂安·巴伦苏埃拉分析说，“社交媒体可能为一些人结束不满意的关系并找到新关系创造了新的机会，过度使用社交媒体会让另外一些人上瘾而影响夫妻关系。限制上Twitter网站的时间可能会避免关系问题恶化，最好是从一开始就避免发生问题。”
　　编辑：夏春晖 386753207@qq.com