一般来说，蔬菜中的营养素，生菜含量较熟菜多。因为蔬菜中相当部分的营养成分，在烹调过程中会有不同程度的流失或破坏。但从人体对蔬菜的消化吸收情况分析，并非每一种蔬菜都可以生食，适宜生吃的蔬菜有黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、茄子、辣椒、洋葱、芹菜等。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌。另外，每次吃饭时适当吃点生蒜，不仅可以起到助消化、抑菌的作用，又能补充相应的营养素。
　　
　　适宜熟食的蔬菜种类
　　
　　并非每一种蔬菜都适合直接生食，有些蔬菜最好放在开水里焯一焯再吃。第一类是十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化；第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸；第三类是芥菜类蔬菜，它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。
　　深绿色和黄色蔬菜富含胡萝卜素，以熟食为好。对于这些蔬菜来说，油炒或在肉汤中煮食，会显著地提高胡萝卜素的吸收利用率。同时，熟食能大大减少蔬菜体积，使人在一天中很容易摄入500克左右的蔬菜。而且，蔬菜在种植过程中由于受水土、环境的污染，不同程度地受到农药、化肥的侵害，有毒物污染在所难免。经过加热烹调后食用，在卫生方面的优势不言而喻，这对身体健康非常有利。
　　　
　　熟吃蔬菜有道理
　　
　　一些蔬菜不仅不宜生食，甚至烹炒不透也是有害的，其中豆类蔬菜就是一个突出的例子。在毛豆、蚕豆、菜豆、扁豆等豆类蔬菜的豆粒中和马铃薯的块茎中，含有一种能使血液中红细胞凝集的有毒蛋白质，叫做血球凝集素。当食用烹炒不透的这些蔬菜时，常会引起恶心、呕吐等症状，严重时可致死。在上述蔬菜中，还含有一种毒蛋白性质的抗胰蛋白酶，其毒性表现为抑制蛋白酶的活性，引起胰腺肿大。这些有毒物质在加热后便失去活性。在蚕豆的籽粒(以及花粉)中含有一种被称为蚕豆毒素的巢苷，能破坏红细胞，当食用烹炒不透的蚕豆时，会诱发溶血性贫血，这就是著名的“蚕豆病”。所以上述蔬菜一定要炒熟、煮透后方可食用。
　　鲜黄花菜中含有一种秋水仙碱，秋水仙碱本身是无毒的，但经胃肠道吸收后会氧化形成毒性很强的二秋水仙碱，能刺激肠胃，出现嗓子发干、烧心、干渴、腹痛、腹泻等症状。由于秋水仙碱是水溶性的，在鲜黄花菜蒸煮、干制过程中，这种植物碱已被破坏，食用黄花菜干制品时必须要经过清水浸泡。
　　有些蔬菜不宜生食的另一原因是由于它们含有有毒的苷类物质。淀粉含量很高的木薯块根中含有生氰苷类，不经浸泡煮熟，食后会发生氰氢酸中毒。也有一些蔬菜，如菠菜、芥菜等，极易富集硝酸盐。硝酸盐本身对人体毒性很低，但在人体内微生物作用下，会转变为亚硝酸盐，并与胃肠道中的含氮化合物(如仲胺、叔胺、酰胺等)结合成强致癌物质亚硝胺，存在诱发消化系统癌变的危险。这类蔬菜不仅不能生食，而且必须烧透煮熟后才宜食用。
　　
　　(编辑／安　然)