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摘要：按照专业羽毛球练习的标准来分析，羽毛球算是一项综合性运动，在打球过程中，参与运动的肌肉和关节很多，肌肉参与有腰背肌、腹肌、肱三头肌、股四头肌等，关节参与有肩关节、肘关节、踝腕关节、膝关节等。高水平羽毛球运动员需要具备速度、力量、爆发力、柔韧性、灵活性、协调性、肌肉耐力和心肺耐力等多方面的素质要求。
关键词：速度 力量 羽毛球 身体素质
进入21世纪，我国体育事业蓬勃发展，运动员在赛场上不断争金夺银，人民群众也纷纷投入到体育锻炼中来。羽毛球运动近几年成为人们参与运动健身的流行项目。羽毛球的场地和设备简单易用，空间要求不高，适合所有年龄段的人，而且羽毛球运动是一项隔网竞技运动，不会发生身体冲突，从而减少了不必要的伤病。羽毛球还是一项室内运动，一年四季都可以参加。随着国人对羽毛球运动的不断认可，男女老少纷纷加入到这项运动中来，我们经常看到公园里、小区内的很多业余爱好者打羽毛球，那么，打好羽毛球的必备前提有哪些？本文从以下几方面进行探讨。
一、力量
打篮球你想像奥尼尔一样统治篮下，踢足球射门你想像C罗一样势大力沉，打羽毛球你想像傅海峰一样一板钉地，那就练足力量！力量是一切竞技体育的基础。羽毛球运动中能体现力量的环节主要有：弓箭步跨步需要力量基础，发力击球需要一定的上肢力量，移动过程中需要核心力量，等等。
试想在跨步救球的过程中你的下肢力量不稳，弓箭步幅度就不会跨得很大，这样就影响救球的距离，还极度容易使膝关节受伤。如果对手有一球回球不到位，我方出现了杀球得分的机会，由于自身上肢力量薄弱而影响杀球速度被对手救回，就失去了得分的好机会，所以上肢发力的一些肌肉群需要着重练习。在羽毛球竞技比赛中，经常出现网前搓球的机会，想要搓一个高质量的球，除了要具备稳定的手法，还要具备稳定的移动步伐和身体形态，只有控制住你的身体，出手才有准度，所以经常练习核心力量才能提高身体的稳定程度。
另外，小关节力量也是高水平运动员的必练项目。打羽毛球参与最多的关节莫过于腕关节和踝关节。增强腕关节力量可以促进发力，高水平运动员发力动作讲究隐蔽、实用，所以練习的发力方式大部分是以最后发力为主，而作用于球拍的最后发力关节在手腕，练习手腕力量的方法很多，比较常见的就是手持轻重量的哑铃，做快速屈伸动作。踝关节主要参与移动和弹跳，良好的踝关节力量有助于提高移动速度和起跳高度，专业的羽毛球训练经常运用脚踩的瑜伽平衡垫，单脚踩在平衡垫上，用脚踝的力量保持身体的平衡。另一种比较常见的训练方法就是跳绳。当然，参与羽毛球运动的关节很多，不单单只是踝腕关节，还有指关节、肘关节、膝关节等等。常见的指关节练习方法有指卧撑，握力器练习法。背后曲臂提拉瑜伽带可以有效练习肘关节力量，静蹲可以练习膝关节力量。力量是运动的基础，保持好各关节和各肌肉的力量，才能有效提高羽毛球竞技水平。
二、速度
每当我们提及一项体育项目时，总离不开速度和力量这两个词语。羽毛球运动中的速度可以分为场上移动速度和反应速度。移动速度是练习羽毛球的重要部分，不论是平时练习的挥拍动作，还是场上移动步伐，都是在练习其熟练度，熟练度上来了，速度自然就快。决定场上移动速度的主要因素就是脚下的频率，在专业的羽毛球训练中经常看到对脚下频率的练习，比如我们经常做的羽毛球专项步伐就是练习脚下频率的有效方式，包含前垫步、后垫步、侧向滑步、交叉步、高抬腿等等，当运动员可以高速并且准确地做出专项步伐时，就可以提高在羽毛球场上的移动速度，比较常见的羽毛球移动速度练习方法就是左右摸线或者四点摸球等练习。专业运动员对挥拍速度要求较高，我们所讲的挥拍速度并不是说从架拍开始到挥拍结束之间的速度，而是指在球拍接触球的一瞬间拍子的挥速。羽毛球的球速是由球拍的挥速决定的，挥速快则球速快，而决定挥速的主要因素就是小关节发力，也就是我们经常讲的腕力。羽毛球中的腕力并不是全部代指手腕的力量，它是前臂旋臂和手腕发力的统称。把前臂的旋臂力量和速度练快，再配合上手腕的闪动发力，就可以打出一个速度很快的球。最常见的旋臂练习方式就是握紧拍子做小臂内外旋转练习，控制住手臂的关节不动，使拍面在运动过程中始终垂直身体，通过内外旋转手臂让拍子来回画一个半圆，腕力练习可以利用轻重量的哑铃，手持哑铃，控制住手臂其他关节，快速做屈腕展腕运动。反应速度主要是指大脑收到信号指令，传达给肌肉做收缩或舒张运动的速度，反应速度快也会带给你很多优势，比如接杀球，就很需要反应速度，只有快速的反应，才能接到时速快的杀球，“天下武功唯快不破”，只有快才有优势！
三、柔韧性
柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节、韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。很多人认为柔韧性只跟舞蹈或者体操等项目有关，其实不然，许多羽毛球动作对柔韧性的要求也很高。比如说网前被动跨步救球，被动头顶高远球动作等，这些动作身体幅度较大，柔韧性不好的话，网前根本做不出大幅度的跨步，被动头顶高远球腰腹也达不到相应的角度，而且竞技运动比较激烈，经常出现一些地面湿滑或扭脚等意外状况，此时如若柔韧性差则很容易受伤。在平时练习结束后需要做拉伸练习，一方面可以放松肌肉，另一方面可以增强柔韧性。
四、协调性
协调性指身体作用肌群之时机正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性。在各项体能中，协调性训练可说是最困难的，因影响协调性，除了有遗传、运动员心理个性外，还有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡（关系肌力与肌耐力）、动作韵律性（技术动作要纯熟）、肌肉放松与收缩、柔软度等。在羽毛球训练与竞技过程中需要随时支配身体各关节和肌肉，协调性差的话很难在第一时间调整自己的肢体。
在日常训练中你会发现，同一个动作或者步伐同时教给两个小孩，有一个小孩很快能做出教练的示范动作，而另一个小孩却很困难，想到手上动作忘了脚下动作，练习完脚下动作却又忘了手上动作，这就是协调性不好的体现。对于类似的羽毛球爱好者需要多加练习敏捷梯小步伐，长时间训练后会明显改进其协调性。 五、耐力
耐力包括兩个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。羽毛球竞技过程中弓箭步使用频繁，每一次的网前动作都需要稳定的弓箭步来支撑身体平衡，重复多次的弓箭步容易让腿部肌肉迅速疲劳，如果腿部肌肉的耐力不够，就会影响身体的平衡，从而导致手上动作失误率增加。羽毛球打法以拉吊突击为主，后场动作基本都需要架拍准备。架拍动作需要一定的肩膀力量作为支撑，如果相应肌肉耐力不足，会导致动作发抖不稳定，影响击球效果。所以在羽毛球初学训练过程中会经常看到队员做弓箭步静力动作和架拍动作等等。
心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺功能则显得更加重要。羽毛球竞技经常出现一分多回合的现象，心肺耐力不足的话后期体力不足，影响拉吊成功率。在平时训练中增强心肺功能的练习主要有折返跑、400米跑或者耐力跑等等。
六、清晰的思路
羽毛球的竞技对抗是一个博弈的过程，它需要身体和头脑完美结合，它不像是100米赛跑，只靠速度取胜;也不像举重，力量最大的那个是胜者。羽毛球的打法主要以拉吊突击打法和杀球上网打法为主，你的基本功足够扎实、节奏感强就可以控制对方。相反，对方的杀球足够重，速度足够快，也有可能突破你的控制。我们在竞技对抗的过程中需要保持头脑清晰，分析出对方的常用打法和思路，制定出一套可以克制对手的打法，比如说对方喜欢杀直线球上网，那你接杀球时就不能经常挡直线，这时我们可以挡斜线化解掉对手上网的节奏;如果对手接杀能力很强，那我们在进攻时可以考虑轻杀或者点杀，使对手借不上力等等，类似于这样的对抗技巧还有很多，我们需要做的就是练好基本功，冷静分析和判断，制订一套针对对手特点的方案，使自己的优势最大化。
七、强大的心理素质
心理素质是人的整体素质的组成部分，是以自然素质为基础，在后天环境、教育、实践活动等因素的影响下逐步发生、发展起来的。心理素质是先天和后天的结合，情绪内核的外在表现。辛忠明在《浅谈羽毛球运动员心理状态对比赛的影响》中提道，“运动员在比赛过程中不仅会消耗很大的身体能量，还会消耗很大的心理能量，所以运动员只具备良好的身体能量而不具备心理能量的话，也很难在竞技比赛中取得优异成绩。”谈及羽毛球运动员，大家便会不由自主地提到林丹和李宗伟，两位运动员的运动生涯中分别斩获了几十个分站赛和大奖赛的冠军，但是在重要的国际赛事中，每当李宗伟与林丹决赛相遇时，基本都是林丹获胜。有人说李宗伟命不好，笔者认为还是心理素质不够强大。论技术和能力，两个人已经做到了极致，输赢全看比赛现场的发挥，试想一个人背负了整个国家和球迷的期望，那他就背负了这个分量的压力，如果心理承受力不够强大，那在比赛中就会出现不敢打或者打不出的现象。
综上所述，羽毛球是一项综合性非常强并且对球感要求较高的运动，只有长年累月地积累和练习才能有所提高。“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。”再好的理论知识也不如到球场上练习，喜欢打羽毛球的朋友们可以参照这篇文章，结合自身实际制订出一套属于自己的练习方法，让我们大家都参与到羽毛球运动中来！
参考文献：
[1]杨晓东.羽毛球专项训练对身体素质及相关因素影响的分析与研究[D].辽宁师范大学，2011.
[2]何佳佳，王健，杨艳.羽毛球训练对青少年身体素质的影响[J].体育科技文献通报，2017，25（4）：13-15.
[3]辛忠明.浅谈羽毛球运动员心理状态对比赛的影响[J].搏击·体育论坛，2013，5（10）：82-84.
（作者简介：高阳，男，硕士研究生，大连艺术学院，助教，研究方向：体育教育训练学）
（责任编辑 刘冬杨）
关键词：速度 力量 羽毛球 身体素质
进入21世纪，我国体育事业蓬勃发展，运动员在赛场上不断争金夺银，人民群众也纷纷投入到体育锻炼中来。羽毛球运动近几年成为人们参与运动健身的流行项目。羽毛球的场地和设备简单易用，空间要求不高，适合所有年龄段的人，而且羽毛球运动是一项隔网竞技运动，不会发生身体冲突，从而减少了不必要的伤病。羽毛球还是一项室内运动，一年四季都可以参加。随着国人对羽毛球运动的不断认可，男女老少纷纷加入到这项运动中来，我们经常看到公园里、小区内的很多业余爱好者打羽毛球，那么，打好羽毛球的必备前提有哪些？本文从以下几方面进行探讨。
一、力量
打篮球你想像奥尼尔一样统治篮下，踢足球射门你想像C罗一样势大力沉，打羽毛球你想像傅海峰一样一板钉地，那就练足力量！力量是一切竞技体育的基础。羽毛球运动中能体现力量的环节主要有：弓箭步跨步需要力量基础，发力击球需要一定的上肢力量，移动过程中需要核心力量，等等。
试想在跨步救球的过程中你的下肢力量不稳，弓箭步幅度就不会跨得很大，这样就影响救球的距离，还极度容易使膝关节受伤。如果对手有一球回球不到位，我方出现了杀球得分的机会，由于自身上肢力量薄弱而影响杀球速度被对手救回，就失去了得分的好机会，所以上肢发力的一些肌肉群需要着重练习。在羽毛球竞技比赛中，经常出现网前搓球的机会，想要搓一个高质量的球，除了要具备稳定的手法，还要具备稳定的移动步伐和身体形态，只有控制住你的身体，出手才有准度，所以经常练习核心力量才能提高身体的稳定程度。
另外，小关节力量也是高水平运动员的必练项目。打羽毛球参与最多的关节莫过于腕关节和踝关节。增强腕关节力量可以促进发力，高水平运动员发力动作讲究隐蔽、实用，所以練习的发力方式大部分是以最后发力为主，而作用于球拍的最后发力关节在手腕，练习手腕力量的方法很多，比较常见的就是手持轻重量的哑铃，做快速屈伸动作。踝关节主要参与移动和弹跳，良好的踝关节力量有助于提高移动速度和起跳高度，专业的羽毛球训练经常运用脚踩的瑜伽平衡垫，单脚踩在平衡垫上，用脚踝的力量保持身体的平衡。另一种比较常见的训练方法就是跳绳。当然，参与羽毛球运动的关节很多，不单单只是踝腕关节，还有指关节、肘关节、膝关节等等。常见的指关节练习方法有指卧撑，握力器练习法。背后曲臂提拉瑜伽带可以有效练习肘关节力量，静蹲可以练习膝关节力量。力量是运动的基础，保持好各关节和各肌肉的力量，才能有效提高羽毛球竞技水平。
二、速度
每当我们提及一项体育项目时，总离不开速度和力量这两个词语。羽毛球运动中的速度可以分为场上移动速度和反应速度。移动速度是练习羽毛球的重要部分，不论是平时练习的挥拍动作，还是场上移动步伐，都是在练习其熟练度，熟练度上来了，速度自然就快。决定场上移动速度的主要因素就是脚下的频率，在专业的羽毛球训练中经常看到对脚下频率的练习，比如我们经常做的羽毛球专项步伐就是练习脚下频率的有效方式，包含前垫步、后垫步、侧向滑步、交叉步、高抬腿等等，当运动员可以高速并且准确地做出专项步伐时，就可以提高在羽毛球场上的移动速度，比较常见的羽毛球移动速度练习方法就是左右摸线或者四点摸球等练习。专业运动员对挥拍速度要求较高，我们所讲的挥拍速度并不是说从架拍开始到挥拍结束之间的速度，而是指在球拍接触球的一瞬间拍子的挥速。羽毛球的球速是由球拍的挥速决定的，挥速快则球速快，而决定挥速的主要因素就是小关节发力，也就是我们经常讲的腕力。羽毛球中的腕力并不是全部代指手腕的力量，它是前臂旋臂和手腕发力的统称。把前臂的旋臂力量和速度练快，再配合上手腕的闪动发力，就可以打出一个速度很快的球。最常见的旋臂练习方式就是握紧拍子做小臂内外旋转练习，控制住手臂的关节不动，使拍面在运动过程中始终垂直身体，通过内外旋转手臂让拍子来回画一个半圆，腕力练习可以利用轻重量的哑铃，手持哑铃，控制住手臂其他关节，快速做屈腕展腕运动。反应速度主要是指大脑收到信号指令，传达给肌肉做收缩或舒张运动的速度，反应速度快也会带给你很多优势，比如接杀球，就很需要反应速度，只有快速的反应，才能接到时速快的杀球，“天下武功唯快不破”，只有快才有优势！
三、柔韧性
柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节、韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。很多人认为柔韧性只跟舞蹈或者体操等项目有关，其实不然，许多羽毛球动作对柔韧性的要求也很高。比如说网前被动跨步救球，被动头顶高远球动作等，这些动作身体幅度较大，柔韧性不好的话，网前根本做不出大幅度的跨步，被动头顶高远球腰腹也达不到相应的角度，而且竞技运动比较激烈，经常出现一些地面湿滑或扭脚等意外状况，此时如若柔韧性差则很容易受伤。在平时练习结束后需要做拉伸练习，一方面可以放松肌肉，另一方面可以增强柔韧性。
四、协调性
协调性指身体作用肌群之时机正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性。在各项体能中，协调性训练可说是最困难的，因影响协调性，除了有遗传、运动员心理个性外，还有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡（关系肌力与肌耐力）、动作韵律性（技术动作要纯熟）、肌肉放松与收缩、柔软度等。在羽毛球训练与竞技过程中需要随时支配身体各关节和肌肉，协调性差的话很难在第一时间调整自己的肢体。
在日常训练中你会发现，同一个动作或者步伐同时教给两个小孩，有一个小孩很快能做出教练的示范动作，而另一个小孩却很困难，想到手上动作忘了脚下动作，练习完脚下动作却又忘了手上动作，这就是协调性不好的体现。对于类似的羽毛球爱好者需要多加练习敏捷梯小步伐，长时间训练后会明显改进其协调性。 五、耐力
耐力包括兩个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。羽毛球竞技过程中弓箭步使用频繁，每一次的网前动作都需要稳定的弓箭步来支撑身体平衡，重复多次的弓箭步容易让腿部肌肉迅速疲劳，如果腿部肌肉的耐力不够，就会影响身体的平衡，从而导致手上动作失误率增加。羽毛球打法以拉吊突击为主，后场动作基本都需要架拍准备。架拍动作需要一定的肩膀力量作为支撑，如果相应肌肉耐力不足，会导致动作发抖不稳定，影响击球效果。所以在羽毛球初学训练过程中会经常看到队员做弓箭步静力动作和架拍动作等等。
心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺功能则显得更加重要。羽毛球竞技经常出现一分多回合的现象，心肺耐力不足的话后期体力不足，影响拉吊成功率。在平时训练中增强心肺功能的练习主要有折返跑、400米跑或者耐力跑等等。
六、清晰的思路
羽毛球的竞技对抗是一个博弈的过程，它需要身体和头脑完美结合，它不像是100米赛跑，只靠速度取胜;也不像举重，力量最大的那个是胜者。羽毛球的打法主要以拉吊突击打法和杀球上网打法为主，你的基本功足够扎实、节奏感强就可以控制对方。相反，对方的杀球足够重，速度足够快，也有可能突破你的控制。我们在竞技对抗的过程中需要保持头脑清晰，分析出对方的常用打法和思路，制定出一套可以克制对手的打法，比如说对方喜欢杀直线球上网，那你接杀球时就不能经常挡直线，这时我们可以挡斜线化解掉对手上网的节奏;如果对手接杀能力很强，那我们在进攻时可以考虑轻杀或者点杀，使对手借不上力等等，类似于这样的对抗技巧还有很多，我们需要做的就是练好基本功，冷静分析和判断，制订一套针对对手特点的方案，使自己的优势最大化。
七、强大的心理素质
心理素质是人的整体素质的组成部分，是以自然素质为基础，在后天环境、教育、实践活动等因素的影响下逐步发生、发展起来的。心理素质是先天和后天的结合，情绪内核的外在表现。辛忠明在《浅谈羽毛球运动员心理状态对比赛的影响》中提道，“运动员在比赛过程中不仅会消耗很大的身体能量，还会消耗很大的心理能量，所以运动员只具备良好的身体能量而不具备心理能量的话，也很难在竞技比赛中取得优异成绩。”谈及羽毛球运动员，大家便会不由自主地提到林丹和李宗伟，两位运动员的运动生涯中分别斩获了几十个分站赛和大奖赛的冠军，但是在重要的国际赛事中，每当李宗伟与林丹决赛相遇时，基本都是林丹获胜。有人说李宗伟命不好，笔者认为还是心理素质不够强大。论技术和能力，两个人已经做到了极致，输赢全看比赛现场的发挥，试想一个人背负了整个国家和球迷的期望，那他就背负了这个分量的压力，如果心理承受力不够强大，那在比赛中就会出现不敢打或者打不出的现象。
综上所述，羽毛球是一项综合性非常强并且对球感要求较高的运动，只有长年累月地积累和练习才能有所提高。“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。”再好的理论知识也不如到球场上练习，喜欢打羽毛球的朋友们可以参照这篇文章，结合自身实际制订出一套属于自己的练习方法，让我们大家都参与到羽毛球运动中来！
参考文献：
[1]杨晓东.羽毛球专项训练对身体素质及相关因素影响的分析与研究[D].辽宁师范大学，2011.
[2]何佳佳，王健，杨艳.羽毛球训练对青少年身体素质的影响[J].体育科技文献通报，2017，25（4）：13-15.
[3]辛忠明.浅谈羽毛球运动员心理状态对比赛的影响[J].搏击·体育论坛，2013，5（10）：82-84.
（作者简介：高阳，男，硕士研究生，大连艺术学院，助教，研究方向：体育教育训练学）
（责任编辑 刘冬杨）