市场上的豆子种类太多,它们的营养作用有什么区别呢?还有,豆子会不会令人发胖?豆子是粮食还是肉,吃豆子的时候,应当减少粮食还是减少肉呢?
　　这些问题是生活中常遇见的,作为普通人想完全搞清楚实属不易。豆子和豆子不一样,各自的营养价值也很难用一句话概括,也不必一一地记,日常生活中只要将豆子分为两大类即可。
　　
　　
　　大豆类——
　　可替换鱼肉,搭配素菜吃
　　
　　大豆类包括黄豆、黑豆和青豆,都是可以用来做豆腐打豆浆的豆子。它们的特点是含有16%左右的脂肪、35%以上的蛋白质,但是几乎没有淀粉。
　　由于没有淀粉,这些豆子就不能代替粮食来做主食。因为无论怎么努力,都不可能把它们做成豆沙、凉粉、粉条之类,因为那是淀粉类产品才能做的。它们含有那么高的蛋白质,和肉更像一些,也被称为“地里长出来的肉”。因此,可以替代肉来补充人体所需的蛋白质。特别是用大豆做的各种豆制品,比如水豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆腐皮之类,都是提供蛋白质的好食品。对于素食主义者来说,不吃鱼肉就必须多吃大豆和豆制品。
　　按蛋白质含量来算,50克黄豆相当于100克猪里脊肉。1碗豆浆(300毫升)约相当于半两牛腱子肉(按1:20的豆水比)。250克(半斤)水豆腐约相当于100克猪后臀尖。豆腐干和瘦肉可以1:1地替换。
　　当然,大豆和肉只是在蛋白质方面能够互相置换,其他内容也还是有很大的不同。比如说,大豆和豆制品含有相当高的膳食纤维,肉里面就没有。其中含有多种保健成分和抗营养成分,肉里面也没有。
　　
　　淀粉类豆子——
　　可替换粮食,搭配荤菜吃
　　
　　淀粉类豆子是相当大的一个家族,最大的大芸豆有枣那么大,最小的绿豆比米粒大不了多少。不过,从基本成分来说,它们都含有50%～60%的淀粉,能做成粉丝、粉条、粉皮、粉鱼,做成豆沙和各种小点心。但无论如何努力,都不可能榨出油来,因为其中的脂肪含量低于1%。如果用它们来打豆浆,结果就是打成稀豆沙。这是因为,只有蛋白质和淀粉,没有脂肪,不能形成水包油的乳状液,就不可能有豆浆的口感(牛奶也是一样)。同样,它们也没法用来做豆腐吃。
　　这类豆子,包括红小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等,颜色五颜六色,有纯色的,也有带花纹的,还有很多俗名。因为含有大量淀粉,可以用来替代粮食,当主食吃,也被称为“杂粮”。只不过,和粮食混为一谈,有点委屈它们了。
　　淀粉豆的蛋白质含量是精白大米的3倍,维生素B族含量是大米的4倍以上,膳食纤维和钾的含量是大米的6～10倍。所以,如果用一部分豆子来替代粮食,主食的营养质量可以大大提高。
　　另一方面,豆子非常“顶饱”,消化速度缓慢,血糖上升非常慢,所以十分适合减肥者和糖尿病人。用豆类来做淀粉来源,在动物实验中表现出了调节血脂的作用。所以,豆子的淀粉,绝不可以和精白米精白面的淀粉相提并论。
　　因此,大豆和豆制品因为不含有淀粉,谈不上升高血糖的问题;即便是淀粉豆类,对控制血糖也很有好处,而且在同样的食量下不容易令人发胖。吃了淀粉豆类之后,人们都会自动少吃点饭。但是,人们常常犯的错误,就是在荤素搭配的时候,用豆腐等豆制品来替换蔬菜,和肉一起吃。这可是大错特错了。吃了豆制品,就应当减少鱼肉类,而不应该减少蔬菜——因为豆腐和蔬菜虽然都属于素食,其中的营养成分却大相径庭。
　　(作者为中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授)