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人一生中不同时期,骨钙含量处在不停的动态变化之中。出生时,全身钙含量仅为25克,成人体内钙含量可达1 200克。30岁左右,人的骨量(单位体积内的骨组织含量)达到一生中的高峰,医学上称之为“骨峰值”。峰值骨量如同人体“骨银行”,年轻时峰值骨量越高,“储蓄”越多,供日后消耗的骨量就越多。
人体骨量变化的几个时期
骨量增长期:出生至20岁。随年龄增长骨量持续增加,其中男女儿童7~8岁,女少年13~14岁和男少年15~16岁是两个骨量快速增长期。该期男性增长速度快于女性,年均增长率分别为22%和19%,这也是最终男性骨密度峰值高于女性的主要原因。
骨量缓慢增长期:20~25岁。年增长率为0.5%~l%。
骨量快速丢失期:主要见于绝经后女性。绝经后l~10年,骨量丢失速率明显加快,年丢失率为 1.5%~2.5%,该期维持5~10年。男性不存在快速骨丢失期。
骨量丢失前期:女性30~49岁,男性35~65岁。骨量轻微丢失,年丢失率女性为0.4%~0.6%,男性为0.3%~0.5%。
骨量相对稳定期:25~30岁。骨骼生长处于相对平衡状态,骨密度也处于一生的峰值期,但女性骨峰值低于男性。该期维持5~10年。
40岁之前:
建设强大的“骨库”
防治骨质疏松症,首先是在40岁之前建设好强大的“骨库”,争取达到较高的骨峰值。这需要从饮食、运动和健康的生活习惯做起。
1.合理饮食
(1)高钙饮食:这是预防缺钙的根本措施,也是一种既经济又安全的补钙方法。牛奶和豆制品是钙质的良好来源。高钙食物还有虾米皮、海带、紫菜、牡蛎、海藻、芝麻酱等。动物骨头汤含钙也很丰富,但需要在烹调中加些醋,以促进钙的溶出,有利于钙的吸收。
(2)适量蛋白质:最好选用优质蛋白质,如蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等。但过量的蛋白质在体内代谢时会产生酸性物质,增加尿钙排出量,导致体内钙的丢失增加。
(3)多食含维生素C丰富的食物:新鲜的蔬菜和水果能促进钙的吸收,对骨基质形成有利。但需注意,一些蔬菜(如菠菜、空心菜、茭白、冬笋等)含草酸较多,能与钙结合形成不溶解的草酸钙,影响和阻碍机体对钙的吸收。在食用这些蔬菜前先用水焯一下,以去除蔬菜中的草酸。
(4)低磷饮食:当血磷增高时,血钙减低,同时肠道吸收钙的作用变差。故要少食高磷食物,如可乐等。
(5)低盐、低糖饮食:养成良好的生活方式和习惯,戒烟、限酒,少喝咖啡,消除钙吸收过程中的障碍因素。
2.适量运动
运动量少或不运动,易使骨骼的钙质被移出,导致骨量丢失,引起骨质疏松。因此,经常参加体育锻炼,如散步、游泳、打太极拳等,能增加骨骼韧性,骨质增长,提高抗骨折的能力。
3.日光浴
无论你身体摄入多少钙质,如果没有维生素D,小肠也无法对钙进行吸收。人类皮肤中含有7-脱氢胆固醇,只有通过紫外线的照射后,才能转化为维生素D3。因此,多接受阳光照射,可促进维生素D3的合成,增加小肠对钙的吸收。由于紫外线不能透过玻璃,而且衣服、尘埃、烟雾等都能阻碍紫外线的通过,所以,晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触,不要隔着玻璃晒太阳,才能收到良好效果。
4.克服不良嗜好
(1)缺乏运动和日晒:现代生活中,不少青壮年都习惯以车代步、电梯代替楼梯、终日面对电脑,缺乏运动与阳光照射,且不正确的坐姿和长时间保持某种姿势会使骨骼负重过大。这些都不利于钙质的吸收和保留,增加日后患骨质疏松症的几率。
(2)营养失衡:食用过多的盐会促使钙质排出,加速钙流失;咖啡、可乐中的咖啡因,过量摄入会抑制骨质对钙盐的摄取利用,导致骨密度降低,引发骨质疏松症。
(3)吸烟酗酒:烟草中一些有毒物质可增加血液酸度,促进骨骼溶解;长期吸烟会造成人体免疫功能低下,抑制骨形成,诱发骨质疏松。长期大量饮酒可引发机体营养代谢失衡,减少维生素D的合成,抑制肠道对钙和维生素D的吸收,使骨钙大量“迁移”,尿排钙量大幅增加,导致骨骼严重缺钙。酒精还直接抑制成骨细胞生长因子和性腺功能,这都可导致骨质疏松或加重病情,增加骨折的危险。
40岁之后
关键在于延缓骨量丢失
中老年人由于体内组织器官功能减退,各种激素分泌减少,骨代谢紊乱,吸收的钙不能补偿排泄的钙,体内就处于“负钙a平衡”状态。这时为了保证生理功能的正常发挥,体内主管钙代谢的系统就会动用“骨库”中的钙来维持血钙的平衡。虽然每天动用的骨钙量微不足道,但缓慢持续的动用使钙不断从骨骼中流失,甚至只有“支出”没有“收入”。长此以往,骨量不断减少,骨结构中的骨小梁变细、变薄,易断裂,骨密度下降,出现骨空洞,发生老年性骨质疏松症。女性绝经后体内缺乏雌激素,骨吸收超过骨形成,会导致骨量快速丢失而引起绝经后骨质疏松症。
针对这一时期的骨量减少,很多人采取单纯补钙来防治。但由于人体衰老,肠钙吸收能力减弱,“骨库”拒绝收钙入“库”,此时“增收”已经不大可能。但可以“节支”,因此,如何减少骨钙流失,保住“骨库”中现存的骨钙量,对于中老年人防治骨质疏松意义重大。
1.降钙素防治:降钙素由甲状腺C细胞分泌,可降低血钙,中老年人甲状腺C细胞功能减退,造成降钙素分泌减少或停止,加速了骨质疏松的发生和发展。国外医学家在20年前开始尝试通过补充外源性降钙素弥补体内降钙素的不足,以制止老年人骨量的持续减少,防治骨质疏松。美国医学家给1 255名有1~5处脊柱骨折的妇女用鼻喷降钙素治疗,5年后脊柱骨折的患病率比对照组下降了约35%。降钙素喷鼻剂在发达国家被用来作为治疗骨质疏松的首选药物。
2.摄入足够量的钙:这是防治骨质疏松症最基本的方法,使用降钙素的同时补钙,达到增加骨密度,减少骨量丢失和防止骨折的目的。绝经后妇女需钙量为1 500毫克/日,65岁以上的妇女应增至2 500毫克/日。为了防止夜间禁食情况下骨丢失,宜在每晚睡前喝牛奶或服钙剂。
3.激素替代疗法:最好选用天然、短效、口服的雌激素制剂。如戊酸雌二醇、微粒化雌二醇等,1~2毫克/日。当摄钙量达1 500毫克/日,激素量可减半。国内常用的合成激素有尼尔雌醇,为雌三醇衍生物,口服2毫克/2周;乙炔雌二醇0.05毫克/日;安宫黄体酮2毫克/日,隔日交替服用。
人体骨量变化的几个时期
骨量增长期:出生至20岁。随年龄增长骨量持续增加,其中男女儿童7~8岁,女少年13~14岁和男少年15~16岁是两个骨量快速增长期。该期男性增长速度快于女性,年均增长率分别为22%和19%,这也是最终男性骨密度峰值高于女性的主要原因。
骨量缓慢增长期:20~25岁。年增长率为0.5%~l%。
骨量快速丢失期:主要见于绝经后女性。绝经后l~10年,骨量丢失速率明显加快,年丢失率为 1.5%~2.5%,该期维持5~10年。男性不存在快速骨丢失期。
骨量丢失前期:女性30~49岁,男性35~65岁。骨量轻微丢失,年丢失率女性为0.4%~0.6%,男性为0.3%~0.5%。
骨量相对稳定期:25~30岁。骨骼生长处于相对平衡状态,骨密度也处于一生的峰值期,但女性骨峰值低于男性。该期维持5~10年。
40岁之前:
建设强大的“骨库”
防治骨质疏松症,首先是在40岁之前建设好强大的“骨库”,争取达到较高的骨峰值。这需要从饮食、运动和健康的生活习惯做起。
1.合理饮食
(1)高钙饮食:这是预防缺钙的根本措施,也是一种既经济又安全的补钙方法。牛奶和豆制品是钙质的良好来源。高钙食物还有虾米皮、海带、紫菜、牡蛎、海藻、芝麻酱等。动物骨头汤含钙也很丰富,但需要在烹调中加些醋,以促进钙的溶出,有利于钙的吸收。
(2)适量蛋白质:最好选用优质蛋白质,如蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等。但过量的蛋白质在体内代谢时会产生酸性物质,增加尿钙排出量,导致体内钙的丢失增加。
(3)多食含维生素C丰富的食物:新鲜的蔬菜和水果能促进钙的吸收,对骨基质形成有利。但需注意,一些蔬菜(如菠菜、空心菜、茭白、冬笋等)含草酸较多,能与钙结合形成不溶解的草酸钙,影响和阻碍机体对钙的吸收。在食用这些蔬菜前先用水焯一下,以去除蔬菜中的草酸。
(4)低磷饮食:当血磷增高时,血钙减低,同时肠道吸收钙的作用变差。故要少食高磷食物,如可乐等。
(5)低盐、低糖饮食:养成良好的生活方式和习惯,戒烟、限酒,少喝咖啡,消除钙吸收过程中的障碍因素。
2.适量运动
运动量少或不运动,易使骨骼的钙质被移出,导致骨量丢失,引起骨质疏松。因此,经常参加体育锻炼,如散步、游泳、打太极拳等,能增加骨骼韧性,骨质增长,提高抗骨折的能力。
3.日光浴
无论你身体摄入多少钙质,如果没有维生素D,小肠也无法对钙进行吸收。人类皮肤中含有7-脱氢胆固醇,只有通过紫外线的照射后,才能转化为维生素D3。因此,多接受阳光照射,可促进维生素D3的合成,增加小肠对钙的吸收。由于紫外线不能透过玻璃,而且衣服、尘埃、烟雾等都能阻碍紫外线的通过,所以,晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触,不要隔着玻璃晒太阳,才能收到良好效果。
4.克服不良嗜好
(1)缺乏运动和日晒:现代生活中,不少青壮年都习惯以车代步、电梯代替楼梯、终日面对电脑,缺乏运动与阳光照射,且不正确的坐姿和长时间保持某种姿势会使骨骼负重过大。这些都不利于钙质的吸收和保留,增加日后患骨质疏松症的几率。
(2)营养失衡:食用过多的盐会促使钙质排出,加速钙流失;咖啡、可乐中的咖啡因,过量摄入会抑制骨质对钙盐的摄取利用,导致骨密度降低,引发骨质疏松症。
(3)吸烟酗酒:烟草中一些有毒物质可增加血液酸度,促进骨骼溶解;长期吸烟会造成人体免疫功能低下,抑制骨形成,诱发骨质疏松。长期大量饮酒可引发机体营养代谢失衡,减少维生素D的合成,抑制肠道对钙和维生素D的吸收,使骨钙大量“迁移”,尿排钙量大幅增加,导致骨骼严重缺钙。酒精还直接抑制成骨细胞生长因子和性腺功能,这都可导致骨质疏松或加重病情,增加骨折的危险。
40岁之后
关键在于延缓骨量丢失
中老年人由于体内组织器官功能减退,各种激素分泌减少,骨代谢紊乱,吸收的钙不能补偿排泄的钙,体内就处于“负钙a平衡”状态。这时为了保证生理功能的正常发挥,体内主管钙代谢的系统就会动用“骨库”中的钙来维持血钙的平衡。虽然每天动用的骨钙量微不足道,但缓慢持续的动用使钙不断从骨骼中流失,甚至只有“支出”没有“收入”。长此以往,骨量不断减少,骨结构中的骨小梁变细、变薄,易断裂,骨密度下降,出现骨空洞,发生老年性骨质疏松症。女性绝经后体内缺乏雌激素,骨吸收超过骨形成,会导致骨量快速丢失而引起绝经后骨质疏松症。
针对这一时期的骨量减少,很多人采取单纯补钙来防治。但由于人体衰老,肠钙吸收能力减弱,“骨库”拒绝收钙入“库”,此时“增收”已经不大可能。但可以“节支”,因此,如何减少骨钙流失,保住“骨库”中现存的骨钙量,对于中老年人防治骨质疏松意义重大。
1.降钙素防治:降钙素由甲状腺C细胞分泌,可降低血钙,中老年人甲状腺C细胞功能减退,造成降钙素分泌减少或停止,加速了骨质疏松的发生和发展。国外医学家在20年前开始尝试通过补充外源性降钙素弥补体内降钙素的不足,以制止老年人骨量的持续减少,防治骨质疏松。美国医学家给1 255名有1~5处脊柱骨折的妇女用鼻喷降钙素治疗,5年后脊柱骨折的患病率比对照组下降了约35%。降钙素喷鼻剂在发达国家被用来作为治疗骨质疏松的首选药物。
2.摄入足够量的钙:这是防治骨质疏松症最基本的方法,使用降钙素的同时补钙,达到增加骨密度,减少骨量丢失和防止骨折的目的。绝经后妇女需钙量为1 500毫克/日,65岁以上的妇女应增至2 500毫克/日。为了防止夜间禁食情况下骨丢失,宜在每晚睡前喝牛奶或服钙剂。
3.激素替代疗法:最好选用天然、短效、口服的雌激素制剂。如戊酸雌二醇、微粒化雌二醇等,1~2毫克/日。当摄钙量达1 500毫克/日,激素量可减半。国内常用的合成激素有尼尔雌醇,为雌三醇衍生物,口服2毫克/2周;乙炔雌二醇0.05毫克/日;安宫黄体酮2毫克/日,隔日交替服用。