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在体育课堂教学中，首先让学生认识到中长跑锻炼对人体的作用和意义，从而激发他们对此项目的兴趣，不断提高教学质量。
一、跑的技术原理
跑是人体在空间沿水平方向的位置移动，由单腿支撑与腾空相交替，蹬地与摆腿配合作周期性运动。在一个周期中，人体向前移动的动力是靠后蹬时地面产生的反作用力，后蹬的力量越大，反作用力也就越大，跑得也就越快。因此快速有力的后蹬是跑的技术关键。跑的速度取决于步幅的大小和步频的快慢。所谓步幅，是指一脚蹬地到另一脚向前落地时两脚间的距离，而步频则是指单位时间内两腿交替的次数。不同项目的跑，其步幅与步频的要求也有区别。短距离跑要求在保证步频的前提下尽可能地加大步幅，而中长距离则要求保证步幅、步频适中。当然在处理步幅与步频的关系时应考虑运动员的具体情况，因人而异。正确跑的姿势应该是头正颈直，上体略前倾，摆臂应前后摆并协调有力，落地要有缓冲，后蹬“扒地”有力，并配合有节凑的呼吸。
二、跑的技术结构
为了便于技术分析，通常把跑的全过程分为4个阶段，即起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺。
1.起跑
起跑是跑的开始，一般有两种姿势。400米以下的项目采用蹲距式，发令由“各就位”、“预备”“鸣枪”三部分组成。800米以上项目多采用站立式，发令只有“各就位”“鸣枪”两部分。发令前不得抢跑，身体的任何部位都不得触及起跑线前的地面，否则为犯规，两次犯规就取消比赛资格。起跑的好坏在于集中精力听发令枪，鸣枪后，两脚同时用力蹬离起跑器，迅速出发。
2.起跑后的加速跑
起跑后上体前倾较大，两臂快速有力摆动，后蹬有力，摆动腿积极下压，尽可能加快步频，以便使人体在最短的时间内取得较高的速度，随着步幅逐渐加大，上体渐渐抬起，逐步转入途中跑。
3.途中跑
这是各项赛跑中距离最长的阶段，其中可分直道和弯道途中跑。跑时要保持从加速跑获得的速度。后蹬快速有力，蹬伸充分，后蹬角度适宜，摆动腿积极向前，蹬摆配合，协调一致，腾空与支撑的时间比例合适。弯道跑时，整个身体向左倾斜，左脚前掌外侧着地、右脚前掌内侧着地。左臂摆动幅度小，右臂摆动幅度大，以克服因弯道跑造成的离心力，保持正常的途中跑速。
4.冲刺
跑的最后阶段。应尽全力保持高速度冲过终点，不跳跃，不急扑，不减速，以身体躯干到达终点线后沿垂直面才算跑到终点，然后才随着惯性逐渐减慢速度作放松慢跑。
三、跑的练习方法
1.轻松自然的途中跑4×50米。
2.站立式起跑并随惯性跑4×20米。
3.2分钟定时跑练习。
4.800米（女生）、1000米（男生）全程跑。
四、初步学会分配体力，度过“极点”的现象
在长跑教学中，传统的观念认为“极点”的出现是正常的生理反应，只有以顽强的意志品质克服“极点”的痛苦，才能达到耐力的提高。从训练学的角度来说固然不错，人类要挑战极限必须要克服自身的惰性，必须忍受常人所不能忍受的痛苦。然而从健身的角度来看，大多数现代人在锻炼过程中更多的寻求愉悦、放松、自然，因此枯燥加上“极点”带来的痛苦是影响长跑效果的关键因素。同时，我们是忽略了另外一些人的特质，他们对痛苦的忍受力的确要比常人低，心理上的疲劳来得更早一些。应该说具备这一特征的学生在教学团体中不在少数，他们的精神状态常常可以影响整个班级情绪。由于心理上的脆弱使得他们在没有迎来“第二次呼吸”之前就已经丧失了跑下去的勇气。可以说，他们从未体验过由于“第二次呼吸”来临所带来的轻松、愉快。因此，中长跑应在改善呼吸和心血管系统的功能、发展耐力的同时又能保持愉快的心境。
五、对中长跑练习的几点建议
1.在很多人眼里，长跑既痛苦又枯燥、无趣，不如打球、跳绳来得痛快。我们也常常严厉地批评某些同学怕苦、怕累、意志不坚强。但是我们是否考虑到某个人身体的敏感度不同，对痛苦的感受是有相当的差距的。因此，我们要理解他们的感受，必须双管齐下。首先做好学生的思想工作，使他们充分认识到长跑的意义与价值，特别是与其他项目相比较长跑的生理价值更具有其独特性。其次必须从方法上帮助他们找准自己的节奏，才可能减少身体上的痛苦。
2.第一次练习尤为重要。教师的指导作用是控制跑速，不是监督学生加速，而是敦促学生尽量放慢速度。因为，没有练习经验的学生并不知道自己到底什么样的速度才能跑完全程。而且，练习开始时的速度非常之关键，一旦过快，就会打乱人体内环境，造成腹痛、胸闷、腿抽筋等不适症状。有些人已经形成习惯性发作，一跑步就会出现，所以速度可以尽可能的慢。以身体的舒适度为标准，一有不适立即减速。当身体适应后，速度自然会加快。
3.无痛苦练习法的意义是以适宜的速度来调理身体内坏境的变化，但是必须分清“跑”与“走”的界线。跑速再慢，生理与心理的感受与“走”是大不相同的。如果在慢慢的速度下，仍然不能坚持跑完一定的时间，则可以跑走交替，但必须明确长跑的概念，在跑步总量的计算上扣除走步的部分。因此，随着体能的提高而逐渐减少走步的过程是必然的主动的。
4.在速度、距离的关系上，首先确立舒适的跑速，在该速度的基础上完成力所能及的距离。随着能力的提高，保持速度而加长距离。当达到自己确立的目标后稳定速度、距离，以形成自己独有的长跑节奏。
5.长跑过程中虽然每个人都有自己的长跑节奏，但长时间一个人难免孤独生厌，因此选择一、两个同伴非常重要。对同伴的要求是耐力水平、跑步节奏相近，在跑步过程中能够互相鼓励、支持，不干扰对方。
（作者单位：533600广西田阳县实验中学）
一、跑的技术原理
跑是人体在空间沿水平方向的位置移动，由单腿支撑与腾空相交替，蹬地与摆腿配合作周期性运动。在一个周期中，人体向前移动的动力是靠后蹬时地面产生的反作用力，后蹬的力量越大，反作用力也就越大，跑得也就越快。因此快速有力的后蹬是跑的技术关键。跑的速度取决于步幅的大小和步频的快慢。所谓步幅，是指一脚蹬地到另一脚向前落地时两脚间的距离，而步频则是指单位时间内两腿交替的次数。不同项目的跑，其步幅与步频的要求也有区别。短距离跑要求在保证步频的前提下尽可能地加大步幅，而中长距离则要求保证步幅、步频适中。当然在处理步幅与步频的关系时应考虑运动员的具体情况，因人而异。正确跑的姿势应该是头正颈直，上体略前倾，摆臂应前后摆并协调有力，落地要有缓冲，后蹬“扒地”有力，并配合有节凑的呼吸。
二、跑的技术结构
为了便于技术分析，通常把跑的全过程分为4个阶段，即起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺。
1.起跑
起跑是跑的开始，一般有两种姿势。400米以下的项目采用蹲距式，发令由“各就位”、“预备”“鸣枪”三部分组成。800米以上项目多采用站立式，发令只有“各就位”“鸣枪”两部分。发令前不得抢跑，身体的任何部位都不得触及起跑线前的地面，否则为犯规，两次犯规就取消比赛资格。起跑的好坏在于集中精力听发令枪，鸣枪后，两脚同时用力蹬离起跑器，迅速出发。
2.起跑后的加速跑
起跑后上体前倾较大，两臂快速有力摆动，后蹬有力，摆动腿积极下压，尽可能加快步频，以便使人体在最短的时间内取得较高的速度，随着步幅逐渐加大，上体渐渐抬起，逐步转入途中跑。
3.途中跑
这是各项赛跑中距离最长的阶段，其中可分直道和弯道途中跑。跑时要保持从加速跑获得的速度。后蹬快速有力，蹬伸充分，后蹬角度适宜，摆动腿积极向前，蹬摆配合，协调一致，腾空与支撑的时间比例合适。弯道跑时，整个身体向左倾斜，左脚前掌外侧着地、右脚前掌内侧着地。左臂摆动幅度小，右臂摆动幅度大，以克服因弯道跑造成的离心力，保持正常的途中跑速。
4.冲刺
跑的最后阶段。应尽全力保持高速度冲过终点，不跳跃，不急扑，不减速，以身体躯干到达终点线后沿垂直面才算跑到终点，然后才随着惯性逐渐减慢速度作放松慢跑。
三、跑的练习方法
1.轻松自然的途中跑4×50米。
2.站立式起跑并随惯性跑4×20米。
3.2分钟定时跑练习。
4.800米（女生）、1000米（男生）全程跑。
四、初步学会分配体力，度过“极点”的现象
在长跑教学中，传统的观念认为“极点”的出现是正常的生理反应，只有以顽强的意志品质克服“极点”的痛苦，才能达到耐力的提高。从训练学的角度来说固然不错，人类要挑战极限必须要克服自身的惰性，必须忍受常人所不能忍受的痛苦。然而从健身的角度来看，大多数现代人在锻炼过程中更多的寻求愉悦、放松、自然，因此枯燥加上“极点”带来的痛苦是影响长跑效果的关键因素。同时，我们是忽略了另外一些人的特质，他们对痛苦的忍受力的确要比常人低，心理上的疲劳来得更早一些。应该说具备这一特征的学生在教学团体中不在少数，他们的精神状态常常可以影响整个班级情绪。由于心理上的脆弱使得他们在没有迎来“第二次呼吸”之前就已经丧失了跑下去的勇气。可以说，他们从未体验过由于“第二次呼吸”来临所带来的轻松、愉快。因此，中长跑应在改善呼吸和心血管系统的功能、发展耐力的同时又能保持愉快的心境。
五、对中长跑练习的几点建议
1.在很多人眼里，长跑既痛苦又枯燥、无趣，不如打球、跳绳来得痛快。我们也常常严厉地批评某些同学怕苦、怕累、意志不坚强。但是我们是否考虑到某个人身体的敏感度不同，对痛苦的感受是有相当的差距的。因此，我们要理解他们的感受，必须双管齐下。首先做好学生的思想工作，使他们充分认识到长跑的意义与价值，特别是与其他项目相比较长跑的生理价值更具有其独特性。其次必须从方法上帮助他们找准自己的节奏，才可能减少身体上的痛苦。
2.第一次练习尤为重要。教师的指导作用是控制跑速，不是监督学生加速，而是敦促学生尽量放慢速度。因为，没有练习经验的学生并不知道自己到底什么样的速度才能跑完全程。而且，练习开始时的速度非常之关键，一旦过快，就会打乱人体内环境，造成腹痛、胸闷、腿抽筋等不适症状。有些人已经形成习惯性发作，一跑步就会出现，所以速度可以尽可能的慢。以身体的舒适度为标准，一有不适立即减速。当身体适应后，速度自然会加快。
3.无痛苦练习法的意义是以适宜的速度来调理身体内坏境的变化，但是必须分清“跑”与“走”的界线。跑速再慢，生理与心理的感受与“走”是大不相同的。如果在慢慢的速度下，仍然不能坚持跑完一定的时间，则可以跑走交替，但必须明确长跑的概念，在跑步总量的计算上扣除走步的部分。因此，随着体能的提高而逐渐减少走步的过程是必然的主动的。
4.在速度、距离的关系上，首先确立舒适的跑速，在该速度的基础上完成力所能及的距离。随着能力的提高，保持速度而加长距离。当达到自己确立的目标后稳定速度、距离，以形成自己独有的长跑节奏。
5.长跑过程中虽然每个人都有自己的长跑节奏，但长时间一个人难免孤独生厌，因此选择一、两个同伴非常重要。对同伴的要求是耐力水平、跑步节奏相近，在跑步过程中能够互相鼓励、支持，不干扰对方。
（作者单位：533600广西田阳县实验中学）