我们很多人三四十岁时就会出现膝关节问题。世界卫生组织统计，骨性关节炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位。这表明男女在膝关节健康上差别很大。
　　女性产后一段时间会出现膝关节没力、怕冷、酸痛等症状，一般一年或几个月就可以恢复。而如果产后调养不好，膝盖就容易出现各种问题。
　　其次，女性在30岁，骨龄通过峰值后，骨量流失，骨密度下降，会出现髌前痛（膝关节前面疼痛），上下楼、下蹲时有疼痛感。
　　第三个阶段，女性50岁左右停经时，更年期会出现一轮严重的骨流失。如果这时候调养得比较好，那么70岁就不成问题。
　　70岁，是女性的第二轮骨流失。如果这轮照顾不好，不但膝关节会出现问题，还会导致腰椎压缩性骨折、髋部骨折或者膝关节出现明显的退变。
　　膝关节作为人体最大的承重关节，走路、跑步、爬楼梯等日常行为都可能加重它的损耗程度，加速膝关节的退化。正常人的膝关节平均可承重35公斤，在不同姿势下，膝关节的负重情况也会发生变化。
　　不同姿势下膝盖的负重情况：
　　平躺：几乎是0;
　　步行：1～2倍;
　　上台阶：3～4 倍;
　　跑步：4 倍;
　　打球：6倍;
　　下蹲：8倍。
　　膝关节“一生”四种痛
　　由于人类直立行走，在二十多岁时，重力就可能使膝关节的软骨发生退化。而这种退化是不可避免的，膝关节的“一生”要经历 4 个阶段∶
　　18岁以前：生长之痛
　　18 岁之前是膝关节的成长期，这一阶段的疼痛主要有两种情况∶ 一是骨骼发育带来的生长痛，二是活动量过大引起的关节损伤。
　　18-30岁：过度运动之痛
　　这个时期的膝关节处于黄金期，自我修复能力较强。
　　但很多人一运动起来经常不知疲倦，对可能出现的运动损伤认识不足，容易提前消耗关节，从而出现跑步膝、半月板损伤等病症。
　　30-45岁：磨损之痛
　　膝关节软骨此时会产生早期轻度磨损，酸痛的频率增加，膝关节步入脆弱期。
　　比如软骨磨损，会影响膝关节活动，磨下来的碎屑还可能刺激膝关节周围结构;常穿高跟鞋的女性膝关节也往往更容易受伤。
　　45岁以后：不良刺激之痛
　　假设每天走 1 万步，45 岁以后的膝关节大约要经历 1 亿次以上的机械磨损。
　　这一时期，骨质开始逐渐流失，膝关节的坚固程度随之下降，稍微受到不良刺激，就可能产生滑膜炎、痛风性关节炎等一系列病症。
　　膝关节要“省着用”
　　膝关节的损耗不可逆转，不要等感到疼痛了才后悔没早点保护它。
　　饮食篇
　　1. 控制饭量
　　建议日常低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。
　　2. 多吃含钙多的食物
　　补钙可以有效地保护膝关节，要注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。
　　3. 控制饮酒
　　保持低盐低糖饮食、少喝酒，并注意监测尿酸指标，谨防痛风的发生。该病对关节伤害很大。
　　运动篇
　　1. 运动量力而行
　　很多膝关节损伤是因运动不当造成的，最好选择适合自身条件的运动，做好热身活动，适量活动、拉伸。若是做剧烈运动，热身时间不要少于10 分钟。
　　2. 游泳、脚踏车保护膝盖
　　快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤更低。
　　3. 每天抬腿能护膝
　　平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。
　　起居篇
　　1. 减少蹲和跪
　　别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。
　　2. 备一副护膝
　　戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。需要提醒的是可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。
　　3. 鞋底别太薄
　　运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3 厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。
　　几种特殊情景中的膝关节使用说明
　　上台阶
　　脚跟先着地，后腿要伸直，上半身（脊背）往前挺，前脚后跟的位置应该正好与腰部处于同一条垂直线上。然后保持胸部朝前挺的姿势，后脚离地，身体继续往前移。接下来另—只脚也是同样的。注意整个过程始终要记得保持腰背挺直。
　　纠错1.切勿只把上半身往前压，例如把脸投到前面，臀部却留在后头。倘若身体往前倾，体重就会全部压在前脚掌上，长期下来容易造成脊柱弯曲;2.切勿将上半身往后靠或是弯腰驼背，这样使身体重心全部压在脚跟上，导致脚掌受力不均，易引起足底浮肿。
　　下台阶
　　脚尖先着地，上半身随之挺向前方，同时保持脚尖与胸部处于同一条垂直线上。待前脚脚跟着地后，后脚脚跟抬离地面，准备迈出。接下来另一只脚也是同样的。注意整个过程中，身体要有意识地朝前挺。
　　纠错：1.不能脚跟先着地。下台阶时，如果脚跟先着地，身体就会前傾，这样给膝盖造成过度负担，容易造成膝关节疼痛;2.不能弯腰驼背。下台阶如果脊背弯曲，身体平衡性就不好，会增加摔跤风险。因此，下台阶要注意臀部发力，稳住下肢。
　　进行上下台阶锻炼时，台阶高度不宜过高，一般在30～35厘米为宜;宽度不宜过窄，起码能放下半个足底的面积;台阶面不宜过滑，最好不要在大理石面的台阶上进行锻炼;每天锻炼次数不宜过多，以10个台阶以内的1～2组的上下活动为宜，并且最好隔天练习。老年人应选择—个稍微矮一点的台阶（25厘米左右），反复上下活动，做3～5组，每组5～10次，组间休息30秒。
　　下蹲
　　下蹲时，如膝盖超过脚尖，会给膝盖带来较大压力，但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到，特别是全蹲时。此时，背靠墙蹲就成为最佳选择，可对身体起到保护作用。
　　正确姿势：头背部贴墙，下蹲，保持小腿与墙平行，膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度，当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒，可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。
　　最后需提醒的是，爬山、上下台阶锻炼时，应穿运动鞋和稍微厚一点的袜子，以免磨损脚部。
　　跳绳
　　跳绳对提高协调功能，增强小腿、核心肌肉群和踝关节的力量，改善姿势和增强心血管耐力都有很好的作用。但以下5种常见的错误跳法，可能对膝关节造成伤害。1.跳得过高冲力大：跳绳高度以3～5厘米为宜。2.受力不均伤关节：建议初学者并脚跳，熟练后再尝试花式跳法。3.双腿过直伤膝盖：跳绳时应保持膝关节的自然弯曲，不必刻意绷直。4.驼背探头易拉伤：长时间驼背探头会加重身体的紧张程度，长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题。5.急于求成最伤身：盲目加大运动量和时间，会导致腿部关节长时间受力，易受伤。