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800米跑是每年高考体育加试比测项目之一，该项目属于功能性运动，对机体要求极高。800米成绩的好坏，可全面反映考生整体运动能力。从近几年我校考生800米成绩统计看，达90分以上者仅占1%-2%，80分以上者也仅占4%-6%。大多数考生该项成绩处于下限。如何改变这种现状，怎样根据学生的生理特点和人体运动规律，选择最佳的运动方法，进行系统的科学训练。
一、800米跑训练的指导思想及原则
鉴于800米跑的运动特点，兼顾到考生文化课学习担子重，身体素质差，起点低等实际情况，在制定训练计划和实施手段上应遵循：循序渐进和身体全面发展的原则。800米跑虽然无氧供能占很大比重，但无氧供能也是建立在有氧供能基础上，要想使800米跑取得较好成绩，应有良好的有氧能力。据资料分析， 800米跑成绩和有氧能力发展水平之间密切相关。故在制定计划时应首先考虑发展有氧耐力，其次发展力量，最后发展速度和速度耐力，使考生逐步提高身体素质和运动能力，增强系统和中枢神经系统的能力及机体对抗疲劳的能力。
二、训练的安排及实施
在制定全年训练计划时应着重发展考生的各种身体素质，其比例如下：
一般耐力训练占40%，力量训练占30%，速度和耐力训练占30%。根据以上比重，可将全年计划分为四个阶段进行。
第一阶段，采用一个月时间，主要发展一般耐力和提高跑的技术。开始采取量大而强度低的不同距离的反复跑，并逐渐提高段落跑的速度。其强度用心率来控制。美国罗伯特.巴蒂尔斯认为：“改善有氧系统的最好方法是长距离训练或间歇训练，强度要使心率达到160次/分钟或再低些”。其练习手段可采用20分钟-60分钟慢跑，越野跑，中距离跑，变速跑，反复跑和球类活动等，次阶段主要提高机体有氧工作的能力和机体对运动的适应能力。
第二阶段，用二个月时间。在学生身体素质和运动能力提高的基础上，用80%的时间进行力量训练，20%时间保持一般耐力。在力量练习的最初阶段课的主要内容丰富些，使全身所有主要肌群，关节都得到锻炼。特别注意一些小肌群的锻炼，随机体各肌肉群能力提高，要着重发展大肌群力量，强度逐渐加大，采用大负荷发展力量练习，每组可重做4次-6次，3组-4组为宜。用中等负荷发展肌肉体积的练习，每组可重做6次-8次，6组-8组为宜。至于练习的速度，当用最大负荷的80%-100%进行练习，每组，1次-2次，每次延续时间4秒-6秒最为有效；当用中等速度连续练习时，肌肉增长加快，慢慢将重物举起效果较好．若训练时采用重量小而速度快的手段来发展力量效果最差。力量训练的频率隔天训练比天天训练要好。在力量练习中必须遵循超负荷原则，1周-3周为一阶段，当机体适应了所给负荷，应及时调整，其方法可采用增加重量，增加重复次数或组数，使神经肌肉接受新异刺激出现新的兴奋反应。若计划不变，时间长了生理效应甚微。至于第二阶段20%时间，可放在课的开始或结束部分完成。开始部分练习短距离反复跑，结束部分练习长距离变速跑等。
第三阶段，三个月的时间。着重速度和速度耐力，比重占80%，另外20%用于保持耐力和改进跑的技术。从能量系统而言，即着重发展ATP-CP和乳酸一有氧系统能力。800米跑运动时间较长，大部分能量来自糖酵解生能供给，同时产生乳酸。乳酸的堆积促进疲劳的发展，机体工作能力下降。因此，训练时要教育学生不怕疲劳，正确认识疲劳的到来，没有疲劳训练就没有效果，使之有正确的态度和认识，积极投入速度耐力的训练。美国田径队该机教练布什认为：“运动员不禁在速度、力量和耐力方面要具有一定水平，而且更重要的是，要有夺取胜利的雄心壮志和顽强的意志品质和毅力”。故此阶段要安排一定量的大强度的练习，使机体内环境发生急剧变化，队员在急剧困难情况下完成任务，以锻炼机体的适应能力和顽强的意志品质。这一阶段开始可以用6-8周时间，着重发展速度素质，采用短距离重复跑，如：30米-60米或60米-100米跑，上下坡跑等，训练强度大，每次间歇应有足够休息时间（2分钟-3分钟）以发展ATP—CP系统能力提高速度素质。而后逐步增加跑的距离，调整间歇时间，提高血乳酸含量，即提高糖原酵解生能的能力。可采用30秒-3分钟的运动，强度用心率控制，心率在180次/分钟以上或再高一些，间歇时间以心率降到140次/分钟左右为宜，使ATP—CP充分恢复，而不使乳酸恢复，造成一定酸环境，每次训练6次-8次效果最佳。
第四阶段，用二个月时间。此阶段未调整巩固参加测试阶段，也是学生最紧张时期。而临高考，学习任务重，思想紧张，因此重视运动量的调整，强度加大，而量要减少，每周训练3-4次为宜，使学生机体不过度疲劳。经常采用一些模拟高考的形式进行训练，即可保持以上已取得的训练成果，又保证有充足的精力参加高考加试。
三、体育高考生训练值得注意的问题
体育高考生训练是利用课余时间进行的，对部分体育基础较好，志愿报考体育院系的学生，进行系统的业余训练，达到全面发展学生身体，提高运动技能，为高考做准备的一种专门教育的过程。正因为训练是业余性的，因此应注意：(1)训练应与文化课学习的时间合理安排，不能占用文化课学习时间。(2)指导训练的教师，不能只管队员的训练，而应配合文化课教师和班主任管好考生文化课学习。(3)高考训练应与专业训练严格区别开，在安排训练时间，练习频率及训练的强度和量上，应严格遵循渐进的原则，以便使运动负荷与学生机体能力相适应。(4)训练要讲究科学性不要蛮干，不能过多的占用学生的休息时间。
（作者单位：江苏省连云港市赣榆县青口第四中学）
一、800米跑训练的指导思想及原则
鉴于800米跑的运动特点，兼顾到考生文化课学习担子重，身体素质差，起点低等实际情况，在制定训练计划和实施手段上应遵循：循序渐进和身体全面发展的原则。800米跑虽然无氧供能占很大比重，但无氧供能也是建立在有氧供能基础上，要想使800米跑取得较好成绩，应有良好的有氧能力。据资料分析， 800米跑成绩和有氧能力发展水平之间密切相关。故在制定计划时应首先考虑发展有氧耐力，其次发展力量，最后发展速度和速度耐力，使考生逐步提高身体素质和运动能力，增强系统和中枢神经系统的能力及机体对抗疲劳的能力。
二、训练的安排及实施
在制定全年训练计划时应着重发展考生的各种身体素质，其比例如下：
一般耐力训练占40%，力量训练占30%，速度和耐力训练占30%。根据以上比重，可将全年计划分为四个阶段进行。
第一阶段，采用一个月时间，主要发展一般耐力和提高跑的技术。开始采取量大而强度低的不同距离的反复跑，并逐渐提高段落跑的速度。其强度用心率来控制。美国罗伯特.巴蒂尔斯认为：“改善有氧系统的最好方法是长距离训练或间歇训练，强度要使心率达到160次/分钟或再低些”。其练习手段可采用20分钟-60分钟慢跑，越野跑，中距离跑，变速跑，反复跑和球类活动等，次阶段主要提高机体有氧工作的能力和机体对运动的适应能力。
第二阶段，用二个月时间。在学生身体素质和运动能力提高的基础上，用80%的时间进行力量训练，20%时间保持一般耐力。在力量练习的最初阶段课的主要内容丰富些，使全身所有主要肌群，关节都得到锻炼。特别注意一些小肌群的锻炼，随机体各肌肉群能力提高，要着重发展大肌群力量，强度逐渐加大，采用大负荷发展力量练习，每组可重做4次-6次，3组-4组为宜。用中等负荷发展肌肉体积的练习，每组可重做6次-8次，6组-8组为宜。至于练习的速度，当用最大负荷的80%-100%进行练习，每组，1次-2次，每次延续时间4秒-6秒最为有效；当用中等速度连续练习时，肌肉增长加快，慢慢将重物举起效果较好．若训练时采用重量小而速度快的手段来发展力量效果最差。力量训练的频率隔天训练比天天训练要好。在力量练习中必须遵循超负荷原则，1周-3周为一阶段，当机体适应了所给负荷，应及时调整，其方法可采用增加重量，增加重复次数或组数，使神经肌肉接受新异刺激出现新的兴奋反应。若计划不变，时间长了生理效应甚微。至于第二阶段20%时间，可放在课的开始或结束部分完成。开始部分练习短距离反复跑，结束部分练习长距离变速跑等。
第三阶段，三个月的时间。着重速度和速度耐力，比重占80%，另外20%用于保持耐力和改进跑的技术。从能量系统而言，即着重发展ATP-CP和乳酸一有氧系统能力。800米跑运动时间较长，大部分能量来自糖酵解生能供给，同时产生乳酸。乳酸的堆积促进疲劳的发展，机体工作能力下降。因此，训练时要教育学生不怕疲劳，正确认识疲劳的到来，没有疲劳训练就没有效果，使之有正确的态度和认识，积极投入速度耐力的训练。美国田径队该机教练布什认为：“运动员不禁在速度、力量和耐力方面要具有一定水平，而且更重要的是，要有夺取胜利的雄心壮志和顽强的意志品质和毅力”。故此阶段要安排一定量的大强度的练习，使机体内环境发生急剧变化，队员在急剧困难情况下完成任务，以锻炼机体的适应能力和顽强的意志品质。这一阶段开始可以用6-8周时间，着重发展速度素质，采用短距离重复跑，如：30米-60米或60米-100米跑，上下坡跑等，训练强度大，每次间歇应有足够休息时间（2分钟-3分钟）以发展ATP—CP系统能力提高速度素质。而后逐步增加跑的距离，调整间歇时间，提高血乳酸含量，即提高糖原酵解生能的能力。可采用30秒-3分钟的运动，强度用心率控制，心率在180次/分钟以上或再高一些，间歇时间以心率降到140次/分钟左右为宜，使ATP—CP充分恢复，而不使乳酸恢复，造成一定酸环境，每次训练6次-8次效果最佳。
第四阶段，用二个月时间。此阶段未调整巩固参加测试阶段，也是学生最紧张时期。而临高考，学习任务重，思想紧张，因此重视运动量的调整，强度加大，而量要减少，每周训练3-4次为宜，使学生机体不过度疲劳。经常采用一些模拟高考的形式进行训练，即可保持以上已取得的训练成果，又保证有充足的精力参加高考加试。
三、体育高考生训练值得注意的问题
体育高考生训练是利用课余时间进行的，对部分体育基础较好，志愿报考体育院系的学生，进行系统的业余训练，达到全面发展学生身体，提高运动技能，为高考做准备的一种专门教育的过程。正因为训练是业余性的，因此应注意：(1)训练应与文化课学习的时间合理安排，不能占用文化课学习时间。(2)指导训练的教师，不能只管队员的训练，而应配合文化课教师和班主任管好考生文化课学习。(3)高考训练应与专业训练严格区别开，在安排训练时间，练习频率及训练的强度和量上，应严格遵循渐进的原则，以便使运动负荷与学生机体能力相适应。(4)训练要讲究科学性不要蛮干，不能过多的占用学生的休息时间。
（作者单位：江苏省连云港市赣榆县青口第四中学）