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合理搭配：早点≠早餐
也许你会委屈：自己可是知道“不吃早餐是健康大忌”的道理，无论如何匆忙，也都吃了早点啊。但事实的真相是早点不等于早餐。尤其是许多人喜欢“路边摊”的稀粥、油条、馒头之类，营养单一：而年轻一族钟情的蛋糕面包，往往油脂含量高，且糖分多。我们之所以把早上的这次营养补充称之为“餐”，那可是要有“讲究”了。
从生理需要上讲，早餐是一天中最重要的一餐。在正常情况下，人的血糖维持在4.5～6.7mmol／L(80～120毫克／100毫升)的水平，这样，人体各器官，首先是大脑，才能得到足够的能源。
人的血糖主要来自食物中的碳水化合物。随着体力劳动和脑力活动对能量的消耗，血糖需要不断地补充，定时进餐是补充血糖的主要方式。早晨，经过一夜的睡眠，已有十多个小时未能补充糖，而且，每天上午常常是活动量大而集中的时间，如果早餐不进食或者进食关营养不均衡，血糖就会不断下降，当血糖降至2.5mmol／L(45毫克／100毫升)时，人的思路开始变得迟缓和混乱，精神萎靡，反应迟钝，甚至出现惊厥和昏迷。
《中国居民膳食指南》(2007年颁布)指出：早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％。太阳初起，人体经过一晚消耗，身体需要更多营养物质，此时补充也最易吸收。
早餐食物不能过于单一。食物种类多样且搭配合理的早餐，才能达成均衡营养。根据《中国居民膳食指南》的标准，如果你的早餐里包括了谷类食物、高蛋白质食物(蛋、豆类或肉等)、蔬菜水果类食物、奶及制品等4大类食物，才是一顿营养充足的早餐；如果只包括了其中3类，则早餐营养算较为充足；如果只包括了其中2类或以下的早餐则营养不充足。
这4类食物里包含了优质蛋白质、碳水化合物、适量的脂肪和纤维素，同时，也可根据自己的额外需要，增加一些综合维生素补充或特定的维生素补充剂，例如青少年要注意补充维生素C；减肥者和上班族应注意补充多种维生素：日照少的人和老年人可增加维生素D。此外，还需要特别注意的是蛋白质的摄入。
质量并重：吃饱≠吃好
通过评估国人的早餐习惯，专家提示，大部分人早餐的蛋白质摄入很难达标，吃饱了未必就是吃好了。而在人们所需要的营养支持中，蛋白质可谓活力之源，它不仅是机体组成的重要部分，还是合成各种酶的基础成分，而许多具抗氧化作用的酶类对防止疲劳以及促进体力恢复具有积极作用。
早餐需要多少蛋白质
人体内的蛋白质时刻都在快速更新和转换。在成年人的体内，每日约300克的蛋白质需要进行更新。这些重新合成的300克蛋白质，除了一部分来源于自体蛋白质的分解转化外，另一部分则必需从每日膳食中得到摄取补充。所以，早餐也就承担着人体每日所需要蛋白质约30％的量。
参考中国营养学会对中国成人(轻体力活动者)膳食蛋白质的每日推荐摄入量：男性75克／天、女性65克／天，可计算出早餐最好能提供大约21克的蛋白质。并且随着每日活动量的增加，还需要相应地提高蛋白质的摄入量。
但事实上，以普通中国人的早餐习惯来计算，大部分人早餐的蛋白质摄入量很难达标。例如，一份牛奶麦片冲鸡蛋(牛奶200毫升、麦片30克、一枚鸡蛋60克)大约含6克蛋白质：牛奶面包餐(3片面包00克、200毫升牛奶)大约含13克蛋白质，肉包配米粥(2个包子100克、300毫升米粥)大约含2克蛋白质。由此可见，我们通常搭配的早餐，至少有5克～9克左右蛋白质的摄入不足。
早餐需要什么样的蛋白质
清淡而易消化的食物，更符合早上人体生理善的需求，而且成人每日从食物中获取的胆固醇最好不超过300毫克，所以那些含脂肪、胆固醇较高且难消化的食物，如肉类等，不易过多出现于早餐中。所以为了保证早餐中21克蛋白质的充足摄取，可考虑从蛋类、豆类、奶类，或富含优质蛋白质的营养保健食品中进行补充。
结构调整：吃了≠吃对
英国《营养学期刊》上刊登的一篇学术论文指出，一项研究了900名成年人的实验证明，当人们早上进食含有脂肪、蛋白质和碳水化合物的食物后，会比午餐和晚餐吃得更多的人，感到更加饱足，从而减少一天中摄入食物的总量，避免变胖。因此，吃早餐也是“健身锻炼”的其中一部分。
或许你会纠结，为什么一定要在早餐达到21克蛋白质的摄入，中餐晚餐补充上不可以吗?俗话说：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。”所以，吃了可不等于吃对了，三餐合理分配，亦是大有讲究。例如，一份高糖分但低蛋白质的早餐，容易造成人体餐后血糖急剧地上升，到1小时后又快速下降，从而感觉身心疲乏，工作效率降低。而一份富含优质蛋白质的早餐，就可利用蛋白质帮助维持进餐2小时后血糖水平的功能，使整个上午的血糖维持在较稳定的水平。满足大脑对血糖供给的要求，使人感觉精力充沛。
同时，相关调查显示，我国的城镇居民，特别是大城市的居民，由于住所离工作地点交通所需时间较长，可用于制作早餐的时间有限。大部分人的早餐较简单。中餐受条件限制，很多人吃得也不理想。由于早餐来不及吃，中餐吃不好，出于补偿心理，国人的晚餐在三餐中显得特别丰盛。这种不合理的三餐结构，也是很多人超重的罪魁祸首。而研究显示，慢性疾病的发病率上升也与饮食结构直接相关。
要改变这种不合理的三餐结构，就应先从增加早餐的热量和蛋白质等营养的摄入上入手，同时对晚餐进行适当控制，当我们保证了早餐中足量的优质蛋白质摄取，在午餐和晚餐的食物搭配中就可适当地控制畜肉、动物内脏、海鲜等虽含高蛋白质但是含高胆固醇、高脂肪的食物摄入，有效地控制每日膳食总热量，让你的减肥、健身计划更有保障。
保健小提示
1 早餐应该吃“热食”。
吃“热食”才能保护好中医所说的“胃气”。中医学说的胃气，其实是广义的，并不单指胃，还包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早晨体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时候你再吃喝冰冷的食物，会使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺。天长日久，你会发现怎么吸收不到食物精华，好像老是吃不结实，或是大便老是稀稀的，或是皮肤越来越差，或是喉咙老是隐隐有痰不清爽，时常感冒，小毛病不断。这就是伤了胃气，伤了身体的抵抗力。
2 早餐要吃稀。
人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，清晨已处于半脱水状态。这时吃一些“干食”，不但难以吞咽，而且早晨人体脾脏呆滞，胃津不润，各种消化液分泌不足，对食物的消化和吸收都不利。所以，早餐应吃富含水分的食物或餐前适量喝些温开水、豆浆或热牛奶之类的液体。这样既可及时改善体内的缺水状态，有利肠胃消化，使机体的新陈代谢恢复到旺盛状态，有利于白天的工作和学习，还能有效预防心脑血管疾病的突发。最好是足够的热稀饭、热牛奶、热豆浆，再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。
也许你会委屈：自己可是知道“不吃早餐是健康大忌”的道理，无论如何匆忙，也都吃了早点啊。但事实的真相是早点不等于早餐。尤其是许多人喜欢“路边摊”的稀粥、油条、馒头之类，营养单一：而年轻一族钟情的蛋糕面包，往往油脂含量高，且糖分多。我们之所以把早上的这次营养补充称之为“餐”，那可是要有“讲究”了。
从生理需要上讲，早餐是一天中最重要的一餐。在正常情况下，人的血糖维持在4.5～6.7mmol／L(80～120毫克／100毫升)的水平，这样，人体各器官，首先是大脑，才能得到足够的能源。
人的血糖主要来自食物中的碳水化合物。随着体力劳动和脑力活动对能量的消耗，血糖需要不断地补充，定时进餐是补充血糖的主要方式。早晨，经过一夜的睡眠，已有十多个小时未能补充糖，而且，每天上午常常是活动量大而集中的时间，如果早餐不进食或者进食关营养不均衡，血糖就会不断下降，当血糖降至2.5mmol／L(45毫克／100毫升)时，人的思路开始变得迟缓和混乱，精神萎靡，反应迟钝，甚至出现惊厥和昏迷。
《中国居民膳食指南》(2007年颁布)指出：早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％。太阳初起，人体经过一晚消耗，身体需要更多营养物质，此时补充也最易吸收。
早餐食物不能过于单一。食物种类多样且搭配合理的早餐，才能达成均衡营养。根据《中国居民膳食指南》的标准，如果你的早餐里包括了谷类食物、高蛋白质食物(蛋、豆类或肉等)、蔬菜水果类食物、奶及制品等4大类食物，才是一顿营养充足的早餐；如果只包括了其中3类，则早餐营养算较为充足；如果只包括了其中2类或以下的早餐则营养不充足。
这4类食物里包含了优质蛋白质、碳水化合物、适量的脂肪和纤维素，同时，也可根据自己的额外需要，增加一些综合维生素补充或特定的维生素补充剂，例如青少年要注意补充维生素C；减肥者和上班族应注意补充多种维生素：日照少的人和老年人可增加维生素D。此外，还需要特别注意的是蛋白质的摄入。
质量并重：吃饱≠吃好
通过评估国人的早餐习惯，专家提示，大部分人早餐的蛋白质摄入很难达标，吃饱了未必就是吃好了。而在人们所需要的营养支持中，蛋白质可谓活力之源，它不仅是机体组成的重要部分，还是合成各种酶的基础成分，而许多具抗氧化作用的酶类对防止疲劳以及促进体力恢复具有积极作用。
早餐需要多少蛋白质
人体内的蛋白质时刻都在快速更新和转换。在成年人的体内，每日约300克的蛋白质需要进行更新。这些重新合成的300克蛋白质，除了一部分来源于自体蛋白质的分解转化外，另一部分则必需从每日膳食中得到摄取补充。所以，早餐也就承担着人体每日所需要蛋白质约30％的量。
参考中国营养学会对中国成人(轻体力活动者)膳食蛋白质的每日推荐摄入量：男性75克／天、女性65克／天，可计算出早餐最好能提供大约21克的蛋白质。并且随着每日活动量的增加，还需要相应地提高蛋白质的摄入量。
但事实上，以普通中国人的早餐习惯来计算，大部分人早餐的蛋白质摄入量很难达标。例如，一份牛奶麦片冲鸡蛋(牛奶200毫升、麦片30克、一枚鸡蛋60克)大约含6克蛋白质：牛奶面包餐(3片面包00克、200毫升牛奶)大约含13克蛋白质，肉包配米粥(2个包子100克、300毫升米粥)大约含2克蛋白质。由此可见，我们通常搭配的早餐，至少有5克～9克左右蛋白质的摄入不足。
早餐需要什么样的蛋白质
清淡而易消化的食物，更符合早上人体生理善的需求，而且成人每日从食物中获取的胆固醇最好不超过300毫克，所以那些含脂肪、胆固醇较高且难消化的食物，如肉类等，不易过多出现于早餐中。所以为了保证早餐中21克蛋白质的充足摄取，可考虑从蛋类、豆类、奶类，或富含优质蛋白质的营养保健食品中进行补充。
结构调整：吃了≠吃对
英国《营养学期刊》上刊登的一篇学术论文指出，一项研究了900名成年人的实验证明，当人们早上进食含有脂肪、蛋白质和碳水化合物的食物后，会比午餐和晚餐吃得更多的人，感到更加饱足，从而减少一天中摄入食物的总量，避免变胖。因此，吃早餐也是“健身锻炼”的其中一部分。
或许你会纠结，为什么一定要在早餐达到21克蛋白质的摄入，中餐晚餐补充上不可以吗?俗话说：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。”所以，吃了可不等于吃对了，三餐合理分配，亦是大有讲究。例如，一份高糖分但低蛋白质的早餐，容易造成人体餐后血糖急剧地上升，到1小时后又快速下降，从而感觉身心疲乏，工作效率降低。而一份富含优质蛋白质的早餐，就可利用蛋白质帮助维持进餐2小时后血糖水平的功能，使整个上午的血糖维持在较稳定的水平。满足大脑对血糖供给的要求，使人感觉精力充沛。
同时，相关调查显示，我国的城镇居民，特别是大城市的居民，由于住所离工作地点交通所需时间较长，可用于制作早餐的时间有限。大部分人的早餐较简单。中餐受条件限制，很多人吃得也不理想。由于早餐来不及吃，中餐吃不好，出于补偿心理，国人的晚餐在三餐中显得特别丰盛。这种不合理的三餐结构，也是很多人超重的罪魁祸首。而研究显示，慢性疾病的发病率上升也与饮食结构直接相关。
要改变这种不合理的三餐结构，就应先从增加早餐的热量和蛋白质等营养的摄入上入手，同时对晚餐进行适当控制，当我们保证了早餐中足量的优质蛋白质摄取，在午餐和晚餐的食物搭配中就可适当地控制畜肉、动物内脏、海鲜等虽含高蛋白质但是含高胆固醇、高脂肪的食物摄入，有效地控制每日膳食总热量，让你的减肥、健身计划更有保障。
保健小提示
1 早餐应该吃“热食”。
吃“热食”才能保护好中医所说的“胃气”。中医学说的胃气，其实是广义的，并不单指胃，还包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早晨体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时候你再吃喝冰冷的食物，会使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺。天长日久，你会发现怎么吸收不到食物精华，好像老是吃不结实，或是大便老是稀稀的，或是皮肤越来越差，或是喉咙老是隐隐有痰不清爽，时常感冒，小毛病不断。这就是伤了胃气，伤了身体的抵抗力。
2 早餐要吃稀。
人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，清晨已处于半脱水状态。这时吃一些“干食”，不但难以吞咽，而且早晨人体脾脏呆滞，胃津不润，各种消化液分泌不足，对食物的消化和吸收都不利。所以，早餐应吃富含水分的食物或餐前适量喝些温开水、豆浆或热牛奶之类的液体。这样既可及时改善体内的缺水状态，有利肠胃消化，使机体的新陈代谢恢复到旺盛状态，有利于白天的工作和学习，还能有效预防心脑血管疾病的突发。最好是足够的热稀饭、热牛奶、热豆浆，再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。