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俗话说“十年太极不出门”，太极拳的习练果真需要十年的时间才能有所感悟，有所成就？答案显而易见：非也。太极拳作为中华民族五千年发展过程中保留至今的武术拳种，其自身所处的现状非但没被现代社会遗忘，反而愈发壮大，习练太极拳的人数波及世界每个角落，显然太极拳已成为当今中国对外宣传的有力名片。但问题又出现了，众多的拳友（包括国内、国外的）所练习的太极拳就是我们真正意义上的太极拳吗？答案显而易见：非也。何处此言呢？因为中国武术任何拳种都有它自身的风格特点与训练体系，就如南拳的风格特点“直项圆胸、脱肩团胛、稳马硬桥”，其训练体系始终围绕着中国武术所共通的“手眼身法步、精神气力功”十字法决。“含胸拔背、沉肩坠肘、虚实分明、上下相随、圆档松胯、松腰敛臀、松静自然”此为太极拳行拳走架的风格特点。太极拳之所与不同于其他拳种正是因为它与其他拳种有着本质性的风格差异。
太极拳的进阶是有层次的，第一层次首应着重于培养习练太极拳的感觉，也称为“太极外感”；第二层次应着重对拳理拳论的研读与分析，从而理论指导动作，也称为“太极内感”。“太极外感”与“太极内感”统称为“太极之感”。想要在太极拳家眼中打出一套他们所肯定的、真实的太极拳，这就需要我们一步一步的去分析解决在实际中练习的问题。笔者通过多年的习拳、教拳、观拳从中总结了培养“太极之感”的一些训练体悟的方法与各位拳友共同分享。
一、太极拳的“外感”
太极外感：何为“太极外感”？“太极外感”又有哪些辅助的训练方法呢？动作外形架构的整体感觉符合太极拳风格特点我们就称为“太极外感”。众所周知太极拳的行拳走架中最重要的两个部位无非是肩与腰。拳论云：“牵动往来气贴背，命意源头在腰隙”、“沉肩坠肘、松腰敛臀”，拳友一旦在练习太极拳过程中两肩高耸，背部僵硬、臀部撅起，腰部前挺这就不符合太极拳行拳风格特点，也就可以说，它缺乏太极拳的外在感觉，这种就称为“太极外感”的缺失。对人体而言，“太极外感”又包括了上肢的“太极外感”与下肢的“太极外感”。笔者将 “沉肩”、“舒指”、“外三合”作为上肢的“太极外感”，把“松腰”、“圆档”作为下肢的“太极外感”。那通过何种训练方式来培养“太极外感”呢？特别是对于初学太极拳的人来说，太极拳的松、沉、圆对于他们来说是一个很玄幻的概念。
上肢的太极外感：（1）什么样的感觉才是“沉肩”？我们可以通过一个方式让他们感受一下“沉肩”：两脚张开与肩同宽，躯干向前自然弯曲与地面平行，身体折叠成90度（视柔韧好坏）（图1），此时放松手臂，然后两手臂向左右两侧自然摆动（图2），随后让它自然停止（两臂），这时候手臂受到重力的作用自然下坠，随后维持这种下坠的感觉慢慢把身体恢复至太极拳起势的姿态（图3），这时候肩部所处的状态就是我们的“沉肩”感觉。（2）什么才叫“自然舒指”呢？人走路的状态，两手随身体前后摆动，此时的手就是一种自然的状态，当我们在这种自然状态下在稍微给点力度，让手指舒张开，且舒服，这就是我们太极外感中的“舒指”了。在图3姿势恢复到起势姿势，如果只感受到沉肩而忽略了舒指的状态，这也就在外形架构上缺乏了太极外感。（3）所谓“外三合”就是肘与膝合、肩与胯合、腕与足合。那什么才叫“合”？“合”在字典中解释为闭，对拢。在太极外感中的“外三合”，应该是肘膝、肩胯、腕足在同一个矢状面内，在行拳走架过程中把握这种标准，其太极外感不言而喻就增强了。
下肢的太极外感：（1）“松腰”又是何种感觉？图4的这种状态，在“太极拳外感”当中是非常常见的，很明显，它是错误的。为了纠正这个共性的弊病，我们可以通过“弓虚平移”的方式来辅助练习。首先我们摆好弓步拳架（左弓步为例），随后左脚前脚掌蹬地重心后移，移至右脚，在重心平移的过程当中，我们的尾骨要往前上方领起，臀部收紧；当臀部与右脚的脚后跟在一条纵垂线时停止后移（不然就撅臀），把握以上两点，加以时间练习，可以避免撅臀、挺腰“的弊病；是否松腰我们还可以用一种方式检验，即在重心后移至右脚后，两手反插经肋侧往臀部下方滑动，当滑动之时两手顺畅无凹凸之感，这时候我们就可以说松腰了；反之就挺腰了。（2）怎样才是“圆档”的状态？圆档一词语主要是针对下肢动作来说，当重心虚实转换时，下肢必须圆档；当动作完成之时，下肢动作还需要圆档，圆档无时无刻的体现在动态与静态之中。在动态之中的圆档练习法中，我们可以多做左（右）弓步重心平移至右脚（左），此时右脚的膝盖必须跟右脚的脚尖方向一致（臀部不能超过脚后跟）（图5），且大腿肌肉要有一股往外辐射的力量，当腿部感觉到酸胀后在右脚蹬地重心平移至左脚还原成左弓步，这样来回重心平移多次，动态的体会圆档的感觉。在静态的拳架中如何做到圆档呢？经笔者观察发现一个问题许多拳友对拳论当中的话语理解甚浅或理解太过死板，在定势拳架中的左弓步（图6），按照众多拳友所掌握理论的“外三合”、“膝盖与脚尖的方向一致”来审视，貌似这动作是对的，但很明显，这个弓步的摆法是错误的，原因是拳友们在知道“膝盖与脚尖一致”这一要求下，忽略了后面一句：“两膝常常里合，两足常常里扣”这更深一层的要求，图7的动作架构非常的散，且还范了“夹档”的弊病，它缺乏太极拳所需要的“裹劲、合劲”，如果我们稍加修改，左脚脚尖朝斜前，右脚脚尖朝右斜方向（如图7），其次对于左腿的左膝不能规矩的对着脚尖了朝前，而应该往左斜前方，膝盖的运动延长线轨迹是弧形向右方的，其右腿的右膝应该往右斜前方，右膝盖的运动延长线轨迹是弧形向左方的，这样摆出来的静态拳架才有圆档的感觉。
太极拳的习练需要方法，一味的熟练套路而不对该拳种的风格特点进行研讨，这样习练出来的太极拳是空洞的，无章法的。提高太极拳的进阶速度首先就要遵循太极拳的风格特点其次在对拳论进行研讨，这就是“拳无理不精，理无拳不明”的道理所在。
二、太极拳的内感
进阶的第一层次应着重于培养习练太极拳的感觉，也称为“太极外感”，依据以上的分析方法，我们同样把“太极内感”分为“上肢的的太极内感”与“下肢的太极内感”。“太极内感”作为太极拳进阶的第二层次应着重对拳论拳理的研读与分析，用理论指导动作，体悟动作更深层次的韵味。 何为“太极内感”？众所周知“掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠”为太极拳的八法，另“进、退、固、盼、定”为太极拳的五门。在行拳走架途中，能在拳势动作中找到以上的八法、理解太极拳的五门，也就是说在整体动作架构上不断去体悟太极拳内在的“松、沉、静”这样习练出来的太极拳才“有东西有料”；我们把这种感觉称为“太极内感”它包括“上肢的太极内感”与“下肢的太极内感”，笔者从多年的练拳、研拳中总结了一些找准“太极内感”的方式方法，用以提升太极拳进阶水平。在此供给各位拳友交流学习。
上肢的太极内感：怎么做才有“掤、采、抄的劲”？（1）掤：小臂横与胸前，掌心向内，肘关节下坠。这是很多拳友在练习太极拳对掤劲的理解。很明显，停留在以上的文字中的“掤”很有可能在行拳的时候就“失掤”了。拳论云：“虚实分明掤贯穿”，这句话足以说明掤劲在太极拳行拳中的重要性。寻找“掤劲”仅仅把动作摆出来是不够的，我们都知道太极拳是一项具有攻防技击的实战性对抗性项目，既然是对抗性项目就一定有身体接触，有接触就有其用力的方向与力点。武术中任何套路的演练都应该表现出“无形胜有形、无人胜有人”的精神状态，在做太极拳的“掤劲”之时，在把握外形架构后，其次就应体现掤劲的力点与方向（意念贯注在小臂的外侧），与此同时，掤劲的手指应该劲贯指梢，防止“丢手”的态势；最后在虚实转换之时，整体架构必须符合太极拳的“外三合”。以左单鞭为例，如图8的做法就是掤劲丢失了，通过分析如图9，当左脚向左侧迈出变成左弓步过程中，在左手的运动过程中，力点在小臂外侧，且注意太极的开合，最后坐腕立掌。（2）“采”作为太极拳套路中出现频率最高的技法之一，它的运动轨迹一般是由（斜）上往（斜）下，其力点在手掌小指段外延，且劲贯指梢；如图10与图11做左野马分鬃时，右手由左胸前向右斜下方运动，其力点在右掌小指外端侧，最后完成动作定势。正所谓“想到做不到”清楚明白的练习太极拳，去找太极拳内在的感觉，这样才会越来越上瘾。（3）“抄手”一词，在众多太极拳拳友中不甚了解，可它在太极拳的行拳走架当中非常重要，我们对左野马分鬃到右野马分鬃的动作过程进行分析（简化太极为例）：重心移至右脚，摆左脚脚尖，收脚抱球右脚脚脚尖点地……，在这重心从右脚移至左脚衔接抱球时，右手的状态就是“抄手”的状态，“抄手”应坐腕，劲达指梢，力点在鱼际外侧。如图12，很明显这种动作过程缺少内涵，做法少了太极拳的内感；如图13，此种方式才是太极拳行拳过程中右手的状态。正如拳论所云：“一处必有一处虚实”，虚实不只存在于下肢动作中，更应在上肢动作中找出虚实之处。
下肢的太极内感：（1）太极拳到底如何“进、退”？进步：拳论云“往复需有转换，迈步需有折叠”太极拳的前进与后退都必须遵循此理。如何理解“转换”与“折叠”呢？“转换”一词在太极拳中，是对重心虚实的一种说法，也就是重心虚实要随着拳架态势不断的转化，“折叠”一词的理解就相对来说比较难，根据笔者多年练拳心得，在下肢动作中的“折叠”是大腿与小腹、小腿大腿这两者之间的折叠。以右抱球承接左野马分鬃的下肢动作为例：左脚向前迈步，脚跟落地，重心在右，随后踏实左脚脚掌重心移至左脚…….，在这个过程中的折叠应体现在左脚向前迈步之时，左大腿与小腹之间要产生一个折叠，这折叠下落也就体现出了太极拳的“迈步有弧形”之理，如图14所示；同样大小腿的折叠也就符合了太极拳的“点起点落”之理，如图15所示。退步：“退步”一般在太极拳套路中是以倒卷肱的形式出现，其做法也应该要体现出折叠与转换的特点，就以手挥琵琶承接倒卷肱下肢为例：抬左脚脚跟往左斜后方脚尖落地，重心在右，踏实左脚脚跟，重心后移……，在左脚脚跟后撤之时，应要左大腿与小腹折叠后撤，其次落地应注意点起点落，把握重心的平移转化。（2）何为“中定”？拳论云：“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”，太极拳的中定是一个相对的概念，但是很多拳友练习之时过于机械呆板，如海底针一式，笔者发现很拳友为了体现出太极拳的“中定”其动作架构摆成了如图16，其实对拳论要求的“中定”之意在海底针这一动作应是身躯后背（脊柱）略微前倾20度左右，即“中正之偏”但切记不可前倾过度，使鼻尖超过右膝尖，如图17所示（3）开合虚实与呼吸：在太极拳的行拳过程中，开合虚实与呼吸要自然结合，合即是蓄、吸，在做“合”的动作（如屈、退、仰、起等动作）时，应当吸气，从虚上讲，就是由实逐渐变为虚时，也应当吸气；开即是实、呼，在做开合的动作（如伸、进、俯、落等动作）时，应当呼气，从实上讲，就是由虚逐渐变为实时，也应当呼气。
太极拳由于练法的细致复杂，学的人不经过示范和分析是不容易摸索出来的，因此拳论云：“入门引入须口授，功夫无息法自求；仔细留心向推求，得来全不费功夫”，它的复杂难练出，正式它的引人入胜之处。
（编辑：张震）
太极拳的进阶是有层次的，第一层次首应着重于培养习练太极拳的感觉，也称为“太极外感”；第二层次应着重对拳理拳论的研读与分析，从而理论指导动作，也称为“太极内感”。“太极外感”与“太极内感”统称为“太极之感”。想要在太极拳家眼中打出一套他们所肯定的、真实的太极拳，这就需要我们一步一步的去分析解决在实际中练习的问题。笔者通过多年的习拳、教拳、观拳从中总结了培养“太极之感”的一些训练体悟的方法与各位拳友共同分享。
一、太极拳的“外感”
太极外感：何为“太极外感”？“太极外感”又有哪些辅助的训练方法呢？动作外形架构的整体感觉符合太极拳风格特点我们就称为“太极外感”。众所周知太极拳的行拳走架中最重要的两个部位无非是肩与腰。拳论云：“牵动往来气贴背，命意源头在腰隙”、“沉肩坠肘、松腰敛臀”，拳友一旦在练习太极拳过程中两肩高耸，背部僵硬、臀部撅起，腰部前挺这就不符合太极拳行拳风格特点，也就可以说，它缺乏太极拳的外在感觉，这种就称为“太极外感”的缺失。对人体而言，“太极外感”又包括了上肢的“太极外感”与下肢的“太极外感”。笔者将 “沉肩”、“舒指”、“外三合”作为上肢的“太极外感”，把“松腰”、“圆档”作为下肢的“太极外感”。那通过何种训练方式来培养“太极外感”呢？特别是对于初学太极拳的人来说，太极拳的松、沉、圆对于他们来说是一个很玄幻的概念。
上肢的太极外感：（1）什么样的感觉才是“沉肩”？我们可以通过一个方式让他们感受一下“沉肩”：两脚张开与肩同宽，躯干向前自然弯曲与地面平行，身体折叠成90度（视柔韧好坏）（图1），此时放松手臂，然后两手臂向左右两侧自然摆动（图2），随后让它自然停止（两臂），这时候手臂受到重力的作用自然下坠，随后维持这种下坠的感觉慢慢把身体恢复至太极拳起势的姿态（图3），这时候肩部所处的状态就是我们的“沉肩”感觉。（2）什么才叫“自然舒指”呢？人走路的状态，两手随身体前后摆动，此时的手就是一种自然的状态，当我们在这种自然状态下在稍微给点力度，让手指舒张开，且舒服，这就是我们太极外感中的“舒指”了。在图3姿势恢复到起势姿势，如果只感受到沉肩而忽略了舒指的状态，这也就在外形架构上缺乏了太极外感。（3）所谓“外三合”就是肘与膝合、肩与胯合、腕与足合。那什么才叫“合”？“合”在字典中解释为闭，对拢。在太极外感中的“外三合”，应该是肘膝、肩胯、腕足在同一个矢状面内，在行拳走架过程中把握这种标准，其太极外感不言而喻就增强了。
下肢的太极外感：（1）“松腰”又是何种感觉？图4的这种状态，在“太极拳外感”当中是非常常见的，很明显，它是错误的。为了纠正这个共性的弊病，我们可以通过“弓虚平移”的方式来辅助练习。首先我们摆好弓步拳架（左弓步为例），随后左脚前脚掌蹬地重心后移，移至右脚，在重心平移的过程当中，我们的尾骨要往前上方领起，臀部收紧；当臀部与右脚的脚后跟在一条纵垂线时停止后移（不然就撅臀），把握以上两点，加以时间练习，可以避免撅臀、挺腰“的弊病；是否松腰我们还可以用一种方式检验，即在重心后移至右脚后，两手反插经肋侧往臀部下方滑动，当滑动之时两手顺畅无凹凸之感，这时候我们就可以说松腰了；反之就挺腰了。（2）怎样才是“圆档”的状态？圆档一词语主要是针对下肢动作来说，当重心虚实转换时，下肢必须圆档；当动作完成之时，下肢动作还需要圆档，圆档无时无刻的体现在动态与静态之中。在动态之中的圆档练习法中，我们可以多做左（右）弓步重心平移至右脚（左），此时右脚的膝盖必须跟右脚的脚尖方向一致（臀部不能超过脚后跟）（图5），且大腿肌肉要有一股往外辐射的力量，当腿部感觉到酸胀后在右脚蹬地重心平移至左脚还原成左弓步，这样来回重心平移多次，动态的体会圆档的感觉。在静态的拳架中如何做到圆档呢？经笔者观察发现一个问题许多拳友对拳论当中的话语理解甚浅或理解太过死板，在定势拳架中的左弓步（图6），按照众多拳友所掌握理论的“外三合”、“膝盖与脚尖的方向一致”来审视，貌似这动作是对的，但很明显，这个弓步的摆法是错误的，原因是拳友们在知道“膝盖与脚尖一致”这一要求下，忽略了后面一句：“两膝常常里合，两足常常里扣”这更深一层的要求，图7的动作架构非常的散，且还范了“夹档”的弊病，它缺乏太极拳所需要的“裹劲、合劲”，如果我们稍加修改，左脚脚尖朝斜前，右脚脚尖朝右斜方向（如图7），其次对于左腿的左膝不能规矩的对着脚尖了朝前，而应该往左斜前方，膝盖的运动延长线轨迹是弧形向右方的，其右腿的右膝应该往右斜前方，右膝盖的运动延长线轨迹是弧形向左方的，这样摆出来的静态拳架才有圆档的感觉。
太极拳的习练需要方法，一味的熟练套路而不对该拳种的风格特点进行研讨，这样习练出来的太极拳是空洞的，无章法的。提高太极拳的进阶速度首先就要遵循太极拳的风格特点其次在对拳论进行研讨，这就是“拳无理不精，理无拳不明”的道理所在。
二、太极拳的内感
进阶的第一层次应着重于培养习练太极拳的感觉，也称为“太极外感”，依据以上的分析方法，我们同样把“太极内感”分为“上肢的的太极内感”与“下肢的太极内感”。“太极内感”作为太极拳进阶的第二层次应着重对拳论拳理的研读与分析，用理论指导动作，体悟动作更深层次的韵味。 何为“太极内感”？众所周知“掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠”为太极拳的八法，另“进、退、固、盼、定”为太极拳的五门。在行拳走架途中，能在拳势动作中找到以上的八法、理解太极拳的五门，也就是说在整体动作架构上不断去体悟太极拳内在的“松、沉、静”这样习练出来的太极拳才“有东西有料”；我们把这种感觉称为“太极内感”它包括“上肢的太极内感”与“下肢的太极内感”，笔者从多年的练拳、研拳中总结了一些找准“太极内感”的方式方法，用以提升太极拳进阶水平。在此供给各位拳友交流学习。
上肢的太极内感：怎么做才有“掤、采、抄的劲”？（1）掤：小臂横与胸前，掌心向内，肘关节下坠。这是很多拳友在练习太极拳对掤劲的理解。很明显，停留在以上的文字中的“掤”很有可能在行拳的时候就“失掤”了。拳论云：“虚实分明掤贯穿”，这句话足以说明掤劲在太极拳行拳中的重要性。寻找“掤劲”仅仅把动作摆出来是不够的，我们都知道太极拳是一项具有攻防技击的实战性对抗性项目，既然是对抗性项目就一定有身体接触，有接触就有其用力的方向与力点。武术中任何套路的演练都应该表现出“无形胜有形、无人胜有人”的精神状态，在做太极拳的“掤劲”之时，在把握外形架构后，其次就应体现掤劲的力点与方向（意念贯注在小臂的外侧），与此同时，掤劲的手指应该劲贯指梢，防止“丢手”的态势；最后在虚实转换之时，整体架构必须符合太极拳的“外三合”。以左单鞭为例，如图8的做法就是掤劲丢失了，通过分析如图9，当左脚向左侧迈出变成左弓步过程中，在左手的运动过程中，力点在小臂外侧，且注意太极的开合，最后坐腕立掌。（2）“采”作为太极拳套路中出现频率最高的技法之一，它的运动轨迹一般是由（斜）上往（斜）下，其力点在手掌小指段外延，且劲贯指梢；如图10与图11做左野马分鬃时，右手由左胸前向右斜下方运动，其力点在右掌小指外端侧，最后完成动作定势。正所谓“想到做不到”清楚明白的练习太极拳，去找太极拳内在的感觉，这样才会越来越上瘾。（3）“抄手”一词，在众多太极拳拳友中不甚了解，可它在太极拳的行拳走架当中非常重要，我们对左野马分鬃到右野马分鬃的动作过程进行分析（简化太极为例）：重心移至右脚，摆左脚脚尖，收脚抱球右脚脚脚尖点地……，在这重心从右脚移至左脚衔接抱球时，右手的状态就是“抄手”的状态，“抄手”应坐腕，劲达指梢，力点在鱼际外侧。如图12，很明显这种动作过程缺少内涵，做法少了太极拳的内感；如图13，此种方式才是太极拳行拳过程中右手的状态。正如拳论所云：“一处必有一处虚实”，虚实不只存在于下肢动作中，更应在上肢动作中找出虚实之处。
下肢的太极内感：（1）太极拳到底如何“进、退”？进步：拳论云“往复需有转换，迈步需有折叠”太极拳的前进与后退都必须遵循此理。如何理解“转换”与“折叠”呢？“转换”一词在太极拳中，是对重心虚实的一种说法，也就是重心虚实要随着拳架态势不断的转化，“折叠”一词的理解就相对来说比较难，根据笔者多年练拳心得，在下肢动作中的“折叠”是大腿与小腹、小腿大腿这两者之间的折叠。以右抱球承接左野马分鬃的下肢动作为例：左脚向前迈步，脚跟落地，重心在右，随后踏实左脚脚掌重心移至左脚…….，在这个过程中的折叠应体现在左脚向前迈步之时，左大腿与小腹之间要产生一个折叠，这折叠下落也就体现出了太极拳的“迈步有弧形”之理，如图14所示；同样大小腿的折叠也就符合了太极拳的“点起点落”之理，如图15所示。退步：“退步”一般在太极拳套路中是以倒卷肱的形式出现，其做法也应该要体现出折叠与转换的特点，就以手挥琵琶承接倒卷肱下肢为例：抬左脚脚跟往左斜后方脚尖落地，重心在右，踏实左脚脚跟，重心后移……，在左脚脚跟后撤之时，应要左大腿与小腹折叠后撤，其次落地应注意点起点落，把握重心的平移转化。（2）何为“中定”？拳论云：“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”，太极拳的中定是一个相对的概念，但是很多拳友练习之时过于机械呆板，如海底针一式，笔者发现很拳友为了体现出太极拳的“中定”其动作架构摆成了如图16，其实对拳论要求的“中定”之意在海底针这一动作应是身躯后背（脊柱）略微前倾20度左右，即“中正之偏”但切记不可前倾过度，使鼻尖超过右膝尖，如图17所示（3）开合虚实与呼吸：在太极拳的行拳过程中，开合虚实与呼吸要自然结合，合即是蓄、吸，在做“合”的动作（如屈、退、仰、起等动作）时，应当吸气，从虚上讲，就是由实逐渐变为虚时，也应当吸气；开即是实、呼，在做开合的动作（如伸、进、俯、落等动作）时，应当呼气，从实上讲，就是由虚逐渐变为实时，也应当呼气。
太极拳由于练法的细致复杂，学的人不经过示范和分析是不容易摸索出来的，因此拳论云：“入门引入须口授，功夫无息法自求；仔细留心向推求，得来全不费功夫”，它的复杂难练出，正式它的引人入胜之处。
（编辑：张震）