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立定跳远是重庆市中考体育的必测项目，为了提高学生的运动成绩，均在体育课中按动作技术规律予以分序教学，循序渐进，让其学生真正掌握，熟练运用，现将立定跳远的教学方法作一探究。
摘要：本文从“技术”，“动作分解”，“发力顺序”，“完整练习”为主线，对立定跳远动作要素着手，以动作分解为教学策略，提高身体素质为基础，提升学生立定跳远成绩为目的，强化运动训练，全面掌握运动技术，技巧，为中考体育努力奋斗。
关键词：“中考”，“立定跳远”，“教学法”，“探究”，“分解教学”，“策略”。
中图分类号：G4 文献标识码：A
一：强化技术核心，分解技术动作
立定跳远动作结构主要包括以下四个技术环节：
预摆姿势----起跳----腾空----落地。在教学和训练中，教师也是紧紧围绕这四个技术环节教学，让学生掌握其技术动作。但策略上有所不同，笔者采用（六节课堂分序教学），先分解----再整合----后完整反复练习，让学生熟练掌握，运用自如。
第一节课：以理论知识教学为主，让学生理解该动作的基本规律。
1在室内理论课上，通过做PPT，图片，文字，数字，动态视频，直播等进行直观教学，让学生大体上能对立定跳远技术动作有初步了解，核心要领能熟记，同时对技术动作予以概括，使学生能很快掌握发力顺序和要领，并归纳概括如下：
加速摆臂腾空起，
收腹抬腿向前伸。
脚跟落地紧团身，
双臂协摆控缓冲。
从归纳要领中，不难看出将立定跳远的完整技术动作予以归纳，通过归纳总结来提升学生的学习兴趣，强化核心技术，突出动作要领，落实四个关键词，一“蹬”，二“收”，三“抬”，四“落”。
第二节课：室外课，教学蹬地动作。
2“蹬”，室外课，解决蹬。当在预摆姿势时，双脚左右自然分开，与肩同宽，膝关节弯屈成半蹲姿势，上体略前倾，两脚用前脚掌着地面，双臂以肩关节为轴预摆。同时两脚随着摆臂自然屈伸，当两臂从后向前上方做最后一次预摆时，加速摆臂，两脚掌和脚趾迅速蹬地发力，充分蹬伸踝，膝，髋三关节，使身体在空中成一条斜线，身体前倾的角度要保持在38°--45°之间，手臂前摆的角度应大约在150°左右，反复练习，体会蹬摆协调发力动作。
第三节课：室外课，教学“收腹”动作
3“收”，快速收腹。在前面蹬地起跳的基础上，快速收腹，屈膝，使双膝向胸前靠近。收腹这一环节非常重要，收腹动作的高低直接决定落地的远近。所以这节课要利用器械和台阶练习，例如：1，跳方垫，高（60cm---80cm）垫子，连续摆放10床垫子，间距1.5米左右。2，跳台阶。3，原地沙坑收腹跳等，反复练习，让学生理解并实践起跳收腹连贯动作。
第四节课：室外课，练习“抬小腿”动作
4“抬”，向前抬小腿。当在蹬地起跳腾空到达最高点时，双腿屈膝，抬头，挺胸收腹，向前上方抬小腿就非常关键。在空中由最高点向下快落地时向前抬伸小腿，尽量使落地点远些，抬小腿的高度和大腿之间的角度应在120°左右，角度太大会导致落地后容易失去平衡，太小则会影响成绩，这个技术动作需要多次反复练习。例如：把（排球，小方垫）设定在腹部前上方，让学生做收腹伸腿动作，或在沙坑直接徒手做收腹踢腿练习。
第五节课：室外课，教学团身落地技术
5“落”，落地后的团身，合理利用缓冲落地团身是立定跳远的关键。当在空中做最后一个向前抬小腿为落地做准备时，勾脚尖，用脚跟先着地再过渡到脚掌，快速屈膝，团身，降低重心，借助惯性上体前倾，双臂向后摆动经体侧抱膝，维持平稳。
第六節课：室外课，完整技术教学。
6完整动作教学，串联前面五节课所学的分解教学动作，反复练习，直至熟练掌握为止。
二：加强身体素质训练，夯实跳远基础
选择适宜的练习方法是提高立定跳远成绩的关键，除了按照分解技术规格反复进行练习外，还应采取以下行之有效的器械训练方法：
⑴ 下肢负重力量练习。负重力量训练应采用中小重量的杠铃进行练习（本身体重的1/3～ 1/2左右），如器材条件不允许，可以让体重相当的同学进行互背“半蹲”练习。每次练习5组，每组10～ 15次，组间休息3分钟，每组练习后，进行20米加速跑。
⑵ 腰腹力量练习。最简便、最常用的练习方法是仰卧起坐和俯卧两头起。每次练习6组，每组40～ 60次，组间休息2分钟。
⑶ 蹲跳起。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速用力向前上摆，最后用脚掌蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习20～30次，重复3～4组。
⑷ 连续单脚跳。一般采用左（右）腿去右（左）腿回的方法进行练习，距离控制在25 ～ 30米左右，重复4～ 5组。
⑸ 蹍跳步，用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳。两臂配合腿前后大幅度摆动，跳时踝关节和前脚掌要用力。每次练习左右腿各跳10次，重复3～ 4组。
⑹ 连续蛙跳。 两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行8～10次， 重复3～4组。
⑺ 纵跳摸高。两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次，重复3～4组。
⑻ 连续跳栏架。连续摆放8～ 10个栏架，栏架高50～ 70厘米，间隔1.5～2米。练习时，学生用力蹬腿，腾空后大腿积极向上提越过栏架，落地屈膝缓冲。此练习主要强调跳起后收腹，重复6～8组。
⑼ 连续跳台阶。两手在体侧，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌蹬地做连续跳台阶动作。一次可跳60～80个台阶，重复4 ～ 6组。
总之，通过多年来中考体育教学与训练的探索，越来越深刻地认识到，立定跳远技术动作是前提，身体素质是基础，必须具备良好的弹跳，柔韧，协调性，力量等身体素质是取得成绩的关键。综上所述，只有熟练掌握立定跳远技术，才能在中考中取得优异成绩。
参考文献
1.《体育科学》2018年第5期，第6期。
2.《中国学校体育》2012年1---12期。
3.《社会体育与指导》2018年第4期。
4.《体育与健康》教师用书。
5.《体育与健康》学生教材七---九年级。
摘要：本文从“技术”，“动作分解”，“发力顺序”，“完整练习”为主线，对立定跳远动作要素着手，以动作分解为教学策略，提高身体素质为基础，提升学生立定跳远成绩为目的，强化运动训练，全面掌握运动技术，技巧，为中考体育努力奋斗。
关键词：“中考”，“立定跳远”，“教学法”，“探究”，“分解教学”，“策略”。
中图分类号：G4 文献标识码：A
一：强化技术核心，分解技术动作
立定跳远动作结构主要包括以下四个技术环节：
预摆姿势----起跳----腾空----落地。在教学和训练中，教师也是紧紧围绕这四个技术环节教学，让学生掌握其技术动作。但策略上有所不同，笔者采用（六节课堂分序教学），先分解----再整合----后完整反复练习，让学生熟练掌握，运用自如。
第一节课：以理论知识教学为主，让学生理解该动作的基本规律。
1在室内理论课上，通过做PPT，图片，文字，数字，动态视频，直播等进行直观教学，让学生大体上能对立定跳远技术动作有初步了解，核心要领能熟记，同时对技术动作予以概括，使学生能很快掌握发力顺序和要领，并归纳概括如下：
加速摆臂腾空起，
收腹抬腿向前伸。
脚跟落地紧团身，
双臂协摆控缓冲。
从归纳要领中，不难看出将立定跳远的完整技术动作予以归纳，通过归纳总结来提升学生的学习兴趣，强化核心技术，突出动作要领，落实四个关键词，一“蹬”，二“收”，三“抬”，四“落”。
第二节课：室外课，教学蹬地动作。
2“蹬”，室外课，解决蹬。当在预摆姿势时，双脚左右自然分开，与肩同宽，膝关节弯屈成半蹲姿势，上体略前倾，两脚用前脚掌着地面，双臂以肩关节为轴预摆。同时两脚随着摆臂自然屈伸，当两臂从后向前上方做最后一次预摆时，加速摆臂，两脚掌和脚趾迅速蹬地发力，充分蹬伸踝，膝，髋三关节，使身体在空中成一条斜线，身体前倾的角度要保持在38°--45°之间，手臂前摆的角度应大约在150°左右，反复练习，体会蹬摆协调发力动作。
第三节课：室外课，教学“收腹”动作
3“收”，快速收腹。在前面蹬地起跳的基础上，快速收腹，屈膝，使双膝向胸前靠近。收腹这一环节非常重要，收腹动作的高低直接决定落地的远近。所以这节课要利用器械和台阶练习，例如：1，跳方垫，高（60cm---80cm）垫子，连续摆放10床垫子，间距1.5米左右。2，跳台阶。3，原地沙坑收腹跳等，反复练习，让学生理解并实践起跳收腹连贯动作。
第四节课：室外课，练习“抬小腿”动作
4“抬”，向前抬小腿。当在蹬地起跳腾空到达最高点时，双腿屈膝，抬头，挺胸收腹，向前上方抬小腿就非常关键。在空中由最高点向下快落地时向前抬伸小腿，尽量使落地点远些，抬小腿的高度和大腿之间的角度应在120°左右，角度太大会导致落地后容易失去平衡，太小则会影响成绩，这个技术动作需要多次反复练习。例如：把（排球，小方垫）设定在腹部前上方，让学生做收腹伸腿动作，或在沙坑直接徒手做收腹踢腿练习。
第五节课：室外课，教学团身落地技术
5“落”，落地后的团身，合理利用缓冲落地团身是立定跳远的关键。当在空中做最后一个向前抬小腿为落地做准备时，勾脚尖，用脚跟先着地再过渡到脚掌，快速屈膝，团身，降低重心，借助惯性上体前倾，双臂向后摆动经体侧抱膝，维持平稳。
第六節课：室外课，完整技术教学。
6完整动作教学，串联前面五节课所学的分解教学动作，反复练习，直至熟练掌握为止。
二：加强身体素质训练，夯实跳远基础
选择适宜的练习方法是提高立定跳远成绩的关键，除了按照分解技术规格反复进行练习外，还应采取以下行之有效的器械训练方法：
⑴ 下肢负重力量练习。负重力量训练应采用中小重量的杠铃进行练习（本身体重的1/3～ 1/2左右），如器材条件不允许，可以让体重相当的同学进行互背“半蹲”练习。每次练习5组，每组10～ 15次，组间休息3分钟，每组练习后，进行20米加速跑。
⑵ 腰腹力量练习。最简便、最常用的练习方法是仰卧起坐和俯卧两头起。每次练习6组，每组40～ 60次，组间休息2分钟。
⑶ 蹲跳起。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速用力向前上摆，最后用脚掌蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习20～30次，重复3～4组。
⑷ 连续单脚跳。一般采用左（右）腿去右（左）腿回的方法进行练习，距离控制在25 ～ 30米左右，重复4～ 5组。
⑸ 蹍跳步，用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳。两臂配合腿前后大幅度摆动，跳时踝关节和前脚掌要用力。每次练习左右腿各跳10次，重复3～ 4组。
⑹ 连续蛙跳。 两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行8～10次， 重复3～4组。
⑺ 纵跳摸高。两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次，重复3～4组。
⑻ 连续跳栏架。连续摆放8～ 10个栏架，栏架高50～ 70厘米，间隔1.5～2米。练习时，学生用力蹬腿，腾空后大腿积极向上提越过栏架，落地屈膝缓冲。此练习主要强调跳起后收腹，重复6～8组。
⑼ 连续跳台阶。两手在体侧，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌蹬地做连续跳台阶动作。一次可跳60～80个台阶，重复4 ～ 6组。
总之，通过多年来中考体育教学与训练的探索，越来越深刻地认识到，立定跳远技术动作是前提，身体素质是基础，必须具备良好的弹跳，柔韧，协调性，力量等身体素质是取得成绩的关键。综上所述，只有熟练掌握立定跳远技术，才能在中考中取得优异成绩。
参考文献
1.《体育科学》2018年第5期，第6期。
2.《中国学校体育》2012年1---12期。
3.《社会体育与指导》2018年第4期。
4.《体育与健康》教师用书。
5.《体育与健康》学生教材七---九年级。