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篮球运动是一项集力量、速度、耐力和技巧于一体的综合性体育项目。它是通过在赛场上队员的位置分工、配合，在实战对抗中体现出来的一门充满集体智慧的运动艺术。篮球运动员在激烈的比赛中，突然启动、快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮和争夺篮板球，以及不可避免的身体接触，都要求运动员具有力量素质。缺少应有的力量也就缺少了竞争的本领。
一、篮球力量训练的特点
科学和经验都一致显示，不同的专项，对力量素质的需要就不相同，这种不同不仅表现在对某一种力量能力的优先需求方面，比如是最大力量还是快速力量或力量耐力，更多地体现在参与运动的肌肉和肌群之间的协调共济方面，即各肌肉和肌群根据专项技术的用力特点和顺序在运动中枢的支配下形成特定的工作“程式”。力量练习只有在接近、符合或超过专项比赛动作要求时才会形成与专项活动相一致的特定的“神经-肌肉程式”和“与专项活动相符的心理适应”，才能实现向专项运动的高效转移，才能最有效地发展专项所需的力量，使肌肉之间的协调更趋完善，才能有利于巩固技术，取得理想的训练效果。因此，保持和提高运动成绩的最好方法是重复与专项特征一致的特定“程式”的练习模式，使那些参与专项运动的肌肉和肌群的力量得到有效发展，并使其在工作方式和心理活动上符合专项技术的特点，建立以专项为核心的力量素质系统。
二、青少年篮球运动员力量训练的方法
1.青少年篮球运动员上肢力量训练的方法
手指、手腕、手臂肌群的力量和灵活性，直接关系投篮、传接球、打球技术动作的掌握和运用效果，青少年运动员只有接受与掌握正确的上肢力量的训练方法，才能更好地吸收和学习更高难度的篮球技术。根据青少年的生理特点，提出以下几个上肢力量训练方法：
卧推，A：发展上肢的爆发力，以最大重量的80%左右为负荷强度，每组4～6次，练习6～8组，每组间歇1～3分钟，爆发式用力；B：发展上肢的绝对力量，以最大重量90%左右的杠铃为负荷强度，每组1～2次，练习8～10组，每组间歇3分钟，最快速度用力；C：发展上肢的力量耐力，以最大重量的50%以下为负荷强度，每组12次以上，练习2～4组，每组间歇1～2分钟，爆发式用力快推。
双杠屈臂撑，发展运动员的上肢力量。
连续快速挺举，以35公斤左右杠铃为重量，每组10～20次，练习3～5组，以最快速度用力。
正握10～20公斤杠铃，做极限次数翻腕练习，或反握15～30公斤杠铃成蹲式，双肘置于两膝，做极限次数屈腕练习，以增强运动员的手腕力量。
俯卧撑、指卧撑或击掌卧撑，引体向上或支撑双臂屈伸。发展运动员的手指、手腕和躯干力量。
抛实心球，以单臂或双臂将球举过头顶爆发性地抛向墙壁，主要发展上肢的爆发力。
手抓铅球练习，手指掌心向下抓住铅球，向上提肘的过程中放松手，球下落进另一只手抓住球，反复练习，主要发展手指和手腕力量。
2.青少年篮球运动员下肢力量训练的方法
青少年篮球运动员在进行力量训练时，应该针对其年龄特征和性别做具体训练内容与训练强度安排，主要发展的部位在于下肢大肌群和主动肌群。下肢力量是篮球运动员力量素质的基础，篮球运动员下肢力量的发展重点是提高弹跳力，而弹跳力取决于爆发力，所以训练应以速度力量为主、绝对力量为辅。
跳绳，要求运动员双脚同时离地连续跳绳、保持直膝跳或一跳双摇。如果作为耐久力练习可指定3～7分钟为一次练习。
跳深，运动员从一个高约30～40厘米的木箱上跳至地上，立即再次跳起来，跳得越快、越高越好（不超过60厘米），连续弹跳10～15次。（适合十六岁以上的运动员）
跳跳箱、木马或台阶。采取单、双脚行进间或原地跳，提高腿部力量。
双脚侧跳，队员双脚并拢站于边线旁，要求他们用双脚从边线跳至另一边后再跳回，循环往复，在限定时间内跳跃次数越多越好。
跑跳手触篮圈，运动员绕球场跑跳后用手碰触篮圈。
原地连续跳，以单手或双手拍篮球板，训练运动员的连续弹跳能力。
蛙跳，运动员站在端线外排成一行，教练吹哨后，运动员尽最大努力快跳到对面端线。
肩负杠铃做半蹲（大小腿夹角约120°左右），以最大重量的80%左右为负荷强度，每组6～10次，练习3～6组，每组间歇3分钟，以爆发式用力发展腿部肌群的爆发力。
跳深接球跳投，将箱子放在练习者的投篮范围内，辅助者站在箱子与篮架之间，练习者双脚跳到箱子上面，并迅速跳到箱子的另一边，辅助者在练习者在落地前接住球，落地后，立即尽力跳起，完成跳投。主要练习运动员在完成接球、投篮动作的同时垂直起跳的能力，也可提高练习者的协调性灵活性和爆发力。
3.青少年篮球运动员腰腹力量训练的方法
青少年篮球运动员不管在训练还是比赛中，腰腹的力量都极其重要，在向上下、左右、前后各个方向运动时，所有的力量都要经过腰腹传动；在运动时总是通过腰腹力量控制、调节身体重心。腰腹肌群力量的强弱，直接影响跑、跳、投、转、翻、停等所有动作质量的高低。
向头后抛掷实心球。
肩负杠铃做体前屈，以最大重量的50%左右为负荷强度，每组4～6次，练习3～6组，每组间歇3分钟，慢下快起。
肩负50公斤左右的杠铃做左右转体，练习时两脚平行开立稍宽于肩，直膝，转体时脚掌不得转动。
仰卧起坐，可以利用仰卧起坐或仰卧斜板（头低脚高）屈膝起坐；仰卧两头起双手收腹举腿；仰卧，双手握同伴双踝做收腹举腿，同伴用双手用力将练习者举起的脚推下。
展腹跳，爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能地触脚跟。
直腿悬垂举腿，上手正握单杠，上举双腿，尽量用双脚触杠，坚持1～2秒后放下双腿。
总之，力量在各项身体素质中占重要地位，它不仅是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，而且直接影响运动员运动水平的提高。在对青少年篮球运动员进行力量训练时，应充分考虑青少年的生长发育特点及篮球力量训练的各种规律，制定有效的训练方法，对青少年篮球运动员的健康成长及运动水平的提高都会产生积极影响。
一、篮球力量训练的特点
科学和经验都一致显示，不同的专项，对力量素质的需要就不相同，这种不同不仅表现在对某一种力量能力的优先需求方面，比如是最大力量还是快速力量或力量耐力，更多地体现在参与运动的肌肉和肌群之间的协调共济方面，即各肌肉和肌群根据专项技术的用力特点和顺序在运动中枢的支配下形成特定的工作“程式”。力量练习只有在接近、符合或超过专项比赛动作要求时才会形成与专项活动相一致的特定的“神经-肌肉程式”和“与专项活动相符的心理适应”，才能实现向专项运动的高效转移，才能最有效地发展专项所需的力量，使肌肉之间的协调更趋完善，才能有利于巩固技术，取得理想的训练效果。因此，保持和提高运动成绩的最好方法是重复与专项特征一致的特定“程式”的练习模式，使那些参与专项运动的肌肉和肌群的力量得到有效发展，并使其在工作方式和心理活动上符合专项技术的特点，建立以专项为核心的力量素质系统。
二、青少年篮球运动员力量训练的方法
1.青少年篮球运动员上肢力量训练的方法
手指、手腕、手臂肌群的力量和灵活性，直接关系投篮、传接球、打球技术动作的掌握和运用效果，青少年运动员只有接受与掌握正确的上肢力量的训练方法，才能更好地吸收和学习更高难度的篮球技术。根据青少年的生理特点，提出以下几个上肢力量训练方法：
卧推，A：发展上肢的爆发力，以最大重量的80%左右为负荷强度，每组4～6次，练习6～8组，每组间歇1～3分钟，爆发式用力；B：发展上肢的绝对力量，以最大重量90%左右的杠铃为负荷强度，每组1～2次，练习8～10组，每组间歇3分钟，最快速度用力；C：发展上肢的力量耐力，以最大重量的50%以下为负荷强度，每组12次以上，练习2～4组，每组间歇1～2分钟，爆发式用力快推。
双杠屈臂撑，发展运动员的上肢力量。
连续快速挺举，以35公斤左右杠铃为重量，每组10～20次，练习3～5组，以最快速度用力。
正握10～20公斤杠铃，做极限次数翻腕练习，或反握15～30公斤杠铃成蹲式，双肘置于两膝，做极限次数屈腕练习，以增强运动员的手腕力量。
俯卧撑、指卧撑或击掌卧撑，引体向上或支撑双臂屈伸。发展运动员的手指、手腕和躯干力量。
抛实心球，以单臂或双臂将球举过头顶爆发性地抛向墙壁，主要发展上肢的爆发力。
手抓铅球练习，手指掌心向下抓住铅球，向上提肘的过程中放松手，球下落进另一只手抓住球，反复练习，主要发展手指和手腕力量。
2.青少年篮球运动员下肢力量训练的方法
青少年篮球运动员在进行力量训练时，应该针对其年龄特征和性别做具体训练内容与训练强度安排，主要发展的部位在于下肢大肌群和主动肌群。下肢力量是篮球运动员力量素质的基础，篮球运动员下肢力量的发展重点是提高弹跳力，而弹跳力取决于爆发力，所以训练应以速度力量为主、绝对力量为辅。
跳绳，要求运动员双脚同时离地连续跳绳、保持直膝跳或一跳双摇。如果作为耐久力练习可指定3～7分钟为一次练习。
跳深，运动员从一个高约30～40厘米的木箱上跳至地上，立即再次跳起来，跳得越快、越高越好（不超过60厘米），连续弹跳10～15次。（适合十六岁以上的运动员）
跳跳箱、木马或台阶。采取单、双脚行进间或原地跳，提高腿部力量。
双脚侧跳，队员双脚并拢站于边线旁，要求他们用双脚从边线跳至另一边后再跳回，循环往复，在限定时间内跳跃次数越多越好。
跑跳手触篮圈，运动员绕球场跑跳后用手碰触篮圈。
原地连续跳，以单手或双手拍篮球板，训练运动员的连续弹跳能力。
蛙跳，运动员站在端线外排成一行，教练吹哨后，运动员尽最大努力快跳到对面端线。
肩负杠铃做半蹲（大小腿夹角约120°左右），以最大重量的80%左右为负荷强度，每组6～10次，练习3～6组，每组间歇3分钟，以爆发式用力发展腿部肌群的爆发力。
跳深接球跳投，将箱子放在练习者的投篮范围内，辅助者站在箱子与篮架之间，练习者双脚跳到箱子上面，并迅速跳到箱子的另一边，辅助者在练习者在落地前接住球，落地后，立即尽力跳起，完成跳投。主要练习运动员在完成接球、投篮动作的同时垂直起跳的能力，也可提高练习者的协调性灵活性和爆发力。
3.青少年篮球运动员腰腹力量训练的方法
青少年篮球运动员不管在训练还是比赛中，腰腹的力量都极其重要，在向上下、左右、前后各个方向运动时，所有的力量都要经过腰腹传动；在运动时总是通过腰腹力量控制、调节身体重心。腰腹肌群力量的强弱，直接影响跑、跳、投、转、翻、停等所有动作质量的高低。
向头后抛掷实心球。
肩负杠铃做体前屈，以最大重量的50%左右为负荷强度，每组4～6次，练习3～6组，每组间歇3分钟，慢下快起。
肩负50公斤左右的杠铃做左右转体，练习时两脚平行开立稍宽于肩，直膝，转体时脚掌不得转动。
仰卧起坐，可以利用仰卧起坐或仰卧斜板（头低脚高）屈膝起坐；仰卧两头起双手收腹举腿；仰卧，双手握同伴双踝做收腹举腿，同伴用双手用力将练习者举起的脚推下。
展腹跳，爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能地触脚跟。
直腿悬垂举腿，上手正握单杠，上举双腿，尽量用双脚触杠，坚持1～2秒后放下双腿。
总之，力量在各项身体素质中占重要地位，它不仅是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，而且直接影响运动员运动水平的提高。在对青少年篮球运动员进行力量训练时，应充分考虑青少年的生长发育特点及篮球力量训练的各种规律，制定有效的训练方法，对青少年篮球运动员的健康成长及运动水平的提高都会产生积极影响。