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中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）05-000-01
摘 要 现代短跑技术已经从过去的“后蹬式”转变为“屈蹬式”，现代短跑的本质特点是以髋为轴的高速摆动、平动运动。影响短跑成绩的主要因素不单单是临场发挥状态，更关键是日常中的科学训练方法，这是我们获得优异短跑成绩的保证。现代体育科技飞速发展，我们必须要对短跑技术训练有重新的认识，努力改善训练方法。本文主要针对短跑运动中力量训练技术进行了探讨。
关键词 短跑 力量训练 方法技巧
一、短跑力量训练的本质特征
短跑力量训练一般分基础力量和专门性力量两种，其中每一种又能够分为不同的力量训练。例如短跑基础力量训练包含了快速力量以及耐力训练，而在快速力量训练之中又囊括了起动力、爆发力以及反应力等区别。因此，短跑运动的力量训练的内涵是非常广泛的。但我们必须要认识到，组织进行多种力量训练，提升短跑运动员的专项水平，进而最终促进短跑成绩的提升，是我们的根本目的。若我们不重视力量训练，忽略了力量训练在短跑运动中的重要作用，那么是难以真正有效提升短跑成绩的。因此，力量训练仅仅是一种手段，是为提升速度服务的，所以我们在实际的训练过程中，更应当要注意训练方法的科学性与合理性，下面我们从最大力量训练、快速力量训练、上肢力量训练以及腰腹力量训练这几个方面来进行探讨。
二、短跑中的力量训练技术
（一）最大力量训练方法
所谓最大力量即是肌肉运动过程中发挥出其最大的收缩能力。最大力量的训练直接关系到短跑加速能力，短跑运动中的蹲踞式起跑便是肌肉从静止到快速蹬离起跑器的过程。实际比赛中需要运动员克服较大的外界阻力，而这一过程中所需要的便是最大力量。
最大力量的增强，从本质上来说关系到肌肉的生理横断面以及肌肉协调能力的发展，一般可以选择杠铃练习，类似的比较简单但是有效的训练手段还包括负重深蹲、半蹲、负重跳等。在进行这些训练时通常会要求接近最大负荷，每组的次数较少，训练对象有充分的休息时间。另外，蹲踞式起跑自身便是一种有效的训练途径，最大力量作为快速力量以及快速力量耐力的基础，对最大力量的训练能够帮助上述两种力量的提升。相关数据表明，运动员短跑支撑阶段的时间通常在0.09s到0.11s之间，肌肉发出最大力量的时间为0.5s到0.6s左右，所以快速力量和最大力量之间是相互联系的[1]。
（二）快速力量训练方法
快速力量中的爆发力指的是运动员在短时间内克服外界较大阻力的力量。运动员从起跑的静止状态在极短时间内提升到最大速度，这一过程必须要克服很大的阻力。我们可以采取负重半蹲的训练方法，训练对象快速迅速起立到脚后跟离地，反复这一动作，每组7次左右，要求做3到5组，间隔时间为5分钟。而连续快速力量指的是在短时期内克服较小阻力的连续用力，这一力量的训练能够有效提升途中跑速度，在短跑途中跑阶段，运动员的速度已经提起来了，需要克服的外界阻力相对较小。我们可以采取少量负重做原地高抬腿跑的训练方式，训练时要求训练对象抬腿到位，尽可能保持高频率，每组30-50次，做5组左右，训练其大腿的神经灵敏度以及肌肉起动能力。
需要注意的是快速力量训练的时间不能太长，此类練习对于肌肉动作速度以及神经系统有很高的要求。立定跳远、三级跳以及台阶跳都能够有效地训练快速力量。
（三）上肢力量训练方法
在短跑运动之中，上肢力量所发挥的作用是非常重要的，它不但能够起到协调运动员身体的作用，另外，上肢力量的强弱对运动员下肢的送髋、提腿大小、主动落地以及蹬地后提拉腿等动作的衔接和速度都在一定程度上起到了促进作用。以肩膀为轴的摆动训练以及上肢摆动力量是短跑运动上肢力量训练的重要方法，训练对象摆臂速度以及幅度在很大程度上会对速度以及下肢摆动效果产生影响。由于在跑动的过程中上肢不仅对下肢动作频率会产生带动作用，同时还发挥着平衡的作用，上下肢的力量本来就有较大的差异性，上肢平衡作用的有效发挥必须要借助于上肢有力的摆动，如果上下肢力量无法达到平衡，运动员在跑动的过程中就会出现动作失调的现象，从而对速度产生影响。其他的训练方法包括了收臀俯卧撑、杠铃斜卧推、徒手原地摆动、高抬腿摆动以及后阻力摆动等。
（四）腰腹力量训练方法
在短跑运动中，运动员的腰腹力量越来越受重视。一方面，在起跑的过程中，运动员下肢快速蹬地，让身体朝上前方弹出，如果腰腹肌肉群力量够大，其下肢力量能够更快速地传达给上身，进而加快做向前运动的力度和速度；另一方面，当起跑后加速过程中运动员身体通常呈前倾状态，其重心位于身体前方，身体自身重量与下肢蹬地受到的反作用力一般取决于腰腹力量的大小。在短跑加速阶段腰腹肌肉力量直接关系到运动员身体的稳定性及跑步姿势的正确性。训练腰腹力量的方法一般有负重或者不负重的腰腹背肌训练、屈体动作、肋木上悬垂举腿、负重提拉、仰卧起坐以及直体收腹折叠等[2]。
三、结语
总之，力量是运动的基础，也是训练的基础。对短跑这项运动来说，力量可以说是技术的辅助手段和基本前提，我们要选择适合短跑运动技术特征的训练方法，制定出科学合理的训练计划，从而帮助训练对象短跑成绩的提升。我们应当相信，人类的潜力是无限的，对于未知的探索也是无穷的，未来必然会有更多科学的训练方法应用于短跑力量训练中，还需要我们进一步去探索和发现。
参考文献：
[1] 张智强，林求生.试探现代短跑运动员的专项力量训练[J].科技信息.2008（28）：45.
[2] 张楠.短跑力量训练方法探索[J].产业与科技论坛.2014（23）：28.
摘 要 现代短跑技术已经从过去的“后蹬式”转变为“屈蹬式”，现代短跑的本质特点是以髋为轴的高速摆动、平动运动。影响短跑成绩的主要因素不单单是临场发挥状态，更关键是日常中的科学训练方法，这是我们获得优异短跑成绩的保证。现代体育科技飞速发展，我们必须要对短跑技术训练有重新的认识，努力改善训练方法。本文主要针对短跑运动中力量训练技术进行了探讨。
关键词 短跑 力量训练 方法技巧
一、短跑力量训练的本质特征
短跑力量训练一般分基础力量和专门性力量两种，其中每一种又能够分为不同的力量训练。例如短跑基础力量训练包含了快速力量以及耐力训练，而在快速力量训练之中又囊括了起动力、爆发力以及反应力等区别。因此，短跑运动的力量训练的内涵是非常广泛的。但我们必须要认识到，组织进行多种力量训练，提升短跑运动员的专项水平，进而最终促进短跑成绩的提升，是我们的根本目的。若我们不重视力量训练，忽略了力量训练在短跑运动中的重要作用，那么是难以真正有效提升短跑成绩的。因此，力量训练仅仅是一种手段，是为提升速度服务的，所以我们在实际的训练过程中，更应当要注意训练方法的科学性与合理性，下面我们从最大力量训练、快速力量训练、上肢力量训练以及腰腹力量训练这几个方面来进行探讨。
二、短跑中的力量训练技术
（一）最大力量训练方法
所谓最大力量即是肌肉运动过程中发挥出其最大的收缩能力。最大力量的训练直接关系到短跑加速能力，短跑运动中的蹲踞式起跑便是肌肉从静止到快速蹬离起跑器的过程。实际比赛中需要运动员克服较大的外界阻力，而这一过程中所需要的便是最大力量。
最大力量的增强，从本质上来说关系到肌肉的生理横断面以及肌肉协调能力的发展，一般可以选择杠铃练习，类似的比较简单但是有效的训练手段还包括负重深蹲、半蹲、负重跳等。在进行这些训练时通常会要求接近最大负荷，每组的次数较少，训练对象有充分的休息时间。另外，蹲踞式起跑自身便是一种有效的训练途径，最大力量作为快速力量以及快速力量耐力的基础，对最大力量的训练能够帮助上述两种力量的提升。相关数据表明，运动员短跑支撑阶段的时间通常在0.09s到0.11s之间，肌肉发出最大力量的时间为0.5s到0.6s左右，所以快速力量和最大力量之间是相互联系的[1]。
（二）快速力量训练方法
快速力量中的爆发力指的是运动员在短时间内克服外界较大阻力的力量。运动员从起跑的静止状态在极短时间内提升到最大速度，这一过程必须要克服很大的阻力。我们可以采取负重半蹲的训练方法，训练对象快速迅速起立到脚后跟离地，反复这一动作，每组7次左右，要求做3到5组，间隔时间为5分钟。而连续快速力量指的是在短时期内克服较小阻力的连续用力，这一力量的训练能够有效提升途中跑速度，在短跑途中跑阶段，运动员的速度已经提起来了，需要克服的外界阻力相对较小。我们可以采取少量负重做原地高抬腿跑的训练方式，训练时要求训练对象抬腿到位，尽可能保持高频率，每组30-50次，做5组左右，训练其大腿的神经灵敏度以及肌肉起动能力。
需要注意的是快速力量训练的时间不能太长，此类練习对于肌肉动作速度以及神经系统有很高的要求。立定跳远、三级跳以及台阶跳都能够有效地训练快速力量。
（三）上肢力量训练方法
在短跑运动之中，上肢力量所发挥的作用是非常重要的，它不但能够起到协调运动员身体的作用，另外，上肢力量的强弱对运动员下肢的送髋、提腿大小、主动落地以及蹬地后提拉腿等动作的衔接和速度都在一定程度上起到了促进作用。以肩膀为轴的摆动训练以及上肢摆动力量是短跑运动上肢力量训练的重要方法，训练对象摆臂速度以及幅度在很大程度上会对速度以及下肢摆动效果产生影响。由于在跑动的过程中上肢不仅对下肢动作频率会产生带动作用，同时还发挥着平衡的作用，上下肢的力量本来就有较大的差异性，上肢平衡作用的有效发挥必须要借助于上肢有力的摆动，如果上下肢力量无法达到平衡，运动员在跑动的过程中就会出现动作失调的现象，从而对速度产生影响。其他的训练方法包括了收臀俯卧撑、杠铃斜卧推、徒手原地摆动、高抬腿摆动以及后阻力摆动等。
（四）腰腹力量训练方法
在短跑运动中，运动员的腰腹力量越来越受重视。一方面，在起跑的过程中，运动员下肢快速蹬地，让身体朝上前方弹出，如果腰腹肌肉群力量够大，其下肢力量能够更快速地传达给上身，进而加快做向前运动的力度和速度；另一方面，当起跑后加速过程中运动员身体通常呈前倾状态，其重心位于身体前方，身体自身重量与下肢蹬地受到的反作用力一般取决于腰腹力量的大小。在短跑加速阶段腰腹肌肉力量直接关系到运动员身体的稳定性及跑步姿势的正确性。训练腰腹力量的方法一般有负重或者不负重的腰腹背肌训练、屈体动作、肋木上悬垂举腿、负重提拉、仰卧起坐以及直体收腹折叠等[2]。
三、结语
总之，力量是运动的基础，也是训练的基础。对短跑这项运动来说，力量可以说是技术的辅助手段和基本前提，我们要选择适合短跑运动技术特征的训练方法，制定出科学合理的训练计划，从而帮助训练对象短跑成绩的提升。我们应当相信，人类的潜力是无限的，对于未知的探索也是无穷的，未来必然会有更多科学的训练方法应用于短跑力量训练中，还需要我们进一步去探索和发现。
参考文献：
[1] 张智强，林求生.试探现代短跑运动员的专项力量训练[J].科技信息.2008（28）：45.
[2] 张楠.短跑力量训练方法探索[J].产业与科技论坛.2014（23）：28.