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【摘 要】在训练实践中，对后抛实心球进行分析研究，在总结历届体育高考生的训练实践基础上，探索出几种训练方法并进行实践，取得了良好的效果，提高了考生的成绩。
【关键词】原地后抛 实心球 训练方法
【中图分类号】G 【文献标识码】A
【文章编号】0450-9889（2015）06B-0122-02
从2007年来，随着广西体育高考改增了原地后抛实心球这个项目，广西各兄弟学校也由原来作为投掷项目的推铅球，改为原地双手后抛实心球。经验告诉我们，有效的教学方法和训练技巧是提高成绩的有效途径。笔者通过摸索、探究并借鉴他人的一些做法，设计了几种练习方法，用来改进和提高学生的后抛实心球技术动作，收到了十分明显的效果，下面就后抛实心球技术动作进行剖析。
一、技术动作分析
对于高一新生来说，刚接触后抛实心球，因此教给他们基础动作技术尤为重要，也就是说要他们清楚地了解和掌握动作概念。动作的协调性，动作的协调性包括腿部、躯干、手臂的协调配合，一般情况下，笔者采取以徒手练习为主，多做蹲下、躯干前倾、头部向上看的基本动作训练。值得注意的是背、腰要绷紧，形成一直线。实心球最有效利用的力量点之一是腰部。所以更多地强调腿部力量和腰部力量协调发力，并借助这两个主要力量部位，手臂顺势抛球，头部后仰，最后手腕、手指拨球对球产生加速度。许多指导老师没有注重手腕的力量练习，没有意识到手腕最后对球产生的加速度对成绩有着很大的影响。很简单的篮球投篮动作中最后出球时手指拨球、手腕下压，球飞行就更快，所以在这特别注意小关节手腕力量练习。还有，在抛出时要后撤步顺势后撤前脚掌着地，另一脚抬起形成牵引平衡，避免重心后倒。
二、训练的几种方法
剖析以上后抛实心球动作技术之后，针对技术特点，可从下面几个训练方法来进行练习。
（一）徒手练习
首先对站位要清楚，两脚稍比肩宽，正背对投掷方向，双手随肩，肘关节不能屈，手指自然张开，拟握球，练习时下蹲、重心前移、上体前倾、腰部绷直，做蹲起协调练习。这个练习的关键环节在下蹲时头向前上方看，形成直背拉球动作。
这个方法的主要作用是有效地纠正腿部蹬地与腰部动作脱节现象，达到下肢、上体、上肢协调配合。
（二）橡胶带辅助练习
利用橡胶带良好的伸缩性等特点，在阻力性或助力性动作练习中，有效地提高动作的质量。方法如下：
1.阻力性练习。练习者将胶带一头固定在正前方，反握拉紧胶带两臂快速单个或连续向后上举，能完成6-8次为宜，完成8组。此法能增加手臂抗阻能力，对直臂起到良好辅助作用。
2.助力性练习。练习者将橡胶带一头固定头顶后方，正握拉紧胶带，两臂利用橡胶带的收缩力，顺势向后方甩臂，完成8-10次为宜，完成8组。此法能有效地增强手臂快速抛球的出手速度。
（三）轻实心球练习
持2公斤实心球，向上抛球，手指、手腕弹球。此法让学生有效地掌握手指、手腕对抛球的最后加速度。
（四）力量练习
1.练习者做轻杠铃快速平推训练，此法有效提高手臂快速动作。
2.抓举练习。此法能有效直背、拉腰，使腰和手臂更协调发力。
3.手腕关节练习。手腕力量是对球最后用力的有效力量，好的手腕力量能很大地提高成绩。方法是：利用反握哑铃或杠铃，利用坐姿把两手前臂放置在膝关节上，两手腕露出，前臂不能离膝，快速向上屈腕。
（五）訓练前后成绩比较
利用以上方法进行训练，所获得的成果可从实践得到的检测数据证明。下面是练习前后成绩比较。
从中可以看出，经过训练后学生的成绩得到明显提高，证明这几种方法是恰当的，可靠的。
三、小结
学生对动作概念要清楚，指导老师不应该急于让学生持重球进行练习。在掌握动作基础上，反复徒手练习。在学生的投掷动作没有形成动力定型前，过早地采取实投练习，想通过多投掷实心来提高投掷成绩，效果不会明显，有时是事倍功半。因为这样做会导致学生不注意体会投掷动作的连惯性和节奏，使得所进行的练习是无效的。当学生持轻球反复练习，把投掷动作——下肢蹬地、躯干挺、收复、挥臂、拔球等动作要领掌握之后，把技术动作转化成可以随手做出自己的投掷动作，这样学生投掷实心球时其动作才规范，也才能最大地发挥出他们的力量，取得好成绩。
使用橡胶带辅助练习，它具有良好的弹性和单纯性负重练习的优点，其负荷要随着练习者力量的增大而增加，可自由调节负荷。肌肉无论是抗阻收缩还是放松都必须克服一定阻力做功，在运动中完成动作练习等，可使技术训练、力量训练更加贴近抛的动作，提高训练的实效性。再者，在训练中肌肉的伸展性会有较大的发展，因此要注意预防肌肉损伤，而橡胶带辅助练习对预防肌肉损伤有积极作用。
良好的力量素质是投掷的基础，速度力量为核心动作，它决定成绩的好坏。核心力量的强弱直接影响学生完成技术动作过程中的身体姿势，影响肢体协调技术动作的稳定发挥，所以应在保持其水平的前提下，重点加强核心力量和关键部位的练习，使之达到最大效果。
（责编 卢建龙）
【关键词】原地后抛 实心球 训练方法
【中图分类号】G 【文献标识码】A
【文章编号】0450-9889（2015）06B-0122-02
从2007年来，随着广西体育高考改增了原地后抛实心球这个项目，广西各兄弟学校也由原来作为投掷项目的推铅球，改为原地双手后抛实心球。经验告诉我们，有效的教学方法和训练技巧是提高成绩的有效途径。笔者通过摸索、探究并借鉴他人的一些做法，设计了几种练习方法，用来改进和提高学生的后抛实心球技术动作，收到了十分明显的效果，下面就后抛实心球技术动作进行剖析。
一、技术动作分析
对于高一新生来说，刚接触后抛实心球，因此教给他们基础动作技术尤为重要，也就是说要他们清楚地了解和掌握动作概念。动作的协调性，动作的协调性包括腿部、躯干、手臂的协调配合，一般情况下，笔者采取以徒手练习为主，多做蹲下、躯干前倾、头部向上看的基本动作训练。值得注意的是背、腰要绷紧，形成一直线。实心球最有效利用的力量点之一是腰部。所以更多地强调腿部力量和腰部力量协调发力，并借助这两个主要力量部位，手臂顺势抛球，头部后仰，最后手腕、手指拨球对球产生加速度。许多指导老师没有注重手腕的力量练习，没有意识到手腕最后对球产生的加速度对成绩有着很大的影响。很简单的篮球投篮动作中最后出球时手指拨球、手腕下压，球飞行就更快，所以在这特别注意小关节手腕力量练习。还有，在抛出时要后撤步顺势后撤前脚掌着地，另一脚抬起形成牵引平衡，避免重心后倒。
二、训练的几种方法
剖析以上后抛实心球动作技术之后，针对技术特点，可从下面几个训练方法来进行练习。
（一）徒手练习
首先对站位要清楚，两脚稍比肩宽，正背对投掷方向，双手随肩，肘关节不能屈，手指自然张开，拟握球，练习时下蹲、重心前移、上体前倾、腰部绷直，做蹲起协调练习。这个练习的关键环节在下蹲时头向前上方看，形成直背拉球动作。
这个方法的主要作用是有效地纠正腿部蹬地与腰部动作脱节现象，达到下肢、上体、上肢协调配合。
（二）橡胶带辅助练习
利用橡胶带良好的伸缩性等特点，在阻力性或助力性动作练习中，有效地提高动作的质量。方法如下：
1.阻力性练习。练习者将胶带一头固定在正前方，反握拉紧胶带两臂快速单个或连续向后上举，能完成6-8次为宜，完成8组。此法能增加手臂抗阻能力，对直臂起到良好辅助作用。
2.助力性练习。练习者将橡胶带一头固定头顶后方，正握拉紧胶带，两臂利用橡胶带的收缩力，顺势向后方甩臂，完成8-10次为宜，完成8组。此法能有效地增强手臂快速抛球的出手速度。
（三）轻实心球练习
持2公斤实心球，向上抛球，手指、手腕弹球。此法让学生有效地掌握手指、手腕对抛球的最后加速度。
（四）力量练习
1.练习者做轻杠铃快速平推训练，此法有效提高手臂快速动作。
2.抓举练习。此法能有效直背、拉腰，使腰和手臂更协调发力。
3.手腕关节练习。手腕力量是对球最后用力的有效力量，好的手腕力量能很大地提高成绩。方法是：利用反握哑铃或杠铃，利用坐姿把两手前臂放置在膝关节上，两手腕露出，前臂不能离膝，快速向上屈腕。
（五）訓练前后成绩比较
利用以上方法进行训练，所获得的成果可从实践得到的检测数据证明。下面是练习前后成绩比较。
从中可以看出，经过训练后学生的成绩得到明显提高，证明这几种方法是恰当的，可靠的。
三、小结
学生对动作概念要清楚，指导老师不应该急于让学生持重球进行练习。在掌握动作基础上，反复徒手练习。在学生的投掷动作没有形成动力定型前，过早地采取实投练习，想通过多投掷实心来提高投掷成绩，效果不会明显，有时是事倍功半。因为这样做会导致学生不注意体会投掷动作的连惯性和节奏，使得所进行的练习是无效的。当学生持轻球反复练习，把投掷动作——下肢蹬地、躯干挺、收复、挥臂、拔球等动作要领掌握之后，把技术动作转化成可以随手做出自己的投掷动作，这样学生投掷实心球时其动作才规范，也才能最大地发挥出他们的力量，取得好成绩。
使用橡胶带辅助练习，它具有良好的弹性和单纯性负重练习的优点，其负荷要随着练习者力量的增大而增加，可自由调节负荷。肌肉无论是抗阻收缩还是放松都必须克服一定阻力做功，在运动中完成动作练习等，可使技术训练、力量训练更加贴近抛的动作，提高训练的实效性。再者，在训练中肌肉的伸展性会有较大的发展，因此要注意预防肌肉损伤，而橡胶带辅助练习对预防肌肉损伤有积极作用。
良好的力量素质是投掷的基础，速度力量为核心动作，它决定成绩的好坏。核心力量的强弱直接影响学生完成技术动作过程中的身体姿势，影响肢体协调技术动作的稳定发挥，所以应在保持其水平的前提下，重点加强核心力量和关键部位的练习，使之达到最大效果。
（责编 卢建龙）